Tricepsz gyakorlat lányoknak az edzőteremben és otthon

Ma hazánkban nagyon sok ember vesz részt a sportban. És valójában ez nagyon jó. Hogyan szivattyúzzuk fel a váll tricepsz izomzatát? Ez a kérdés nem csak sok srácot érdekel, hanem olyan lányokat is, akik gondoskodnak a testükről, és jól akarnak kinézni. És ez nem meglepő, mert a kezek az emberi test legproblematikusabb területe. Ezenkívül ezen a helyen a nők leggyakrabban zsírlerakódásokat halmoznak fel. Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól, a fizikai edzés és a hipokalorikus étrend.

Sokan úgy gondolják, hogy az edzőteremben vagy a fitneszközpontban kell tanulni, de ez messze nem áll fenn. Számos tricepsz gyakorlat van a lányok számára, amelyeket naponta otthon lehet elvégezni, minden gond nélkül. Nézzük meg a leghatékonyabb közülük.

Néhány szó a képzési programról

Számos módja van, hogy tegye a kezét annak érdekében, hogy visszaállítsa az elveszett vonzerejét. Sok profi edző megkülönbözteti a következő tricepsz gyakorlatokat a lányok számára:

• Push-up a padlóról a térdről
• Klasszikus push-up.
• Push-up egy keskeny, széles markolat.
• Push-up székek között.
• Push-up egy székről.
• Vízszintes fekvőtámaszok.
• Tricepsz gyakorlatok a súlyzókkal rendelkező lányok számára.

Ezeknek a komplexeknek a végrehajtásához nincs szükség sporteszközökre vagy szimulátorokra, így naponta bármikor elvégezheti őket, például munka után. Vessünk egy közelebbi pillantást mindegyikre, és megtaláljuk, hogyan kell helyesen gyakorolni a maximális hatékonyság elérése érdekében.

Push-up a padlóról a térdről

Ez a tricepsz gyakorlat a lányok számára az egyik legjobb. Segítségével nem csak néhány hét alatt megszabadulhat a zsírlerakódásoktól, hanem az izmokat is enyhítheti. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy amikor végrehajtják, túl sok terhelés nem jön létre a kezeken, ami nagyon fontos, mert a női karizmok rosszul fejlettek. Ennek lényege a következő:

1. Vegye ki a hangsúlyt a padlón fekve, nem az ujjhegyén, hanem a térdén állva. Helyezze a kezét vállszélességre.
2. Kezdje el a fekvőtámaszokat. Kilégzéskor menj le a padlóra, érintsd meg a mellkasoddal, belégzéskor pedig emelkedj fel belőle.

Folytassa az edzést, amíg a gyakorlatot 20-szor több sorozatban el nem tudja végezni. Ezután lehetséges lesz kissé növelni a terhelést.

Klasszikus push-up

Szóval, mit kell tudni erről? Ez egy alapvető tricepsz gyakorlat a lányok számára, amelyre néhány hetes osztályok után válthat a fent leírt módszer szerint. Ez egy hasonló algoritmus szerint történik. Az egyetlen különbség az, hogy a lábakat teljesen ki kell igazítani. Ez az opció lehetővé teszi, hogy ne csak növelje a kezek terhelését, hanem a hasi izmokat is használja a képzés folyamatában, hogy gyönyörű sajtót készítsen magának. Az előző esethez hasonlóan a képzés következő szakaszába is fel lehet mászni, miután több 20-szoros készletet is megtehet.

Vállszélességű markolat fekvőtámaszok

Vegyük a hangsúlyt fekve, támaszkodva a tenyér és a tippeket a lábujjak. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a kezek szigorúan vállszélességben legyenek egymástól. A push-up során a könyökeket a törzsre kell nyomni, nem pedig az oldalakra. Először nagyon nehéz lesz mindent megtenni a kezed gyengesége miatt, de egy idő után biztosan sikerül. Ez egy nagyon jó gyakorlat, amely a tricepszet mások irigységévé teszi. De ne állj meg itt. Amint több megközelítést is megtehet 25-30-szor, gondoljon a terhelés növelésére.

