A leghatékonyabb gyakorlatok az oldalról és a hasról. Tornaterem edzésterv egy lány számára

A legnehezebb egy vékony derék a nők számára. Természetüknél fogva zsírtartalékokra van szükségük a gyermek hordozásához, ezért a legnagyobb mennyiség a hasi területen halmozódik fel. További tényező az ülő életmód, a rossz táplálkozás fenntartása. Ebben az esetben a fel nem használt kalóriákat zsírkészletekké dolgozzák fel. Ezért fontos tudni, hogy mely gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenése jelentkezés.

A has és az oldalak megjelenésének okai

A derék kis mennyiségű zsírja a norma. Szükséges a belső szervek és a csontok védelme. De extra centiméterekkel intézkedéseket kell hozni. A következő okok vannak a has és az oldalak megjelenésére a nőknél:

• Gyenge anyagcsere. Minél idősebb a nő, annál rosszabb az anyagcsere. Ezért a súly az életkorral növekszik.
• Genetika. A test zsírsejtjeinek száma az öröklődéstől függ. A túlsúlyos embereknek általában rokonaik vannak ugyanazzal a problémával.
• Passzív életmód. Ha a test több energiát kap, mint amennyit költ, akkor zsírtartalékokat helyez el.
• Túlevés. Passzív életmóddal elkerülhetetlenül az extra centiméterek lerakódásához vezet az oldalakon és a gyomorban.
• Helytelen testtartás. A széken ülve lehajolt hát a zsírlerakódások felhalmozódását is okozhatja a hasban.
• Stressz és betegség. A cukorbetegség, a szív-és érrendszeri betegségek és az emlőrák okozzák a zsírtartalékok lerakódását a hasi területen. A stressz során a szervezetben a kortizol szintje nő, ami hozzájárul az extra centiméterek megjelenéséhez a derékon.
• Gyenge abs. A has a gyenge hasi izmok miatt kidudorodhat. Ugyanakkor az ember nem lehet túlsúlyos.
• Hormonális változások. Nőkben a testtömeg gyakran növekszik a menopauza idején, különösen a derék területén. Ennek oka a hormonok ugrása, amelyek fontos szerepet játszanak a test zsírmennyiségének szabályozásában.

Hogyan távolítsuk el az oldalakat és a hasat?

A fizikai aktivitás és a táplálkozás a két leghatékonyabb módja annak, hogy eltávolítsuk az extra centimétereket a derékon. A hasi és oldalsó gyakorlatoknak köszönhetően a szervezetben kalóriahiány keletkezik, ami kiváltja a zsírégetési folyamatot. Aerobic, cardio és az erősítő edzés alkalmas a fogyásra. A cél elérése érdekében látogasson el az edzőterembe, a fitneszbe, a táncba, a medencébe. A diéta kardio edzéssel történő kombinálása a zsír felosztását idézi elő, és a teljesítményterhelés erősíti a hasfalat és gyönyörű megkönnyebbülést eredményez.

A karcsú derék megszerzéséhez keményen kell dolgoznia. Az eredmény eléréséhez ki kell választania egy sor gyakorlatot. Ezek önállóan vagy edző irányítása alatt végezhetők el az edzőteremben. Az utóbbi esetben a hibák megjelenése a technika végrehajtásakor minimális lesz. Nem a terhelés mennyisége fontos, hanem a gyakorlatok helyessége, szabályossága és intenzitása. A sajtó izmainak gondos tanulmányozása segít mind a has, mind az oldal zsírjának megszabadulásában, mind a derék gyönyörű kockáinak megtalálásában. Nagyon szívósak és nem túl érzékenyek a terhelésekre, ezért nagy számú ismétlést igényelnek.

A bár

A gyakorlat a terhelés statikus típusára utal. A deszka dinamika nélkül tonizálja a hasi izmok legmélyebb rétegeit. , az eredmény gyorsan észrevehetővé válik a gyenge hasi izmokkal rendelkező nőknél, nagy zsírfelhalmozódás nélkül. A gyakorlat segít, hogy hangot fel nem csak a has, hanem a fenék, hát, lábak, karok. A deszka rendszeres teljesítménye segít a fogyásban, és a test jobban illeszkedik.

