Hol kezdje el edzeni az edzőteremben: tipikus gyakorlatok, mit kell figyelni, a tapasztalt oktatók tanácsai

Ha úgy gondolja, hogy hol kezdje el edzeni az edzőteremben, akkor már határozottan úgy döntött, hogy szorosan együttműködik a testén. És mivel ez így van, ez azt jelenti, hogy most már emlékeznie kell számos olyan szabályra, amelyek lehetővé teszik a sikeres kiképzés, a motiváció nem elveszítését és a gyakorlatok várt hatását.

A cél meghatározása

Előtt Hogyan tegyem Az edzés kezdete tornaterem, A tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy helyesen állítsák be a munka célját, mert rajta van egy gyakorlati készlet, amelyet naponta kell elvégeznie. Valaki a divat kedvéért akarja edzeni, valaki fogyni akar, mások az izmok pumpálásáról, a negyediknek az egészséges életmód megkezdéséről, és mások csak valamit akarnak tenni, hogy ne unatkozzanak otthon. Miután kitűzött egy célt, menjen orvoshoz, hogy átfogó vizsgálatra irányítson téged, amelyet követően figyelmeztethet valamilyen képzésről és közvetlenül egy másik útra, amely lehetővé teszi a sérülések elkerülését és egészségügyi problémák. Csak ezt követően lehet konzultálni egy profi edzővel, aki segít a program előkészítésében.

Motiváció hiánya

Sok profi oktató, amikor megkérdezték, hogy hol kezdje el edzeni az edzőteremben, válaszoljon, hogy a kezdetektől kezdve fontos, hogy motiválják magukat, így több osztály után nem akartam mindent abbahagyni a fáradtság, a lustaság és a fájdalom miatt. test. De az emberek 90 % -a adja át és megtagadja a továbbképzést. Ezért ahhoz, hogy ne legyenek köztük, a 21 napos módszertant kell használni. Ennek megfelelően előre gondolkodnia kell a rutin felett, ideértve az ottani órákat is, kezdje el a megfelelő étkezést, megpróbálja megfigyelni a kiegyensúlyozott étrendet, és ami a legfontosabb: érdemes egy speciális naplót készíteni, ahol minden sikert rögzítenek. Ott észreveszi a terhelés növekedését a teremben, a súly leesett, a további célok, amelyek stimulálják az órákat, javítják a testét és javítják Egészség.

A program kiválasztása

Miután végül és visszavonhatatlanul úgy döntött, hogy önmagán dolgozik, fontos, hogy válassza ki a helyes dolgot Kiképzés újonnan érkezők az edzőteremben. Ehhez, miután belépett a terembe, találjon egy edzőt, aki most szabadon van, és nem foglalkozik a sportolókkal. El kell mondania neki a céljait és céljait, és részt kell vennie az ő figyelmes felügyeletében, mindent pontosan úgy teljesít, ahogy megmutatja és elmondja. Összetett gyakorlatok A tapasztalt edző külön -külön választja ki az egyes újonnan érkezőket, figyelembe véve súlyát, életkorát, állapotát, célokat és egyéb tényezőket. Ha lehetséges, a bevezető osztályokban hallott mindent egy korábban kialakított naplóban kell rögzíteni, hogy akkor kiképezhesse magát.

Mit nem lehet megtenni a teremben

Nagyon fontos, hogy nem csak tudjuk, hol kezdjem az edzést az edzőteremben, hanem emlékezzünk arra is, hogy mit nem ajánlott ott tenni.

• Nem lehet elvonni a barátok és a rokonok iránti hívások, valamint a csarnokban dolgozó emberekkel való beszélgetés során.
• Nem szabad szisztematikusan mennie az egyik szimulátorról a másikra, gyakorlatokat kell végeznie abban a sorrendben, amikor az edző tanácsot ad nekik.
• Nem Javasoljuk használni Az első képzési program, amelyet elkaptak, azt az edzővel kell megállapodni.
• Nem használhatja ellenőrizetlenül a sport táplálkozást, annak fogyasztását az oktatóval is meg kell értenie.
• Nem szabad szorosan enni, mielőtt a csarnokba megy, de szigorúan tilos egy üres gyomorra edzeni.