Push-up keskeny markolattal

Ez tricepsz kar gyakorlat a lányok tűnhet nehéz az első, de annak érdekében, hogy a várt eredmény, , nagy erőfeszítéseket kell tennie, és folyamatosan legyőznie magát. Tehát kezdjük el a képzést. Álljon függőlegesen a padlóhoz képest, pihentesse a lábujjait és a tenyerét vállszélességgel egymástól. Push-up alatt próbálja meg, hogy ne hagyja, hogy a könyök eltérjen a törzsétől. Az első szakaszokban eltérhet ettől a szabálytól, de a maximális eredmény elérése érdekében továbbra is kívánatos annak betartása. Így gyorsan normalizálhatja az izomtónust és megszabadulhat a zsírlerakódásoktól az alkar területén.

Push-up székek között

Összpontosítsunk erre részletesebben. Ez egy másik nagyon jó gyakorlat a lányok számára a tricepszeken otthon, ami teljesen helyettesítheti az osztályokat az egyenetlen rudakon. De készülj fel arra a tényre, hogy nem fog azonnal elkezdeni dolgozni. Ez a push-up módszer lehetővé teszi a kiváló teljesítmény elérését, de meglehetősen összetett.

A gyakorlat elvégzéséhez két azonos magasságú székre vagy székre lesz szüksége. Helyezze őket 50 centiméter távolságra egymástól, majd kövesse az alábbi utasításokat:

1. Álljon a székek közé, és pihentesse tenyerét az üléseken. A lábakat ki kell igazítani, a lábakat pedig a padlóra kell nyomni.
2. Kezdje el a fekvőtámaszokat, próbálja meg a karjait a könyöknél hajlítani, amennyire csak lehetséges szögben. Ideális esetben 90 fokosnak kell lennie.

Lassan végezze el a gyakorlatokat. A mozgásoknak simának kell lenniük, különben izomot húzhat, vagy újabb sérülést okozhat. Ha a képzés túl nehéznek tűnik, akkor csak egy megközelítést hajtson végre. Az izomtónus növekedésével fokozatosan növelje a terhelést.

Push-up egy székről

Milyen más tricepsz gyakorlatok vannak a lányok számára? Az egyik a legjobb a váll tricepszének ringatása egy székből történő push-up. Nagy terhelést hoznak létre a kezeken, így lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt észrevehető hatást érjenek el. A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy székre vagy bármilyen más, sík felületű, körülbelül 60 cm magas bútorra. Üljön a szélére, pihentesse a kezét, vállszélességben, a háta mögött. Ezután vigye át a testtömeget a felső végtagokra, előre tolva a medencét. Ugyanakkor meg kell próbálnia csak megérinteni a padló ötödik pontját, nem pedig ráesni.

Egy másik fontos árnyalat. A könyöknek párhuzamosnak kell lennie a törzsével, nem pedig különböző irányokban. A lábára kell támaszkodnia, a fő terhelést a sarkára kell helyeznie. Ha a kezed nem túl fejlett, akkor ez a gyakorlat alapként használható. Ez egyszerű, de nem kevésbé hatékony.

Vízszintes fekvőtámaszok

Ezek a gyakorlatok hatékonyak? Ez a technika az egyik legnehezebb nem csak a nők, hanem a férfiak számára is. Az edzéshez szüksége lesz valamilyen székre vagy székre, amelynek magassága legalább 50 centiméter. A fal közelében helyezkedik el a jó stabilitás érdekében, fekve fekve, kézen fogva az ülés szélein. Ezután a felső végtagok a könyöknél hajlanak oly módon, hogy úgy tűnik, hogy a szék alá merül. De nagyon óvatosnak kell lenned, mert van esély arra, hogy fejjel lefelé esik a padlóra.

