Gyakorlatok a hátsó szélességhez: típusok, lépésenkénti utasítások az előadáshoz, az osztályok szabályszerűsége és az eredmény

A széles hát, jól fejlett izmokkal, a sportoló alakját valóban esztétikailag vonzóvá teszi. És ez nem csak a szépség a sportoló fizikumából. Ha a hátsó izmok elég erősek, a testépítőnek lehetősége van arra, hogy tovább fejlődjön és jobb eredményeket érjen el. Szinte minden gyakorlat végrehajtásakor a hátsó izomzat érintett, így a sportoló potenciálja nagymértékben függ attól. A képzési folyamat során különös figyelmet fordítanak a megfelelő izomcsoportok kidolgozására. Itt fontos figyelembe venni néhány funkciót a kívánt eredmények elérése érdekében, valamint megvédeni a testet a lehetséges sérülésektől. A cikkben megvizsgáljuk, hogy milyen hátsó szélességű gyakorlatokat kell végezni az edzőteremben tartalom.

Hogyan kell szivattyúzni: általános szabályok

A hátsó izomcsoportok a törzs felső részén koncentrálódnak. Jól reagálnak a képzési folyamatra, és az edzőteremben végzett fizikai aktivitás nagy részét vállalják. A hátsó szélesség növelésére szolgáló gyakorlatok kiválasztásakor el kell hagynia a pumping and drop-set típusú edzést. A rost szükséges terhelését csak akkor lehet elérni, ha a standard komplexet súlyokkal hajtják végre.

Az ismétlések száma az egyes megközelítésekben a súlygyarapodás alapvető gyakorlatainak végrehajtása során négy-hat alkalommal változik. Ennek a tartománynak köszönhetően nehéz terheket vehet igénybe, és teljesen betöltheti a hátsó izmokat. Lehet érezni, hogy az osztályok után, amikor elkezd fájni. Az egyszerű mozgásokat hat-nyolc alkalommal hajtják végre. A legfontosabb dolog ugyanakkor az, hogy folyamatosan terhelje magát egy nagy munkatömeggel.

A megfelelően kiválasztott alapgyakorlatok a széles hátra és a munka súlyára fontos szerepet játszanak a képzési folyamatban. De mindez nem hozza meg a megfelelő eredményt, ha a végrehajtási technikát nem dolgozzák ki. A külső haladás hiánya nem az egyetlen probléma, amellyel a testépítőnek szembe kell néznie. A gyakorlat helytelen végrehajtása jelentősen növeli a sérülés lehetőségét. Ha nem javítja az egyes mozgások technikáját, akkor az egész folyamat egyszerűen csak sok súlyt emel az összes izomcsoport bevonásával. Ennek eredményeképpen a szükséges szálak nem kapják meg a megfelelő terhelést,és a hátsó fejlődés előrehaladása nem várható.

Minden további mozgásra maximális erőfeszítést kell alkalmazni, feltéve, hogy a technika tökéletes. Ha a súly túl nagy, akkor jobb csökkenteni, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes végrehajtást.

A progresszív terhelések hozzájárulnak az eredmény eléréséhez a hátsó szélességű gyakorlatokban. A munka súlyának növekednie kell, valamint az ismétlések számát - egy vagy két egymást követő leckére. A készletek közötti pihenést lehetőség szerint csökkenteni kell. Az is lehetetlen, hogy azonnal nagy súlyt töltsön be, ez elkerülhetetlenül súlyos sérülésekhez vezet, amelyek után sokáig el kell felejtenie az edzést. A terhelést fokozatosan növelni kell.

Információ az anatómiáról

A hátsó fonat izmai elsősorban a törzs hátsó felső részét képezik, párokba vannak csoportosítva. Feltételesen két fő csoportra oszthatók:

1. Külső. Széles, trapéz alakú, fogazott és extensor izmok alkotják őket. Ezek alkotják a hátsó felületet, különös figyelmet fordítanak rájuk az edzés során.
2. Belső. Ezek mélyebben helyezkednek el, mint a külső izmok, és gyémánt alakú, nagy kerek, adductor scapulae és mások. A helyszín miatt sokkal nehezebb kidolgozni őket. Ha azonban figyelmet fordít a belső izmokra, akkor növekedni kezdenek, és kiszorítják a külsőket, lehetővé téve, hogy gyönyörű megkönnyebbülést érjen el.

