Gyakorlatok súlyzókkal a padon minden izomcsoport számára

Úgy döntött, hogy elkezdi csinálni gyakorlatok súlyzókkal egy padon a hátadon vagy a mellkasodon? Akkor jött a címre! Cikkünkben az ilyen képzések egész sorát találja részletes leírással és szakemberek ajánlásaival. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy pár súlyzót képes megváltoztatni a súlyt, valamint egy padot, amely ferde síkká alakulhat. Természetesen a motiváció az izomtömeg építése érdekében.

Súlyzó pad sajtó (ferde)

A gyakorlat ideális olyan személy számára, aki a lehető legrövidebb idő alatt fel akarja pumpálni a bicepszet. Azonnal érdemes megjegyezni, hogy a súlyzók emelése meglehetősen nehéz lesz, ezért kis súlyt kell vennie. Ami a többi árnyalatot illeti, kövesse az alábbiakban leírt műveletek algoritmusát.

1. Építünk egy padot 45 fokos szögben.
2. Kényelmes helyzetbe kerülünk, szorosan nyomva a hátunkat a síkhoz.
3. A súlyzókat a kezünkbe vesszük a szokásos padpréshez (palacsinta a padra).
4. Minden lélegzetnél felemeljük a vasat, 90 fokkal elfordítva magunkat.
5. Az alkaroknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
6. A tenyérnek meg kell néznie a sportoló arcát.
7. Lassan hajlítsa meg a karját, engedje le a súlyzókat (anélkül, hogy dobná őket).

Erősen ajánlott ezt a gyakorlatot nagyszámú ismétléssel kezdeni egy kis súlyon. Több megközelítés után (3 - tól 5-ig) hozzáadhat néhány palacsintát a vasalóhoz, és kevesebb ismétlést kezdhet. A legfontosabb dolog az, hogy a gyakorlatot a lehető legpontosabban végezzük, amint azt fentebb írtuk.

Francia fekvenyomás

Tricepsz gyakorlatokat keres súlyzókkal a padon? Akkor mit szólnál a francia présprés technológia kipróbálásához? Ez a technika lehetővé teszi, hogy néhány nap alatt megerősítse vagy felépítse az izomtömeget, de nagyon nehéz lehet elvégezni, különösen, ha még soha nem épített fel tricepszet. Bár ha a sportoló pontosan követi az alábbiakban leírt technológiát, akkor nem merül fel probléma.

1. A padot vízszintes helyzetbe helyezzük.
2. Lefekszünk a gépen, miután korábban felvettük a súlyzókat.
3. , a kezünket körülbelül 100 fokos szögben helyezzük el a csomagtartóhoz.
4. A tenyereket befelé irányítjuk, anélkül, hogy a könyökeket egyszerre hajlítanánk.
5. A kijáratnál néhány másodpercig rögzíteni kell a vállakat és a könyökeket.
6. A kagylókat szinte a fülekre engedjük le.
7. Ezt követően csak vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.

Az egész fogás az, hogy a gyakorlatot kizárólag a tricepszekkel kell elvégezni. Ha bicepszet vagy hátat használ, az eredmény nem lesz olyan észrevehető. Ez különösen igaz azokra a helyzetekre, amikor egy sportoló úgy döntött, hogy azonnal elkezdi a nagy súlyú edzést. A megfelelő technológiával nem lesz nehéz elérni az izomnövekedést, de ha nagy terheléssel hibázik, a tricepsz nem fog gyorsan növekedni.

Mellkasi prések súlyzókkal

A padon lévő súlyzókkal végzett gyakorlatok is tartalmazzák ezt a hatékony edzést. Az alábbiakban leírt műveletek helyes végrehajtása lehetővé teszi, hogy az első fekvenyomás után két héttel észrevehetően növekedjen a mellkasban. De ajánlott egy kis terhelés (különösen, ha nemrég kezdett dolgozni a testén). Ellenkező esetben a sportoló sok hibát követ el, ami nemcsak nulla eredményhez, hanem különböző sérülésekhez is vezethet.

