A legjobb gyakorlatok komplexei súlyzókkal

A sportolás az egyik legnépszerűbb változata a saját testének átalakulására gyakorolt hatásnak, valamint a saját hozzáállásának a mai napig. Valójában a mai fiatalok annyira bíznak a divatirányzatokban és a modern trendekben minden tevékenységi területen, hogy még az is, amit ígéretnek szánnak egészséges az egészséges testben lévő elme most csak divatos és hihetetlenül népszerű hobbi lett. Sokan ma nem azért mennek az edzőterembe, mert nagyszerű, csodálatos, hasznos, hanem azért, mert "hűvös", "divatos", "mindenki csinálja".

Bármi is volt, de a fiatalabb generáció minden második képviselője ma sportolni akar. Annak a ténynek köszönhetően, hogy sok ember ideiglenes, pénzügyi vagy egyéb korlátozó okok miatt nem jelenhet meg az edzőteremben, alternatívaként úgy dönt, hogy otthon sportol. És valószínűleg nehéz lesz olyan hatékony és hatékony felszerelést találni a házi feladatok elvégzéséhez, mint a súlyzók. A legjobb gyakorlatok otthon , a képzési program helyes előkészítésével és rendszeres végrehajtásával végül csodálatos végeredményt adhat.

Képzési terv kidolgozása

Mielőtt elkezdené gyakorolni, meg kell közelítenie azt a kérdést, hogy a napi képzési terv hogyan fog kinézni minden felelősséggel és gondossággal. Először is, a gyakornoknak meg kell értenie, hogy a siker érdekében a munka, a kitartás és a rendszeresség szükséges. A megfelelő magabiztosság és buzgóság nélkül minden otthoni képzés időpocsékolás lesz, mert az ügyet soha nem fogják véget vetni. Másodszor, annak érdekében, hogy növelje a kitartás és a harci szellem, meg kell, hogy vissza őket egy helyes és nagyon jó minőségű képzési tervet.

Ha legalább egy kicsit ismeri az emberi test anatómiáját és a testben felmerülő interakciós folyamatokat, akkor valójában nem lesz nehéz meghatározni a kifejezetten a fiziológiai testhez tervezett leghatékonyabb gyakorlatokat. Ha valaha is megismerkedett a fizikai kultúrával és a test izmainak edzésével kapcsolatos megfelelő osztályokkal, akkor nem lesz nehéz kiválasztani az optimális gyakorlatokat az Ön számára. De ha Ön a leginkább kezdő ebben az üzletben, akkor jobb, ha egyszer konzultál egy szakemberrel (ebben az esetben egy személyi edzővel), hogy paraméterei és fizikai adatai alapján kiválaszthassa a leginkább elfogadható és az otthoni gyakorlatok izomzatához igazodó programot súlyzókkal. A legjobbak komplexuma tisztán egyéni minden ember számára, hiszen mindenkinek megvan a saját megtérülése az általuk végzett órákon és a saját hatékonyságukon. Mégis van egy sor gyakorlat, amelyet otthon végezhetünk súlyzókkal, miközben az egész test izmait használjuk. Milyen gyakorlatok ezek?

Guggolás

A legmegfelelőbb megoldás a súlyzókkal való gyakorláshoz tartalom ez az összes gyakorlat csoportokba osztása funkcionális hatásuk alapján. Ehhez egy klasszikus felosztást készítenek egy hétre: a különböző izomcsoportok különböző napokon gyakorolnak. Abban az időben, amikor egyes izmok működni fognak, mások pihenni fognak. Ennek köszönhetően a maximális eredmény érhető el mind a zsírégetésben, mind az izomtömeg növelésében.

Tehát az első nap a test alsó részének kidolgozására fordítható, a lábakra és a combcsontra összpontosítva. A lábakon a súlyzókkal végzett legjobb gyakorlatokat körkörös edzéssel vagy progresszív módon végzik. Ezeknek feltétlenül tartalmazniuk kell a guggolásokat.

