Fenék edzés otthon: a legjobb gyakorlatok a lányok számára

Nagyon nehéz túlbecsülni a gyönyörű és karcsú alak fontosságát minden modern nő számára. A gyönyörű fél képviselőinek vágya az ideális arányokra mindig is az egyik legfontosabb céljuk volt. Ez nem meglepő: karcsú alak, hosszú lábak, gyönyörű formák-mindez kecses, vonzó, szexi nőt tesz.

Jelenleg számos városban elegendő számú különböző sportklub, fitneszterem, aerobic és fitness komplexum nyílt meg, ahol a lányok aktívan dolgoznak arányaikon és megpróbálják kiküszöbölni hiányosságaikat, miközben hangsúlyozzák az előnyöket. A rugalmas, lekerekített feneket jogosan tekintik ezeknek a női erényeknek. A szivattyúzott szamár ma az edzőterembe érkező nők közel 90% - ának célja. De lehet-e szivattyúzni otthon? Valóban vannak hatékony gyakorlatok ahhoz, hogy a vonat a fenék otthon? A mai lányok számára a kérdésre adott válasz szinte globális jelentőséggel bír. Tehát próbáljuk meg válaszolni.

Az otthoni képzés legfontosabb tényezői

Mielőtt folytatná az otthoni fenékképzési program közvetlen fejlesztését, a lányoknak különös figyelmet kell fordítaniuk néhány olyan árnyalatra, amelyek meglehetősen komoly jelentőséggel bírnak a testükön végzett munka átfogó megközelítésében.

• Felkészülés a folyamatra. Világosan meg kell értenie, hogy a fenék szivattyúzása (otthon vagy otthon az edzőterem nem a lényeg) azt jelenti, hogy aktívan megnyújtja és összehúzza a gluteális izomot, ezért bőséges izomtömeget épít fel ezen a területen. Ha a tested nem eléggé felkészült, ha a túlzott túlsúly uralkodik a textúrájában – először meg kell szabadulnod tőle. Mivel a gluteális izmok szivattyúzása hozzájárul az aktív növekedéshez, a gluteális izmok növekedése a túlsúlyban uralkodó túlsúlyban csak a femorális zóna térfogatának további bővülését idézi elő. Más szavakkal, ezáltal a csípő még nagyobb vizuális megnagyobbodását okozhatja. Ezért először próbáljon át egy súlycsökkentő képzési programot, és miután már megszabadult az extra fontoktól, kezdje el izomtömeget szerezni a fenék területén.
• Munka a tömegekért. Az otthoni edzés során csak akkor lehet szivattyúzni a fenéket, ha extra súlyt dolgozol. Nem szükséges, hogy dolgozzanak ki egy state-of-the-art edzőterem egy hatalmas mennyiségű sporteszközök, edző berendezések annak érdekében, hogy a forma a kívánt eredményt. Itt éppen ellenkezőleg, , a fő szerep a törekvés, a türelem, a kitartás, az önfejlesztés játszik. A világ leghíresebb bajnokai magvas udvari sportpályákon, valamint házi készítésű eszközökkel felszerelt kültéri létesítményeken edzettek. Mondanom sem kell, hogy minden itt csak attól függ, a buzgalom, a vágy, hogy elérje a célját. De fontos megérteni azt is, hogy a lányok otthoni könnyű fenékképzési programja, még elméletben sem, nem járulhat hozzá a gluteális tér kitöltéséhez aktívan szivattyúzott izmokkal, és sűrű izomtömeg-építést érhet el ezen a területen. Természetesen meg lehet húzni, de a gluteális izmok "pontozásához" feltétlenül súlyokkal kell dolgozni, terheléssel.

Szükséges leltár

Az ilyen képzés legsikeresebb otthoni felszerelésének szerepe elsősorban a súlyzók. Megtalálhatók egy régi bőröndben, apa vagy nagypapa eszközeivel, megvásárolhatók egy online áruházban vagy bármely helyi sportboltban. A súlyzók alternatívájaként a palackokat vízzel vagy homokkal töltheti fel, és professzionális sporteszközök helyett ilyen eszközöket használhat. Általánosságban elmondható, hogy teljesen olyan tárgyakat használhat, amelyek kényelmesek a fogáshoz és elegendő súlyúak, amellyel könnyű és kényelmes lesz a sportolás.