1. A pad szélén ülünk, és egy pár súlyzót helyezünk a csípőnkre.
2. A hátunkra fekszünk, miután korábban vassal felemeltük a térdünket.
3. Tolja a súlyzókat oldalra, hajlítsa a könyökét 45 fokos szögben.
4. Felemeljük a kezünket, megtartva a kiindulási helyzetet.
5. Összekapcsoljuk a súlyzókat és megtartjuk a testet.
6. Ezt követően csak lassan kell mozgatni a kezét a kiindulási helyzetbe.

Annak érdekében, hogy a mellkasi izmok részt vegyenek ebben a gyakorlatban, pontosan végre kell hajtani a leírt cselekvési algoritmust. Ha azonban fel akarja pumpálni a karját, csökkentheti a dőlésszöget. Így képes lesz elérni a vállak és a bicepsz növekedését. Ugyanakkor tisztában kell lennie a biztonsági intézkedésekkel, hogy ne nyúljon. Ez különösen igaz, ha egy sportoló nagy terhelésű gyakorlatokat végez.

Bolgár Osztott Láb Zömök

Egy másik gyakorlat egy padon súlyzókkal (a fotó egy kicsit alább látható), amely a borjakra összpontosít. Ennek végrehajtásához vízszintes helyzetbe kell engednie a padot, és nagyon nagy terhelést kell tennie. A képzés egész jellemzője, hogy minél több erőfeszítést tesz egy sportoló, hogy felkeljen, annál hamarabb képes lesz izomtömeget építeni. Tehát 4-5 guggolás nagyon hatékony lesz.

1. Két súlyzót veszünk, maximális terheléssel a kezünkben.
2. Az egyik lábunkat a padra tesszük, a másikat kissé előre tesszük.
3. Guggolásokat hajtunk végre a lábon úgy, hogy a térd megérintse a padlót
4. Felkelünk egy éles mozdulattal, és ismételjük meg a műveleteket, amíg fáradtak vagyunk.

A fő nehézség az, hogy egyenesen tartsa a hátát. A legtöbb kezdő sportoló elkezdi előre dönteni az egész testet, aminek következtében a fő terhelés a hátára esik, nem pedig a lábára. Ennek megakadályozása érdekében próbáljon meg biztonsági hálót kérni az egyik elvtársától. Az idő múlásával megtanulja, hogy egyenletes pozíciót tartson fenn. Nos, vagy egy kicsit gyakorolhat egy kis terheléssel, de az izomnövekedés ebben az esetben nagyon lassú lesz.

Emelés a padon súlyzókkal

Melyik gyakorlat egy padon és súlyzókkal a legnépszerűbb a kezdők és a profi sportolók körében? Helyesen. Kis terhelésű felvonók, amelyek lehetővé teszik a borjak és a combok szivattyúzását. A végrehajtási eljárás nem különösebben bonyolult, de még mindig jobb, ha egy bizonyos cselekvési algoritmust követünk annak érdekében, hogy ne hibázzunk a folyamatban és maximális eredményeket érjünk el.:

1. 10-15 centiméterre állunk a padról súlyzókkal.
2. A bal lábunkat ráhelyezzük, majd felemeljük a jobb oldalt.
3. Felmegyünk a padra, és felemeljük az utolsót a derék szintjén.
4. A jobb lábat leengedjük, a bal oldalt pedig ráhelyezzük.
5. A végtagokat helyenként megváltoztatjuk, és megismételjük a gyakorlatot.

A harmadik pont külön említést érdemel. Ha ez lehetséges, próbálja meg, hogy ne tegye a jobb lábát a padra, hanem azonnal emelje fel a derék szintjén. Vagyis, ha a bal végtagot lengeti, akkor a jobb oldali nem érintheti a vízszintes felületet. Továbbá, mielőtt megváltoztatná a lábakat, hátrafordulhat, hogy figyeljen a csípőre.

Hyperextension a fenék és vissza

Ez a gyakorlat súlyzókkal egy padon (ferde) lehetővé teszi a fenék szivattyúzását. Nem, nem banális guggolásról beszélünk, hanem statikus izomfeszültségről. Ezen felül, ha a terhelést a hátára tolja, akkor azt is felpumpálhatja. A legfontosabb dolog az, hogy nagyobb terhelést vegyen fel. Ezenkívül egy római szék is használható a pad alternatívájaként (sőt, még jobban illeszkedik).

