Hatékony láb gyakorlatok lányoknak az edzőteremben

Tartalom

A legtöbb lány megy a Edzőterem, tudja meg, hogy a test mely területein szeretne először dolgozni. Ettől függően az alapvető gyakorlatok mellett az irányított cselekvés elemei is szerepelnek a képzési programban. Ebben az esetben figyelembe veszik a lányok lábgyakorlatait az edzőteremben, lehetővé téve, hogy gyorsan és hatékonyan dolgozza ki a csípő, a fenék, a borjak izmait.

Súlyzó Guggolás

Az egyik legfontosabb gyakorlat, amely hozzájárul a fenék és a lábak izomtömegének gyors növekedéséhez, egy guggolás egy súlyzóval. Ha meg kell szabadulnia a zsírszövetektől a láb területén, vagy fordítva, fel kell pumpálnia egy lány vékony lábát, a gyakorlat segít megoldani a problémát. Ez 3-4 megközelítésben történik 15-20 alkalommal, miközben elegendő egy kis súlyt venni.

A kezdők számára az ilyen gyakorlatok a fogyás mellett hozzájárulnak az izomtömeg enyhe felhalmozódásához. Ha követi az étrendet, az edzés csak a gyönyörű domborművek megszerzését segíti elő túlzott izomnövekedés nélkül.

Ha a fő cél a csípő és a fenék térfogatának növelése az izomszövet építésével, akkor a guggolás nagy tömeggel történik. Mindenki számára egyedi, de az a fajta, amellyel lehetetlen egymás után több mint 10-szer leülni. A kezdő sportolóknak tanácsos edző szolgáltatásait igénybe venni, mivel a feldolgozatlan technika nemcsak nem hozza meg a kívánt eredményt, hanem növeli a sérülés kockázatát is.

gyakorlatok a lábizmok számára a lányok számára

Guggolás egy lábon és egy padon

Az egyik lábon lévő guggolás hatékonyan dolgozza ki a comb és a fenék izmait. Láb gyakorlatok végrehajtása az a lányok az edzőteremben ajánlott azok számára, akiknek problémái vannak a gerincvel, mivel az elem lehetővé teszi a hátsó terhelés csökkentését. Ezenkívül az egyik lábon lévő guggolás hozzájárul az egyes lábak jobb tanulmányozásához.

Végrehajtási technika:

  1. Súlyzókkal a kezükben, belégzés közben egyik lábával előre haladnak.
  2. A térdek úgy vannak hajlítva, hogy az előre kinyújtott láb derékszöget képezzen.
  3. A hátsó láb kissé hajlított a térdnél, de nem érinti a padlót.
  4. A lábak kiegyenesednek, a kiindulási helyzetbe kerülnek, a lábak egymással párhuzamosak.
  5. Ezután a lunge a másik lábával készül.

A gyakorlat elvégzésének technikája egy padon:

  1. Kiindulási helyzet-Egyenesen állva, háttal a padra egy lépés távolságra.
  2. A jobb lábat a padra helyezzük a sarokkal felfelé, a bal láb elöl kissé hajlított.
  3. Végezzen guggolást az egyik lábán a comb párhuzamos helyzetéhez a padlóval, a térd ne lépje túl a bal láb lábujját.
  4. A lábak helyzete megváltozik.

A gyakorlatokat 20-szor végezzük minden egyes lábon 2 készletben.

láb gyakorlatok az edzőteremben a lányok

Hyperextension

A gluteális izmok jobb kihasználása érdekében az elem végrehajtása során meg kell hajlítani és lazítani a hátát, az emelés a fenék izmainak összehúzódásával történik.

Végrehajtási technika:

  1. A szimulátoron fekve a lábak a hátsó görgő alá kerülnek.
  2. A csípő az első párnákon helyezkedik el úgy, hogy a medencecsontok 10 cm-rel emelkedjenek a párnák elülső széle fölé.
  3. , a hátát leengedjük úgy, hogy a test 90 Kb.
  4. Úgy emelkednek, hogy a test egyenes vonalban legyen. 2 másodpercig maradnak a helyzetben.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel újra a fenékfeszültséggel.

A gyakorlat bonyolításához súlyokat használhat. Végezze el a képzést 20 alkalommal.

Láb sajtó és kötél szimulátor osztályok

A vállaknál szélesebb lábakkal ellátott fekvenyomás lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a terhelés egy részét a comb felső részéről, és átadja a fenékre a belső felület csípő.