A guggolás az elsődleges alapja minden olyan edzésnek, amely a gluteális izmok kidolgozásához kapcsolódik. Ezek nem csak a lányok, akik álmodnak egy tónusú, rugalmas szamár, hanem a férfiak, akik szeretnék, hogy a test alakja egy komplex. Ezért nem meglepő, hogy a súlyzó guggolás az 5 legjobb súlyzó Gyakorlat közé tartozik. Ezek a következők formájában hajthatók végre:

• klasszikus guggolás – a lábak helyzetétől a vállak szélességétől és a súlyzóktól a karokban leeresztett karokon az "egy" számra, és a "kettő" számánál visszatér a kiindulási helyzetbe-kilégzéskor;
• squats "plie" - egy széles lábakkal végzett gyakorlat végrehajtása, a súlyzókkal ellátott kezek a belső comb oldalán helyezkednek el, nem pedig a külső oldalon, mint az előző gyakorlatban.

Az első esetben nagyobb hangsúlyt fektetnek a nagy farizomra, a másodikban , a belső felület a comb is részt vesz – az egyik legproblematikusabb területeken a nők célja, hogy megszüntesse a "petyhüdt" a bőr helyreállítása izomtónus. Három megközelítés 10-12 alkalommal elegendő lesz. Ebben az esetben a legalább 8-12 kg súlyú súlyzók alkalmasak a férfiak számára a maximális hatékonyság érdekében.

Tüdő

A legjobb otthoni súlyzó gyakorlatok magukban foglalják a lunges-t is, amikor a lábképzésről van szó. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a maximális hatékonyság akkor érhető el, ha a gyakorlatot dinamikában hajtják végre-mozgásban. Ha a ház előcsarnoka vagy hosszú folyosója lehetővé teszi, akkor nyugodtan végezze el a mozgást. Ha nincs ilyen lehetőség, akkor teljesen korlátozhatja magát a helyszínen végrehajtott támadásokra.

Mint a guggolás esetében, különböző változatokban is végrehajthatók:

• klasszikus tüdő – váltakozó ingerlés a bal vagy jobb lábával előre, a kiegyenesített karokba rögzített súlyzókkal;
• átlós kitörések – a bal hátsó lábat jobbra tolva, a jobb lábat előre helyezve, a test időszakos leeresztésével az "egy" számra, majd a "kettő"számra visszatérve a kiindulási helyzetbe.

A súlyzók itt jó súlyozó eszközként szolgálnak, amely terhelést ad a comb hátsó részére, így sokkal nagyobb hatékonyságot biztosít, mint a súlyok nélküli egyszerű kitörések. Ez elég lesz ahhoz, hogy végre három 10-szer minden egyes lábát.

Deadlift

Érdemes eloszlatni azt a mítoszt, miszerint a holtteher csak akkor hatékony, ha súlyzót használnak. A test és a lábak helyes elhelyezésével, valamint a gyakorlat helyes végrehajtásával a megfelelő súlyú súlyzók húzása nem kevésbé hatékony, mint egy hasonló edzés az edzőteremben egy súlyzóval. Ha nem készül a testépítő versenyekre, akkor az otthoni súlyzók elégségesek lesznek ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben megnyújtsák és lerövidítsék a gluteális komplex izmait és a comb hátsó részét. Fontos azonban a gyakorlat helyes végrehajtása:

• meg kell győződnie arról, hogy a lábak mindig kissé meghajlottak, soha nem kiegyenesedtek a végéig – ez biztosítja a szükséges izomfeszültséget;
• a lábak beállítása nem lehet széles, különben 50% a gyakorlat hatékonyságáról feloldódik a szükséges izmok terhelésének koncentrációjának hiánya miatt;
• a testet kissé előre kell dönteni, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie – így minimalizálhatja a sérülés kockázatát, és enyhítheti a terhelést a hát alsó részéről;
• szükséges, hogy lassan hajlítsa előre a súlyzókat a kezedben, és emelkedjen egy enyhe bunkóval és a fenék maximális összehúzódásával a felső ponton (kiindulási helyzet).

Itt is elegendő a 8-10-szeres három megközelítés, a súlyozás mértékétől – a súlyzók súlyától – és a saját fizikai képességeiktől függően.

Fekvenyomás

Hihetetlenül hatékony lehetőség a mellkas szivattyúzására, amelyet jogosan elismernek a súlyzókkal való legjobb edzésnek otthon, a súlyzók padprésének tekintik. Megnyit egy sor gyakorlatot, amelynek célja a mellkas és a vállak kidolgozása – ez a második nap.

