Hatékony gyakorlatok az alsó hasra otthon

Sokan, akik komolyan részt vesznek a testükben, nehéz lehet a hasi izmok alsó részének kidolgozása. Valóban, ez. Az alsó hasizmok a test egyik legproblémásabb része, amelyet nehéz edzeni. De senki sem akar látni egy domború hasat. , ezért ebben a cikkben felvázoltuk az anyagot a kidudorodó has megjelenésének okairól, valamint arról, hogy milyen gyakorlatokat végeznek az alsó hasra tartalom a leghatékonyabbak. De mindent rendben.

A zsír okai a derék területén

Miért válik az alsó has? A zsír megjelenése az alsó hasban több okból is társul. De a szerencsétlenségeink kiváltó oka egészség - mindig a rossz életmód. Ez a következőkben nyilvánul meg:

1. Stresszes helyzetek. Néhány ember, aki stresszt tapasztal, megnyugtatja az ízletes és káros ételeket, amelyek a derékrészben szubkután zsír formájában halmozódnak fel.
2. Helytelen testtartás. Úgy tűnik, mi lehet a kapcsolat a domború has és a slouching között? Az a tény, hogy a helytelen testtartás miatt a test testét előre tolják, ennek eredményeként a gyomor nagyobbnak tűnik.
3. Öröklődés vagy genetikai hajlam.
4. Hormonális rendellenességek. Ebben az esetben először is egyeztetnie kell egy szakemberrel. A gyakorlatok nem képesek megoldani egy ilyen problémát.
5. Menopauza. A nők testének 45 év utáni szerkezetátalakítását az a tény kíséri, hogy a zsírsejtek újraelosztódnak az egész testben. Legtöbbjük a derék területére hajlamos.

A hasi zsír elleni küzdelem módjai

Megszabadulhat az alsó hasi zsírrétegtől az egyszerű ajánlások követésével. Így, tudjon meg többet erről alább.

Több mozgás!

A mozgás az élet és az egészséges test. Nehéz ezzel vitatkozni. Az alsó has eltávolítása érdekében végezzen gyakorlatokat a nők számára. Figyeljen az ilyen típusú tevékenységekhez, mint a vízi aerobik, a jóga, a bodyflex, a hastánc.

A karika segít abban is, hogy ezt a testrészt rendbe hozza, végül pedig növelje az önbecsülést. Jobb, ha erre egy hula karikát választunk. Ez egy karika masszázs görgőkkel, amelyek hozzájárulnak "a bontáshoz" a zsírréteg. Segítenek erősíteni az alsó hasi izmokat és a kardio terhelést.

Az alsó hasi gyakorlatok otthon is hatékonyak lesznek. Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk azokat a lehetőségeket, amelyek a legnagyobb hatást fejtik ki.

Fizikai gyakorlatok

Természetesen, hogy megszabaduljon a zsírrétegtől az alsó hasban, nem lehet komplex gyakorlatok nélkül. Írjuk le a legtöbbet hatékony gyakorlatok az alsó hasra. Válasszon egyet vagy többet, és gyakorlásával eltávolíthatja a felesleges zsírlerakódásokat a problémás területen.

Egyenes lábak emelése

Feküdjön a hátán, egyenesítse ki a lábát, húzza előre a zoknit. Helyezze a tenyerét a fenék alá. A hát alsó részét szorosan a padlóra kell nyomni. Ez a kiindulási helyzet. Az gyakorolja magát az alsó has otthon a következőképpen történik:

1. Belélegzés közben emelje fel egyenes lábát a mennyezetre. Győződjön meg róla, hogy a test teste 90 fokos szöget zár be. A hasi izmok ugyanakkor feszültek.
2. Kilégzéskor kezdje lassan leengedni a lábát. De nem a végéig. Néhány centiméterre a padlótól, rögzítse a lábát.
3. Végezzen 10 ismétlést.

