Hátsó képzés a lányok számára: osztályterv, gyakorlatok és lépésenkénti utasítások végrehajtásukhoz

A egészséges test-egészséges elme! Egy gyönyörű testben-mindennek szépnek kell lennie! Szivattyúzhatja a csípőt, a feneket, beállíthatja a lábak alakját, de ne felejtse el a kezét. Annak érdekében, hogy jól nézzen ki, gyönyörű testtartással, megfelelően kell végeznie a hátsó edzést. A lányok számára a terhelések jelentősen eltérnek a férfiaktól.

A férfi és a női képzés közötti különbség

Alapvető gyakorlatok mind a női lakosság számára, mind a férfi számára, - ugyanaz, de vannak különbségek. A női test sokkal keményebb, mint a férfi. A lánynak nem kell nehéz súlyzókkal és súlyzókkal dolgoznia ahhoz, hogy az izmok növekedjenek. Ezt kis súlyokkal lehet elvégezni, de növelni kell a megközelítések és ismétlések számát.

A női test hátránya kis mennyiségű tesztoszteron (ennek köszönhetően a férfiak sokkal gyorsabban nyerik az izomtömeget). Jobb, ha a tisztességes nem követi a hátsó képzés bizonyos szabályait. A lányok számára a kívánt hatás elérése érdekében szükséges:

• indítsa el az alacsony súlyú gyakorlatokat;
• fokozatosan növelje az ismétlések vagy megközelítések számát;
• , az alapvető gyakorlatokat először végezzük;
• óvatosan ellenőrizze a berendezést a tükörben;
• ne tartson hosszú szünetet az edzések között.

A női anatómia alapján nehezebb a felsőtest izmait sportos megjelenésbe hozni, mint az alsó.

Ismétlések és megközelítések száma

A tréner kiválasztja a lány számára egy edzést a test hátára és más részeire külön-külön. Ő is ellenőrzi a feladatok helyes végrehajtásának folyamatát és a megközelítések számát. A komplex folyamatos és alapos tanulmányozása után a lány képes lesz önállóan elvégezni a szükséges gyakorlatok programját. Alapvetően mindegyik célja az izomtömeg növelése és erősítése. A feladat 15 alkalommal történik, 3-4 ismétlés.

Torna kerék

Ez az egyszerű tárgy könnyen használható, és nagyszerű segítő a bemelegítéshez:

• a legszélesebb hátsó izom;
• delta;
• rombusz izmok.

A kétéves gyermekek rendszeres hátsó edzése a gyönyörű húzott vállak és a keskeny derék kulcsa. Ezen felül az osztályok segítenek:

• erősítse meg az abs és a hátsó izmokat;
• a fájdalom megszüntetése a hát alsó részén;
• egyenesítse ki a testtartását.

Be kell tartani a helyes edzés technikáját. A kezdők számára nem lesz könnyű, de a türelem és a munka mindent meg fog őrölni. Mit kell tenni:

• Vegye ki a hangsúlyt a térdére és a zoknira, vegye be a kereket, és nyújtsa ki a karjait előtted.
• Görgesse előre a kereket, fokozatosan hajlítsa meg a testet.
• Hajlításkor nem érheti meg a padlót a testével.

Célszerű tovább gördíteni a kereket, amennyire a karok és a testhossz lehetővé teszi.

Amint a törzs vízszintesen helyezkedik el, érdemes néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni, feszítve a sajtót és a vállöv izmait.

Most visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

A megközelítések számát az első lecke után határozzák meg. Általában ez nem több, mint 2-3 megközelítés 10-szer.

Pull-up

A hátsó izmok aktívan részt vesznek a mindennapi élet szinte minden mozgásában. Erősnek kell lenniük ahhoz, hogy jól megbirkózzanak közvetlen feladataikkal.

Vissza képzés a lányok az edzőteremben számos gyakorlatot tartalmaz, beleértve a pull-upokat is. Ez az egyik fő gyakorlatok az a hátsó izmok megfelelő fejlődése és kialakulása. Ennek végrehajtásához használjon hagyományos vízszintes rudakat vagy edzőgépeket. Ezek közé tartozik a graviton.

A felhúzásokat különböző módszerekkel hajtják végre:

• széles markolat;
• semleges;
• fordított markolat.

Az ilyen változatosságnak köszönhetően a különböző hátsó izmok részt vesznek a munkában, az állóképességben és az erőben.

A feladat helyes végrehajtásához bizonyos ajánlásokat kell követnie:

• Állítsa be a kívánt súlyt a szimulátoron.
• Miután felmászott rá, az alsó emelvényre térdelnek, a kezükkel megragadják a fogantyúkat a tetején.
• Tartsa egyenesen a hátát, nézzen fel.
• , vegyen egy mély lélegzetet, és ebben az időben kezdje el felhúzni, hajlítsa a karját a könyöknél.
• A testet addig kell meghúzni, amíg az álla a fogantyúk szintjén van.
• Kilégzéskor lassan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
• A feladat ismétlése az edző által meghatározott megközelítések számával történik.

Idővel a terhelés növelhető, és váltson egy klasszikus vízszintes sávra. Itt már a saját súlyukkal edzenek.

Deadlift

Az erős hát az alapja a test más izomcsoportjainak fejlődésének. Vissza képzés a lányok számára az edzőterem rendszeresnek és intenzívnek kell lennie. Ez a gyakorlat hasznos és univerzális:

• az izomzat az ágyéki régió fejlődik;
• a fenék meg vannak húzva;
• a vállak megerősödnek.

