Lchf diéta: áttekintés, általános táplálkozási szabályok, minta menü, engedélyezett termékek

Jelenleg a tudósok sokféle étrendet fejlesztettek ki. Az egyikről azonban érdemes külön beszélni. Ez egy éhségmentes étrend LCHF. Andreas Enfeldt valódi tudományos áttörése 2000 elején egyszerűen megfordította az összes igazságot a megfelelő táplálkozás, ez addig létezett. Teljesen megcáfolta azt a tudást, hogy a túlsúly megjelenése a szervezetben nem okoz nagy zsírfogyasztást, nevezetesen szénhidrátokat. Ennek alapján a táplálkozási szakember kifejlesztett egy speciális súlycsökkentő programot, amely valódi forradalommá vált az élelmiszerekben. Az LCHF éhségmentes étrendjét évek óta az egyik leghatékonyabbnak tartják. , ebben a cikkben fogunk beszélni róla.

Az étrend lényege

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi az alacsony szénhidráttartalmú LCHF étrend, megfejtjük ezt a rövidítést. Ha lefordítja angolul, a jelentés a következő lesz: "kis mennyiségű szénhidrát-sok zsír". Ez az ilyen táplálkozás lényege. Tehát az étrendbe be kell vonni a lehető legkevesebb szénhidrátot tartalmazó ételt, zsírokkal helyettesítve őket.

Mindez oda vezetett, hogy egy ilyen táplálkozási terv újabb nevet kapott, amely a fogyás hívei körében jobban ismert: a ketogén étrend LCHF. Bizonyos szempontból ez a név meglehetősen érthető, mivel szinte teljes egészében zsírokból álló étrend felhasználásával a test, feldolgozva őket, egyáltalán nem kap energiát a szénhidrátok bomlástermékeiből, mint általában, hanem ketonokból. Sőt, amint kiderült, elég jó energiaforrások, mivel hosszú ideig képesek metabolizálni a szervezetben, hogy az ember ne tapasztaljon erőcsökkenést.

Táplálkozási szabályok

Ha úgy dönt, hogy elkészíti saját LCHF diétás menüjét, akkor biztosan tudnia kell, hogy pontosan milyen arányban kell bevennie a termékeket. A teljes napi étrendnek 70% kizárólag zsírból kell állnia, a fennmaradó 30% pedig 20% fehérje és 10% komplex szénhidrát. Csak ilyen termékeket kapva a szervezet elveszíti a szokásos cukrokat, amelyeket a test energiával való telítésére használnak. Így fokozatosan kezdődik a felosztása saját zsír tartalékok. Ez végül fogyáshoz vezet.

Ezenkívül az étrendben a zsírmennyiség növekedése megkülönbözteti a vélemények szerint az LCHF étrendet más alacsony szénhidráttartalmú étrendektől, mivel ezek általában csökkentik a szénhidrátok mennyiségét a fehérjék arányának növekedése miatt. Hagyja azonban a Dukan diétát vagy a híres "Kreml" és segít a fogyásban, negatívan befolyásolhatják az egészséget. A tudósok azt találták, hogy ha a szervezetbe belépő élelmiszerek nagy része fehérje, akkor az energia megszerzése érdekében a fehérjék bomlástermékeiből kell venni, ami károsítja a vesék és a máj állapotát. Tehát valóban fogyni fog, de a súly még nagyobb mennyiségben nagyon gyorsan visszatér.

Tippek és ajánlások

Fel kell készülni arra a tényre, hogy az LCHF diéta szigorú, ezért annak ellenére, hogy naponta elég sok kalóriát fogyaszthat, nem könnyű megszokni. Különösen fájdalmas lesz az édes fogak számára, hogy betartsák az ilyen táplálkozási tervet, mivel a sütést vagy az édességeket teljesen el kell hagyni.

