Súlycsökkentési ütemterv: táplálkozási és képzési terv a fogyáshoz

A túlsúly kérdése sokak számára nagyon fontos férfiak és nők ma. Előbb vagy utóbb minden fogyókúrás ember rájön, hogy saját szisztematikus programjának elkészítése nélkül nem lesz képes legalább néhány jelentős eredményt elérni. A túlzottan szigorú étrend és a fizikai erőfeszítés gyakran csak ideiglenes kilogrammvesztéshez vezet. Egy fárasztó munkarendszer után a test egyszerűen visszaadja az elveszett súlyt. A jó súlycsökkentési ütemtervben számos tényezőt vesznek figyelembe, és mindenekelőtt a megfelelő táplálkozás, az alvás és a képzés aránya fontos.

A szisztematikus megközelítés előnyei

Az emberi testet különböző mechanizmusok meglehetősen összetett komplexumának nevezhetjük. Az életmód bármilyen módosítása bizonyos hatással lehet a megjelenésre, az anyagcserére és az általános jólétre. Ugyanakkor a test képes alkalmazkodni szinte bármilyen életmódhoz: még az is, amely lehetővé teszi az alkoholtartalmú italok túlzott fogyasztását káros termékek. Leggyakrabban az ember a legegyszerűbb táplálkozási ütemterv felépítésével kezdi meg az első kínos változtatási kísérleteket. A fogyáshoz minden szélsőséges étrendet élesen csökkentett kalóriabevitel mellett alkalmaznak.

Az emberek valamivel okosabbak, amikor visszavonhatatlanul kidobják a saját étrendjükből mindazt, amit károsnak tartanak. Azonban gyakran az ilyen meggondolatlan cselekvések gyors bontáshoz vezetnek, és az összes nemrégiben elhagyott kilogramm halmaza. Bármely profi táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy szinte mindig ellenjavallt az étkezési szokások drasztikus megváltoztatása, mivel a szervezet az ilyen változásokat súlyos stresszként érzékeli. A szisztematikus megközelítés zökkenőmentes változást jelent az egész életmód nélkül negatív fiziológiai és pszichológiai következmények a fogyás.

Az ütemterv elkészítésének szabályai

Az optimális változatban a tervet legalább egy hónapra kell ütemezni. A jövőben a program némileg módosítható, hogy megszüntesse a stresszt az étrend monotonitásából, vagy növelje a képzés termelékenységét a test következő adaptációja után bizonyos típusú fizikai aktivitáshoz. A test megszokja a körülbelül négy hét vagy 30 nap alatt bevezetett változásokat. Körülbelül egy hónap elteltével megtudhatja, hogy a választott súlycsökkentési ütemterv elég hatékony volt-e.

A terv elkészítésekor a fő szabály az, hogy figyelembe vegyék saját testük jellemzőit, mivel minden ember számára szigorúan egyediek. A súlycsökkentő weboldalakon kész megoldások vagy a legjobb barát tanácsai egyáltalán nem alkalmasak változatlan formában. Az ütemtervben mindenekelőtt három fő pontra kell figyelni, amelyeken az egész vállalkozás sikere függ. Először összeállítunk egy megfelelő táplálkozási menüt, majd kiválasztunk egy képzési csomagot, amely megfelel egy adott személynek, fizikai alkalmasságától függően. Az utolsó szakaszban átgondolják a nap általános rendjét, beleértve az étkezés, a tevékenység és a pihenés idejét. A felsorolt három tétel mindegyike egyenértékű hozzájárulást nyújt a megfelelő fogyás ütemezéséhez.

A szükséges számítások elvégzése

Minden ember anyagcseréje másképp működik. Ennek általános jelentése azonban nem változik: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet a fizikai aktivitásra és az összes rendszer munkájának fenntartására fordít, akkor lehetetlenné válik az extra fontok elvesztése. A fogyás ütemezése lehetővé teszi, hogy szigorúan ellenőrizze étrendjét, ezáltal csökkentve a meghibásodások és a további snackek kockázatát. Az első dolog az, hogy teljesen őszintén írjunk papírra, hogy hány terméket és milyen kötet általában a nap folyamán fogyasztják. Ez a folyamat normál emberi étrend mellett akár egy hétig is eltarthat. A kapott adatok alapján további elemzéseket végeznek.

