Diasztázis: gyakorlatok, osztályok szabályai és visszajelzés az eredményekről

A diasztázisban hasznos gyakorlatok előbb-utóbb sok olyan nőt érdekelnek, akik anyákká váltak. A szó a hasat alkotó izmok elválasztásának állapotát jelöli. Leggyakrabban ez a gyermek hordozása után figyelhető meg. Az állapot elleni küzdelem optimális módja az izomszövetek erősítése. Meg lehet húzni a gyomrot, igénybe veheti a Kegel által kifejlesztett gyakorlatokat. Tekintsük részletesebben a témát.

A kérdés jellemzői

A diasztázissal a nők számára leghasznosabb gyakorlatok a kismedencei kanyarok, a mély légzés. Az ember feladata a test megerősítése, a hasfalat alkotó keresztirányú izmok erősebbé tétele. A fordított sáv ajánlott. Az álló helyzetből származó sáv előnyös lesz. De a csavarás ronthatja az állapotot. Ne hajlítsa meg a testet, és ne tegyen más hasonló pozíciókat.

Nem szükséges azt feltételezni, hogy a kiálló has problémája több embernél megfigyelhető – valójában az anyákká válók lenyűgöző százaléka aggódik ez a feltétel. Ez egy nagyon gyakori probléma. Ez az oka annak, hogy a diasztázis még a "mamulin pocak"nem hivatalos nevét is megkapta. Átlagosan a nők 40% - ánál figyelhető meg, akik gyermeket szültek. Hetek és hónapok telnek el, a szülés után hat hónapig tarthat, és a nő kívülről még mindig terhesnek tűnik.

Anatómia és jellemzők

A peritoneumban számos létfontosságú szerv található. Anatómiailag helyes helyzetük az izmos sajtó erejének köszönhető. Ha a szövetek gyengülnek, ami leggyakrabban terhes nőknél figyelhető meg, a fehér Szövet is gyengül. A diasztázist segítő gyakorlatok szükségesek azoknak a nőknek, akik magzatot hordoztak, még a hormonális háttér hatására bekövetkező számos változás hátterében is. A terhesség alatt az ösztrogén, a progeszteron, a relaxin aktívan keletkezik. Ezeknek az anyagoknak a hatása olyan, hogy az izmok még jobban gyengülnek.

Sokak számára a diasztázis önmagában eltűnik. Másokban hetekig, hónapokig látható. Az izomszövetek 2,5 cm-rel és nagyobb távolságra szétszóródhatnak. Ugyanakkor vizuálisan a nő terhesnek tűnik. A diasztázis nemcsak kellemetlen megjelenésű, hanem csökkenti a nő önértékelését, hanem káros az egészség. Az izmok rossz állapota miatt a testtartás romlik, a test gyengül, a hát kevésbé mozgékony, nem olyan stabil. Lehetséges ágyéki fájdalom, köldök sérv, intim érintkezés érzékenysége, vizeletinkontinencia.

Mi a teendő?

A probléma megoldása érdekében a szülés utáni időszakban speciális gyakorlatokat kell kidolgozni a diasztázis leküzdésére. Az adott esetben hasznos gyakorlatokat a kezelőorvos határozza meg. Nem gyakorolhat önállóan órákat anélkül, hogy először kapcsolatba lépne orvosával. Számos feltétel mellett szigorúan tilos részt venni. Különös figyelmet kell fordítani a császármetszésen átesett nőkre.

A diasztázis már a gyermek vemhessége alatt gyanítható. Ezzel a feltételezéssel orvoshoz kell fordulnia. A gyógytornász felméri az izmok állapotát, és elmondja, hogyan kell beállítani a napi rutinját a szülés előtt, hogy a kockázatok és a negatív következmények minimálisak legyenek.

Ha az állapot nagyon súlyos, nem a diasztázisra általában ajánlott hasi gyakorlatok segít egy nőnek, sőt ellenjavallt. Az orvos, miután megvizsgálta a szövetek állapotát, sürgős műtétet javasolhat.

A gyakorlatok relevanciája

Azonban számos korlátozás és hatékonyság ellenére bizonyos esetekben a gyakorlatok általában a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszer a jelenlegi probléma kijavítására. A legtöbb ember ajánlott gyakorlatokat a sajtóban, amelyek lehetővé teszik a sebészeti beavatkozás kizárását. Meg kell jegyezni, hogy a fizikai gyakorlatok megbízhatóak a probléma megoldása az előfordulás bármely pillanatában. Egy nő meg tudja csinálni szépség a gyomor egészsége pedig alig szenvedett szülést, de később-hónapokkal, sőt évekkel később-visszatérhet a zavaró kérdéshez. A peritoneum erős izomszövetei garantálják a test stabilitását, így soha nem késő elkezdeni a gyakorlást. A gyakorlatok segítenek a fiatal és nem túl fiatal nőknek. A gyakorlatok meglehetősen rövid távúak, nem igényelnek különleges erőfeszítéseket, nem kényszerítenek drága berendezések vásárlására.