De általában a diéta szabályai meglehetősen egyszerűek, csak érdemes ragaszkodni ezekhez az ajánlásokhoz:

• Teljesen el kell hagynia a gyorséttermet. A gyorséttermi kávézókban értékesített összes pizzák, pite, krumpli és egyéb termék teljesen tilos, annak ellenére, hogy sok zsírt tartalmaznak.
• Az adagok súlyára azonban itt nincsenek korlátozások, így az étkezés során nem kell éhesnek lennie, mert annyit ehet, amennyit a szíve kíván. A legfontosabb dolog nem eltérni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék fenti arányától.
• A vélemények alapján az LCHF diétán csak akkor kell enni, ha közvetlenül éhségérzet van. Ha ez nem, ott, akkor nem szükséges, ezért az ételeket a saját érzéseihez kell igazítani.
• Nagyon fontos, hogy korlátozza a napi friss gyümölcs mennyiségét. Igen, nagyon hasznosak, mert nagy mennyiségű vitamint és más hasznos anyagot tartalmaznak, de a magas cukortartalom miatt kizárólag desszertként kell fogyasztani kis mennyiségben.
• Az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. Ha ezt nem lehet megtenni, akkor vásárolhat kész biológiai kiegészítőt ezzel az anyaggal a boltban. Ez szükséges ahhoz, hogy az emésztőrendszeri zavarok megelőzése érdekében, amelyek új táplálkozási tervre való áttéréskor jelentkezhetnek.
• Használat közben az LCHF étrend menüjét el kell távolítani az alkohol étrendjéből, beleértve a fontos ünnepeket is. Kiderült, hogy még az alacsony alkoholtartalmú italok - például a sör-hatékonyan megakadályozzák a zsírok lebontását, ami megakadályozza a további fogyást. Ezért a legjobb, ha egyszerűen vizet használ. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy körülbelül fél órával étkezés előtt igyanak egy poharat, a fennmaradó időben pedig csak akkor igyanak, ha a szomjúság kínozni kezd.
• Elég nehéz a felesleges zsírt kizárólag táplálkozással elégetni, ezért mindenképpen el kell kezdenie a testmozgást. Még a nagyon rövid napi edzések is észrevehetően javítják az étrendből származó eredményeket.

Mit lehet enni?

Most menjünk közvetlenül arra, hogy megtudjuk, mi az engedélyezett élelmiszerek az LCHF étrendben. Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbbjük nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért meg kell szokni, hogy az étel nagyon tápláló és magas kalóriatartalmú lesz. Most beszéljünk róluk részletesebben.

Az első lépés a test számára szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek egyértelmű megismerése. A súlycsökkentő termékek listája itt nem olyan kicsi. Az a tény, hogy sok fehérjét tartalmaz.

Amint megérted, ez a fehérjetermék-táblázat szinte teljes egészében olyan összetevőkből áll, amelyek a fehérje mellett meglehetősen magas zsírtartalmúak. Ez lehetővé teszi, hogy egyidejűleg telítse a testet a szükséges zsírokkal, valamint a fehérjékkel, hogy később ketonokká váljanak.

Azonban ezen a táblázaton kívül érdemes figyelni az alacsony szénhidráttartalmú termékek listájára. Ez elég kicsi, így könnyű lesz emlékezni rá. Ez tartalmazza:

• Zöldségek: spenót, cukkini, brokkoli, padlizsán, különféle káposzta, spárga, paradicsom, paprika, gomba. Valójában ez a diéta lehetővé teszi bármilyen zöldség korlátozott mennyiségben történő felhasználását, de csak azokat, amelyek nem nőnek a talajban. Így lesz, hogy feladja a szokásos sárgarépa, cékla, burgonya Oroszországban.
• A bogyókat is óvatosan kell fogyasztani. Nagyon korlátoznia kell magát minden édes bogyóban, mint a málna, a szeder stb. Azonban savanyú bogyók lehet enni bármilyen mennyiségben, így változatossá a diéta áfonya, ribizli, egres, áfonya.

A fenti termékek mellett korlátozott mennyiségben is fogyaszthat széles választék diófélékből. Sok zsírt és más hasznos anyagot tartalmaznak. Tehát a kesudió, a mandula, a dió és a földimogyoró nagyszerű helyettesítője lesz az édességeknek és más édességeknek.

