Gyakorlatok a sajtó szivattyúzására férfiak és lányok számára. Sajtó képzés

Elméleti szempontból a rectus és a ferde hasi izmok szivattyúzása nem sokban különbözik a test többi részének szivattyúzásától. Így ebben az esetben lehetséges az erősítő edzés általános módszereinek alkalmazása. A gyakorlatok és megközelítések száma a valóságban nem játszik a legjelentősebb szerepet. Sokkal fontosabb megfigyelni a helyes végrehajtási technikát, enni és pihenni időben. Különböző gyakorlatok vannak a sajtó szivattyúzására, amelyek kiválasztása a képzés szintjétől és a kitűzött céloktól függ.

A rectus és a ferde hasi izmok jellemzői

Az anatómiai szerkezet ismerete segíthet a helyes óraterv elkészítésében. A rectus izommal minden nagyon egyszerű: egyenletesen terhelt bármilyen tevékenységgel, amelynek célja a sajtó kidolgozása. A mindennapi életben ez a rész arra szolgál, hogy a medencét a mellkashoz hozza, valamint megakadályozza a túlzott kiterjesztést az ágyéki gerinc. Ennek eredményeképpen kiderül, hogy a sajtóban végzett képzés a leggyakoribb gyakorlatokból állhat, mint például a padlón, a szimulátorban vagy a Római széken. Megengedett, hogy a lábakat lógó helyzetben vagy ütközőben emelje fel.

A ferde hasi izmoknak is megvan a maga célja. Ellenőrzik az egyensúlyt, amikor a csomagtartót oldalra fordítják, valamint ellenőrzik a testtartás egyenességét. A sajtó szivattyúzásának leghatékonyabb gyakorlata ezen a területen különböző aszimmetrikus súlyok. Például az oldalsó lejtők súlyzókkal vagy a test oldalsó felvonóival, míg az alsó blokk saját lejtőkkel és kiterjesztésekkel rendelkezik.

Helyes végrehajtási technika

Először is, meg kell figyeljen az a tény, hogy magukat a tevékenységeket általában csavarásnak, de nem hajtogatásnak vagy hajlításnak nevezik. Itt fekszik a helyes technika fontos eleme: a mellkas mozog, hogy ne találkozzon a lábakkal, hanem a medencével. Ha nem adja meg ezt az árnyalatot, akkor egyáltalán nem a sajtó lesz szivattyúzva, hanem a lumbosacrális izom, a terhelés, amelyre egyesek tévesen érzékelik az úgynevezett "alsó sajtó"égését.

, minden szaggatott és éles mozgást azonnal el kell felejteni. Az egyenes lábak felemelése egyszerűen elfogadhatatlan, mivel csökkenti a sajtó otthoni szivattyúzásának minden előnyét. A medence éppen ellenkezőleg, mozogjon és emelkedjen. Azt mondhatjuk, hogy a felső helyzetben körülbelül ott kell lennie, ahol egy közönséges "nyír". Sokan egyszerűen a lábukat valami nehéz alá helyezik, és egyenes háttal felfelé mozognak. Ez is durva hiba. Az akkumulátor alá szorított lábakkal azonban még mindig megteheti, de a hát alsó része nem szabad lejönni a padlóról, csak a lapockák emelhetők fel.

A program előkészítése

Széles körben úgy vélik, hogy a leggyorsabb eredmények elérése érdekében készleteket kell végrehajtania gyakorlatok az a sajtó szivattyúzása, amelyben végtelen számú ismétlés van a legkülönbözőbb szögek. Ez azonban rossz. A professzionális edzők biztosítják, hogy a valóságban a legtöbb kezdőnek csak egy vagy két egyszerű gyakorlata lesz a ferde izmok számára, és ugyanannyi tevékenység a rectus izom számára.

A titok abban rejlik, hogy, amire szükséged van a megfelelő kiválasztása kombináció. Javasoljuk, hogy győződjön meg arról, hogy a komplexben végzett gyakorlatok különböznek a mozgás amplitúdójától, valamint a különböző izmokat is betöltik. A szimulátoron történő csavarás és az emelés gyakori kombinációként említhető lábak, amikor vízszintes sávon lóg; egy másik példa egy pár egyszerű csavarás és emelő láb egy római szék segítségével.

