Gyakorlatok trapezius izmok otthon

A valódi sportos törzs kialakulása lehetetlen a hát és a vállak kiváló minőségű szivattyúzása nélkül. Nem kis jelentőségű a gyakorlatok végrehajtása a trapezius izomban. A rendszeres osztályok eredménye a megkönnyebbülés benyomásának megteremtése lesz. A képzés megbízható támogatást nyújt a gerinc felső részének, elkerülve a görbület kialakulását és a helyi struktúrák sérülését. Nézzük meg a trapezius izmok legjobb gyakorlatait, amelyeket otthon lehet elvégezni.

Izom Atlasz

A trapéz alakú izomzat a felsőtest egyik fő motormechanizmusának szerepét játssza. Az izom a gerinc mindkét oldalán található. A megjelenés szerint a helyi struktúrák ellentétes részei háromszög alakjára hasonlítanak. Az izmok kombinációja trapéz alakú. A bemutatott szövetek felelősek a végtagok mozgásáért a vállízületekben, a nyakszirt hátsó irányában való eltérésért, a lapockák külön síkokban történő mozgásáért.

A trapezius izom fejlesztésére irányuló gyakorlatoknak elsősorban olyan mozgások komplexéből kell állniuk, amelyek célja a lapockákat összekötő izmok csökkentése és megnyitása. Fontos, hogy mérsékelt súlyokat használjunk kerülje szöveti törés a célterületen.

A súlyzó húzása az álla felé

A következő trapezius izomgyakorlat lehetővé teszi, hogy jó eredményt érjen el. Először végezzen kiváló minőségű előzetes bemelegítést. Vegyünk függőleges helyzetet. Egy súlyzó kerül előtted. Előrehajolnak, egyenesen tartva a hátukat, megragadják a sport lövedék nyakát oly módon, hogy a tenyér körülbelül 15-20 cm távolságra legyen egymástól.

Mozgás egyenletes helyzetbe. Aztán könyökét oldalra terítették. A rúd nyakát az álla irányába húzzák fel, tisztán a függőleges síkban mozogva. Az utolsó szakaszban a könyöknek közvetlenül a vállöv felett kell lennie. Végezze el a késleltetés egy pár másodpercig. A súlyzó lassan leereszkedik az alsó helyzetbe.

A képzés során fontos a mozgások mért ütemének fenntartása. Különböző típusú rándulások elfogadhatatlanok. Meg kell tagadni a rúd mozgatásának segítségét a test elhajlása miatt. Az ilyen megoldások csak lassítják a trapéz szivattyúzását.

Súlyzó húzza a lejtőn

A trapezius izom gyakorlásához stabil etetőszékre vagy padra lesz szüksége. A tenyérrel egy kiegyenesített kéz kerül az előkészített síkra. A második érintkezési pont a térd. A has kissé visszahúzódik, a kiegyenesített hát elülső irányba dől. Fogjon meg egy közepesen nehéz súlyzót szabad kezével. A végtag lassan felfelé húzódik, hajlítva a könyöknél. A végpontnál a lövedéknek meg kell érintenie a hajótest oldalát. A súlyzó lassan leereszkedik az alsó helyzetbe, kiegyenesítve a karját. Végezzen el egy sor ismétlést az egyik oldalon. Végezze el a pozíció megváltoztatását. Akkor végezze el a gyakorlatot súlyzókkal a trapézizomon, a másik kezével a lövedéket a testhez húzza.

Osztályok a vízszintes sávon

A trapezius izom egyik legjobb gyakorlata a széles helyzetben lévő húzás. A tenyereket a keresztlécnek a lehető legnagyobb távolságban kell tartania egymástól. A végtagok beállításának módja lehetővé teszi a fókusz áthelyezését a hátsó legszélesebb izomzatra és a trapézok használatát. A pull-up során fontos, hogy megérintse a keresztlécet a mellkasával. A végső felső ponton a lapockák szorosan össze vannak kötve. A tekintet előre irányul, a hátát egyenesen tartják.

A képzés bonyolítása érdekében, miután elérte a trapezius izmok megnövekedett terhelését, lehetővé teszi a pull-up másik lehetőségének használatát-széles fogást. A vízszintes sáv keresztlécének létrehozásáról beszélünk a fej számára. A sportolók ezt a tevékenységet rendkívül hatékonynak nevezik a célterület kidolgozásához.

Hegek egy súlyzóval

A gyakorlat jól fejleszti a trapezius izmok felső részét, és jelentős népszerűségnek örvend a testépítő rajongók körében. A kiindulási helyzetben a súlyzó nyakát átlagos fogással tartják. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A hátsó szint, a mellkas nyitva van. Tartson enyhe eltérést az ágyéki régióban. A kiegyenesített karok kissé megfeszülnek.

Végezze el a vállak sima vállrándítását. A kezek megpróbálják nem hajlítani a könyökcsuklókat. Megpróbálják mozgatni a vállukat oly módon, hogy megérintsék a fülüket. A fő feladat itt egy kiterjedt amplitúdó fenntartása. A test többi részét statikus helyzetben kell rögzíteni. A végső felső ponton néhány másodpercig késik. Ezután lassan engedje le a vállakat a kiindulási helyzetbe.