1. A lábakat a lehető legkisebb távolságra rögzítjük a kereszttartók között.
2. A kezünkbe vesszük a legnehezebb súlyzót, és felemeljük az állát.
3. Enyhén döntse le a testet úgy, hogy a hát és a fenék feszültség alatt álljon.
4. Próbáljon egyenletes pozíciót tartani a lehető leghosszabb ideig.

Ha nem szereti a statikus gyakorlatokat, akkor elkezdheti az előre hajlításokat (csak akkor lehetséges, ha Római széket használ). Ez a gyakorlat a hátsó súlyzókkal a padon az egyik leghatékonyabb, mert lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot pumpáljon egyszerre. Ez csak a terhelés lesz, hogy kevesebb, mint a statikus.

Változó súlyzó pad sajtó

Ez a klasszikus gyakorlat jól ismert, hogy szinte minden testépítő, hétköznapi ember, aki rendszeresen nem fitness. Azonban kevesen tudják, hogy segítségével nem csak jól felmelegedhet, hanem szivattyúzhatja a mellizmokat és a bicepszeket is. A legfontosabb dolog az, hogy pontosan kövessük az alábbiakban leírt műveletek algoritmusát.

1. Vízszintes helyzetbe kerülünk a padon.
2. Mindkét kézben egy közepes súlyú súlyzót veszünk.
3. A súlyzókat vállmagasságban emeljük fel.
4. Kezdjük egyenként emelni a leltárt a fejünk felett.

Nagyon kellemes bónusz az a tény, hogy ez a gyakorlat segít a kortikális izmok erősítésében is, amelyek felelősek a gerinc stabilizálásáért. Azonban a fő terhelés természetesen a bicepszekre, a mellizmokra és a vállakra esik. Próbáljon gyorsított ütemben végrehajtani a felvonókat a fizikai erőfeszítés hatékonyságának növelése érdekében.

Gyakorlatok "szárnyak" egy súlyzó

Egy másik gyakorlat súlyzókkal, amelyek egy padon fekszenek, ami különösen hasznos lesz azok számára, akik fel akarják pumpálni a fogazott izomot. Mivel a sportoló fő feladata a helyes végrehajtási technika, viszonylag kis súlyt vehet fel. Ne feledje, hogy "a szárnyak" meg kell swing elég hosszú ideig. De ha helyesen történik, az eredmény valóban észrevehető lesz.

1. Vízszintes helyzetbe kerülünk a padon, a lábunkat 90 db-os szögben hajlítjuk.
2. Két kézbe veszünk egy lövedéket, majd a fejünk fölé helyezzük a behúzott karokra.
3. Húzzuk vissza a karjainkat, feszítve a hátsó izmokat ("szárnyak") egyidejűleg.
4. Lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Általános szabály, hogy észrevehető hatás csak 3-4 hét ilyen gyakorlat után jelenik meg. Ez a legjobb viszonylag könnyű lövedék kiválasztása és a lehető legtöbb ismétlés végrehajtása. De edzésenként 4-5 megközelítés elég lesz. Ezenkívül ez a gyakorlat nagymértékben megterheli a sajtót, így egyszerre két legyet ölhet meg egy csapásra.

Mach-delta 45 fokos dőlésszögben

A padon lévő súlyzókkal végzett gyakorlathoz olyan lövedéket kell használnia, amely megváltoztathatja a dőlésszöget. De az ilyen képzés hatékonysága szinte azonnal észrevehető. Még a professzionális testépítők is gyakran használják őket az izomcsoport szivattyúzására. A nehézség csak a lövedék optimális súlyának megválasztásában rejlik, mert túl nehéz súlyzókkal több hibát is elkövethet.