A súlyzók mellett speciális hevedereket is vásárolhat a lábadon. Segítenek a lábak és a combok hátsó részének szivattyúzásában egy különféle gyakorlatok komplexumában, amelyek kifejezetten ezeknek a specifikus izomcsoportoknak a bevonására irányulnak.

A közelmúltban a fitnesz rugalmas zenekarok nagyon népszerűvé váltak. A feszültség és a sűrűség különböző szintjei lehetővé teszik különböző gumi eszközök használatát az izomzat különböző szektoraiban. Gyakran a terhelési szintet úgy határozzák meg, hogy egy adott színt rendelnek a gumiszalagokhoz: sárga vagy zöld-minimális terhelés, kék-közepes, piros-magas, fekete vagy szürke-megnövekedett komplexitású terhelés.

Guggolás

Szóval, mi a legsikeresebb gyakorlatok az az otthoni fenék, amely hatékony a hatékonyság szempontjából, az első pozíciókba hozható?

A guggolásokat az egyik alapvető tevékenységnek tekintik, amelyek maximális hatékonyságukban és hatásukban különböznek egymástól. De ezek nem a szokásos guggolások, amelyeket az iskolában tanítottak. Itt figyelemmel kell kísérni a gyakorlat műszaki jellemzőinek minőségét. A zóna tanulmányozásának helyes megközelítésével és az elvégzett technika helyes betartásával a poplitealis és a gluteus maximus csatába lép.

Többek között a guggolás eltérő lehet, az általuk érintett izomterületek is kissé eltérhetnek.

Klasszikus guggolás

A szokásos guggolásokat a lábak beállításánál kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, a zokni enyhe fordulata oldalra. Ugyanakkor a kezekbe szorított súlyzókat (vagy alternatív otthoni súlyokat) a csípő külső oldalára kell nyomni. A klasszikus guggolás a medence mély visszahúzódását vonja maga után. Az "egy" számnál lassan leereszkedik, és kissé meghajlítja a csípőjét, mintha egy láthatatlan alacsony székre próbálna ülni, a "kettő" számánál enyhe bunkóval emelkedik fel, míg a testnek simának kell lennie, a hát egyenes, a hát alsó részét nem szabad túlterhelni. A fő terhet át kell vinni a sarokba. Semmilyen esetben ne essen előre, semmiképpen ne vigye át testének súlyát a lábujjaira – így túlterheli a térdét, sőt megsértheti a térdízületeit is. Emlékeztetni kell arra is, hogy a térd nem eshet bele: ahol a zokni néz ki, a térdnek ugyanabba az irányba kell kinyúlnia.

A legfelső ponton, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne felejtse el lerövidíteni a farizmokat, és tartsa őket ebben a helyzetben. Szorítsa össze a fenékeket a lehető legszorosabban, hagyja őket ebben az állapotban 1-2 másodpercig, majd folytassa a gyakorlatot. Az izmok nyújtása és összehúzódása végül azt eredményezi, hogy minden lány álmodik, aki egy bagoly szamár esztétikailag vonzó megjelenéséhez vezet. A gyakorlatot három 10-12 alkalommal végezzük.

Guggolás a pli-ben

Hogyan húzzuk meg a feneket otthon, és kerekítsük őket? Guggolj, guggolj és guggolj újra. Maguk a guggolások kombinálhatók: az egyik leghatékonyabb lehetőség, a klasszikus guggolással együtt, plie-nek tekinthető. Itt, mint súlyozó szer, egy nehéz párnát vagy más súlyos tárgyat vehet fel, amelyet mindkét kezével kényelmesen megragadhat. Ugyanakkor a lábak sokkal szélesebbek, mint a klasszikus guggolásnál: a terhelés nemcsak a comb hátsó részén, a gluteus maximuson, hanem a comb belső részén is megy. Ez egy másik meglehetősen problematikus terület a nőknél, amely gyors fizikai kopásnak van kitéve, és petyhüdtnek van kitéve. Guggolás a pli-ben a lábak és a fenék izomzatát egy komplexben dolgozza ki.

