Gyakorlatok síelők számára az edzőteremben és otthon. Bővítő síelő számára

Annak ellenére, hogy a síelés bizonyos éghajlati viszonyokat igényel, a képzést nem csak a szabadban, hanem a beltérben is végzik. Segítenek fenntartani a jó fizikai állapotot, növelik az erőt és az állóképességet. A cikk egy készletet mutat be gyakorlatok az egy síelő fellépett az edzőterem vagy otthon.

Gyakorlatok síléc nélkül

A síelők képzése olyanokra oszlik, amelyek nem igényelnek vagy igényelnek felszerelést. Az első esetben a gyakorlatokat bármilyen módon végzik feltételek nélkül speciális képzés, köztük érdemes kiemelni a következőket:

1. Bemelegítés. Ez magában foglalja a nyújtó gyakorlatokat, az erősítő edzést sporteszközök nélkül (guggolás ,push-up, pull-up). Csináld naponta, például reggeli gyakorlatként.
2. Cardio képzés. Ezek gyakorlatok kötéllel, Nordic walking, rövid és hosszú távú futás.
3. Speciális gyakorlatok a koordináció, az egyensúly, a vestibularis készülék fejlesztésére.
4. Speciális gyakorlatok a görkorcsolyákon. Utánozzák a símozgásokat, a klasszikus futást és a korcsolyázást. Lehet korcsolyázni a görkorcsolya, mint a korcsolyát, és dolgozzon ki hasonló izomcsoportok, mint amikor a síelés. Továbbá, ez.

Egyensúly, rugalmasság és nyújtás

Még egy olyan gyermek számára is, aki először jött a síszakaszba, az edzés egyensúlyi gyakorlatokkal kezdődik. Kezdetben a gyakornoknak elemi koordinációs készségeket kell szereznie. Ehhez guggoljon az egyik lábon, nyelje le, emelje fel a lábát oldalra. A jövőben a gyakorlatok bonyolultabbá válnak, és egy speciális platform vagy félgömb segítségével készülnek.

Minden sportoló síelés különös figyelmet fordít a nyújtásra és a rugalmasság fejlesztésére. Az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges drága felszerelést vásárolni, elegendő az alapelemek bevonása a képzésbe. Főleg ezek lejtők, hinták, zsinegek. Ugyanakkor a lábak nyújtása mellett más izomcsoportokat is be kell vonni: hát, vállöv, alsó hát, ami lehetővé teszi a sérülések és a rándulások kockázatának csökkentését, növeli az ízületek rugalmasságát.

A szakértők azt javasolják, hogy minden edzés után a nyújtó gyakorlatokat bemelegítéssel vagy rántással vegyék fel. Ilyen gimnasztikát végezhet az edzőteremben, otthon vagy az utcán.

Bemelegítés: gyakorlatok

A síelő bemelegítésében a következő terv gyakorlása szerepel:

1. Szobakerékpár - 20 perc.
2. A koordinációs elemek végrehajtása - 20 perc.
3. Egyensúlyozás a medballs-on. Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben vannak egymástól, a törzs kissé előrehajolva, a karok kinyújtva előtted, a lábak kissé meghajlítva félig guggolva.
4. Súlyátvitel egyik lábról a másikra a medballs-on. Ugyanaz a gyakorlat, mint fent, csak a súly lassan kerül át lábról lábra.
5. A medballs egymástól egy méterre vannak egymástól. Miután felvette a kiindulási helyzetet: a lábak vállszélességben vannak, a test előre döntve, kezdje el a medballs-t.
6. A szokásos guggolás, súlyokkal ellátott platformon állva, felváltva feszített lábakkal guggolva.
7. Dupla csavar. A hátán fekve hajtsa végre a testet, miközben a térdét a mellkasra húzza.

Abs és vissza képzés

A hát és az abs erősítésére szolgáló gyakorlatok fontos szerepet játszanak a képzésben, mivel ezek az izomcsoportok egyensúlyban tartják a testet és megvédik a lehetséges sérüléseket. Az elemeket sporteszközökkel vagy kizárólag saját súlyával végezheti el.

Különös figyelmet kell fordítani az edzőkomplexum síelőinek ilyen gyakorlataira, mint:

• Hyperesthesia. A hát alsó részének fejlesztésére szolgáló elem, amelyet egy speciális szimulátor segítségével hajtanak végre.
• Lejtők súlyokkal (súlyzó, súlyzók) a hát alsó részének megerősítésére.
• Deadlift. A hátsó izmok erősítésére szolgáló elem. Óvatosan kell elvégezni a terhelés fokozatos növekedésével, az egyetlen módja a gerincsérülés kockázatának csökkentésére.
• Vontatási gyakorlatok szimulátorokon.
• A sajtó izmainak szokásos gyakorlata. Például deszka, csavaró és emelő lábak a hátán fekve.

Javasoljuk, hogy képzési terv előre és ragaszkodj hozzá. Így az osztályok hatékonysága magasabb lesz.

Láb képzés

A síelő terhelésének fő része a lábakra esik. Ezért nagyon fontos az izomerő fejlesztése. A távolság hosszától, a lovaglási stílustól és más árnyalatoktól függően egy sor sport gyakorlatot választanak ki. De vannak alapvető gyakorlatok a síelők számára is, szűk szakosodásuk miatt szinte soha nem használják más sportok képzésében.