Érdemes megjegyezni, hogy a professzionális edzők nem javasolják a lányoknak, akik még soha nem végeztek sportot vagy fitneszet, hogy elkezdjék ezt a tricepsz gyakorlatot. A legjobb megoldás a kezdeti szakaszokban az egyszerűbb típusú push-upok, majd csak akkor válthat komplex technikákra.

Tornaórák

Összpontosítsunk erre részletesebben. A jó eredmény gyors elérése érdekében ajánlott szakképzett szakemberrel tanulni. Meg fogja mondani, hogy melyik tricepsz gyakorolja a súlyzókat a lányok az edzőteremben jobban megfelelnek a kezdőknek, valamint hogyan kell helyesen végrehajtani őket. A legtöbb esetben a karok kinyújtásával kezdődnek a fej mögül egy súlyozó eszközzel, amely a következőképpen működhet:

• súlyzók;
• súlyzó;
• bővítő.

A gyakorlat nagyon egyszerű. Álljon a kiindulási helyzetben: tegye a lábát vállszélességre, kissé hajlítsa őket térdre. Amikor felemeli a kezét, próbálja meg, hogy ne terjessze őket túlságosan oldalra. Vegyünk egy sporteszközt, emeljük fel, tekerjük a fej mögé, majd engedjük le.

Tricepsz gyakorlat a súlyokkal rendelkező lányok számára az edzőterem különösen jó a túlsúly problémájának megoldásában. Az állandó fizikai aktivitás nemcsak növeli az izomtónust, hanem javítja a vérkeringést a lágy szövetekben, így több oxigént kapnak, stimulálva a zsírok lebontását.

A karjait súlyzókkal is megdöntheti. Az egyik láb a másik elé kerül, a törzs kissé előrehajlik. A gyakorlat során a könyökét a csomagtartóhoz kell nyomni. A súlyzókat fel kell emelni, amíg a szög között az alkar és a kéz 90 fokos. A mozgásoknak simának és sietetlennek kell lenniük. Érdemes megjegyezni, hogy ezt otthon is megteheti, ha van gumi bővítője.

Fekvenyomás egy blokk szimulátoron

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlat az a tricepsz. Lányok az edzőteremben, mint általában, inkább gyakorolni a súlyzók. De képes lesz gyorsabban pumpálni a kezét egy moduláris crossover szimulátoron. Rögzítse a fogantyút a felső blokkon úgy, hogy a feje fölött legyen, majd nyomja meg a súlyt. Fontos, hogy a karok vállmagasságban legyenek, a térd pedig kissé meghajlítva. A hátlapot laposan kell tartani, hogy minimalizálják a hát alsó részének terhelését. A terhelés felemelése után tartsa egy ideig a levegőben, hogy érezze a tricepsz feszültségét, majd lassan engedje le. Néhány ülés után észre fogod venni, hogy a kezed erősebbé vált. De ne felejtsük el, hogy az izmoknak pihenniük kell a fizikai erőfeszítéstől, hogy felépülhessenek a kapott mikrotraumákból. Ezért jobb, ha előzetesen összehangolja a képzési programot az edzőjével.

Következtetés

Ebben a cikkben áttekintettük a legtöbbet hatékony gyakorlatok munkavégzéshez a tricepszekkel. Ha túl elfoglalt ütemterve van, és nincs ideje menni az edzőterembe, akkor vásároljon egy pár 5 kg súlyú súlyzót vagy egy gumi bővítőt, és képes lesz gyakorolni tartalom. Szélsőséges esetekben minden nap lefekvés előtt több push-up megközelítést végezhet a fent leírt módszerek bármelyikével. Ez a gyakorlat univerzális, valamint a kezek mellett lehetővé teszi, hogy az abs rendben legyen. Készítsen edzéstervet, és tartsa be egyértelműen. Nem ajánlott túl hosszú szünetet tartani, mert ebben az esetben lehetetlen lesz elérni az eredményt. Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy vonzóvá tegye a testet, akkor folyamatosan kövesse azt.