A technika megegyezik a klasszikus verzióval: a térd nem esik be, a hátsó lapos, a test egyenes – a medence visszahúzódik-maximum. A különbség csak a lábak széles beállításában rejlik, és mindkét kezével húzza a terhelést a comb belsejéből. Három megközelítés 10-15-szeres súlyozással a sietetlen végrehajtásban hozzájárul a jó végeredményhez.

Lépés tüdő

A tüdőket alapvető gyakorlatnak tekintik, amelyet a fenék felemelése érdekében végeznek. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a lányoknak nem lesz nehéz otthon felpumpálni a fenéküket, mert a tüdőkön keresztül érheti el a vizuális alkotás hatását a híres "polc" fenékterületén, hangsúlyozva a gyönyörűen ívelt lordózist. Egy elegáns görbe a sziluett egy puha átmenet a karaj, hogy egy domború lekerekített, gyönyörű seggét van csak az a dédelgetett vágy, amelyet sok lány annyira szívesen realizál. Ez az, ami vonzza a figyelmet a férfiak – ez a felemelt csikk, amely vizuálisan teszi a szám több sportos, fitt, és ami a legfontosabb, sok, szexi.

De hogyan kell elvégezni a tüdő otthon? Az ideális megoldás az, ha hatalmas hely van a lakásában, vagy van egy udvar, amely lehetővé teszi, hogy mozgásokat hajtson végre. A mozgás során fellépő tüdő hozzájárul a comb hátsó izmainak maximális részvételéhez, valamint maguk a fenék. A bal vagy a jobb lábával váltakozva előre lépve, a láb térdének derékszögben történő hajlításának kötelező betartásával, emeléskor pedig a sarokra helyezve a hangsúlyt, minden bizonnyal hatással lesz. Természetesen csak a gyakorlat technikai oldalának megfelelő rendszeres képzés esetén lehet eredményeket elérni. Az egyik lábon tíz, a másikon tíz lunges mozog, teljes értékű megközelítést alkot. Az ilyen megközelítéseket 3-4.

Ha nincs lehetősége mozogni a lakásban, használhatja a támadások végrehajtását a helyszínen. Ne felejtsük el, hogy ugyanakkor a súlyoknak a kezedben kell lenniük, hogy nagyobb terhelést hozzanak létre, és a lehető leghamarabb építsenek izmokat a fenék területén.

Kereszt támadások

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy otthon is hatékonyan pumpálja a fenékét. Ezt súlyzókkal vagy alternatív helyettesítőkkel is el kell végezni. A lecke jelentése az, hogy a kiindulási helyzet a vállszélességben elhelyezett lábakból, a test mentén kinyújtott karokból áll, a hozzájuk szorított súlyzókkal. Az "egy" számnál a bal láb visszahúzódik, átlósan halad a jobb mögött, mintha keresztben lenne. Ugyanakkor a jobb láb derékszögben térdre hajlik. Ez a gyakorlat magában foglalja a quadriceps izomot, és fejleszti a mozgások koordinációjának érzését, arra kényszerítve, hogy tartsa és ellenőrizze az egyensúlyt. Három, 10-szeres készlet minden egyes lábhoz, percenként szünettel, rendszeres teljesítménnyel biztosítja a megfelelő eredményt.

Fontos megjegyezni, hogy az erőfeszítés mindig a kilégzéskor történik, a pihenés pedig a belégzéskor történik. A nyomást ismét át kell vinni a sarokba. Ha a testsúlyát egy zokniba helyezi át, akkor a rossz izmokat dolgozzák ki, és a quadriceps ringatása mellett valódi veszélyt jelent a térdízületek sérülésére.

Bolgár támadások

Képzés a tartalom, a feszített fenék a "bolgár lunges a padról"nevű rendszeres testmozgás eredményeként érhető el. Mi ez?

Nagyon könnyű kicserélni az edzőtermi sportpadot otthon a legáltalánosabb stabil székre, alacsony székre vagy kanapé felületre. Csak dobja az egyik lábát úgy, hogy visszaviszi a kanapéra, ugyanakkor a másikat kissé előre helyezi. Természetesen ennek a műveletnek a nagyobb hatékonysága érdekében súlyokkal kell rendelkeznie a kezedben. Az "egyszer" számláláskor lassan leereszkedik, miközben ügyel arra, hogy teste lapos legyen, a háta pedig egyenes. A térd derékszögben hajlik, anélkül, hogy a zokni tovább nyúlna, míg a csípő párhuzamos a padlóval. A kilégzéskor a "kettő" számánál visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 alkalommal egy megközelítést, majd 30-60 másodpercig időtúllépést, majd végezze el újra a gyakorlatot (plusz két vagy három további megközelítés).