Sokan nem értik, hogyan ahhoz, hogy végre a gyakorlat helyes "A bár". Szükséges a kiindulási helyzet, mint a padlóról történő push-upok. A karokat 90 fokos szögben kell hajlítani, és az alsó rész a test kell emelni lábujjhegyen. Ebben a helyzetben meg kell erősítenie magát, és a fizikai erőnléttől függően 30 másodperctől 2-3 percig kell tartania. A fenék a gyakorlat során nem nyúlhat felfelé, a hátnak laposnak kell lennie, a gyomor pedig visszahúzódik.

A deszka alatt nem tudja felemelni a vállát. A kezeknek szigorúan 90 fokos szögben kell állniuk. Fontos, hogy a testet egyenesen tartsuk, mint egy sorban. Meg kell pihenni a tenyerét és a zoknit a padlón, és a testet a maximálisra kell nyújtani. A hasizmok és a fenék izmainak feszültnek kell lenniük. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell tartani. Ha a technikát követik, az eredmény nem fogja várni.

Csavarás

Ez a gyakorlat a hasról és az oldalról sokak számára ismerős az iskolából. Meg lehet különböztetni a közvetlen és a fordított csavarásokat. Az első gyakorlat elvégzéséhez szükséges: feküdjön a hátán, és tegye a kezét a feje mögé, míg a térdeket meg kell hajlítani, és a lábaknak teljes mértékben érintkezniük kell a padlóval. Ezután fel kell emelni a test felső részét a csípőre. Csavarás közben a hátnak kereknek kell lennie. Az álla nem mehet le a mellkasra. Fontos megfigyelni a dinamikát a gyakorlat során.

A fordított csavarásokat fordítva hajtják végre. A gyakorlat során a lábakat a testhez húzzák. Segít jól kidolgozni az alsó hasat.

Cardio képzés

Ez a fajta gyakorlat az oldalról és a hasról segít elveszíteni az extra fontokat. A kardio edzés növeli a pulzusszámot 130-150 ütem / percre. Ennek a ritmusnak köszönhetően a test elindítja a zsírégetés folyamatát. A kardio edzés magában foglalja a futást, az úszást, az ugrást. Használhatja a szimulátor az otthoni "Nordic walking" vagy kerékpározás. Az edzőteremben 20-30 percig használhatja őket bemelegítésként vagy teljes erőnléti edzésként.

"Kerékpár"

A technika segít eltávolítani a bőr alatti zsírréteget, és jótékony hatással van a szív-érrendszerre, az emésztésre és a hátsó izmokra. Ez a gyakorlat a hasról és az oldalról a hátán fekszik, a kezed a fejed mögött van, a hátad a padlóra van nyomva, a lábad pedig térdre hajlik 45 fokos szögben. Meg kell emelni a lábad körülbelül 50 cm-re a padlóburkolat, és indítsa el a képzeletbeli kerékpár pedálok. A gyakorlatot lassan végezzük, 15 ismétléssel 3-4 megközelítéssel.

Gyakorlat súlyzókkal

A lövedék helyettesíthető két vízzel töltött műanyag palackkal. Ha súlyzók állnak rendelkezésre, legalább 2 kg súlyt kell venni. A gyakorlat elvégzéséhez a kiindulási helyzetet vállszélességgel állva állva, a hátukat kiegyenesítve, mindkét kezében lövedéket tartva. Ezután oldalra dőlnek, karjukat a padlóra nyújtva, ebben a helyzetben 2-3 másodpercig rögzítve vannak. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Legalább 15 ismétlés 3-4 megközelítés történik mindkét oldalon.

A gyakorlatok végrehajtásának általános szabályai

Ahhoz, hogy megszabaduljon a hastól és az oldalaktól, be kell tartania a következő ajánlásokat:

• A gyakorlatokat lassan kell végrehajtani, figyelembe véve a helyes technikát.
• Az osztályok megkezdése előtt fel kell melegíteni.
• A test képzett részének állandó feszültségben kell lennie.
• Fontos, hogy a gyakorlatokat hatékonyan végezzük, elegendő erőt alkalmazva.
• A hasi területen égő érzésnek kell lennie.
• A gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek több, mint 1 perc.
• Fokozatosan növelni kell az ismétlések számát.
• Kombinálja a fizikai aktivitást megfelelő táplálkozás.