Twist. Ez a kifejezetten síelők számára tervezett elem elősegíti a lábak fejlődését. Tegye a következőképpen:

• Kiindulási helyzet: a lábak össze vannak hozva, a karok a test mentén vannak, kissé meghajlítva a könyöknél.
• A sportoló mély guggolást végez, miközben felváltva irányítja a térdét az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Ebben a pillanatban a kezek a lábakkal ellentétes irányba irányulnak.
• Ezután a sportoló veszi a kiindulási helyzetet, miközben a lábakat nem emelik le a padlóról.

A térd irányát óvatosan, súlyok használata nélkül végezzük. Ez az elem részben szimulálja azt a terhelést, amelyet egy sportoló a hegyről való leereszkedés során szembesül.

Pisztoly. A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló az egyik lábon guggoláshoz. Lehetőséget ad arra, hogy elsősorban a lábak erejét és koordinációját fejlessze. Az elemet ugyanúgy végezze el, mint a szokásos guggolásokat, csak a lábat nyújtva előre. Először az elemet a falhoz tartva hajtják végre.

A térd felemelése. Ez a gyakorlat nemcsak a láb erejét fejleszti, hanem növeli az állóképességet is. Ez a térd magas emelkedésével és a csomagtartó érintésével jár. Kezdetben az elemet terhelés nélkül hajtják végre, idővel a feladat bonyolultabbá válik, súlyokat használnak.

Kézi edzés

Az út során a síelő nemcsak a lábát, hanem a karját, a vállöv mellkasi izmait is használja. Az edzőteremben való képzés elegendő lesz, ha a fekvőtámaszokat, a súlyzópréseket vagy a súlyzókat egy otthoni síelő gyakorlataiba foglalja.

Az otthoni képzés fontos feltétele az adott program rendszeressége és elérhetősége. Csak akkor lesz hatékony a folyamat, minimális a negatív következmények kockázata.

A készlet összekapcsolásával rendelkező komplexum expanderrel (rugalmas szalaggal)végzett gyakorlatokat tartalmaz. az alábbiakban részletesebben ismertetjük.

Erősítő edzés: gyakorlatok

Az erő-és állóképességi edzés nagy jelentőséggel bír a síelők számára. Annak érdekében, hogy képes legyen megfelelően elosztani a terhelést a távolságon, és végigmenni rajta, az off-season és a meleg szezonban a síelők sok időt töltenek fizikai képességeik fejlesztésével.

A síelők erősítő gyakorlatainak programja a következőket tartalmazza: futás és ugrás, ellenállással rendelkező elemek. Az összes izomcsoport fejlesztéséhez végezzen gyakorlatokat súlyokkal. A szükséges ismétlések és megközelítések száma a készlet súlyától és típusától függ. Javasoljuk, hogy a teljesítményterhelést kardio gyakorlatokkal kombinálják.

A gyakorlatok hozzávetőleges halmaza tartalom így néz ki:

• push-up a padlóról 3 db 20-szor;
• fordított push-up egy szék vagy Pad, 3 készlet 15 alkalommal;
• guggolás súlyozással, 3 db 15-ször;
• egyenes és oldalsó deszka;
• súlyzó nyomja meg a mellkasát, 3 készlet 15 alkalommal;
• csavarás a sajtóhoz 3 db 20-szor;
• a lábak felemelése a hátán fekve 3 db 20-szor.

A gyakorlatok sorrendje az edzőteremben

Az edzőteremben a síelők számára hozzávetőleges erőgyakorlatok így néznek ki:

• feküdt egy lapos padon, felemelve a súlyzó 10-szer;
• push-up pamut - 20-szor;
• a felső blokk felemelése-10-szer;
• guggolás egy súlyzóval - 10-szer;
• futás magas térdemeléssel 1 percig;
• push-up az egyenetlen rudakon - 10-szer;
• fekvenyomás, fekvő egy ferde padon - 10-szer.

Az edzőteremben végzett képzés körkörös módon történik. Ez azt jelenti, hogy minden edzés után 30-40 másodpercig szünetet tartanak a pihenésre, a kör áthaladása után a sportoló 2-3 percig nyugszik, majd a következő körbe lép. Ismétlések száma 2-5 alkalommal.

Gyakorlatok egy síelő bővítővel

Az edzés során a bővítő sokféle edzőeszközt és sporteszközt képes helyettesíteni, hasonló izom-és fizikai aktivitást biztosítva.

A bővítővel (edzőgumival) végzett gyakorlatok a következők:

1. A kezek összefogása. A gyakorlat segít a karok, a mellkas, a vállak, a hát izmainak kidolgozásában. A bővítőt egy álló tárgy (pólus, fatörzs)fölé húzzák. Háttal állnak, mindkét végét a kezükbe véve elmozdulnak, feszültséget teremtve. Ezután a belégzéskor hozza össze a kezeket, a kilégzéskor pedig szétterülnek.
2. Forgások. Az előző gyakorlatban leírt helyzetben állva végezzen körkörös mozdulatokat a kezével az egyik irányba, majd a másik irányba. Ez az elem hatékonyan erősíti a vállöv ízületeit és izmait.
3. Boksz mozgások. A kiindulási helyzetben állva, ellenállással kilégzéskor olyan mozgásokat hajtanak végre, amelyek szimulálják a boksz ütéseit.
4. Váll húzás. Arcukat a tartó felé fordítják, amelyen keresztül a bővítőt meghúzzák, belégzéskor pedig a vállig húzó mozdulatokat kezdenek végrehajtani, kissé térdre hajlítva a lábukat.
5. Hinták. Ugyanabban a helyzetben maradva, belégzéskor a rugalmas szalagot felemelik a fej fölött kiegyenesített karok magasságáig, kilégzéskor a karokat leeresztik. A gyakorlat során az izmok deltái aktívan részt vesznek.