Tiltott termékek

Az engedélyezett termékek mellett, amikor a menü elkészítése az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy hétig a nők számára figyelembe kell venni azokat, amelyek semmiképpen sem szerepelhetnek a táplálkozási tervben. Ez a lista meglehetősen nagy, és kizárja a legtöbb káros termékek, ez jelentősen befolyásolja a súlyt. Tehát semmilyen esetben ne használja:

• Bármilyen édesség. Ez magában foglalja nemcsak a cukrot és a mézet, hanem az édesítőszereket is, még akkor is, ha természetesek és nem tartalmaznak kalóriát (például stevia). Az étrendben való jelenlétük csak az édességek felesleges vágyát támogatja ezen a diétán.
• Búzalisztből készült, élesztő felhasználásával készült pékáruk.
• Szénsavas édes italok.
• Tejtermékek, amelyek zsírmentesek voltak a gyártás során.
• Margarinban és gyorsétteremben kapható transzzsírok.
• Reggeli gabonapelyhek, müzli, zabpehely és zabkása.
• Bármilyen tészta, valamint búza és kukorica gabonafélék, rizs.
• Gyökérzöldségek és édes gyümölcsök (még szárított gyümölcsök is).

Menü az LCHF diéta hetére

Elég nehéz lehet önállóan elkészíteni a megfelelő menüt ehhez az étrendhez, mivel helyesen kell kiszámítani a termékekben jelen lévő zsírok és egyéb anyagok arányát. Ezenkívül az étrend súlyosságától függően a szénhidrátok mennyisége kívánt esetben kissé változhat. Tehát, ha csak most kezdett ragaszkodni egy ilyen étrendhez, a legjobb megoldás az lenne, ha egy ilyen heti menüt használna egy mérsékelt étrend LCHF-nek, amely segít a test fájdalommentes újjáépítésében egy új étrendre. A következő termékekből áll:

1. Az első napon, a legjobb megoldás az lenne, hogy szakács egy pár tojást, majd tálaljuk őket egy brokkoli, spenót pirított főtt kókuszolaj. Az ebéd avokádós salátából és más, nem keményítőtartalmú zöldségekből áll, ízlés szerint tonhal hozzáadásával. Vacsorára szakács lazac pirított kelbimbó.
2. A második nap a legjobb kezdje a reggelit, amely zsíros természetes joghurtot tartalmaz, friss kókuszdió, szeletelt eper és tökmag hozzáadásával. Ebédre, pulyka vagy csirke, megszórva sajttal, amikor sütés, paradicsom, uborka, bors, apróra vágott, mint egy köret, a legalkalmasabb. Vacsora esetén grillezett marhahús steaket kell szakács sült paprikával.
3. A harmadik napon ajánlott reggelire kókusztejből készült turmixot mogyoróvajjal, bogyókkal tálalni. Kívánt esetben fehérje Port adhat hozzá. Ebédre a grillen , szakácsnak kell lennie garnélarák nyárson paradicsommal és mozzarellával. Vacsora érdemes tészta készült cukkini csirke húsgombóc, pesto mártással.
4. A negyedik napon a reggeli pár vajban sült tojásból áll, több szelet avokádó pedig velük jár. Ebédre, akkor szakács egy finom curry csirke, tejszín azzal a kiegészítéssel, megengedett zöldségek. Vacsora, hogy magad egy finom pizza karfiolos és sajtos töltelékkel.
5. Az ötödik napon, a reggel kezdődik a reggeli, amely frittata szakács cheddar sajt, spenót, hagyma. Ebédre a legjobb, ha enni egy egyszerű csésze csirke levest zöldségekkel. De vacsorára, kényeztesse magát moussakával, ami nagyon hasonló a lasagnához, de tészta helyett használja padlizsán hogy válassza szét a rétegeket.
6. A hatodik nap, amint azt az LCHF étrendről szóló vélemények mondják, a legjobb, ha egy turmixot kezdünk. Meg kell állnia a kókusztej, bogyók, kesudió vaj. Ebédre pulykából, sajtból és avokádóból készült tekercseket szolgálnak fel. Javasoljuk, hogy a lenmagliszt kekszet szolgálják fel nekik a textúra érdekében. Sült pisztráng sült karfiollal készül vacsorára.
7. Az utolsó napon, akkor szolgálhat egy omlett karfiol, gomba, feta reggelire. Ebédre a csirkemell a legalkalmasabb, amelyet kecskesajttal, karamellizált hagymával töltenek. De vacsorára, készítsen magának egy nagy tál zöld saláta avokádó szelet, garnélarák, tökmag.