Táplálkozási korrekció

A derékméret csökkentése érdekében meg kell változtatnia az étrendet. Fontos, hogy 35% fehérjét, 15% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazzon. Ez utóbbi az egész test üzemanyaga. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az első gyorsan felszívódik a szervezetben, és rövid ideig energiát ad, majd ismét éhségérzet keletkezik. A komplex szénhidrátok hosszú ideig a jóllakottság érzését biztosítják, ezért rájuk kell összpontosítani. A következő termékek használatával biztosíthatja őket:

• durva kenyér;
• hüvelyesek, például lencse, borsó, szójabab;
• gabonafélék;
• csirke tojás;
• alacsony cukortartalmú nyers zöldségek és gyümölcsök.

Érdemes figyelni a fehérjére, mert biztosítja az izmok fejlődését és teljesítményét, ami miatt az égés a fizikai erőfeszítés során következik be. A következő termékekben található meg:

• csirkemell és pulykafilé;
• garnélarák, tintahal;
• tőkehal, rózsaszín lazac;
• zsírmentes túró;
• csirke tojás.

Zsírok szükségesek a a belső szervek normális működése. Részt vesznek a sejtmembránok építésében és a különböző hormonok szintézisében. A zsírok a következő termékekben találhatók:

• olíva-és lenmagolaj;
• avokádó;
• dió;
• halolaj.

A gyomor és az oldalak eltávolítása érdekében gyakran, de kis adagokban kell enni. A napi étrendnek 5-6 étkezésből kell állnia, 3-4 órás szünetekkel. Között, akkor lehet, hogy egy snack gyümölcs vagy inni egy csésze zöld tea cukor nélkül, ásványvíz. Ennek az étrendnek köszönhetően megszabadulhat a zsírtól a gyomrában és az oldalán, normalizálhatja az alvást és javíthatja a teljesítményt. Ez segít abban, hogy jobban felszívja az összes tápanyagot, anélkül, hogy zsírtartalékokba helyezné őket.

Tornaterem edzésterv egy lány számára

A tisztességes szex számára a legnehezebb a derék területének kidolgozása a testszerkezet sajátosságai miatt. Ez annak köszönhető, hogy a nők képesek gyermeket viselni. Ezért , ez a legjobb ahhoz, hogy egy sor gyakorlatok a has és oldalán. Az edzőterem látogatásakor háromnapos edzési tervet használhat.

1. nap:

• Csavarás a szimulátoron-3 db 10-szer. A gyakorlat elvégzéséhez ki kell választania az optimális súlyt (nem túl könnyű vagy nehéz). , akkor menj a szimulátorhoz, és rögzítsd a lábadat, fogd meg a fogantyút a kezeddel, és lélegezz ki ugyanakkor emelje fel a lábad, és hajtsa végre a csavarást a csomagtartó felső részével. Ezután rövid szünet után ki kell lélegeznie, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
• A lábak felemelése a satuban-3 készlet 12-15 alkalommal. A gyakorlatot intenzív módban hajtják végre, amelyet minden héten megnövelnek.
• Fordított fordulatok. A hátán fekszik. Meg kell csinálni 3 megközelítés, megismételve, ahányszor csak lehetséges.

2. nap:

• Csavarás egy blokk szimulátoron-3 készlet 10-12 alkalommal.
• Lábemelők vízszintes padon-3 készlet 15-20 alkalommal. A gyakorlat végrehajtásakor minden héten 10 másodperccel csökkenteni kell a pihenőidőt.
• Hajlítás oldalra súlyzókkal a kezében - 3 db 15-szer mindkét oldalon.