Ezt követően ki kell számolnia a napi étrend hozzávetőleges (teljesen fel lehet kerekíteni) kalóriatartalmát. Speciális alkalmazások vagy egy egyszerű számológép segíthet ebben. Az egy hét alatt elfogyasztott élelmiszerek listáját tekintve meg kell határoznia azokat, amelyek egyértelműen nem illeszkednek a jövőbeli táplálkozási ütemtervbe. A súlycsökkenéshez például a zsíros hús, a szénsavas italok vagy a majonéz nagy mennyiségben nem nagyon alkalmas. A túlsúlyos emberek gyakran meghaladják a szükséges kalóriabevitel átlagértékeit. Először is, ilyen helyzetben csak egy kis szelet adagokat készíthet — legfeljebb 20-25 %.

A tiltott termékek listája

Nem minden, ami ma elérhető a boltok polcain a gyakorlatilag bármilyen életszínvonalú fogyasztók számára, elfogadható a fenntartáshoz egészséges diéta. A fogyás megfelelő ütemezésében tartózkodnia kell számos terméktől. Érdemes megjegyezni, hogy ily módon, még további fizikai erőfeszítés nélkül is, hetente körülbelül egy kilogrammot veszíthet, ami már elég jó eredmény.

A tiltott termékek listája az alábbiakban található:

1. Állati zsírok. Előnyben kell részesíteni a zöldséget. Nem ajánlott egyszerre teljesen lemondani a zsírokról.
2. Cukrászati és liszttermékek, alkoholos italok, gyorsétterem és bármilyen édes üdítőt.
3. Füstölt húsok, sült ételek, kolbászok.
4. Édes gyümölcsök az megnövekedett tartalom fruktóz bennük.
5. Búzalisztből készült sütőipari termékek.

Hasznos táplálkozási tippek

Természetesen a fogyás ütemezése egyedileg történik. Mindazonáltal minden esetben számos univerzális tipp van, amelyek rövid idő alatt segítenek a legjobb eredmények elérésében. Például nagyon fontos megfigyelni a helyes ivási rendszert. A reggel egy pohár tiszta vízzel kezdődik, naponta legalább 1,5-2,5 liter folyadékot isznak, az adott személy testének jellemzőitől függően.

A szakácstermékek fő technológiájaként a következőkre van szükség a grillezés kiválasztása, szakács vízben vagy gőzöléssel. Magának a táplálkozási ütemtervnek lehetővé kell tennie, hogy napi étkezést készítsen egyszerre. Az étkezések száma eltérő lehet, de az embernek soha nem szabad nagyon éhesnek lennie. Jobb, ha öt vagy hat étkezést választasz, a napi rutintól és a megfelelő snacklehetőségektől függően.

Nem szabad megfeledkeznünk az állati fehérjét tartalmazó fő termékekről, vagyis nem szabad feladni a húst, a halat és a tojást. Magát az étrendet megfelelő változatosságban kell tartani. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, friss vagy párolt zöldségek, cukrozatlan gyümölcsök megengedettek az asztalra.

A fizikai aktivitás kiválasztásának jellemzői

Hiba azt hinni, hogy az aktív életmód jelentése csak az extra kalóriák elégetése. Valójában a fizikai aktivitás javítja a vérkeringést és hozzájárul a metabolikus folyamatok sebességének növekedéséhez a szervezetben. Fokozott zsírégetés érhető el, mivel a testmozgás során a szövetek és a sejtek aktívan telítettek oxigénnel.

Azonban egy jó gyakorlat ütemezése a fogyás nem tartalmazhat túlzott terhelést egy adott személy számára. Különösen ez a pont a kezdők képzésére vonatkozik az edzőterem nehéz héjak használata. A test korábban nem foglalkozott ilyen terhelésekkel, ami azt jelenti, hogy nagy a valószínűsége a rándulásoknak, az izomkárosodásnak vagy a fogyás jólétének általános romlásának.