A lábak és a fenék lányok gyakorlásának technikája:

  1. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lehető legközelebb a platform széléhez.
  2. Távolítsa el a platformot tartó biztosítékokat.
  3. A lábukat felfelé nyomják, a nyomás a sarkukkal megy.
  4. Edzés közben nem lehet levágni a hát alsó részét a szimulátorból.
  5. A szükséges számú ismétlés elvégzése után a biztosíték visszatér eredeti helyzetébe.
  6. Ezt a gyakorlatot egy lábával lehet elvégezni.

A gyakorlat kötélszimulátorban történő végrehajtásának technikája:

  1. Állva oldalra, hogy a szimulátor, akkor rögzítse egy speciális mellékletet a boka, majd egy lépést hátra.
  2. A testtömeg átkerül a támogató végtagra. A felemelt láb nem érintheti a padlót. Az egyik kezével a keretet tartja, a másik pedig a derék köré van tekerve.
  3. Belégzéskor az egyik lábat előre kell hozni, majd oldalra kell vinni.

A gyakorlat során a combok és a fenék izomszövete aktívan csökken. 15-20 ismétlés után a lábak megváltoznak. Minden végtaghoz 3 megközelítést kell készíteni. A súlyt fizikai alkalmasságuk alapján választják ki. Ha könnyű elvégezni az elem 10 ismétlését, akkor a terhelés helyesen van kiválasztva.

gyakorlatok a lábakon a lányok edzőtermében

A gluteális híd és a lábak visszahúzódása

A gluteális híd olyan gyakorlat, amelyet kifejezetten a gluteális izmok kidolgozására terveztek. Meg lehet végezni egy súlyzó vagy további súlyozás.

Technika:

  1. A hát felső része a padon nyugszik, az alsó a padlóval párhuzamosan van felfüggesztve, a lábak a térd vállszélességénél hajlottak.
  2. A lövedéket a medence tetejére helyezzük, és mindkét kezével tartjuk, az elem végrehajtása során.
  3. A medence lassan leereszkedik, felemelkedik, feszíti a fenék izmait.

A gyakorlat végrehajtása a visszahúzott lábakkal elsősorban a szimulátor kialakításától függ. A munkalábat a görgő alá tekerjük, vagy az egyik térdre helyezzük a hangsúlyt, a végtagot visszahúzzuk.

A lábak nyújtása a szimulátorban és a lábak hajlítása fekve

Ezek gyakorlatok az a lányok feneke és lábai a legalkalmasabbak a quadriceps, a felső trapéz és a bicepsz kidolgozására. Az elemek végrehajtásához vízszintes üléssel rendelkező szimulátorra van szükség. Ebben a helyzetben kényelmes a lábak kiegyenesítése, a hátsó rész jól tartja a csomagtartó felső részét, ami megakadályozza a sérülést esetleges súlycsökkenés esetén, és csökkenti a hátsó terhelést.

Végrehajtás:

  1. A szimulátor súlya az egyes paraméterekhez igazodik. Egyenesen ülve karjukat a fogantyúk köré tekerik, lábukat a görgő mögé teszik.
  2. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábakat hangsúlyozva, tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig, vegye be a kiindulási helyzetet.

A gyakorlatot két lábbal vagy egyenként hajtják végre. A zokni helyzetének megváltoztatása lehetővé teszi a comb különböző területeinek kialakítását:

  • Ha a lábujjakat laposan tartja, az izom terhelése egyenletesen terjed.
  • Ha a sarkokat összehozzák, és a zoknit ellentétes irányban helyezik el, akkor a comb belső részét aktívan pumpálják.
  • Amikor a zoknit összehozzák, a hátsó izmok a lábak munka.

Az izomtömeg megszerzéséhez végezzen 10-15 ismétlést 3 megközelítésben. A szárításhoz több erőfeszítést kell tennie, 15-20 ismétlést 3 készletben.

gyakorlatok a lábak és a fenék a lányok

A lábak hajlításához hajlamos helyzetben tökéletes egy szimulátor, amely képes a súlyt a mozgatható részből beállítani. Az elem végrehajtása során a borjú, a félig hevederes, a kétfejű combfej érintett.

A lányok lábainak borjain végzett gyakorlatok technikája:

  1. A gyomrában fekszik, a lábak a görgő mögé kerülnek, a térdek felfüggesztett állapotban vannak, a törzset a szimulátorhoz nyomják.
  2. Kilégzéskor a lábak teljesen meghajlottak, a görgőt a fenék megérintésére nyomva. A hatékonyság növelése érdekében, a legfelső ponton, a térd felemelhető.
gyakorlatok a lányok fenekére és lábaira

Gyors edzésprogram

A modern életritmus körülményei között nem mindig van idő a teljes edzésre, ennek ellenére jó fizikai állapotban akarok maradni. Ehhez az ajánlott használni gyors edzésprogram, például kör alakú módszerrel vagy a készletek közötti pihenőidő minimalizálásával. Ez a fajta képzés lehetővé teszi az egyszerű gyakorlatok elvégzését, időt takarítva meg más, ugyanolyan fontos dolgokra. Ezenkívül egy gyors képzési program felgyorsítja az anyagcserét és javítja a szövetek vérellátását.