A széles hátsó gyakorlatok elsősorban a legszélesebb izmokkal való munkát foglalják magukban. Ez a méretüknek köszönhető. Ezek a legnagyobbak, amelyek az áhított V alakú sziluettet alkotják. A testépítők képzési programjának összeállításakor a fő hangsúly a legszélesebb hátizmokon van. Gyakorlatok súlyzókkal a súlyzó pedig hatékonyan hozzájárul kidolgozásukhoz.

Ezeknek a struktúráknak a maximalizálása érdekében fontos, hogy pontos képet kapjunk arról, hogy milyen funkciókat hordoznak az emberi testben. Ezek a szálak akkor működnek, amikor a kezek mozgásban vannak, vagyis nagyobb mértékben vontatási gyakorlatok végrehajtásakor. Ezért ezeknek kell képezniük az alapot képzés a a legszélesebb izmok fejlődése.

A Pull-upokat a hátsó edzés egyik leghatékonyabb elemének tekintik, amelynek teljesítménye a legközelebb áll a természetes mozgásokhoz. Jobb, ha kezdetben elhagyja a fényváltozásokat, a bonyolult mozgásokra összpontosítva.

A trapezius izom fejlődése szintén segít a test felső felében a térfogat elérésében. Nem található a nyak és a vállöv. Funkciója a pengék csökkentésén és emelésén alapul. Ennek az izomnak a fejlődése jellegzetes dudorokat hoz létre a nyakban. terület között gyakorlatok a szélessége a hátsó, hozzájárulva a növekedés a trapéz, megkülönböztetni egyenes és ferde hegek.

Az extenzorok hosszúkás izmok, amelyek a gerinc teljes hosszában helyezkednek el. Funkciójuk rendkívül egyszerű. Ők felelősek a mozgás a test előre és hátra, hajlítás és kiterjesztése. Figyelmet kell fordítani rájuk is, mert növelik a hát stabilitását és kitartását, amely nélkül nem lesz előrelépés a képzésben. A legjobb elem munkavégzéshez az extenzorokon a holtpont. Többek között gyakran az edzőteremben a hátsó szélesség ilyen gyakorlása magában foglalja az egész test szokásos edzését, nem kizárólag a felső részét. Végrehajtásuk segít a karok, lábak izmainak kidolgozásában, a szalagok és az inak erősítésében, a térfogat növelésében. Ez az eredmény a használatnak köszönhető a legnagyobb súly.

A fogazott izmok összekapcsolódnak a hason elhelyezkedő ferde izmokkal. Fejlődésük még esztétikusabbá teszi az atlétikai fizikumot. Között a gyakorlatok a velük való munka, a sajtó és a pulóverek csavarása a legalkalmasabb. Általában ezek az izmok nem kapnak nagy figyelmet, mivel részt vesznek a többiekkel való képzésben.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

A kezdő sportolóknak először is ajánlott a hátsó legszélesebb izmok szivattyúzása, majd csak a trapézra és az extenzorokra való áttérés. Növelheti a szélességet mindenféle függőleges rúddal. Ha a széles hátrafelé és a vállakra vonatkozó gyakorlatokat a hatékonyság szerint csoportokra osztják, akkor a lista így néz ki:

1. A legszélesebb izmok-pull-up, vízszintes és felső blokk vontatási, T-nyak, súlyzó és súlyzók egy dönthető.
2. A trapezius izmok számára-hegek egy súlyzóval és súlyzókkal.
3. Extenzorokhoz-deadlift.

Minden gyakorlat a hátsó szélességhez egyidejűleg szivattyúzza a bicepszet. Ha a mozgásokat helytelenül hajtják végre, a terhelés fő része rá esik. Ha a hátsó nem nagyon fáradt a munka során, a bicepsz szinte azonnal elfárad, és lelassítja a haladást. A célizmok helyes fejlődése.

