Hogyan cserélje ki a pull-up otthon és az edzőteremben

A Pull-up rendkívül nehéz feladat, különösen a kezdők számára. Például, a legtöbb tengeri kadétnak akár hat hónapig is eltarthat az első teljes felhúzása egy vízszintes sávon.

Mi teszi ezt a gyakorlatot olyan nehézzé? Fő nehézsége abban rejlik, hogy az embernek csak a felsőtest izmainak felhasználásával kell felemelnie saját súlyát. Ez az oka annak, hogy a kezdő sportolók a pull-upok alternatíváját keresik, mielőtt megkezdenék ezt a nehéz gyakorlatot.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell cserélni pull-up a tartalom és az edzőterem.

Húzza fel egy bővítővel

A gyakorlat megkönnyítése érdekében először is figyeljen a rugalmas bővítőhöz. Segít felemelni a testsúlyt, és kezelhetőbbé teszi a gyakorlatot. Vízszintes sáv jelenlétében az ilyen pull-upok akár otthon is kiképezhetők. Az egyetlen hátrány, hogy a bővítő nem sokat segít a mozgás kezdetén.

Végrehajtási technika:

• Rögzítse a rugalmas bővítőt a vízszintes sávhoz. A terhelési szint az ellenállásától függ.
• Dobja a bővítőt egy térdre. Ezután közepes vagy széles fogással fogja meg a vízszintes sávot.
• Húzza össze a lapockákat, hajlítsa meg a könyökét, húzza fel, amíg az álla meg nem érinti a keresztlécet. A könyökeket szét kell osztani.
• Tartsa egy másodpercig a tetején, és dobja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbb alkalommal.

Szimulátorok

A teljes körű felhúzásra való felkészülés során speciális szimulátorok segítségére van szükség. Lehetővé teszik, hogy kevesebb súlyt használjon, mint a testtömeg, és segít fokozatosan felépíteni a hát, a karok és a mellkas izmait.

Így azok a szimulátorok, amelyekben a pull-upokat helyettesítő gyakorlatokat végezhetnek, segítenek áthidalni az izomerő szintjének szakadékát attól a szinttől, ahol most vagy, ahhoz a szinthez, amelyet el kell érned ahhoz, hogy legalább egy teljes felhúzást elvégezhess a saját súlyoddal. A nehézség abban rejlik, hogy nincs olyan sok gyakorlat, amely teljesen szimulálja a pull-upokat.

Azt is érdemes megfontolni, hogy milyen típusú pull-upokat szeretne cserélni. A közvetlen fogású húzások befolyásolják a bicepszet és a mellizmokat, a fordított fogású húzások pedig a trapezius izmok alsó részének kidolgozására irányulnak.

Szóval, fontolja meg a gyakorlatban, hogyan cserélje ki a pull-up-ot a tornaterem és otthon.

Pull-up a gravitronban

A gravitron egy ellensúly-szimulátor, amelyben önállóan változtathatja a terhelést. Minél nagyobb az ellensúly, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot. Használja a pull-upokat a gravitronban a képzés kezdeti szakaszában.

Technika:

• Készítse elő a szimulátort a szükséges súly beállításával (kezdőknek a testtömeg 70-80% - a). Mássz fel a szimulátorra, térdelve a platformon, fogd meg a felső korlátokat a kezeddel. Tartsa egyenesen a testet, irányítsa a tekintetét a mennyezetre.
• Kilégzéskor, a hátsó legszélesebb izmok miatt, kezdje el húzni magát a pontig, amíg az álla el nem éri a korlátok szintjét. A felső ponton nyomja meg a legszélesebb és tartsa egy másodpercig.
• Ezután lélegezzen ki, lassan kiegyenesítse a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlés.

A felső blokk vontatása a mellkasra

Ez a fő gyakorlat, amely szimulálja a pull-upokat. Ha arra a kérdésre, hogy mire kell cserélni a pull-upokat, egyértelmű válaszra volt szükség - a felső blokk mellkasra húzása. Ezért nagyon fontos ezt végrehajtani gyakorlat erősítse meg a hátsó izmokat. Az izom hipertrófia elérése érdekében elegendő súlyú munkára van szükség.