Végül , néhány szó mint ajánlások. A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a lába ne érjen a padlóhoz. Így érhető el a legnagyobb hatás az alsó hasra. Ügyeljen arra is, hogy a hát alsó része szorosan a padlóhoz legyen nyomva.

Gyakorlat "Hajtsa le a lábát fekve"

Ez a következőképpen történik:

1. Feküdj a hátadon. A fejet és a vállakat kissé fel kell emelni a felszín felett. Először a fejed alá teheti a kezét. Ez segít csökkenteni a nyak terhelését.
2. Húzza ki a zoknit.
3. Emelje fel az egyik lábát a padlóról. Merőlegesnek kell lennie a testtel. Emelje fel a másik lábát magasabbra.
4. Alternatív módon emelje fel az egyik lábát, engedje le a másikat. Ne felejtsd el irányítani a pózot.
5. Gyakorlat az alsó hasra otthon, gyors ütemben. Húsz ismétlés.

Gyakorlat "A bár"

Egy másik hatékony tevékenység a végrehajtás "a bárból". Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása segít a sajtó összes izomzatának kidolgozásában, beleértve az aktív hatást az alsó hasra.

1. Annak érdekében, hogy egy klasszikus deszkát készítsen, mind a négyen.
2. Helyezze a kezét a válla alá, a térdét pedig a csípője alá.
3. Egyenesítse ki a lábát. A testének egyenes vonalat kell alkotnia.
4. Ebben a helyzetben legalább harminc másodpercig kell maradnia. A jövőben, amikor könnyedén maradhat ebben a helyzetben a megadott ideig, növelheti az időt. Az ismétlések száma a vágytól és az erőtől is függ.

Teljes bár egy csavarral

Kezdjük, vegyük a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus változatban. A fentiekben leírtuk. Klasszikus deszkában állva kissé hajlítsa meg a karját a könyöknél, húzza a jobb térdét a bal könyökig. Ebben a helyzetben , az alsó a testet oldalra kell fordítani. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, tegye ugyanezt a bal lábával. Végezzen tíz ismétlést. Miután elvégezte a műveleteket mind a jobb, mind a bal lábával, ismételje meg. A gyakorlat végrehajtásakor győződjön meg róla, hogy a hasi izmok feszültek.

Gyakorlat "Csavarás"

Nagyon hatékony. Ahhoz, hogy végre a gyakorlat ezen verziója az alsó hasi sajtóhoz vegye be a kiindulási helyzetet:

• Ehhez feküdjön a hátán, egyenesítse ki a lábát.
• Nyújtsd ki a karjaidat és húzd őket a fejed mögé.

Közvetlenül folytathatja a csavarást:

1. Lélegezzen, emelje fel a felsőtestét a padlóról. Ugyanakkor húzza a kezét a mennyezetre.
2. Kilégzéskor kezdje el mozgatni a kezét a lábujjai felé.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, folytassa lassan leereszkedni.
4. A zokni elérése, kilégzés.
5. Vegye ki a kiindulási helyzetet. 10 ismétlés.

Fordított fordulatok

Az előző gyakorlat egyik fajtája. A klasszikus fordított fordulatok közötti fő különbség az, hogy a gyakorlat végrehajtásakor nem emelik fel a test felső részét, hanem éppen ellenkezőleg, az alsót.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, a térdét pedig derékszögben kell hajlítani. Helyezze a kezét a törzs mentén, tenyérrel lefelé. Kilégzéskor húzza meg a hasi izmokat, húzza fel a térdét a mellkasához. Mélyen belélegezve lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kereszt-csavarás

Csináld így:

1. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le a padlóra, hajlítsa meg a lábát, majd fordítsa balra.
2. Tegye a jobb kezét a feje mögé. Tegye a bal oldalt a gyomrába közelebb az ellenkező oldalhoz.
3. Kilégzéskor érintse meg ugyanazt a térdet hajlított jobb kezével.
4. Próbáljon ebben a helyzetben maradni öt-nyolc másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye az ellenkező oldalon.

