Osztott képzés a lányok az edzőteremben, otthon

Osztott edzés egy nagyon hatékony fogyás program. Segítségével megkönnyebbülést adhat a testnek. A lényeg az, hogy nem az összes izmot dolgozzuk ki 1 leckében, hanem bizonyos izomcsoportokat. A lányok osztott képzése összetett gyakorlatokat tartalmaz. Ez alatt az izmok nagyon terheltek. Az lehet végezni mind otthon, és az edzőteremben.

Ki alkalmas

Ha egy lány éppen most kezdett sportolni, akkor nem kell ennek a rendszernek megfelelően edzenie. Még nem sajátította el az alkalmazandó gyakorlatok nagy részét. Szintén, osztott képzés a lányok számára az edzőterem felelősséget igényel. Ha egy sportoló kihagyja az osztályokat, akkor nem lesz eredmény.

A program szerint bizonyos napokon különböző izomcsoportok vannak betöltve. Az osztott edzés olyan lányok számára alkalmas, akik 2-4 hónapig részt vesznek az edzőteremben, mivel izmaik már hozzászoktak a terheléshez. Olyan emberek számára is alkalmas, akik gyorsan szeretnék elérni a megkönnyebbülés testét.

Pihenés és edzés

A tisztességesebb szex nagy része az edzőterembe jön, hogy lefogyjon vagy javítsa az alakját. A férfi programok jelentősen különböznek a női osztályoktól. Split-edzések az . Az edzőteremben lévő lányok más izomcsoportokra irányulnak, összehasonlítva a srácok gyakorlataival.

A legjobb, ha 1 napot szentel az edzőteremnek, 1 napot pedig a pihenésnek. Így az izmok gyorsabban tudnak helyreállni. Ha a rendszert megsértik, az osztályokból nem lesz előrelépés. Bizonyos esetekben a pihenőnapok növelhetők, ha az izmok nem hagyják abba a fájdalmat.

Négy napos split

Ez a képzési rendszer alkalmas azoknak a lányoknak, akik gyönyörű testet akarnak építeni. Ha egy hölgy magas eredményeket akar elérni a fitneszben, akkor más képzési rendszert kell választania.

A négynapos osztott edzés a következő napok óráit tartalmazza:

• Hétfő és kedd. A lányoknak ki kell dolgozniuk a gyakorlatok első blokkját. Hétfőn-kezek, kedden-vállak. A súlyt egyedileg választják ki. A szakemberek azt javasolják, hogy 3 sorozatban végezzenek gyakorlatokat 12 ismétléssel.

• Csütörtök és péntek. Manapság az izmok második blokkját dolgozzák ki. Ez lehet a lábak és a mellkas. A legjobb gyakorlatok a guggolás, a felhúzás, a karok súlyzókkal történő terjesztése. 10 ismétlést kell végrehajtania három megközelítéssel.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy minden izomcsoportot hetente 1 alkalommal dolgoznak ki, a testnek ideje van arra, hogy gyorsan helyreállítsa őket. Ha egy lány nem tud megbirkózni a terheléssel, akkor fel kell adnia néhány gyakorlatot annak csökkentése érdekében. A nagy izomkötegeknek azonban meg kell felelniük mindig gondosan kidolgozott.

Három napos edzés

Ha egy sportolónak lehetősége van minden második napon részt venni az órákon, akkor egy ilyen program lesz a legjobb megoldás. Segítségével kidolgozhatja a megkönnyebbülést és elveszítheti a túlsúlyt. A lányok osztott képzési programja a következőket tartalmazza:

• Bemelegítés. Minden lecke előtt 10 percig kell töltenie. Ehhez használhatja a kardio gépet. A szokásos tüdő, a test billentése és a kéz oldalra történő lengése szintén megfelelő.
• Az első nap. A fenék és a lábak. dolgoznak ki, a lánynak kis súlyú súlyzókkal kell elvégeznie a tüdőt. 10-12 ismétlést és 3 készletet kell tennie. Érdemes hozzáadni egy guggolást egy súlyzóval az edzéshez. Használhat egy üres nyakot. 10 ismétlést kell végrehajtania 3-4 megközelítéssel. Ezt követően folytassa a deadlift-et. A súlyt egyedileg választják ki. 12 ismétlést kell elvégezni három megközelítéssel.
• Második edzés. Terhelés a háton és a bicepszen. Az első gyakorlat a pull-up. Ha nem tudja megismételni, akkor a padot asszisztensként használhatja. 6 ismétlést kell végrehajtania 5 megközelítéssel. Ezután húzza meg a felső blokkot a nyaknál. Végezzen el 4 készletet 12 alkalommal. Ezt követően kezdje el a karok hajlítása súlyzókkal. Végezzen 12 ismétlést négy készlettel.
• Harmadik lecke. A mellkas, a vállak és a tricepsz izmai terheltek. Meg kell végezni push-up a padlóról, fekvenyomás, súlyzó hígítás egy padon, gyakorlatok blokk szimulátorok. A sportolók 10-11 ismétlést javasolnak három megközelítéssel.

Be kell fejeznie az osztályokat egy futópadon. Így a vérnyomás normalizálódik. A tejsav kijön az izmokból, ami megakadályozza azok növekedését.

Osztott képzés lányoknak otthon

Nem szükséges az edzőterembe menni, hogy hangsúlyozza az alak néhány előnyét, vagy lefogy. Van egy osztott edzés a lányok számára otthon. A változatosság érdekében a szakemberek javasolják a súlyzók vásárlását. Azonban a kezdeti szakaszban lehet megbirkózni nélkülük. Három napos osztott képzés lányoknak otthon:

• Az első nap. Kezdetben a hölgynek figyelnie kell a mellkas, a vállak és a tricepsz izmaira. Ehhez a padlóról különböző lejtőkkel kell felhúzni. Tegye a lábát az ágyra vagy más párkányra. A térdét is hajlíthatja. 12-15 ismétlést kell végrehajtania négy megközelítéssel. Javasoljuk, hogy fordított fekvőtámaszokat adjon a programhoz. 10-szer kell elvégezni 3-4 megközelítéssel.
• Második lecke. Szivattyúzás lábak, fenék. A legjobb gyakorlatok, amelyek megfelelnek ezeknek az izomcsoportoknak, a Burpees, a guggolás, a tüdő. A sportolók 15-20 ismétlést javasolnak öt sorozattal. , a pihenő gyakorlatok között nem lehet több, mint 60 másodperc. Az edzés legvégén nem ülhet le. Egy személynek 10-15 percig kell mozognia és vissza kell állítania a légzést.
• Harmadik nap. Működik a bicepsz, abs izmok. Szüksége lesz súlyzókra a bicepsz edzéséhez. Meg lehet vásárolni őket bármely sportboltban. A bicepszeken egyszerű felvonókat kell végrehajtania. Ez a legjobb 12 ismétlés 3-4 megközelítéssel. Ezt követően el kell kezdeni a sajtó szivattyúzását. A mellkas 12 emelését térdre kell vinni. A megközelítések számát egyedileg választják ki. Azt is meg kell tennie 15 láb felvonók négy megközelítés.

Minden második napon edzenie kell, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni. Bizonyos esetekben a pihenőidő növelhető. Az izmokat teljesen vissza kell állítani. A képzés a tartalom felelősségteljesen kell kezelnie. Ahhoz, hogy érdekes legyen, a lány bekapcsolhatja a zenét.

Mi fontos tudni

A képzés csak a siker 30% - a. A túlsúly eltávolításához vagy a szivattyúzáshoz a lánynak be kell tartania megfelelő táplálkozás. Ha sok zsíros és magas kalóriatartalmú étel van a sportoló étrendjében, akkor nem kell várnia a haladást. Magas fehérjetartalmú ételeket kell enni. Például tojás, főtt hús, tejtermékek. Bizonyos esetekben fehérje rázást készíthet. Összességében az étrendnek 90 g fehérjét, 60 g zsírt és 160 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Zabkását is meg kell enni.

Következtetés

Osztott edzések a lányok számára, ki mind a otthon és az edzőteremben. A sportolók gondosan tanulmányozzák a gyakorlatok végrehajtásának technikája az osztályok megkezdése előtt, mivel a lány által elért haladás attól függ.