Ajánlások kezdőknek

Erre gondolva, Hogy igaz Kezdje el az edzést az edzőteremben, egyszer és mindenkorra emlékezzen a tapasztalt edzők tanácsára, akiknek már sikerült együtt dolgozni több tízezer sportolóval:

• 1,5-2 órával az edzés előtt fehérjét és szénhidrát ételeket kell fogyasztania, majd egy órával az órák után újra meg kell ennie a kalóriafogyasztás helyreállításához.
• A sporthoz szükséges ruháknak egyszerűnek és kényelmeseknek kell lenniük.
• Hetente háromszor kell eljegyezni, és nem gyakrabban.
• Minden edzés előtt tíz percet kell készítenie, amely felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket eredményes munkára.
• Az első osztályok teljes ideje semmiképpen sem haladhatja meg a 40-45 percet.
• Vegyen egy palackot nem szén-dioxid-szűrt vízzel az edzéshez, ahonnan 20-25 percenként kell inni.
• Osztály után szükség lesz olyan akadály végrehajtására, amely kinyújtja az izmokat, és megakadályozza a fájdalom előfordulását a kreppustól.

Kör alakú képzés kezdőknek az edzőteremben

A tapasztalt oktatók leggyakrabban a kezdő sportolóknak tanácsot adnak, akik gyorsan fogyni akarnak és erősítik az izmokat, a körkörös edzés stílusában dolgoznak. Ez az alapvető erő komplexe, és ha szükséges, kardio gyakorlatok, amelyek minimális pihenéssel követik egymást. Egy ilyen edzés kb. 40 percig tart, amelynek során körülbelül öt kört végeznek, amely 10-12 gyakorlatból áll. Ugyanakkor csak néhány percig pihenhet a körök és a gyakorlatok között - kb. 15 másodperc.

Az ilyen osztályok lehetővé teszik, hogy rövid időn belül jól kidolgozza az összes fő izomcsoportot, és felesleges zsírt éget. Egy ilyen képzés másik előnye, hogy az osztályok során nem unatkozni kell, teljes mértékben és teljes mértékben a munkára kell összpontosítania, hogy megőrizze a magas tempóját. Ezenkívül az erőgyakorlatok egy körben történő teljesítménye 30 % -kal több kalóriát éget el, mint egy egyszerű erőművészet, ami lehetővé teszi a kiváló eredmények elérését nagyon -nagyon gyorsan.

Gyakorlatok a férfiak számára

Általában az edzőteremben végzett körkörös edzés időszaka a Muzhin kezdőknek 1 hónap. Ebben az időben egy kezdő sportoló be tud lépni egy programba, kiválaszthatja az optimális súlyt magának, és hozzáadhatja ezt, vagy ezt a gyakorlatot az osztálykészlethez, hogy a legjobb eredményt érje el.

1. Az első napon először kardio edzést végezünk egy futópadon vagy egy edzőkerékpáron, majd készítünk egy padot, majd - egy padlóról egy padon fekvő súlyzókból, majd egy padon fekvő súlyzókat készítünk, mi, mi, mi, mi, mi, mi, mi, mi, mi. fejezze be a kört a lábak felemelésével a sajtó sajtóján.
2. A második napon egy kör kardio edzéssel elindítunk egy futópadon vagy egy edzőkerékpáron, majd készítünk egy padot, majd meghajolunk a szimulátorra, majd meghosszabbítjuk a szimulátor lábát ülő helyzetben, majd kiképezzük a borjakat (mászni a zokniba) A Smith vagy a Hakk Mashin szimulátorban befejezzük a kivégzés kört, amely a padlón feküdt, amikor a lábakat a padra dobják.
3. A harmadik napon egy kört indítunk hiperextenzióval, majd a blokk -szimulátorban a fej vágyát hajtjuk végre, majd a kezét a blokkkeretbe dobjuk, majd emeljük fel a bicepsz rudat, majd végezzük a tolóerőt. A blokk -szimulátor alsó részén befejezzük a tíz perces kardiopolizáció körét.