Húzza be a hasát!

Csak az orvos fogja megmondani egy adott esetben, miután értékelte a diasztázist, mely gyakorlatokat lehet elvégezni, amelyek nem érik meg, sőt károsak is. A legtöbbnek meglehetősen egyszerű lehetősége van a has visszahúzására. A kerékpározás, a törzs felemelése, a csavarás klasszikus módja a sajtó szivattyúzásának, amely tilos a diasztázissal, mivel ronthatja a nő állapotát. A legjobb alternatíva a visszahúzás lenne-meglehetősen egyszerű, de meglepő módon hatékony gyakorlat, amelyben a testet támogató izmok stabilabbá válnak, a keresztirányú izomzat erősödik, a szövetek hangja nő. A torna szakértők megjegyzik: ez az osztályformátum a legtöbb más hatékony gyakorlat alapja. , sok szempontból lehetővé teszi, hogy egy nő elkerülje a műtétet.

A gyakorlat meglehetősen egyszerű, fekvő helyzetben. Vegyünk egy pózot, hajlítsa meg a térdét. A gyakorlat során ellenőriznie kell a légzését, hogy sima, nyugodt legyen. A köldök alatt a hasat úgy húzzák be, hogy olyan érzés legyen, mintha "beragadt" a gerincoszlopba. Nem kell visszatartania a lélegzetét. Az egész gyomrot nem kell visszahúzni. A gyakorló feladata, hogy csak a test ezen területének alsó részét aktiválja. A póz fenntartásának időtartama 10 másodperctől háromszor hosszabb. Javasoljuk, hogy három tíz ismétlést hajtson végre. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor igénybe veheti, ha egy nő áll, ül, gyermeket tart.

Kegel Gyakorlatok

A diasztázissal kapcsolatos gyakorlatok kiválasztásakor érdemes közelebbről megvizsgálni ezt a népszerű gyakorlati lehetőséget, amely hatékony a hasi területen lévő izmos fűző problémáira. Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a sok egészségügyi problémák. Különösen jó, ha a vizelet inkontinencia aggódik, jelentősen javítja az intim kapcsolat során kellemetlen érzést tapasztaló nő életminőségét. Egy meglehetősen egyszerű mozgás magában foglalja a medence izmainak összehúzódását, amelyek szabályozzák a zóna alját, erősítik a hashártyát.

Kényelmesebb a gyakorlat fekvő helyzetben történő végrehajtása. Az órák alatt normálisan kell lélegezni. A nő feladata, hogy aktiválja a falak összehúzódó hátának izmait, a medence alját (elöl, hátul). Ahhoz, hogy megértsük, hol találhatók ezek az izmok, képzeljük el, amire szükséged van a vizelet visszatartása. Az egyidejűleg megfeszített izmokat kell képezni. A feszült állapot fenntartásának időtartama 10 másodperc. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot naponta háromszor 20-szor ismételje meg. Ha lehetséges elsajátítani, fel lehet gyorsítani a megközelítéseket, csak egy másodpercre csökkentve és azonnal ellazítva az izmokat. Ez a gyakorlat bármilyen helyzetben gyakorolható, függetlenül a napszaktól.

Medence lejtők

Sok olyan gyakorlat létezik, amelyek, mint mások biztosítják, segítenek a hasi diasztázisban a szülés után. A gyakorlatok ismertek, és azok, amelyeket évek óta teszteltek, és azok, amelyeket újnak tartanak. Az opció kiválasztásakor kritikusan értékelnie kell a program ígéreteit. Vannak esetek, amikor a széles körben hirdetett programok csak néhány hét alatt ígérték a nők abszolút gyógyulását, valójában csak rosszabbá téve az embert. Vannak olyan esetek is, amikor a hivatalos orvosi bizottságok és egyesületek nyomtatott anyagokat tettek közzé az ilyen programok szerzőinek állításainak megcáfolására. Ennek azonban semmi köze a medence lejtőihez. Az ilyen gyakorlatok az egyik legfontosabb Pilates, jóga. A gyakorlat célja a keresztirányú izomzat erősítése. A gyakorló feladata, hogy a figyelmet a kismedencei izmokra összpontosítsa a gluteális területek aktiválása érdekében.