Push-up keskeny tenyér helyzetben

Egy jó gyakorlat az a trapezius izmok otthon végeznek push-up keskeny markolattal. A képzés lényege a következő:

• Vegyünk egy fekvő hangsúlyt, kombinálva a lábakat, és a hátat feszítve tartva kiegyenesített helyzetben;
• a tenyereket a mellkas alá helyezzük;
• a "szív" körvonala a kombinált hüvelykujj és a mutatóujj között alakul ki;
• a könyökeket a test testéhez közel nyomják;
• ebből a helyzetből leereszkednek a padló irányába, kissé megérintve a mellük tenyerét;
• aztán lassan a legfelső pontra lépnek.

Annak érdekében, hogy nagyobb terhelést gyakoroljon a célzóna szöveteire, fontos, hogy körülbelül három tucat ismétlést végezzen egy készlet alatt. A bemutatott trapezius izomgyakorlat a nők számára megvalósítható.

Hegek egy súlyzóval a háta mögött

Vegyünk egy függőleges állványt. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A lábak kissé meghajlottak a térdnél. A partner hátulról táplálja a súlyzót. A sport lövedék nyakát átlagos fogással tartják. a tenyér kell nézni vissza. Egyenesítse ki a hátát, nyissa ki a mellkasát. Kissé visszahúzva a gyomrot, vállat vonnak, karjukat teljesen kiegyenesítve. Miután mély lélegzetet vett, a súlyzót felhúzzák az ágyéki régióba, a fenékeket keresztléccel szegélyezve.

Az edzés során fontos, hogy ne segítsen magának a végtagok könyöknél történő hajlításával. Csak a vállakat kell bevonni a mozgásba. A mellkas, a hát és a test mozdulatlan marad. A felső végpont elérése után a trapézok a határig feszülnek. A súlyzót ebben a helyzetben néhány másodpercig tartják. Ezután sima kilégzést végeznek, és leeresztik a sporteszközöket a kiindulási helyzetbe.

Képzés az egyenetlen rudakon

Ha vannak bárok otthon vagy az utcán, érdemes diverzifikálni a gyakorlatokat a lövedék gyakorlása segítségével. A trapéz szivattyúzása ebben az esetben a következő séma szerint történik. Megragadva a rudakat a tenyerével, a test teste a talajjal párhuzamosan dönthető. Egy ilyen helyzetből felfelé nyúlnak. A felső ponton a lapockák szorosan össze vannak kötve. A mellkas minőségileg kinyílik, egy kerékkel előre kinyúlik. Miután egy pillanatra elhúzódott ebben a helyzetben, lassan mozgassa le a testet.

A gyakorlat elsajátítása után a képzés kissé bonyolult lehet. A pull-up során elegendő, ha a térdét szorosan nyomja a mellkasához, keresztezve a lábát a sípcsont területén. Fontos, hogy a munkát megnövekedett amplitúdóval végezzük.

Hasznos tippek

Annak érdekében, hogy a trapézizomra gyakorolt gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, valamint csökkentsék a véletlen sérülés valószínűségét, az ilyen ajánlások betartása lehetővé teszi:

1. Az edzés elején kiváló minőségű bemelegítést kell végezniük. A megoldás lehetővé teszi a célizmok előkészítését a terhelések észlelésére.
2. Ha a trapéz izom intenzív edzés után fáj, a nyújtó gyakorlatok relaxációt és a helyi szövetek korai helyreállítását biztosítják. A merevség érzése eltűnik, a könnyű mozgás visszatér. Lehetővé teszi, hogy megfelelően nyújtsa a trapezius izomgyakorlatot a vízszintes sávon. Elég, hogy pár percig lógjon a keresztlécen, végezzen egy rövid pull-up sorozatot.
3. Annak érdekében, hogy számolni lehessen az osztályok nagy teljesítményével, a trapézokat azonnal be kell tölteni, miután elvégezte a fő komplex edzést a test többi részén.
4. Az egyes készletek közötti rövid szünetekben meg kell próbálnia, hogy ne lazítsa meg a célizmokat. Ellenkező esetben a terhelések "eloszlanak" a környező izmokon.
5. A vállak felemelése a gyakorlatok során a legmagasabb pontra hozzájárul a trapéz végső csökkentéséhez. Az ilyen amplitúdó elérése biztosítja az izomtömeg leggyorsabb növekedését.
6. A tapasztalt sportolóknak javasoljuk, hogy tartsa vissza a lélegzetét az ismétlések végrehajtásakor. A megoldásnak köszönhetően a törzs statikus helyzetben van rögzítve. Az eredmény a gerinc negatív terhelésének csökkenése. A test megfelelő helyzetben tartása hozzájárul az előtted lévő tekintet törekvéséhez.

Összefoglalva

A Trapezius izomképzést hetente egy napon kell adni. Gyakori gyakorlatok nem szükségesek, mivel ezek az izmok betöltődnek a hátsó szivattyúzáshoz szükséges egyéb gyakorlatok végrehajtása során. A helyi struktúrák vizsgálata csökkenti a vállízületek, a felső rész csigolyáinak sérülésének valószínűségét. A fejlett trapezius izmok megkönnyítik a helyes testtartás fenntartását. A bemutatott izomzat tömegének növelése az osztályok szervezésének hatalmi megközelítése nélkül lehetséges. Ahhoz azonban, hogy kifejezett megkönnyebbülést hozzon létre, idővel növelnie kell a súlyokat.