Támogatásként választhat egy otthoni padot vagy több, egymás után sorakozó széket. Ha végre a gyakorlat feküdt a padlón, a felület korlátozza az amplitúdó a hinták, valamint minimálisra csökkenti a hatékonyságot a gyakorlat végre. Ezért próbáljon meg egy keskeny szolárium formájában támogatást nyújtani magának. Munka közben ebben a gyakorlatban a mellizmok felső része érintett, ami hatalmas megkönnyebbülést okoz ezen a területen a férfiaknál. Fontos megjegyezni, hogy a karok, szétterítve, hajlítva a könyök derékszögben, merőlegesnek kell lennie a test test. Négy 10-szeres készlet elég észrevehető terhelést biztosít a mellkasi izmokra.

Tenyésztési súlyzók fekve

Egy másik hatékony fellépés a férfiak súlyzókkal végzett legjobb gyakorlatainak programjában a súlyzók tenyésztése. Ellentétben az előző leckével, célja az oldalsó mellizmok bevonása, valamint a mellkas vonzó megkönnyebbülési oldalvonalának kialakulása a férfiakban. A jelentés abban rejlik, hogy a kinyújtott karok az előttük elhelyezett súlyzókkal váltakozva szétterülnek az oldalakra, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe. Négy megközelítést kell végrehajtani 10-szer, 30-60 másodperces szünettel.

Mahi

A súlyzókkal a vállakon végzett legjobb gyakorlatok biztonságosan az álló helyzetben lévő oldalsó hintáknak tulajdoníthatók. Ez egy kiváló és hihetetlenül hatékony módja a deltoid vállak középső kötegének kifejlesztésére. A sportolók gyakran használják ezt a módszert az izmok szivattyúzására a képzési programjukban. A gyakorlatot állva hajtják végre, a tenyérbe szorított súlyzókkal ellátott kezek lengését oldalra hajtják végre, derékszöget hozva létre a test testéhez képest. Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, akkor nemcsak a delta középső részének tanulmányozásához járul hozzá, hanem a hátsó delták és trapézok terhelését is biztosítja. A gyakorlat átlagos bonyolultsággal rendelkezik, de sok múlik a beállított végrehajtási technika helyességétől. Ezért fontos megjegyezni a hinták helyes végrehajtásának fő szabályait:

• a karokat kissé hajlítani kell, a sérülések elkerülése érdekében nem szabad teljesen kiegyenesíteni;
• a kezek leengedésének alsó pontján nem lehet teljesen ellazulni, állandó feszültségben kell maradniuk, jó állapotban;
• a könyöknek a vállakkal azonos szinten kell lennie, a lengés felső pontján maradva-a könyök leengedése hozzájárul a gyakorlat helytelen végrehajtásához és maximalizálja a rándulások kockázatát;
• nem szükséges blokkolni a kezeket a" T " helyzetben - ha a lengés amplitúdója lehetővé teszi, a kezek szélesebbek lehetnek, ez csak ismét növeli az elvégzett gyakorlat hatékonyságát.

A 10 hinta négy megközelítése kiváló minőségű terhelést biztosít a vállakon.

Fekvenyomás

A mellkas és a váll gyakorlatok kiválasztását egy ülő fekvenyomás segítségével végezheti el. Ugyanakkor a kezeket w alakú helyzetbe választják el – ez a kiindulási helyzet. Az "egy" számnál a súlyzókkal ellátott kezek kilégzéskor a fej fölé emelkednek, a "kettő" számánál a testre merőleges vonalra esnek. Négy 10-szeres készlet kiváló befejezésként szolgál erősítő edzés súlyzókkal a mellkason és a vállakon.

Súlyzó húzza be a dőlést

A négy legjobb gyakorlatok súlyzókkal bicepsz, tricepsz, hát kinyitjuk húzza súlyzók előre dönthető helyzetben. A gyakorlat hasonlít egy holtágra, de csak itt a gyakornok pózja ferde állapotban van rögzítve, statikus előremenettel. A dinamikát csak a kézi egységben lehet nyomon követni. Azáltal, hogy a mozgás erőfeszítéssel húzza súlyzók magad, akkor aktiválja az összehúzódás az izmok a mellkas, váll, bicepsz. Ha leengedi a kezét a kilégzésen, ellazítja a korábban összehúzódott izmokat, felkészíti őket egy új bunkóra. Hat 8-10-szeres megközelítés ajánlott a férfiak számára állandó gyakorlatok során.