A program tartalmazza:

  1. Guggolás egy súlyzóval 10-15 alkalommal, 5 készlet.
  2. Lunges előre 12 alkalommal 4 készletek mindkét lábát.
  3. Lépések a platformhoz súlyzókkal a kezében 12 ismétlés, 4 megközelítés.
  4. Deadlift kiegyenesített lábakkal 10-15 alkalommal, 3 készlet.
  5. Lábprés 10-15 ismétlés 3 készletben.
borjú gyakorlatok lányoknak

Kötet képzési program

Ha a hét közepén lehetőség van arra, hogy időt szánjon egy teljes körű edzésre, érdemes elvégezni egy kötetképzési programot. Vagyis több ismétlést és megközelítést kell végrehajtani, így növelheti az állóképességet és az izomtömeget.

A lány lábainak izmainak gyakorlati programja a következőket tartalmazza:

  1. Guggolás súlyozással 10-szer, 6 készlet.
  2. Deadlift kiegyenesített lábakkal 10 ismétlés, 6 készlet.
  3. Láb nyomja meg 15-szer 4 készletben.
  4. Lunges súlyzókkal 15 ismétlés mindkét lábon 4 készletben.
  5. Ül a szimulátorban, felemeli a zoknit 15 alkalommal 3 készletben.
  6. Fekvenyomás a szimulátorban egy lábbal 15 ismétlés minden lábhoz 3 készletben.
vékony lábak egy lány Gyakorlatok

Erősítő edzésprogram

Idővel, ha kifejleszti a szükséges erőt és kitartást, és továbbra is normálisan edz, az izomszövet a stressz hatására növekszik, mivel kis számú ismétlés nagy terheléssel jár. Ha növeli az ismétlések számát és a terhelést, az izomszövet is tovább fog növekedni, de a szervezetben előforduló anyagcsere folyamatok eredményeként.

A program gyakorlatokat tartalmaz:

  1. Guggolás 5 ismétlés súlyával, 5 megközelítés.
  2. Lábprés 5 alkalommal 5 készletben.
  3. Guggolás egy súlyzóval 5 alkalommal 3 készletben.
  4. A lábak csökkentése a szimulátoron 10 ismétlés, 3 készlet.
  5. Láb hígítás a szimulátoron 10 ismétlés, 3 készlet.

A legtöbb sportoló megjegyzi, ez után a nagy súlyú rövid edzések, a teljes értékű edzések normál módban sokkal könnyebbek.

Összegzésképpen érdemes megjegyezni, hogy az említett gyakorlatokat egy fizikailag felkészült lány számára tervezték. Ha hosszú ideje nem járt az edzőteremben, vagy rossz fizikai állapota van, akkor a helyes döntés az, ha konzultál egy edzővel. Ez szükséges, hogy javítsa ki a programot.

Cikkek a témában
Gyakorlatok síelők számára az edzőteremben és otthon. Bővítő síelő számára Gyakorlatok síelők számára az edzőteremben és otthon. Bővítő síelő számára
Tökéletes fenék napi 8 perc alatt: hatékony gyakorlatok Tökéletes fenék napi 8 perc alatt: hatékony gyakorlatok
Tricepsz gyakorlat lányoknak az edzőteremben és otthon Tricepsz gyakorlat lányoknak az edzőteremben és otthon
Hol kezdje el edzeni az edzőteremben: tipikus gyakorlatok, mit kell figyelni, a tapasztalt oktatók tanácsai Hol kezdje el edzeni az edzőteremben: tipikus gyakorlatok, mit kell figyelni, a tapasztalt oktatók tanácsai
Fenék edzés otthon: a legjobb gyakorlatok a lányok számára Fenék edzés otthon: a legjobb gyakorlatok a lányok számára
Fenék edzőgépek az edzőteremben: áttekintés a testmozgásról Fenék edzőgépek az edzőteremben: áttekintés a testmozgásról
Hatékony gyakorlatok az alsó hasra otthon Hatékony gyakorlatok az alsó hasra otthon
Hogyan távolítsuk el a cellulitot a fenékről és a lábakról: gyakorlatok, diéták, edzőgépek Hogyan távolítsuk el a cellulitot a fenékről és a lábakról: gyakorlatok, diéták, edzőgépek
Gyakorlatok a sajtó szivattyúzására férfiak és lányok számára. Sajtó képzés Gyakorlatok a sajtó szivattyúzására férfiak és lányok számára. Sajtó képzés