A hasi diasztázisra ajánlott gyakorlat, amely a szülés után jó hatást mutat, vízszintes helyzetből indul. Szükséges a hátán feküdni. A végtagok térdre vannak hajlítva, a tenyér lefelé irányul. A felső végtagokat a has alsó blokkjára helyezzük, itt feszítve az izomszövetet. A légzést úgy figyelik, hogy sima, nyugodt legyen. A medence fel van döntve, amíg a hát alsó része a padló síkján fekszik. Mindig a vállak pihennek. A felső pozíció mentésének időtartama 10 másodperc. Ezután a medence nyugodt. Egy megközelítés-öt ismétlés.

Álló bár

A rectus abdominis izmok diasztázisával végzett ilyen gyakorlat szükséges a szövetek erősebbé tételéhez. A szóban forgó feltétel számos korlátozást ír elő a fizikai erőfeszítés lehetőségére. Különösen a hagyományos deszka szigorúan tilos, mivel ronthatja a már egészségtelen szövetek állapotát. A szakértők olyan fejlesztést fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi, hogy a sávot megszabaduljon a diasztázistól. Ehhez függőleges helyzetben kell gyakorolni. Az ember feladata, hogy a falra támaszkodjon.

Kiindulási helyzet-a fal felé nézve. A tenyér a felszínre támaszkodik, kiegyenesíti a felső végtagokat, a vállakat. Aztán megfeszítik a sajtót, behúzzák a gyomrot úgy, hogy a köldök úgy tűnik, hogy "tapad" a gerincoszlophoz. A normális légzés fenntartása.

Ezt a gyakorlatot tízszer meg kell ismételni. Eleinte a gyakorló feladata, hogy legalább tíz másodpercig fenntartsa a pózot, feszülten tartva az izomszövetet. Ha könnyedén elvégezheti a gyakorlatot ebben a formátumban, akkor érdemes egy kicsit bonyolítani a leckét: magában foglalja a támasztófelületről történő push-upokat.

Fordított sáv

A diasztázisra vonatkozó gyakorlatok kiválasztása elsősorban a gyakorlati ciklusba, érdemes közelebbről megvizsgálni ezt a megbízható lehetőséget. A hátsó heveder erősíti a test izmos fűzőjét. Ez a gyakorlat jól ismert a jóga szerelmeseinek: az ilyen osztályok keretében purvottanasana-nak hívják. Jó, mert pozitív hatással van a hátára.

Kiindulási helyzet-vízszintes, hátul. A lábak csípő szélességben vannak elosztva, a lábak a felülethez támaszkodnak úgy, hogy a lábak előre nézzenek, a felső végtagok pedig a csomagtartó mentén húzódnak. Belélegezve a csípőt lassan felemelik a padlóról. Kilégzéskor letépik a csomagtartót a felszínről, egyidejűleg kibontva a szegycsontot. Ezután lassan engedje el a levegőt. A póz fenntartásának optimális időtartama öt lélegzet kezdődik. Fokozatosan meg kell növelni az időtartamot. Az ésszerű felső határ két tucat.

Mély légzés

A hasi diasztázishoz ajánlott másik gyakorlat a rekeszizom légzése. Ajánlott mindenkinek, aki az izomlazítás problémájával szembesül, de leginkább azoknak a nőknek hasznos, akik már egy gyermeket hordoztak, maguk tanulták meg, mi a diasztázis, és tervezik egy második baba elképzelését. A diafragmatikus légzés csökkenti az izmok elválasztásának valószínűségét az új terhesség alatt. Az ilyen osztályokat nem lehet túlbecsülni, mert a diasztázis miatt a test támogató funkciója gyengül, ami mind a hátsó, mind az összes belső szervet károsítja. Ha a méh nem rendelkezik elegendő Támogatással, a bonyolult munkaerő kockázata nő. A megfelelően végrehajtott mély légzés csökkenti az ilyen veszélyeket, tonizálja a hashártya izomvázát. Ugyanakkor javul a szív összehúzódásának ritmusa, csökken a vérnyomás, elmúlik a stressz.

