Bemelegítés a hátsó edzés előtt: a törzs hajlítása előre, hátra, balra, jobbra; gyakorolja az" ollót " a kezével

A bemelegítés fontos pillanat a fizikai erőfeszítésre való felkészülés során. Sok van egyszerű és hatékony gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően aktiválhatja az anyagcserét, minőségi felmelegedést és az izmok nyújtását. Ennek eredményeként a sérülés valószínűsége jelentősen csökken. Nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket be kell vonni a hátsó felmelegedés gyakorlataiba.

A test hátrafelé hajlítása

A gyakorlat a jóga gyakorlatokra utal. A leckét olyan embereknek kell elfogadniuk, akiknek nincs egészségügyi problémák a gerinc. A képzés ezen elv szerint történik:

• függőleges helyzetben a lábak össze vannak hozva;
• mély lélegzet után a felső végtagokat a fej fölé emelik;
• a karok sima mozgásával párhuzamosan enyhén elhajlanak hátul;
• kilégzéskor visszatartják a lélegzetüket, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A hát nyújtásához végezzen 3-4 ilyen billentést a csomagtartóval. Nem szükséges túl sokat hajlítani a gerincben, és hosszú ideig tartani a lélegzetét.

A törzs előre dönt

A gyakorlat nagyszerű a hát előkészítése a terhelések észlelésére. A gyakorlat javítja a gerinc rugalmasságát, felszabadítja a csípőízületeket. A mozgás nemcsak a hátsó izmokat, hanem a hasi sajtót, a farizmokat is magában foglalja.

A test előrehajlásának megkezdésekor a lábakat vállszélességben helyezik el egymástól. A hátat a természetes görbék szerint tartják a helyzetben. Kissé nyissa ki a mellkasát. A sajtó izmai feszültek, majd a test testét előre táplálják. A mozgás során a hátat laposan tartják, a csípőízületekben csavarva. Megpróbálják megérinteni a padlót a tenyerükkel.

Az alsó ponton néhány másodpercig késik. A gluteális izmok feszültsége miatt a kiindulási helyzetbe kerülnek. Végezzen el egy sor ilyen lejtőt a hátsó részhez.

A test oldalra hajlítása

Balra jobbra hajolva a hasi régió ferde izmait hangolja. A képzésnek köszönhetően a gerinc felszabadul. A test térbeli stabilizálásáért felelős izmok szerepelnek a munkában. Mérsékelt ágyékterhelés jön létre.

Hogyan kell bemelegíteni egy edzés előtt? A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. Az egyik kezét a fej fölé dobják. A második tenyér az ágyéki régióban nyugszik. A hasi sajtó izmait feszítik. A csípő rögzített állapotban van. A test simán oldalra mozog, a fej fölé emelt kéz után. Érje el a felsőtest szabad megereszkedését. Fogadja el a ferde izmok húzó érzéseit.

Miután néhány másodpercig elhúzódott a fenti állványon, visszatérnek eredeti helyzetükbe. Végezze el a végtagok megváltoztatását. Döntse meg a testet az ellenkező irányba.

Körkörös forgások a test által

A képzés lehetővé teszi a borda területén található ferde izmok nyújtását. Ugyanakkor a gerinc relaxációja az ágyéki régióban.

A gyakorlat a következő pontok figyelembevételével történik:

• függőleges helyzetben a tenyereket az övre helyezik;
• a lábak vállszélességben vannak elosztva, a lábak kissé meghajlottak a térdnél;
• rögzítse a csípőt mozdulatlanul;
• a test felső részével írja le a széles kört az óramutató járásával megegyező irányban kedvezően befolyásolja a testet;
• végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba;
• aztán továbblépnek a test testének mozdulatlan tartására, csak a csípőjükkel írják le az űrben lévő köröket.

Kívánatos, hogy mindkét irányban 3-4 fordulatot hajtson végre. A gyakorlatnak köszönhetően a gerinc és a hátsó izmok felkészülnek a megnövekedett terhelések észlelésére.

A gluteális híd

A gluteális híd hatékony gyakorlat erősítse meg a hátát tartalom. Először háttal fektetik őket az edzőtermi szőnyegre. A lábak úgy vannak hajlítva, hogy a sarok a térd szintjén legyen. A felső végtagok a törzs mentén húzódnak. A lábak szilárd pihentetése, a medence területe leszakad a padlóról. A lehető legmagasabb ponton a pozíció néhány másodpercig késik. A medence leereszkedik a padlóra, a test pedig ellazul.

"olló" kézzel

A gyakorlat lehetővé teszi a test megfelelő felmelegedését a fő edzés előtt, valamint a hátsó izmok nyújtását. A kiindulási helyzetben a kinyújtott karokat a vállöv szintjén tartják. Ezután a végtagokat oldalra helyezzük, és előttük keresztezzük. A tenyérnek és az alkarnak úgy kell metszenie, mint az olló pengéinek.