3. nap:

• Csavarás a felső blokkon-3 készlet 10-12 alkalommal. A gyakorlat elvégzéséhez térdelnie kell a szimulátor felé. Meg kell erősíteni a kötelet a kezedben, és húzza le, majd óvatosan kilégzéssel feszítse meg a sajtó izmait és csavarja be. A könyöknek a gyakorlat során a csípő felé kell mozognia. A sajtó izmainak állandó feszültségben kell lenniük. Csavaráskor néhány másodpercig meg kell erősítenie magát, majd kilégzéskor óvatosan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
• Favágó – 3 készlet 12-15 alkalommal. A megközelítések között a szünetnek kevesebb, mint egy percnek kell lennie. Minden nap fokozatosan csökkenteni kell. A gyakorlat elvégzéséhez oldalra kell állnia a szimulátorhoz, egy kézben kell tartania a fogantyúját, majd oldalra kell lépnie. A súlyt kissé fel kell emelni, ugyanakkor egyenesen kell tartani a karot, folytatva a kábel vonalát. A lábaknak vállmagasságban kell lenniük. A fogantyút le kell húzni, oldalra a térdre az ellenkező oldalról, a csomagtartót elfordítva. A gyakorlat során a lábakat kissé meg kell hajlítani a térdre, a hátnak és a karoknak pedig egyenesnek kell lenniük. Ezután váltson a másik oldalra.

Az edzőteremben való gyakorlás során figyelni kell az ilyen szimulátorokra is: orbitrek, futópad, szobakerékpár, szimulátor "Nordic walking". Otthoni használatra a fent leírt gyakorlatokat is használhatja. A legfontosabb dolog az, hogy helyesen tegyük őket.

Gyakorlatok a has és az oldalak karcsúsítására a férfiak számára

Az erősebb szex képviselőinek a fogyás érdekében ki kell választaniuk egy olyan programot, amely magában foglalja az összes izomcsoportot. Neked is fel kell adnod rossz szokások és tekintse át a táplálkozást. Csak a komplex munka segít megszabadulni a hastól és az oldalaktól. A férfiaknak meg kell ismételniük a gyakorlatokat 20-25 alkalommal 3-4 készletben. Minden második nap edzés segít a gyomor és az oldalak gyorsabb eltávolításában.

Gym Program:

• Egyenes Csavarások. A gyakorlatot fekve hajtják végre. Meg kell hajlítani a térdét a súlyon, és mozgassa a könyökét az irányukba.
• Csavarás egy ferde felületen. A testet ki kell igazítani, és a könyökkel felfelé kell nyújtani. A csavarás egy ferde padon történik.
• Álló súlyzó húzza. A lábakat kissé meg kell hajlítani a térdre, a váll szélességére. A könyökeket a testhez nyomják, a súlyzókkal ellátott kezeket pedig a csípőtől a mellkasig emelik. A gyakorlat során a hasi és a fenék izmok feszültség alatt állnak.
• Lunges egy súlyzó nyomja előre. A lövedéket fordított fogással tartják a kezekben, a könyökeket a testhez kell nyomni. Az egyik lábát előre kell húzni, a lábat derékszögben hajlítva. A súlyzókkal ellátott kezeket szemmagasságba nyomják, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
• Húzza fel a lábakat az egyenetlen rudakon. A gyakorlatot vízszintes sávon hajtják végre. A testet fel kell emelni a kezekre, és felemeléskor a test alsó részét derékszögben kell csavarni. A gyakorlat során a sajtó izmainak feszültség alatt kell lenniük.
• A bár a tenyéren. A gyakorlat abban különbözik a szokásostól, hogy végrehajtása során a térdeket felváltva a mellkasra húzzák.

És a férfiak számára is, a fitnesz gyakorlatok, a futás, az úszás hasznos lesz a has és az oldalak számára. Gyakorolhat mind otthon, mind az edzőteremben. Fontos ugyanakkor a használat korlátozása káros termékek.

Tehát egy gyönyörű, vékony derék megszerzéséhez rendszeresen speciális gyakorlatok az a has és az oldalak eltávolítása. Meg lehet tenni mindkettő otthon, és az edzőteremben. Szükség van továbbá a táplálkozás felülvizsgálatára és a káros termékek eltávolítására az étrendből. Csak egy integrált megközelítés és rendszeresség segít a gyors hatás elérésében.