Egy meglehetősen egyszerű légzési gyakorlat hasi izom diasztázissal ülő vagy vízszintes helyzetben történik. Az első esetben egy sík, sík felületet kell választani az üléshez, amelyen keresztezheti a lábát. Ha úgy döntenek, hogy lefekszenek, akkor előzetesen elterjedt gimnasztikai hab. A nő feladata, hogy a lehető legmélyebben vonzza a levegőt, hogy a peritoneum, a szegycsont maximális kitöltésének érzése legyen. Ezután a levegő lassan, fokozatosan szabadul fel a peritoneális sajtó feszültségével. Javasoljuk, hogy ezt egy tucatszor ismételje meg. Az ilyen megközelítések napján legalább három.

Az övről

Annak érdekében, hogy a rectus izmok diasztázisával végzett gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, ésszerű egy speciális öv használata. A gyógytornászok azt tanácsolják, hogy bármilyen fizikai gyakorlatot csak egy korábban rögzített, megbízható övvel végezzen. Egyes képzési programok alapvető feltételként jelzik jelenlétét. Az öv értékét nem lehet túlbecsülni, mivel egy ilyen termék lehetővé teszi az izmos sajtó megerősítését, miközben kiküszöböli a kidudorodást. Az öv minden gyakorlatot hatékonyabbá tesz, hogy megszabaduljon a fehér vonal nyújtásától. Az osztályok során egyszerűsíti a bélterhelés ellenőrzését.

Az öv helyes használatához ajánlott konzultálni egy gyógytornásszal. Az orvos nem csak az izomdiasztázisú nők számára megfelelő gyakorlatokat választja ki, hanem pontosan elmondja neki, hogy milyen termékre van szüksége, hogy a fizikai gyakorlatok a lehető leghasznosabbak legyenek. A méltányosság szempontjából azonban meg kell említeni: nem végeztek olyan speciális vizsgálatokat, amelyek megerősítenék az öv használatának hatékonyságát. Ha egy edzővel, orvossal konzultál, az ilyen szakemberek minden bizonnyal azt tanácsolják, hogy használjon kényelmes tartozékot, de tisztában kell lennie azzal, hogy csak egy termék viselése nem válik "csodák forrásává".

Az árnyalatokról

Ha egy speciális öv használatakor diasztázisos gyakorlatokat kíván gyakorolni a sajtóban, akkor azt helyesen kell kiválasztani és konfigurálni. Nagyon függ a test szerkezetének egyedi jellemzőitől. A legmegbízhatóbb lehetőség van egy tapasztalt edzővel vagy orvossal való kapcsolatfelvételre. Az orvos elmagyarázza, hogyan az öv helyes használata, mivel a helytelen viselés károsíthatja az embert. A termék hibakeresésével a test jellemzőinek megfelelően gyorsan visszaállíthatja a törzs normális megjelenését és erősítheti az izomszövetet.

Gyakorlás közben fontos figyelni a testtartását. Nem lesz felesleges a gerincoszlop helyzetének ellenőrzése a mindennapi életben. A szülés után felépülő nőnek megfelelő pihenést kell biztosítania. Az életében nincs helye a nehéz terheknek. E korlátozások betartása nélkül nem kell számítania a diasztázis során a sajtóban végzett gyakorlatok hatékonyságára. Sőt, az állapot, még a rendszeres osztályok esetén is, észrevehetően rosszabbá válhat, ha az életmód egészségtelen, a mindennapi élet terhelése pedig túlzott.

Lehetséges vagy sem?

Néhány gyakorlat a rectus izmok diasztázisával kategorikusan nem ajánlott. Ha egy nő inkább a jóga gyakorlását részesíti előnyben, akkor ki kell értékelni, hogy az osztályok közül melyik kényszerül a törzs izomszövetének nyújtására. A diasztázis esetén tilos a súly. Lehetetlen elvégezni azokat az osztályokat is, amelyeknél a fő póz vízszintesen van a hátsó fitballon. A lábak emelése vízszintes helyzetből, valamint a test felemelése egy hasonló pózból a tilalom alá tartozik. A terhesség előtt néhány ember gyakorolja a" vákuum " gyakorlatot. Diasztázis esetén , azt nem lehet megtenni. Szigorúan tilos nehéz tárgyakat emelni vagy szállítani. Nem tehet olyan gyakorlatokat, amelyek megkövetelik, hogy egy személy hajlítsa a hát alsó részét. Nem gyakorolhat a sajtóban, ha egy adott gyakorlat felemelést igényel, leengedi a lábát.