Ha az elem technikailag helytelen, a kezek edzés után fájnak, nem a hát. Tehát javítani kell, minden mozgást és izomösszehúzódást az automatizmushoz. A súly felvétele előtt a gyakorlatot súly nélkül nem tanulják meg. Ehhez használhat rögtönzött tárgyakat, amelyek hasonlítanak egy súlyzóra vagy súlyzókra. A mozgások nagyon lassan, de maximális amplitúdóval készülnek. Ez a technika tökéletesen erősíti az inakat és a szalagokat, lehetővé teszi, hogy lenyűgöző eredményeket érjen el.

Pull-up

Mint már említettük, a pull-upok legjobb alkalmas a fejlesztés a legszélesebb izmok, lehetővé teszik, hogy maximalizálja a szélessége és mélysége. A széles hátsó vízszintes sávon végzett gyakorlatok jellemzői a következők:

• széles fogást használnak a bicepsz és a legszélesebb izmok egyidejű kidolgozására;
• a keresztlécet a teteje köré tekerjük, mindkét kéz mind az öt ujjával;
• a mellkas szintjére húzódnak, így terhelést biztosítanak a hátsó izmok háromszögére.

Az elem végrehajtása során nem kell a kezére koncentrálnia. Az egyetlen szabály az, hogy a könyökeket a test mögé kell helyezni. A Pull-upokat a hátsó szélesség egyik legjobb gyakorlatának tekintik. Természetesen megfelelő végrehajtással.

Függőleges blokk és vízszintes blokk vontatás

Ezek a gyakorlatok könnyű változatai a szimulátorok széles hátára, amelyek tökéletesek a kezdő sportolók számára. Itt a saját súlyánál kisebb tömegről van szó. A mozgások lehetővé teszik a kívánt izomcsoport csökkentésének technikáját. Ha egy sportoló képes legalább öt ismétlést végrehajtani a helyes végrehajtásban, akkor bonyolult lehetőségekre lép.

A függőleges blokk húzása még a profi sportolók számára is látható, hogy növelje a képzés intenzitását. Segít az egyes rostok csoportjainak kidolgozásában, és lehetővé teszi a test további elhajlását, mint a pull-upoknál, ami azt jelenti, hogy a legszélesebb izmokat mélyebbre lehet pumpálni. A főbb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni munka közben:

• az amplitúdó bármely pontján a kábelnek kizárólag függőlegesen kell mozognia;
• a kábel bejárata mindig a test alsó részébe esik, és a gerinc mentén leereszkedik;
• a könyök és a kábel le kell mennie, ugyanabban a síkban, nem szabad megengedni, hogy a könyökcsukló bármilyen irányba visszahúzódjon.

Egy másik gyakorlat az edzőteremben egy széles hátrafelé a vízszintes blokkhúzás. Ez magában foglalja az alsó és középső részét, amikor a kábel mozgása lefelé irányul. A felső fél bevonásához a blokkot a szegycsont közepére húzzák. A gyakorlat végrehajtásakor a következő árnyalatokat kell figyelembe venni:

• a kötél hossza nem lehet túl hosszú, mert mivel a vontatás pillanatában messze van a szimulátortól, nagyon nehéz egyenesen tartani a hátát;
• a határpont elérése érdekében fontos az izmok nyújtása a test kissé előre billentésével;
• amikor a kábel a legmagasabb ponton van, a testnek egyenesnek kell maradnia, szigorúan merőlegesen a padlóra.

Rod húzza dönthető és T-nyak

A nagy súly felemelése egy dőlésszögben traumatikus gyakorlat, amely különös figyelmet igényel a végrehajtás technikájára. A markolatnak szélesnek kell lennie, magától az irányba. Fontos figyelemmel kísérni az esetet. Minél közelebb van a lejtő a vízszinteshez, annál aktívabban vesznek részt a hátsó izmok, miközben az alsó hát terhelése nő. Annak érdekében, hogy ne zavarja meg, a személyes érzésekre kell összpontosítania. Fontos árnyalat a sáv mozgásának pályája. A lábakkal és a könyökkel párhuzamosan kell emelkednie, amelyek a csomagtartó mögött vannak.

Az ilyen gyakorlatok megfelelő végrehajtásával a hátsó szélességben sokkal hatékonyabbá válhatnak a célok elérésében, mint mások. Működésük elve meglehetősen hasonló, azonban a T-nyak húzása enyhíti a legtöbb stabilizáló izom terhelését, amelynek eredményeként nagyobb súlyt vehet fel.