Amint látja, az LCHF diéta hetének menüje meglehetősen sokféle termékből áll, amelyek nemcsak kielégítik az éhséget, hanem biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyagokat és nyomelemeket.

Egy másik menüpont

A jövőben szigorúbb LCHF étrendet használhat, ami jelentősen csökkenti a megengedett szénhidrátok mennyiségét. Az étrend ebben az esetben a következő lesz:

1. Hétfőn reggelire friss salátát szolgálnak fel, amely különböző zöldségekből, paradicsomból és uborkából áll. Általában omletttel szolgálják fel. Mint egy snack, akkor inni egy pohár kefir és enni néhány diót. Ebédre ajánlott főzni magának egy étvágygerjesztő sertéshúst a grillen, és szakácsként hozzá kell adni egy zöld salátát zellerrel és suluguni sajttal. Vacsora esetén a tejfölös mártással szakács marhahús, fehér káposzta saláta, uborka a legalkalmasabb.
2. Kedden készítsen magának egy adag szelet reggelire, de szakácsra főzze őket. Ezen kívül megfelelő saláta zöld hagyma, zeller, paradicsom, meghintjük dió textúra. Egy snackhez igyon egy pohár természetes zsíros joghurtot. Ebédre sült csirkét fogyaszthat squash kaviárral, de vacsorára ajánlott egy kacsamellet sütni különböző zöldségekkel és barbecue mártással egy hüvelyben, hogy eredeti ízt és aromát adjon.
3. Szerda reggel kezdődik egy nagy omlett szelet sonka, valamint a saláta paradicsom, uborka. A szünet alatt, kényeztesse magát egy sajt cupcake szárított paradicsommal, egy pohár kefir. Ebédre alkalmas cukkini leves, palacsinta készült belőlük, például tejföllel. Vacsora esetén sertés steaket szolgálnak fel coleslaw-val.
4. Csütörtökön, reggeli kell állnia a szárított hús egy darab kemény sajt, pirított szalonna. Egy snack alatt enni kell egy kis földimogyorót, inni egy pohár kefiret. Az ebédet a lehető legegyszerűbbé tegye: egyszerűen grillezze a zöldségeket és szakács csirke szeleteket egy pár számára. Vacsorázhat a tegnapi sertés steak mellett, és hozzáadhat egy sajttortát és egy pohár gyógyteát.
5. Pénteken reggelire cukkiniből készült palacsintát, pár főtt tojást kell felszolgálni. Ebédre, akkor szakács grillezett hús, és mint egy köret, hogy egy friss saláta hagyma, paprika, paradicsom. A sütőtök püré tökéletes, mint snack. Vacsora, akkor lehet enni szeletelt hús, amely suluguni, szárított hús, szalonna, füstölt sajt.
6. Az első hétvégén a reggeli, akkor kényeztesse magát egy saláta fehér káposzta, uborka, zöld, valamint egy omlett sonkával, sajttal. Ebédre, akkor szolgálhat egy finom pörkölt párolt nyúl zöldségekkel. De vacsorára, grill padlizsán és gomba, és adjunk hozzá sült csirkeszárny, mint a fehérjék.
7. Az utolsó napon reggelizzen cukkini levessel, majd egy idő után snackként enni néhány cukkini palacsintát tejföllel. Lehet ebédelni egy sertés szelet egy könnyű saláta zöldek, paradicsom, zeller, dió. Vacsorára sült szalonnával ellátott sajttálat, valamint dióval ellátott kefirt szolgálnak fel.