Képzési terv a lányok számára

A fő hangsúly ebben az esetben általában a kardio gyakorlatokon van. Természetesen nem szabad megszabadulni az integrált megközelítéstől. Ez azt jelenti, hogy a lányok számára az erősítő gyakorlatoknak is jelen kell lenniük a fogyás edzéstervében. A különböző izomcsoportok kidolgozása lehetővé teszi, hogy több tónusú és mérsékelten megkönnyebbült testet kapjon, miután extra fontot dobott. Néha a munkamód nem teszi lehetővé, hogy teljes mértékben részt vegyen a sportban. Mindazonáltal a minimális szintű tevékenységhez elegendő az esti kocogás a parkban, úszás a medencében vagy egy egyszerű séta az irodába reggel.

Sok lány szeretné, hogy egy karcsú test, egy kis jól fejlett abs kombinálva egy vékony derék, tónusú formák. Azonban alig egy hölgy akar szivattyúzni az izmokat, mint a férfiak az edzőteremben. Ezért ajánlott megfigyelni a mértékletességet erősítő edzés. Általánosságban elmondható, hogy a grafikon három fő tevékenységtípusból állhat, amelyeket az alábbiakban mutatunk be:

1. Aerob testmozgás. Magában foglalja a szobakerékpár vagy kerékpár lovaglását, ugrást, sétát és futást futópadon vagy a parkban. Az optimális időt a fizikai alkalmasságától függően kell kiválasztani.
2. Erő gyakorlatok. Az alap készlet tartalmaz guggolás, push-up, súlyzó prések. Az ismétlések száma a felkészültség általános szintjétől és a kitűzött céltól függ.
3. Sajtó. Ez a testrész nagyon fontos minden lány számára. A sajtó gyakorlatainak listája magában foglalja a csavarást, valamint a test, a medence és a lábak emelését. Nem kell túlzásba vinni — az ismétlések számának elegendőnek kell lennie, de nem túl unalmas.

Képzési terv a férfiak számára

Általános szabály, hogy az emberiség erősebb felének képviselői keményebb és intenzívebb osztályokat ajánlanak. Természetesen a férfiak nem kevesebb időt töltenek a munkahelyen, mint a nők, ami azt jelenti, hogy nem elfogadható mindenki számára, aki veszíteni akar súly az idő elosztása az edzőterembe. Ennek fényében releváns lesz egy jó ütemterv kidolgozása a fogyás szempontjából tartalom. Alapvetően az erősítő gyakorlatok alkalmasak lehetnek, amelyek a zsírégetéssel egyidejűleg lehetővé teszik az izomtömeg megszerzését.

Az alábbiakban leírt program alapul szolgálhat saját képzési tervének elkészítéséhez:

1. Bemelegítés 7 percig.
2. Bármilyen csavarás. 2 sorozat 10 ismétlés elég.
3. Guggolás súlyokkal. Meg tudod csinálni 3 készlet 10 ismétlés. A héjak súlyát kezdetben kicsinek kell választani.
4. Bármilyen push-up. 3 készlet 20-szor elég lesz.
5. Térd lunges súlyokkal. Minden ismétlésben váltakozó lábakkal hajtják végre. Minden térdre elegendő 2 db 10 ismétlés.
6. Fekvenyomás. A súlyzó súlya az egyéni képességek és a fizikai fejlődés alapján kerül kiválasztásra. 2 sorozat 10 ismétlés elég lesz.
7. Aerob testmozgás. Attól függően, hogy a preferenciák, akkor futni, ugrani, lovagolni egy szobakerékpár vagy kerékpár. A kardio gyakorlatok időtartama nem lehet kevesebb, mint 10 perc.
8. Rántás 3 percig.

A futás jellemzői

Néhányan nem kell izomtömeget építeni. Így csak az aerob edzés marad a tervben. A kardio terhelések során a zsírégetés mechanizmusai nem aktiválódnak a lecke első percében. Ezért a futás optimális időtartama fél óra. Ugyanakkor nem tudsz folyamatosan dolgozni az erőd határán. A futás ütemezése fogyás tartalmazhat egy könnyű ütemben 25-45 percig, nehéz intervallum Sprint és edzések a hangsúlyt a zsírégetést.