Az egyetlen fontos árnyalat, amelyet figyelembe kell venni a vontatás során, az, hogy nem tudja felemelni a súlyt szögben vagy vízszintes felületen fekve. Ez jelentősen csökkenti a mozgás amplitúdóját és csökkenti az izomösszehúzódásokat, mivel ilyen helyzetben nem lehet hajlítani. A gyakorlat kizárólag állva történik.

Súlyzó húzza az egyik kezével egy dönthető

Ez az egyik legegyszerűbb mozgás, amelynek technikáját nem lesz nehéz elsajátítani. A súlyzókkal ellátott széles hátsó gyakorlatokat a következőképpen hajtják végre:

1. A térdre hajlított jobb lábat egy lapos padra helyezzük.
2. Ugyanazzal a kézzel összpontosítanak, megtartva egyensúlyukat.
3. A bal kezében egy súlyzót veszünk, a megfelelő lábat kiegyenesítjük és a padlón állunk.
4. A lejtőn lévő test vízszintes vonalat képez.
5. Indítsa el a súlyzók húzását a mellkas szintjére.
6. Amikor a legmagasabb pontra mászik, a hátsó izmok nyúlnak. Ez lehetővé teszi a hátsó legszélesebb izmok szegmenseinek kidolgozását.

A súlyzó gyakorlatok nagyszerűek a kezdőknek. Mind a teremben, mind otthon elvégezheti őket.

Hegek, deadlift

Az első a vállak vállrándítása. Ez az elem aktiválja a pengék mozgását. Mivel a trapezius izmok felelősek ezért a funkcióért, elsősorban azokat dolgozzák ki. A hegek hozzájárulnak a trapéz jelentős növekedéséhez. A gyakorlat különböző módon foglalja magában ezt az izomcsoportot. Például elkezdheti a vállak felemelését súlyok segítségével vagy dőlésszögben, amikor a vállpengék a kar felemelésével együtt eltérnek egy eltéréssel.

A hegeket súlyzókkal lehet elvégezni (alkalmasabbak a kényelemre), valamint egy súlyzóval (a súly progressziójához). Egyes csarnokokban vannak szimulátorok, amelyek szimulálják a súlyzókat, de olyan súlyokkal, mint a palacsinta.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a vállak vállrándítása nem igényel sok erőfeszítést. Ez azonban inkább a fejlett sportolók számára készült. Nem csoda, hogy az egyik legjobb gyakorlatnak számít a széles háton. Jobb kezdőknek, hogy korlátozzák magukat a pull-up, vízszintes és deadlift, amelyek magukban foglalják a trapéz nem rosszabb.

A hegek végrehajtásakor nem szabad forgatni a vállakat. Kétségtelen, hogy ily módon nő a terhelés, illetve a hatékonyság. A sérülés kockázata azonban túl magas. Az ilyen mozgások szokatlanok a trapéz számára, különösen a nagy súlyú osztályok számára.

A Deadlift technikailag nehéz feladat, amely hatalmas fizikai erőfeszítést igényel, mivel szinte minden alkatrész a test részt vesz a munkában. Ha a hátulról beszélünk, akkor a terhelés esik a legszélesebb, extenzorok, trapézok és belső izomcsoportok.

A holtágat általában a hátsó szélességű gyakorlatok után hajtják végre, hozzájárulva a legszélesebb izmok szivattyúzásához. Ellenkező esetben hiába nem marad erő számukra. Azoknak a sportolóknak, akik elsősorban az extenzorok fejlesztésében, a hátsó térfogat növelésében és a lehető legnagyobb súlyt kívánják venni, el kell kezdeniük a képzést.

Képzési program kezdőknek és középfokú sportolóknak

Az izmok terhelésének fokozatos növelése érdekében egyszerű mozdulatokkal kell kezdeni. Nem szükséges meglátogatni az edzőterem azonnal. Meg lehet kezdeni a gyakorlatokat a szélessége a hátsó otthon.

Minden képzés a következő elven alapul:

• vontatás (vízszintes és függőleges);
• legalább négyszer ismétlődik;
• a hátsó rész kidolgozása a szokásos gyakorlatok alapján, nagy súlyt használva.