Az étrend hátrányai és negatív hatások

Mint a gyakorlat megmutatta, az LCHF étrendnek számos egészségügyi előnye van a többi alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervhez képest. Számos negatív szempont van azonban, amelyeket tudnia kell a használat előtt. Először is, soha nem szabad gyermekek és serdülők, valamint terhes és szoptató anyák számára használni. Az egyetlen kivétel itt csak az ilyen táplálkozás szükségessége, mint a terápia, szigorúan az orvos receptje szerint. Szintén csak a szakember ajánlásai , érdemes áttérni egy hasonló étrendre olyan esetekben, amikor cukorbetegség vagy a májat, a vesét vagy a hasnyálmirigyet érintő különböző betegségek vannak. Gyakran ez a diéta nem alkalmas olyan emberek számára, akik nagyon érzékenyek a koleszterinre, még akkor is, ha hasznosak.

Ezenkívül érdemes figyelem erre a tényre: annak ellenére, hogy a legtöbb ember normálisan tolerálja az étrendet, egyes esetekben számos mellékhatás fordulhat elő. Ezek közé tartozik a hányinger, gyengeség, fejfájás, hasmenés, székrekedés, álmatlanság, szédülés, sőt görcsök. Tehát, ha ezek a mellékhatások kezdtek megnyilvánulni, azonnal forduljon orvoshoz, hogy megtudja a meglévő probléma okait. Ha nyilvánvalóvá válik, hogy az új étrend hibás, akkor el kell hagynia az LCHF étrendet.

Vélemények

Ha a rendelkezésre álló véleményekre összpontosít, az LCHF diéta valóban nagyon hatékony a fogyás szempontjából. Ezen túlmenően, ha megszokja az engedélyezett termékeket, akkor nagyon könnyű ellenállni, mert a tény miatt, hogy tudsz enni annyit, amennyit csak akar, az éhségérzet nem érinti az embert, arra kényszerítve, hogy megzavarja étrendjét. Ez az, amit az emberek megjegyeznek az LCHF diéta áttekintésében. Ezen túlmenően, a zsírokra támaszkodva, nagyon nehéz károsítani a testet.

A legnehezebb dolog itt az, hogy túlélje azt a pillanatot, amikor a súly megállt az LCHF diétán. Ez mindenkivel megtörténik, bár a kezdetének ideje a test egyedi jellemzőitől függ. Amint észreveszi, hogy a súly megállt bármely irányba — lefelé vagy felfelé-ez jelzi azt a tényt, hogy az anyagcsere fokozatosan újjáépül, és a jövőben teljesen másképp fog működni.

Egy másik kedvezőtlen tényező a nők számára a diéta kezdetén a cellulitisz problémája lesz. Először különösen erősen fogják kifejezni, de nem kell aggódnia, mert a probléma elég gyorsan eltűnik. De ha ez nagyon aggasztja Önt, akkor csak a problémás területek rendszeres önmasszírozását végezze el a zsírlerakódások felszívódásának növelése érdekében.

Következtetés

Mint látható, ez a diéta meglehetősen specifikus. Első pillantásra, figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú étrend menüjét egy hétig a nők számára, nehéz elképzelni, hogy egy ilyen étrend betartásával valóban gyorsan fogyhat. A gyakorlatban azonban a rendszer valóban működik, nagyon sikeresen. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy az étrendnek nincsenek negatív vonatkozásai. Rendelkezésre állnak, bár ha a rendelkezésre álló véleményekre összpontosít, akkor egyértelműen sokkal kevesebb, mint pozitív. Tehát, ha nem akar éhesnek érezni magát, de mégis szeretne elveszíteni néhány extra fontot anélkül, hogy kárt okozna az Ön egészsége, , akkor feltétlenül el kell kezdenie ezt a diétát.