Ezután egészítse ki a gyakorlatot. A végtagok következő keresztezése során a tenyereket a vállakra helyezik. A könyökek előre nyúlnak. Készítsen egy sor rugalmas mozdulatot. A figyelem középpontjában a húzó érzések elérése áll a lapockák közötti területen.

"Kitty"

A gyakorlat végrehajtása növeli a gerinc rugalmasságát, különböző izomcsoportokat nyújt. A lecke gyakran szerepel a hátsó terápiás torna komplexumában.

A képzés megkezdésekor négykézlábra lépnek. A térdeket a medence alá helyezzük. A kiegyenesített karok a vállöv szintjén vannak. Belégzéskor a fej visszahúzódik, miközben a hátát lehajolja. A mozgásokat lassan és simán hajtják végre, megpróbálva elkerülni a rándulásokat. Kilégzés után a fej leereszkedik, a hátsó rész a mennyezet irányába hajlik. A képzés során körülbelül egy tucat gerinchajlítás történik ellentétes irányban.

"Hajó"

A gyakorlat hozzájárul a kiváló meleghez - az ágyéki régió felfelé a gerinc és a teljes hátsó izmok magas színvonalú nyújtása. A lecke során erősödik a hasizmok. Az eredmény a vállöv kiegyenesítése, a test könnyedségének megjelenése.

A hátsó bemelegítés a gyakorlat segítségével a következő séma szerint történik:

• a gyomorra kerülnek;
• a kiegyenesített felső és alsó végtagok ellentétes irányba nyúlnak, megpróbálják megfelelően megnyújtani a gerincet;
• hajtson végre egy eltérést az ágyéki régióban;
• a kezek és a lábak felemelkednek a padlóról, tartva a súlyt;
• , miután néhány másodpercig feszült állapotban maradt, lazítsa meg a testet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kiváló minőségű hátsó bemelegítés eléréséhez körülbelül 7-10 ismétlést kell tennie a gyakorlatban. Nem szükséges túlságosan túlterhelni a helyi izmokat. Elég, hogy felszabadítsa a gerincet, és érezze a meleget az izmokban.

A lábfej kialakítása a fej mögött a hajlamos helyzetben

A gyakorlat tökéletesen nyújtja a hátsó izmokat, aktiválja az anyagcsere folyamatait és növeli a vérkeringést. A képzés a következő technikának megfelelően történik:

• a hátukra vannak fektetve;
• a karok a test mentén húzódnak;
• az alsó végtagok szorosan össze vannak húzva, a zokni magára húzódik;
• a kiegyenesített lábak lassan összekeverednek, majd az arc irányába;
• a figyelem arra összpontosít, hogy a gerinc mennyire simán hajlik;
• a lábakat a fej mögé helyezzük, a zoknit a padlón pihentetjük;
• a térdnek az arc szintjén kell lennie;
• néhány másodpercig a helyzetben maradnak, majd lassan, hirtelen mozgások nélkül keverednek a kiindulási helyzetbe.

Ha a gyakorlatot nem lehet teljesen kiegyenesített lábakkal elvégezni, akkor kissé hajlíthat a térdre. A fő hangsúlyt az egyes csigolyák nyújtására kell helyezni.

Gyakorlat "Krokodil"

A tevékenység tökéletes a hátsó izmok felmelegedéséhez és növeléséhez a gerinc rugalmassága. Először a hátukra vannak fektetve. A lábak térdre vannak hajlítva. A lábak össze vannak hozva. A kezek oldalra vannak terítve, tenyérrel felfelé. A hajlított lábakat a jobb oldalra mozgatják, megérintve a padló síkját a csípővel. Ugyanakkor a fej ellentétes irányba fordul. Visszatérés az eredeti pozícióba. Ezután ismételje meg a mozgást, hajlítsa a hajlított lábakat balra, a fejét jobbra. A bemelegítés során egy tucat sima csavart hajtanak végre mindkét oldalon.

Bemelegítés egy etetőszék segítségével

Egy jó megoldás a hátsó izmok előkészítéséhez a megnövekedett terhelések észleléséhez úgy néz ki, mint egy edzés egy székkel. A gyakorlat különösen egyszerű. A lecke lehetővé teszi, hogy gyorsan felszabadítsa a gerincet minden alkalommal, amikor a hátsó szorítás a hosszan tartó ülő helyzetben van.

Vegyünk egy függőleges állványt. Az etetőszék előtted van. A karok a fej fölé nyúlnak. A test előre van döntve, a hátát egyenesen tartva. A tenyereket a szék hátoldalán helyezik el. Minőségileg nyissa ki a mellkasát. A fej szabadon le van döntve. 5-10 másodpercig maradnak a helyzetben. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Összefoglalva

A felsorolt gyakorlatok jól illeszkednek a hátsó előmelegítéshez a fő edzés előtt. Ha bizonyos elemeket nehéz adni, fájdalmat okoznak, akkor nem érdemes erővel megtenni. Szükséges a mozgások amplitúdójának és az ismétlések számának csökkentése.