A kezdő sportolók számára a hátuk szivattyúzására szolgáló program a következőket tartalmazza:

• bemelegítő gyakorlatok 10 percig;
• pull-up - 4 sorozat 6 ismétlés;
• deadlift-4 sorozat 6 ismétlés;
• súlyzó húzza be a tilt-4 készlet 6 ismétlés;
• gyakorlatok az izmok nyújtására (hitch).

Azok a sportolók, akik nem tudnak öt húzást elsajátítani a helyes végrehajtási technikában, ajánlott ezeket a gyakorlatokat függőleges blokk vontatással helyettesíteni. Fontos megjegyezni, hogy az ismétlések száma és a súly másodlagos jelentőséggel bír a technikához képest, ami ebben az esetben alapvető.

A fejlettebb szintű sportolók gyakorlatai kissé eltérnek a kezdők programjától. Ez magában foglal egy további gyakorlatot a hátsó súlyzó legszélesebb izmainak kidolgozásához, egy kézzel döntve. Végezze el a három nyolc alkalommal.

A középszintű sportolók programja a hátuk szivattyúzására a következőket tartalmazza:

• bemelegítő gyakorlatok 10 percig;
• pull-up - 4 sorozat 6 ismétlés;
• deadlift-4 sorozat 6 ismétlés;
• súlyzó húzza be a tilt-4 készlet 6 ismétlés;
• súlyzó húzza egy kézzel tilt-3 készlet 8 ismétlés;
• izom nyújtó gyakorlatok (hitch).

Ez a gyakorlatsor alkalmas mély izomszivattyúzásra. De van egy másik képzési lehetőség azoknak a sportolóknak, akik már jó izomtömeggel rendelkeznek, és nagyobb előrehaladásra törekszenek:

• bemelegítő gyakorlatok 10 percig;
• a blokk függőleges tolóereje-4 db 6 ismétlés;
• T-nyak húzás-4 sorozat 6 ismétlés;
• a blokk vízszintes tolóereje-4 db 6 ismétlés;
• hegek súlyozással-3 db 8-szor;
• izom nyújtó gyakorlatok (hitch).

A fizikai erőnléttől és a feladattól függően a sportoló önállóan választja ki a képzési lehetőséget.

A tapasztalt sportolók programja

A jó edzéssel rendelkező sportolók széles körű otthoni vagy edzőtermi gyakorlatok négy elemből állnak a legszélesebb izmok számára, egy pedig a trapéz számára. A fő különbség a képzési folyamat intenzitása. A gyakorlatok száma növelhető, a pihenőidő pedig csökkenthető.

A tapasztalt sportolók számára a hátuk szivattyúzására szolgáló program a következőket tartalmazza:

• bemelegítő gyakorlatok 10 percig;
• pull-up - 4 sorozat 6 ismétlés;
• súlyzó húzza be a tilt-4 készlet 6 ismétlés;
• súlyzó húzza egy kézzel tilt-3 készlet 8 ismétlés;
• a blokk vízszintes tolóereje-4 db 6 ismétlés;
• hegek vagy deadlift-3 sorozat 8 ismétlés;
• izom nyújtó gyakorlatok (hitch).

Mikor lesz az eredmény?

Sok kezdő sportoló elsősorban érdekli ezt a kérdést. Meg kell értenie, hogy semmi sem jön ki a semmiből. Mindez a sportoló kezdeti képzésétől függ. A kezdeti szakaszban, szisztematikus edzéssel és megfelelő testmozgással az eredmény egy hónap alatt észrevehető. Sőt, minél képzettebb lesz a test, annál erősebbnek kell lennie az izmok terhelésének. Itt lesz szükség akaraterő és a motiváció, hogy a vonat. Ha ez nem történik meg, akkor az úgynevezett stagnálás következik be, amikor az izmok állandó terhelési szintre kerülnek, és tovább fejlődnek.

Ahhoz, hogy egy szép, megkönnyebbülés test, meg kell dolgozni az izmok a karok, lábak, abs és mások. Javasoljuk azonban, hogy a hátát külön napon képezze, anélkül, hogy más izomcsoportok tanulmányozásával kombinálná. A gyakorlatoknak meg kell felelniük a kiemelt céloknak, és meg kell felelniük a felkészültség szintjének. Nem szabad elfelejtenünk a végrehajtás technikájának javítását.