Végrehajtási technika:

• Előre konfigurálja a szimulátort az ülés beállításával és a munkasúly beállításával.
• Álljon fel és fogja meg a fogantyút egy meglehetősen széles fogással. A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Üljön le, tegye fel a kezét. Dőljön hátra egy kicsit, a kábelt meg kell nyújtani. A törzs egy ellensúly.
• Ha a lapockákat a hátsó legszélesebb izmokra helyezi a hangsúlyt, húzza a fogantyút a mellkas alsó részére úgy, hogy a könyök 45 fokkal lefelé nézzen. A mozgás során tartsa vissza a test enyhe eltérését.
• Tegye vissza a szimulátor fogantyúját a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.

Függőleges tolóerő a hummerben

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de különlegessége, hogy amikor a karok stabil pályán mozognak, az ízületek és a gerinc nem kap túl sok terhelést. A függőleges vontatás mindenképpen érdemes a pull-upokat kicserélni.

Végrehajtási technika:

• Előre konfigurálja a szimulátort az ülés magasságának beállításával és a munkasúly beállításával.
• Üljön le, pihentesse a törzsét a szimulátor hátulján. Hozza össze a lapockákat, a hátnak laposnak kell lennie, az alsó részen enyhe eltérést kell tartania. Tartsa a testet a megközelítés során. Fogja meg a szimulátor karjait keskeny markolattal, könyökét a test mellett. Széles fogással a könyöknek oldalra kell mennie.
• Húzza maga felé a karokat, szinkronizálva a légzést és a mozgásokat. Kilégzéskor csatlakoztassa a lapockákat a mellkas teljes kinyitásához. Emelje fel a karokat a legszélesebb izmok erejével, amennyire csak lehetséges, húzza vissza a könyökét.
• Belégzéskor hajtsa végre a fordított mozgást, majd óvatosan helyezze a súlyt a kiindulási helyzetbe. Az alsó ponton tartson egy kis szöget a könyökcsuklókban. Végezzen 10-15 ismétlést.

T-nyak tolóerő

Ez a gyakorlat a nagy hátizmok edzésére szolgál. A mozgás hasonló ahhoz, hogy egy súlyzót húzzon az övre, de könnyebb megfigyelni a gyakorlat pontosságát. Ennek köszönhetően nagy súlyokkal dolgozhat a sérüléstől való félelem nélkül. A T-nyakú vontatást mind egy speciális szimulátorban, mind egy közönséges súlyzóval lehet elvégezni.

Végrehajtási technika:

• Helyezze a palacsintákat a bár egyik végére. Tolja a másik végét egy sarokba, vagy kérje meg partnerét, hogy rögzítse a lábával. Ha van egy speciális fogantyú, rögzítse a nyakra a palacsinta mellett. Ha nincs fogantyú, vegye a nyakát mindkét kezével a palacsinta közelében. Az egyik kefe elöl, a másik mögött.
• Helyezze a súlyzót a lábad közé, majd hajlítsa előre, térdre hajlítva. A hátsó izmok segítségével emelje fel a testet úgy, hogy felemelje a súlyzót a padlóról.
• Kilégzéskor húzza maga felé a súlyzót anélkül, hogy könyökét elvenné a testtől. Maradjon egy másodpercig a csúcsponton, összehozva a lapockákat.
• Belélegzés közben lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, érezve a hátsó izmok nyújtását. Ne hajlítsa meg a könyökét az alsó ponton, így a palacsinta a súlyon marad. Végezzen 10-15 ismétlést.

Következtetés

Tehát most már tudod, milyen gyakorlatokat kell cserélni a vízszintes sávon. Ha azonban még nem tanulta meg, hogyan kell felhúzni, vagy csak néhányszor csinálni, ne rohanjon keresni egy cserét. Elvégezheti őket egy speciális gravitációs szimulátorban, vagy használhat egy bővítőt. Idővel az inak és az izmok erősebbé válnak, rugalmasabbá válnak, és nemcsak a saját súlyával, hanem egy további terheléssel is problémamentesen felhúzhatja a vízszintes sávot.