Osztályok és megközelítések száma

A kis készletekkel rendelkező program szinte minden nap végrehajtható. Először meg kell próbálnia a lehető legtöbb különböző gyakorlatot az optimális terhelés kiválasztásához. A programot azonban nem szabad gyakrabban megváltoztatni, mint két-négy naponként. Néhány gyakorlat a sajtó szivattyúzására először túl nehéznek tűnhet, ezért nehéz lesz követni a helyes technikát.

Annak érdekében, hogy az edzés eredményeket hozzon, elegendő másnap reggel meghallgatni saját érzéseit: ha a krepatúra (késleltetett izomfájdalom) megnyilvánul, akkor a sportoló jó úton halad. Néhány hónap múlva a test már alkalmazkodik a terheléshez. Ez azt jelenti, hogy a kiválasztott komplex fokozatosan megszűnik pozitív hatással. Ezen a ponton emlékeznie kell azokra a gyakorlatokra, amelyek túl nehéznek vagy hatástalannak tűntek. Talán most új oldalról nyílnak meg.

Ami az ismétlések számát illeti egy megközelítésben, az előkészítéstől függően elegendő 10-15 csavarást végrehajtani. Ha ez a terhelés jelentéktelennek tűnik, a sporteszközök miatt fokozatosan növelheti a további súlyt a sajtó edzés során.

Csavarás

Azt mondhatjuk, hogy ez az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A csavarás pozitív hatással van a hasi és a mellizmokra. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, 45 fokos szögben hajlított lábakkal. At ugyanakkor fontos a hát alsó részének vezérlése úgy, hogy mindig szorosan illeszkedjen a felülethez.

A kezek a fej mögé kerülnek. Emeléskor ne tegyen túlzott erőfeszítést az állával, mert a sajtó izmainak működniük kell. Emelkedéskor kilégzés történik, majd amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. Egyenes csavarokkal a test szimmetrikusan emelkedik, ferdén pedig váltakozva (emelésenként egyszer) meg kell érinteni A jobb láb bal könyökét és a bal láb jobb könyökét.

Csavarás emelt lábakkal

Egy másik egyszerű lehetőség a sajtó szivattyúzására tartalom, ez az egyszerű gyakorlat végrehajtása. A helyes technika magában foglalja a térdre hajlított alsó végtagok emelését úgy, hogy az alsó lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Ugyanakkor a hátlap szorosan illeszkedik a felülethez. Ezután a testnek meg kell próbálnia leszállni a padlóról, közelebb kerülni a térdhez, de a hát alsó része továbbra is nyomva marad.

Ebben a gyakorlatban nem szabad további segítséget nyújtania magának a kezével, mivel ez tagadja annak hatékonyságát. Jobb, ha a felső végtagokat a mellkasra keresztezzük, vagy a könyökeket oldalra helyezzük, a tenyereket a templomokhoz nyomva. Az álla nem érintheti a nyakát az előadás során. Ha a karokat a mellkason keresztezik, akkor egy tenyerét a torok területére helyezheti, ezáltal megakadályozva a kísértést, hogy hajlítsa a fejét.

Kerékpár

Az ilyen tevékenység nagyrészt hasznos lehet azoknak a hölgyeknek, akik a lehető leghamarabb meg akarják alakítani a tengerparti szezont. A sajtó szivattyúzása a lányok számára a testmozgás segítségével "a kerékpár" különösen azért jó, mert a fenék és a lábak izmait nem kevésbé kvalitatív módon dolgozza ki. Tehát a nők megszabadulhatnak a formák és a hírhedt cellulitisz túlzott pompájától.