1. A padot 45 fokos szögben helyezzük el.
2. A mellkason laposan fekszünk, és súlyzókat veszünk a kezünkbe.
3. A tenyereket befelé irányítjuk, kiindulási helyzetbe véve.
4. A végtagokat oldalra terítjük, a könyök hajlítása nélkül.
5. , lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kezdő testépítők fő hibája az, hogy könyöküket hajlítják, aminek következtében egy teljesen más izomcsoport feszül a gyakorlat során. A legtöbb esetben ez pontosan történik mivel a sportoló a lövedék rossz súlyát választotta. Tehát végezze el a gyakorlatokat azokkal a súlyzókkal, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető leghatékonyabban hajtsa végre. Az izomfeszültség ebben az esetben nem játszik túl nagy szerepet.

A test felemelése súlyzókkal

már régóta keresett egy gyakorlatot súlyzókkal egy padon a sajtó számára? Akkor jöttél a megfelelő helyre. A képzés segítségével, amelynek algoritmusát az alábbiakban ismertetjük, problémamentesen szivattyúzhatja az abs-t. Sőt, ez nem fog túl sok időt erre. A legfontosabb dolog az, hogy pontosan elvégezzük az összes leírt műveletet, és fokozatosan növeljük a terhelést, növeljük a súlyt és növeljük a pad dőlésszögét.

1. A padot vízszintes helyzetbe helyezzük.
2. Vegyünk egy nehéz lövedéket a kezünkbe, és helyezzük a mellkasra.
3. Elkezdjük elvégezni a testfelvonókat, mint a sajtó lengésekor.

Amint elkezdi érezni, hogy ez a gyakorlat nem ad sok terhelést az izmainak, próbálja meg több tíz fokkal növelni a pad dőlésszögét. Minél meredekebb a felület, annál nehezebb lesz felemelni a testet. És ha ezzel párhuzamosan növeli a súlyzó súlyát is, akkor még nehezebb lesz elvégezni ezt a gyakorlatot. Csak ne vigyük túlzásba, hogy később ne kelljen fájdalomcsillapítót inni.

"Spider" Hajlítás-bicepsz gyakorlat

Az egyik leghatékonyabb bicepsz edzés, mivel csak ez az izomcsoport vesz részt a végrehajtás során. Miért hívják a gyakorlatot "spider"? A helyzet az, hogy a híres színész, Tobey Maguire használta őket, amikor fel kellett készülnie Peter Parker szerepére. Az ilyen képzés észrevehető eredménye néhány hét múlva jelenik meg, de minden attól függ, hogy mennyire jól történik az emelés.

1. A padot körülbelül 60 fokos szögben helyezzük el.
2. Feküdjünk le a gépre a gyomrunkkal, és kezünkbe vesszük a súlyzókat.
3. A tenyerünket abba az irányba fordítjuk, ahol a szemek néznek.
4. Lassú felvonókat kezdünk végrehajtani anélkül, hogy megerőltetnénk a hátunkat.

Próbálja meg ezt a gyakorlatot a lehető leghatékonyabban végrehajtani, hogy a hatás azonnal észrevehető legyen. Ehhez fel kell vennie a lövedék olyan súlyát, amelyet normál állapotban 5-10-szer emelhet. Ezenkívül a súlyzók szélének mindig érintenie kell az állát mindkettő felemelése a kezeknek megközelítőleg egyidejűnek kell lenniük. Annak érdekében, hogy ne feszítse meg a hátát, jó lábnyomást kell tennie. A dőlés mértékének csökkentése semmilyen módon nem befolyásolja a gyakorlat minőségét, mivel a padra kizárólag a sportoló kényelme érdekében van szükség.

Következtetés

Reméljük, hogy most már képes volt választani magának egy megfelelő gyakorlatot súlyzókkal a padon. Ne feledje, hogy egy adott edzés hatékonysága attól függ, hogy a sportoló mennyire helyesen hajtja végre a leírt cselekvési algoritmust. Ezenkívül fontos a lövedék súlyának növelése, mivel az izomtömeg növekszik. Ellenkező esetben a sportoló elér egy bizonyos szintet, amelyet nem tud átlépni. A legfontosabb az elszigeteltség. Nem szabad segíteni magának a hátával vagy a mellkasával, amikor gyakorlatot végez, például a bicepszen. Próbálja meg, hogy csak az izomcsoport, hogy szeretne formába.