A bolgár tüdő hihetetlenül erős hatással van a comb hátsó részének és a fenék izmainak szivattyúzására, így egy ilyen gyakorlatot nem lehet elhanyagolni. Sőt, meglehetősen könnyű elvégezni otthon, mert ehhez nincs szükség speciális eszközökre.

Létra

Szintén nagyszerű lehetőség a gluteális szivattyúzására izom otthon. Többek között jó otthoni kardiónak számít. Ha egy városi sokemeletes házban él, akkor nem lesz nehéz néhányszor alulról felfelé futni a lépcsőn. Vannak azonban itt is árnyalatok: nem csak arra kell törekednie, hogy gyorsan felemelkedjen és leereszkedjen a lépcsőn, hanem fontos a helyes gyakorlat alapvető szabályainak betartása is.

• Az első szabály az, hogy a hangsúly mindig a sarokon van. Amikor felmászik egy lépésre, a lábával teljesen fel kell lépnie a lépcső felületére, és teljes testtömegével nyomást kell gyakorolnia a sarokra. Semmi esetre sem kell áthelyeznie a testsúlyát a lábujjaira: a lábának csak a felét lépve a lépcsőn, semmilyen módon nem használja a gluteális izomot, hanem éppen ellenkezőleg, a térdízületek károsodásának veszélye.
• A második szabály-a hajlítás és az előrehajlás ellenjavallt. A hátnak egyenesnek, a testnek pedig laposnak kell lennie.
• Harmadik szabály-tartsa a kezét a mellkasa előtt. Jó, ha súlyzók vagy más súlyok vannak benne.
• Negyedik szabály-hagyjon ki egy vagy két lépést a hatás fokozása érdekében. Tehát a gluteális izom nyújtásának amplitúdója növekedni fog, csökkentése pedig a leghatékonyabb lesz.

Mint a hely ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a ház bejáratánál lévő felső emeletek hiányában használja a park lépcsőit, vagy figyeljen a közeli stadionra. Ne habozzon gyakorolni az udvaron és általában az utcán: büszke lehet magára, hogy arra törekszik, hogy jobbá váljon. Legyen ez az ösztönzésed és motivációd.

Lépés a felszínre

Ez a gyakorlat a ház udvarán vagy egy lakásban is elvégezhető, néhány felesleges, de erős és stabil doboz használatával. Minél nagyobb a támogatás, amelyre lépni fog (természetesen az ésszerűség határain belül), annál erősebb lesz a hatás a gluteális izomra. Ügyeljen arra, hogy súlyokat használjon. Az "egyszer" számláláskor a jobb lábát a tartóra helyezi, erővel nyomja meg a sarkot, arra kényszerítve a testet, hogy emelkedjen a támasz fölé. A "kettő" számánál visszatér a kiindulási helyzetbe. Csinálj három 10-12 alkalommal-és a gyakorlat befejezettnek tekinthető.

Glute híd

Az edzőteremben a hátsó hangsúlyt a padra helyezik. Otthon egy kanapét vagy egy ágyat használhat a támogatáshoz: a lapockáknak a támasz szélére kell támaszkodniuk, a lábadat térdre kell hajlítani. Rakományként ismét egy párnát vagy valamilyen nehéz görgőt vehet fel. A kilégzéskor az "egyszer" rovására a medencét a lehető legnagyobb mértékben felemeli a padlóról: ugyanakkor a lábad hajlítva a térd derékszögben, minden esetben nem hagyja a térd mögött a zokni. A nyomást ismét a sarokra alkalmazzák. Kövesse a ritmust: lassan menjen le, enyhe bunkóval emelkedjen fel, a medencét rövidített helyzetben rögzítse, késleltetve a felső ponton 1-3 másodpercig. A gyakorlatot 10-12 alkalommal hajtják végre három sorozatban.