Az edzés kezdete az edzőteremben a lányok számára, hogy a fogyásról álmodozzanak

A tisztességes szex nagy része a fogyás érdekében a terembe megy. És ebben az esetben az osztályok kezdeti kör alakú programja a következőket tartalmazza:

• Az első napon egy kört indítunk egy fényfutással a futópadon, majd guggolásokat végezünk, elszakítjuk a medencét a hátul feküdésének helyzetéből, kattintson a súlyzókra egy ferde padon ülő helyzetben, véget vetve a Kör a sajtó lengésével.
• A második napon ismét elindítunk egy kört egy fényfutással a futópadon, majd kattintson a rudakra a feküdési helyzetről, húzza meg a vízszintes blokkot, végezzen guggolásokat egy testrával a vállunkon, véget vet a körnek a gyakorlat elvégzésével. a sajtóban.
• Az osztályok harmadik napján újra elindulunk egy könnyű futással a futópadon, majd a gravitonba húzzuk magunkat, vagy annak távollétében részt veszünk a függőleges blokk vontatásában, a súlyzókat emeljük fel a bicepszen az ülő helyzetből Befejezzük a kört a tricepsz fejlesztésével a függőleges blokkon.

Gyakorlatok a lányoknak, hogy a mise megszerzéséről álmodjanak

De vannak olyan képviselők a tisztességes szexben, akik a terembe mennek az izmok pumpálására. Ebben az esetben az edzőteremben a körkörös edzés teljesen más gyakorlatokat tartalmaz.

1. Az első napon egy kört indítunk egy ferde üzletre csavarva, majd hiperexiteket végezünk, guggolunk egy bárral, kihúzzunk minket a boltból, elterjedtünk a kezünket, és a kezünket a szimulátorba veszjük "pillangó", A felső blokk feje mögött vágyunk, és a kört a pulver teljesítményével fejezzük be a súlyzókból a hazugság helyzetéből.
2. A második napon egy kört indítunk a lábak felemelésével, majd egy gombócot végezünk súlyzókkal, lungokkal, kattintunk a mellkasból az álló helyzetéből, a boltból való kitolva, a francia pad préselést és Töltse ki a kört oldalra.
3. A harmadik napon a kört a padlóra csavarva kezdjük. Aztán készítünk dőléseket egy bárral a vállakon. Ezután guggolunk súlyzókkal, kattintunk a rudakra a feküdési helyzetről, elvégezzük a vízszintes blokk rúdját és a vágyat a felső blokkból, tartva a fogantyút keskeny markolattal, és a körhosszú véget fejezzük be a körhosszúsággal.

A férfiak és a nők gyakorlatának alapvető komplexei

Ha azonban nem akar körben gyakorlatokat végezni, és továbbra is gondolkodik azon, hogy hol kezdje el edzését az edzőteremben, akkor ilyen esetekben külön -külön hozzávetőleges osztályok programját fejlesztették ki Férfiak és nők számára.

1. Az erősebb szex képviselői először 15 percig áthatolhatnak egy futópadon vagy egy edzőkerékpáron, majd 15 -szer 3 -szoros megközelítést hajtanak végre - pad lábak, 2 megközelítés 15 -szer - a lábak hajlítása, 3 megközelítés ötször - 3 megközelítés, 3 megközelítés mindegyik 15 -ből. Egyszer - egy pad nyomja meg a szimulátorot, amely kidolgozza a mellizmokat, 3 megközelíti a testmozgást a szimulátoron, a vállakon dolgozik, 3 -szoros készlet - a súlyzók emelése, amely lehetővé teszi a bicepszet, lehetővé teszi a bicepszet, 3 megközelítés tízszer - az egységet felemeli, amely edz a tricepsz edzésére.
2. A gyengébb szex először felmelegedhet a nyújtással, majd 3-10 -szer 3 -as megközelítést hajthat végre - a lábak felemelése a lógásban, 3 megközelítés 15 -szer - a lábak hajlítása a feküdési helyzetből, 2 -es megközelítés - guggolással. Egy keselyű, 2 megközelítés, 2 megközelítés 15 -szer - a vállak kidolgozásának felső egységének nyomása, 3 megközelítés 15 -szeres - a pad a feküdt helyzetéből, ugyanolyan mennyiségű csavart a sajtónak.