Bicepsz súlyzók egy dönthető

Egy másik hihetetlenül hatékony bicepsz gyakorlat a súlyzókkal a legjobb a szállítás, a kényelem és a hatékonyság szempontjából. Miután a lábak vállszélességben helyezkednek el, és előre hajlítják a testet, az egyik kezét a térdre kissé hajlított lábra engedjük le, a másik pedig keményen dolgozik a tenyerébe szorított súlyzókkal. Ugyanakkor a karod kilégzéskor az alkar maximális illeszkedésében a vállhoz hajlik, inspirációkor pedig kiegyenesedik. Ugyanakkor fokozott összehúzódás és az izmok nyújtása a bicepsz területén – talán ez az alapvető gyakorlat az ez az izomzat területe, amelyet használnak mindkettő otthon és az edzés részeként az edzőteremben.

Három 10 ismétlés minden kar számára jó rázkódást biztosít a bicepsz izmainak.

Egy kalapács

A súlyzókkal végzett korábbi gyakorlat folytatásaként a legjobb alternatíva csak egy olyan gyakorlat lehet, amely egyszerre mindkét kezét magában foglalja. Ez azt jelenti, hogy a kalapács gyakorlása-mint a súlyzók bicepszének logikus folytatása a dőlésszögben – nem az egyes kezek dinamikájában, hanem felváltva történik. Álló helyzetben, vállszélességű lábakkal és mindkét kézben súlyzókkal, egyenletes háttal és egyenes testtel, a kar a könyöknél hajlik, a súlyzó a mellkas szintjére emelkedik, majd a kar ismét kiegyenesedik, és a második kéz hasonló mozgást kezd. A gyakorlatot három megközelítésben hajtják végre 10-szer minden kéznél.

A kar kiterjesztése súlyzókkal a fej mögül

Az egyik legjobb gyakorlat a súlyzókkal a tricepszen a karok kiterjesztése a fej mögötti súlyozással. Mit jelent ez a lecke?

• Az egyenes hát és a lapos test stabil helyzetben van rögzítve, a lábak helyzete a váll szélességében.
• Az egyik kezét egyfajta támaszként az övre helyezik ,a másik kezét (súlyzókkal) a fej mögött hajlított könyök helyzetben tekerjük vissza.
• A kijáratnál az "egyszer" rovására a korábban hajlított kar meghosszabbodik, miközben a súlyzó a fej fölé húzódik.
• A "kettő" számlálásakor a kéz visszatér eredeti helyzetébe a fej mögött.

Így, az alsó rész a vállak nagyon hatékonyan dolgoznak ki, és a tricepsz izmok aktiválódnak. A 10-szeres három megközelítés az optimális intervallum-mennyiségi norma ehhez a gyakorlathoz.

Fontos pontok

Fontos megjegyezni a súlyzókkal végzett napi edzéseket?

• A képzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Annak érdekében, hogy az izmok rugalmasabb formát kapjanak, "fel kell melegíteni" őket. A sérülés valószínűségének csökkentése érdekében a bemelegítés kötelező szempont egy átfogó edzésben.
• A képzésnek rendszeresnek kell lennie. A túlképzés elkerülése érdekében, vagy éppen ellenkezőleg, a túl hosszú távollétek megelőzése érdekében be kell tartani a megfelelő gyakoriságot.
• Az edzéseket alapvető gyakorlatoknak kell kísérniük. Ez különösen igaz azokra, akik most kezdtek tanulni. Nem szükséges, hogy dolgozzon ki túl homályos és bonyolult gyakorlatok a technikában. Használja az alapot, majd a folyamat sokkal szisztematikusabb lesz.
• Minden gyakorlatnak a helyes technika kötelező betartásával kell járnia. Az elvégzett munka egészének hatékonysága az adott lecke teljesítésének helyességétől függ. Ráadásul a karok, a lábak és a hát helytelen elhelyezése a szalagok és az izomszakadások sérüléséhez vezethet, ami általában negatívan befolyásolja az egészségi állapotot. Ebben a kérdésben rendkívül óvatosnak kell lennie.

Egy másik dolog: az egyes izomcsoportoknak teljes külön képzési napokat kell szentelni. Ha ma van a kezed napja, csak a kezedet képezd. A bicepsz, az abs és a lábak átfogó edzése nem lesz megfelelő hatással, ha különös figyelmet szeretne fordítani a kezére.