RB

Ez a hasznos gyakorlat a rectus izmok diasztázisához a "fordított híd"alternatív néven ismert. Kiindulási helyzet-vízszintes hátul. A lábak térdre vannak hajlítva, a lábakat a padló felületére helyezzük. Az elhajlás során nem hajlíthatja meg a hátát, tilos a gyomrot hajlítani, hogy íves legyen. A medencét addig emelik, amíg egyenes vonal nem alakul ki a csomagtartóval. A maximális magas pozíciót körülbelül 10 másodpercig tartjuk, majd a medencét lassan leeresztjük, pihentetjük az izomszöveteket. A gyakorlatot ötször meg kell ismételni. Javasoljuk, hogy naponta két megközelítést hajtson végre: reggel, este. Időtartam – legalább két hét.

Hiányos csavarás

A szülés utáni diasztázisos gyakorlatot a kiindulási helyzetből kell elvégezni: vízszintes helyzet a hátán egy speciális tornaszőnyegen. A fej felemelkedik, a felső hátsó terület leszakad a felületről, kissé kerekítve. A felső végtagok egyenesek maradnak, térdre feszítik őket, megfeszítve a sajtó izomszöveteit. Nincs szükség speciális dinamikus mozgásokra. A legfeszültebb helyzetet 10 másodpercig tartják, majd ellazítják az izmokat, pihennek egy kicsit. Javasoljuk, hogy öt egymást követő megközelítést hajtson végre. A gyakorlati tanfolyam minimális időtartama néhány hét. Rövidebb idő alatt egyszerűen nem lehet javulást látni az állapotban.

Programozási megközelítés

A szülés után gyakorolhatja a diasztázis gyakorlását, de csak akkor, ha az orvos jóváhagyja ezt a megközelítést. A kurzus időtartamának és telítettségének megválasztását az állapot előrehaladásának mértéke határozza meg. A torna első hete a mélyen elhelyezkedő izomszövetek aktiválására irányul. A törzs támogatása mellett fontos, hogy rendszeresen adjon magának kardio terhelést a szív, az erek állapotának normalizálása érdekében, valamint felkészítse őket a további stresszre. Ha a tanfolyamot tapasztalt szakember választja ki, akkor biztosan tanácsot ad az osztályok első hetében, amelyek aktiválják a vállöv izmait.

A második héten a nő légzési gyakorlatokat végez. Rehabilitálják a membránt, a bordák közötti izmokat, normalizálják a mély lélegzés képességét. A jövő héten csavarásokat vezetnek be a tanfolyamba, lehetővé téve az izomkeret megerősítését. A negyedik héten minden nap nemcsak mindent kell gyakorolni, ami korábban volt, hanem gyakorlatokat is, amelyek miatt a végtagok véráramlásának minősége javul.

Az ötödik hét magában foglalja a fő edzés teljesítményét a" vákuum " gyakorlat bevonásával. A tréner a diasztázissal alkalmazkodik a test igényeihez, figyelembe véve a már kapott képzést és az állapot előrehaladását. A jövő héten az izomszöveteket további terheléshez igazítják, és meghatározzák, hogy a test mely területei a legproblémásabbak annak érdekében, hogy tovább dolgozhassanak vele. A hetedik héten fel kell venni a tevékenységek listájába azokat, amelyek javítják a hátsó állapotot, a nyolcadikban pedig egy sávot adnak a mindennapi élethez. A kilencedik hét a diasztázis lezárására szolgál.

A tanfolyam jellemzői

A fenti gyakorlatok mindegyike teljes tanfolyamon megengedett azok számára, akiknek diasztázisuk van – az első szakasz. A folyamat második foka esetén az ilyen torna a többség számára is előnyös lesz. Hat hónapot kezdenek gyakorolni császármetszés után vagy egy hónappal a természetes tehermentesítés után. A leírt rendszer ajánlott, ha nem hernias. Ha a diasztázis mértéke a harmadik, akkor az első szakasz (az első hét) meghosszabbodik, amíg az állapot javul a második fokig, lehetőleg az elsőig.

Hagyományosan az osztályok teljes skálája két lépésre oszlik. Először létre kell hoznia egy normál edzési rendszert. Csak ezt követően folytatják a második lépést, amely viszonylag intenzív gyakorlatokat foglal magában.

Segíteni fog?

Sok vélemény van a különböző gyakorlatokról. Azok a személyek, akik egy edző felügyelete alatt vettek részt, általában elégedettek az eredménnyel. Azok a nők, akik orvos tanács nélkül választották a gimnasztikát, gyakran nem elégedettek az eredményekkel. Azok között, akik szakember irányítása nélkül vettek részt, több hölgy van, akik nem szabadultak meg a diasztázistól. De azok, akik szakemberek felügyelete alatt gyakorolták a gyakorlatokat, szinte mindig képesek voltak leküzdeni a problémát.