A legjobb, ha a fenti fajtákat egymás után kombináljuk. Például a zsír a futás sebességével kezd égni, amelynél a pulzusszám a súlycsökkentő személy korában megengedett legnagyobb érték 65% - ára emelkedik. Ezt a pulzusszámot az alábbiak szerint számítják ki: a fogyás éveinek teljes számát levonják 220-ból. Az intervallum sprintekhez 6-8 százalékos lejtésű futópad vagy meredek domb alkalmas.

a tevékenység és a táplálkozás napi ütemezéséhez

A nap optimális módja maximalizálja az eredményeket. Először is, meg kell gondolni a teljes és rendszeres alvás. Ha túl sokáig ébren marad, az anyagcsere sebessége lelassul, ami azt jelenti, hogy az extra font leesésének folyamata lelassul. Ez a legjobb ragaszkodni általános értelemben a következő menetrend a nap a fogyás:

• 7:00. Felkelni és inni egy pohár tiszta vizet.
• 7:15. Első reggeli osztály. Az egyszerű torna alkalmas lesz.
• 7:30. Zuhanyozni. A kontraszt opció segít felgyorsítani az anyagcserét.
• 8:00. Az első reggeli, amely a napi kalóriatartalom körülbelül 20 százaléka.
• 11:00. Második reggeli. Kalóriatartalma fele annyi.
• 14:00. Teljes ebéd, amelynek kalóriatartalma a napi norma körülbelül 40 százaléka.
• 16:00. Délutáni snack. Ez egy nagyon könnyű snack, amelynek térfogata a napi norma körülbelül 15 százaléka.
• 17:30. Edzés. A fogyás ütemezésében ez az idő későbbre tolható, ha valami elfoglalt.
• 19:00. Vacsora. Utolsó étkezés a kalória fennmaradó 15 százalékáért.
• 19:30. Csinálj valamit, amit szeretsz.
• 21:00. Esti séta.
• 23:00. Teljes 8 órás alvás.

Optimális fogyás ütemezése egy hétig

A napi ütemtervnek megfelelően súlycsökkentési tervet készítenek mind egy hétre, mind egy hónapra. Az étrend kalóriatartalma növekedhet a képzés napjain. Az erő-vagy kardio gyakorlatokat nem lehet minden nap elvégezni, mert a test gyorsan kimerül mind fizikailag, mind pszichológiailag. A terhelések első eredményei hét napon belül megjelennek. Elméletileg egy személy már az első héten körülbelül 1,5-2 kilogramm túlsúlyt veszíthet. Ez az érték továbbra is a fogyás biztonságos normáján belül van. Az ilyen tömeg elvesztése nem stresszes a test számára, a bőr állapota normális marad, és a kilogramm valószínűleg nem tér vissza a közeljövőben, ha továbbra is betartja a szokásos napi rutinot.

Az étrendben bizonyos egyensúlyt kell betartani. Az étrend 40% - ának zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lennie. Ezek közül nem szabad sok burgonyát, céklát, szőlőt és banánt enni. A fehérjetartalmú ételek közül a tojás, a csirke, a marhahús, a sajtok és a nyúlhús alkalmas. Az erősítő edzés mennyiségétől függően a menü kalóriatartalmát is összeállítják. Rendszeres testmozgás nélkül elegendő a szokásos étrend kalóriatartalmának 20-25% - kal történő csökkentése. Tehát a test képes lesz fokozatosan alkalmazkodni az új feltételekhez.

Optimális fogyás ütemezése egy hónapra

30 nap elteltével az ember fokozatosan megszokja az új étrendet, a testmozgást és az egészségesebb életmódot. Az ütemterv kissé módosítható a hónap során elért eredményektől, valamint a következő céloktól függően. Például valaki több kardio terhelést adhat hozzá, mert a testnek már sikerült alkalmazkodnia az edzés első négy hetében.

A változatosság kedvéért , érdemes kipróbálni és valami új, amit még nem használtak: úszás a medencében, kocogás kívül, erősítő edzés. Másrészt, ha nagy esély van a megszakításra, érdemes megfontolni a pihenőidőt. Elég, hogy könnyebb képzési ütemtervet készítsen. A fogyáshoz továbbra is szigorúan be kell tartania az étrendet, különben fizikai erőfeszítés hiányában nagyon gyorsan megszerezheti az összes elveszített kilogrammot.