Kör két lábbal

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a következő: a hátán kell feküdnie, a lábak össze vannak zárva, fel kell emelni. Győződjön meg róla, hogy egyenes. A karokat a törzs mentén kell elhelyezni. A hátnak is egyenesnek kell maradnia.

Most közvetlenül folytathatja a gyakorlatot. Kinyújtott lábakkal egy kis kört kell rajzolnia. Az ismétlések száma az Ön belátása szerint. Számolás nagyon egyszerű. Egy ismétlés egy kör. A gyakorlatot diverzifikálhatja úgy, hogy először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba írja le a köröket. Miután sikerült kis köröket készíteni, elkezdheti a nagy köröket is.

Gyakorlat "Sziklamászó"

Más néven is megtalálható: "Hegymászó". Erre:

1. Tegye a kezét a padló felületére, mintha fekvőtámaszt fog csinálni.
2. Kezdje el felváltva húzni az egyik vagy a másik térdét a mellkasra.
3. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a térd az ellenkező vállig húzódik. Kiegyenesítheti a lábát oldalra.

A szigorított gyomor legnagyobb hatása a gyakorlat gyors ütemben történő végrehajtásával érhető el. Tíz ismétlés három vagy négy készletben.

Hip lift

Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátán, emelje fel a lábát. A törzsre merőlegesnek kell lenniük. Helyezze a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé. Belélegzés közben kissé emelje fel a csípőjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a lábak egyenesek maradjanak. Kilégzéskor kezdje lassan leengedni a csípőjét a padlóra. Végezze el a gyakorlatot az alsó hasra és az oldalakra tízszer.

Gyakorlat "Fold"

Végül, nem kevésbé hatékony foglalkozás, amellyel nem kevésbé jó eredményeket érhet el. A gyakorlat elvégzéséhez üljön a fenékre, egyenesítse ki a lábát. Tartsa a kezét maga előtt. Döntse kissé hátra a testet. Kilégzéskor hajlítsa meg a lábát, húzza a testét térdre. Végezze el a gyakorlatot minden nap tíz ismétléssel, a hét végén pedig érezni fogja annak látható hatását.

Légzési gyakorlatok

Az ilyen osztályok vitathatatlan előnye, hogy kényelmes időben és bárhol elvégezhetők. Az alsó hasi légzési gyakorlatok alapja férfiak és nők - meg kell tanulni "hogyan kell lélegezni a hasával", membrán használata. Kipróbálhatja a következő gyakorlatokat:

• Kilégzés szájon át. Kerekítsd az ajkaidat és húzd előre. Vegyünk egy mély kilégzést. Lélegezze ki a levegőt a tüdejéből lassan és nyugodtan.
• Lélegezz be az orron keresztül. Szorosan zárja be ajkait. Vegyünk egy mély lélegzetet. és töltse ki teljesen a tüdejét. Tartsa vissza a lélegzetét nyolc-tíz másodpercig. Lélegezz hangosan.
• Egy másik érdekes légzési gyakorlat. Lélegezze ki erővel a levegőt a tüdejéből, miközben a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben megfeszíti. Kilégzés, mondja ki a következő hangokat: "Pa-ah".
• Húzza meg a hasi izmokat. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést öt percig. , győződjön meg róla, hogy a hasi izmok feszültek a gyakorlat során.

A befejezés helyett

Közvetlenül a nők alsó hasi gyakorlatainak elvégzése után nem szabad szorosan enni. Ehelyett igyon nagy mennyiségű folyadékot. Lehet zöld tea vagy ásványi anyag víz nélkül gáz. Végezzen gyakorlatokat minden nap. A képzéshez csak fél óra szükséges. Ezt követően egy hét alatt kellemes meglepetés lesz egy tónusú gyomor formájában.