A végrehajtáshoz szüksége lesz egy súlyzóra vagy súlyzóra. A kezdőknek nem szabad sok súlyt kezdeni, mert a következmények negatív lehet. Csinálj 3 készletet 15 alkalommal. A végrehajtás technikája a következő:

• Láb váll szélessége egymástól, zokni egymástól.
• Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzót a kinyújtott karokon lefelé.
• A tekintet előre vagy felfelé irányul.
• Kezdje a guggolást a medence visszahúzásával, a csípő a padlóval párhuzamosan helyezkedik el.
• A hátsó rész fokozatosan le van döntve, a térd nem haladhatja meg a zoknit.
• A lapockák lassan csökkennek és az elsődleges helyzetbe kerülnek.
• A súlyzót vagy a súlyzókat szigorúan függőlegesen mozgatják, a csípő mentén csúszhatnak.

Ha a gyakorlatot súlyzóval hajtják végre, akkor azt úgy kell felemelni, hogy az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé mutasson. Így kevesebb esély van arra, hogy a nyak kicsúszik a kezedből.

Tilt tolóerő

A testben egy hatalmas izomréteg található hátul. Ha petyhüdt, akkor egy gyönyörű alak jelenléte vitatott pont. Tehát komolyan vissza kell vennie az edzést az edzőteremben. A lányok számára ez egy esély arra, hogy megszerezzék egy gyönyörű és sportos alak körvonalait.

Az ilyen eredmények elérése érdekében a dönthető vontatás megfelelő:

• Az egyenes hátú testet 60 fokkal előre döntik.
• Egy súlyzót vesznek a kezükbe, és húzzák fel a testhez.
• A lábak beállítása vállszélességben van, a térd kissé meghajlítva.
• A könyök, amikor a súlyzót a hasi területre emeli, nem térhet el az oldalaktól, a lapockákat össze kell hozni.
• A belégzéskor a súlyzó leereszkedik, a kilégzéskor felemelkedik.
• A fejet egyenesen tartják, a tekintet előre.

Csinálj 3 készletet 12-14 alkalommal.

Felső blokk

Van egy ilyen szimulátor minden edzőteremben. A felsőtest fejlesztése komoly megközelítést, jó terhelést és edzést igényel a háton és a karokon. A gyönyörű hátú lányok számára nem jelent problémát divatos ruhát vagy blúzt viselni, hátul kivágással. Végrehajtási ajánlások , a gyakorlatok a következők:

• A peronon ülve fogja meg kezével a lövedék fogantyúját.
• Kis szögben a háttámla hátra van döntve, a kezek pedig a fogantyút a mellkashoz húzzák.
• Végezze el ezt a gyakorlatot, feszítse meg a trapézot és a hátsó deltákat.
• A könyök kissé visszahúzódik.
• Lassan mozogjon a fogantyúval fel-le.

Végezzen 3-4 megközelítést 15 alkalommal.

Vízszintes blokk tolóerő

A hát és a vállak képzése egy lány számára nemcsak fizikailag, hanem esztétikailag is előnyös. Amikor a melltartót a hátára és oldalára helyezi, nem lesz nyoma a hevedereknek. A Trapezius izmokat és a vállízületeket biztonságosan pumpálják. A gyakorlat módja:

• A peronon ülve mindkét kezével fogja meg a fogantyút, majd húzza át a kábelt.
• A feszített fogantyúnak a has szintjén kell lennie. Kívánatos, hogy várom.
• Lassan húzza el a vállakat a fogantyútól, próbálja közelebb hozni a lapockákat, a könyökeket pedig a lehető legnagyobb mértékben húzza vissza a testből.

Csinálj 3 ismétlést 12 alkalommal.

Hyperextension

Ennek a gépnek a segítségével egy csodálatos edzés az a hátsó rész végrehajtásra kerül. A mozgásszegény életmódot vezető lányok vagy kezdők számára-különösen hasznos. Gyakorlat segít eltávolítani a bilincsek, javítja a testtartást, még megbirkózni gerincferdülés, sérv.

A hiperextenzió megfelelő végrehajtása a következő legyen:

• Állítsa be a szimulátort, hogy illeszkedjen a testéhez. A felső párnáknak közvetlenül a medence csontjai alatt kell végződniük — a csípőhajlásnál. Az alsó görgőknek kissé a boka felett kell lenniük, erősen tartva a lábakat.
• A kiindulási helyzetet figyelembe véve a lábakat az alsó görgők alá helyezzük, és a csípő alá helyezzük a hangsúlyt.
• A karokat a fej vagy a mellkas fölött keresztezik.
• Lélegzetet vesz, a test leereszkedik, félig meghajlik. Kilégzéskor a testet felemelik, hogy egyenes vonalat képezzen. Lehetetlen, hogy eltérítse az ügyet vissza.

Hasonló gyakorlatot végeznek egy kecskén vagy egy római széken. Célszerű, hogy nem 3 db 20-szor.

Körkörös alapképzés

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, megfelelően fel kell melegítenie, hogy felmelegítse az izmokat és elkerülje a rándulásokat. Meg tudod csinálni:

• cardio (futás, ugrás);
• izom nyújtás (hinták, forgatások, dőlések);
• guggolás vagy tüdő a saját súlyával.

A lányok körkörös hátsó képzési programja ugyanazokat a feladatokat többször megismételni.

Az első rész:

• Push-up a szimulátorban vagy a vízszintes sávon.
• Hyperextension.
• Deadlift.

A második rész:

• A felső blokk vontatása.
• Vízszintes blokk tolóerő.

A harmadik rész:

• Tilt tolóerő.
• Gyakorlat egy gimnasztikai kerékkel.

A kör befejeződött, meg kell ismételni az összes osztályt. A fennsík elkerülése érdekében folyamatosan módosítani kell a képzési programot. Ellenkező esetben apátia és stagnálás alakul ki.

A szorgalmas edzés után az eredmény észrevehető lesz a tükör tükrében, az elégedett mosoly pedig díszíti az arcot.