A kiindulási helyzetben a hátán kell feküdnie. A kezeket a fej mögé helyezzük, a lábakat pedig derékszögben hajlított térdekkel emeljük fel. A lényeg az alsó végtagok váltakozó torziójában rejlik, szimulálva a kerékpározást. A gyakorlat a leghatékonyabb abban az esetben, ha az aktív munkát a test végzi. Ehhez felváltva meg kell érintenie a térdét a könyökével, ami kiderül, hogy közelebb van a csomagtartóhoz. Nem ajánlott a lapockákon feküdni, a támaszt csak a hát alsó részén és az egyik karon végezzük.

Utcaseprő

Általános szabály, hogy az erősebb fél képviselői nemcsak a gyomruk meghúzására álmodnak, hanem a legkiemelkedőbb és legerősebb hasizmok megszerzésére is. A legtöbb hatékony gyakorlatok a férfiak ebben az esetben szinte minden lehetőség súlyokkal.

Például figyelembe vehetjük az egyik tevékenységet a súlyzókkal. A sportolónak a hátán kell feküdnie, egyenes lábakkal, fejjel lefelé nyújtva. Az egyik kezével fel kell venni egy súlyzót, fel kell emelni a mennyezetre, a másik keze pedig szabadon fekszik oldalra. Ezután a Sporteszköz a testen keresztül az ellenkező oldal felé mozog, a lábak pedig az ellenkező irányba. A kezek váltakoznak.

A Favágó

Szüksége lesz egy súlyzóra is ehhez a gyakorlathoz. Ezúttal a kiindulási helyzet álló helyzetben van, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Mindkét kezével meg kell ragadnia a súlyzót, majd a feje fölé kell vinnie. Ugyanakkor a test felváltva balra vagy jobbra fordul, az egyik láb sarka pedig a padlóról jön le. Ezután a súlyzóval ellátott kezek leereszkednek. Az ügyet ebben az időben átlósan kell elhelyezni a padlóra. Az utolsó szakaszban egy guggolást hajtanak végre.

Ha ez a gyakorlat a sajtó szivattyúzására nem elegendő egy ember számára, akkor a térdre hajlított lábakkal feküdhet a padlón. Ezután az alsó végtagok felemelkednek a medence elválasztásával. Fontos figyelemmel kísérni a kezeket úgy, hogy azok a csomagtartó oldalán rögzüljenek, a padlón pedig pihenjenek. Meg kell jegyezni, hogy a súlyzós gyakorlatok elvégzése előtt , ez a legjobb előzetesen konzultáljon orvosával.

Alsó sajtó

Ezt a területet az egyik legnehezebben kidolgozhatónak tekintik. Az alsó hasban lévő kockák általában utoljára jelennek meg, függetlenül a képzés intenzitásától. Mint az egyik tevékenység, ajánlhatunk egy speciális szimulátor a sajtó. A könyök a keresztlécre támaszkodik, a hátát pedig a párnára nyomják. Meg kell emelni a térdét, hogy a csípő megérintse a hasat. Az utolsó szakaszban a hátsó rész leválik a párnáról.

Ha a sajtó alsó részének szivattyúzása kizárólag otthon történik, akkor érdemes figyelni a lábak emelésére, hangsúlyt fektetve a padra. A technika meglehetősen egyszerű: a kezek tartják a széleket, az alsó végtagok pedig a lehető legnagyobb mértékben emelkednek a test felé.

Vis a vízszintes sávon

Nagyon könnyű ugyanazt az alsó részt kifejleszteni egy béka nevű gyakorlat segítségével. Meg kell lógni a vízszintes sávon, és el kell kezdeni a térdre hajlított lábakat a gyomorba húzni. Amint a csípő párhuzamos lesz a padlóval, körülbelül 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia. Ezután a lábak még magasabbra emelkednek — a mellkasig.

A sajtó szivattyúzása a vízszintes sávon szintén hatással van a ferde izmokra. Ehhez ugyanúgy kell húznia a térdét a mellkasához, mint az előző gyakorlatban. Ezután mért módon balra-jobbra kell fordítania a testet. Ez a gyakorlat nem ajánlott lányoknak, mert az oldalsó kanyarok ki vannak simítva, a derék pedig teljesen lapos lesz.