Gyakorlatok a hátsó bővítővel: fajták, végrehajtási technika

A rugós típusú bővítők és a rugalmas szalag (fitness rugalmas szalagok) formájában készült termékek könnyen használható, sokoldalú edzőeszközök. Az eszközök kiválóan alkalmasak a hatékony osztályok kényelmes megszervezésére otthoni feltételek. A teljesítménybővítők rendszeres használata garantálja a bőr alatti zsírréteg aktív égését. Az eszközök kiválóan alkalmasak a hátsó izmok erősítésére, a csigolya osteochondrosis elleni küzdelemre. Kiadványunkban hatékony gyakorlatokat fogunk figyelembe venni tavaszi bővítőkkel és latex szalagokkal.

Mi az expander?

A tervezés alapja a rugalmas rugalmasságú rugalmas anyag-rugó vagy hurkolt latex szalag. Az erőket a termék feszültségének mértéke határozza meg. A rugós modellek fogantyúkkal vannak felszerelve, amelyek megkönnyítik az edzőkészülék használatát. A bővítőkkel ellátott osztályok enyhítik az izommerevség érzését. A háton mérsékelt terhelés biztosítása segít megelőzni az osteochondrosist, erősíteni a helyi izmokat.

Bemelegítés

A sérülés valószínűségének minimalizálása érdekében a rugós bővítővel vagy fitnesz rugalmas szalaggal ellátott osztályokat bemelegítéssel kell kezdeni. Először az összes izomcsoportot minőségileg felmelegítik. Könnyű kardio edzéssel fejezik be a fokozott fizikai aktivitásra való felkészülést.

A bemelegítés a terv szerint történik:

1. Függőleges állványt vesznek fel. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A felső végtagok szabadon leereszkednek. Elkezdenek finoman dönteni a fejüket balra és jobbra, előre és hátra. Lassan forgassa el a nyakát egy körben. A gyakorlat során fontos, hogy ne dobja túl sokat a fejét. Ellenkező esetben fennáll a csigolyák károsodásának veszélye.
2. A következő lépés a vállak forgása. Ugyanabban a helyzetben maradva körkörös mozdulatokat hajtson végre előre-hátra. Meg kell érezni, hogy minden csigolya részt vesz a munkában.
3. A tenyereket a medence területére helyezzük. A törzs egy irányban forog, a másik pedig. Végezzen sima, lassú előre-hátra billentéseket.

Az izmok felmelegedése után a szívizom mérsékelt terhelésére kell fordulnia. Bármely kényelmes bemelegítési lehetőségnél megállhat, legyen az ugrókötél, aerobik zenére vagy futás a helyszínen. A fő feladat az impulzusszám növelése. Általában a bemelegítő gyakorlatok teljes készletének legalább 10 percet kell igénybe vennie. Miután megbirkózott a feladattal, folytassa a gyakorlatokat egy hátsó bővítővel.

A karok szétterítése a vízszintes síkban

A felső végtagok hígítása hatékony gyakorlat a hátsó izmok erősítésére rugós típusú bővítővel. A képzés a következő séma szerint történik:

• fogja meg a készülék fogantyúit;
• a bővítő a mellkas szintjén helyezkedik el;
• a karok szélesen vannak elosztva, a rugót a padlófelülettel párhuzamos helyzetbe húzva;
• a tenyérnek egymással szemben kell lennie;
• a bővítő simán nyúlik a határig;
• minőségileg nyissa ki a mellkasát;
• elérik a pengék érintkezését egymással;
• a végpontban néhány másodpercig késik;
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihentesse a végtagokat.

Egy edzés során körülbelül 3-4 10-12 ismétlést végeznek. Amellett, hogy kiváló minőségű terhelést hoz létre a hátsó rész számára, a rugós formátumú bővítővel végzett gyakorlat lehetővé teszi a hátsó delták alapos szivattyúzását.

A karok lefelé történő eltolásával

A rugós bővítő fogantyúit a tenyerével biztonságosan megfogva a kiegyenesített felső végtagok a fejed fölé emelkednek. A kezek vízszintes síkban helyezkednek el az oldalakon. Ezután az egyik végtag a háta mögé kerül, majd lehajlik. A bővítő rugó középső részének a fej hátsó részén kell lennie. Ezután visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és megdöntik a második kezét. Végezzen el egy tucat ismétlést 3-4 készlethez.

Deadlift

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy latex bővítőre. Függőleges helyzetben a lábak vállszélességgel vannak elosztva. A lábak a hurkolt rugalmas szalag közepére lépnek. Az egyenes hát elülső irányban 45-hez közeli szögben van megdöntve^o. A kinyújtott kezek tenyere megragadja a bővítő végét. Megfelelően feszítse meg az izmokat az ágyéki régióban. Egyenesen előre néznek.

Kilégzés után lassan hajlítsa meg a hátát, visszatérve a függőleges helyzetbe. A munka magában foglalja a hát és az alsó végtagok izmait. A rugalmas szalag használatával történő felhúzás lehetővé teszi az izmok középső és felső részének betöltését, valamint az alsó hát izmainak fokozott hangzását.

Hyperextension

A következő gyakorlat az a hátlap egy bővítővel mind a nők, mind a férfiak számára alkalmas. A legfontosabb dolog egy rugalmas szalag használata, amelynek ellenállási szintje megfelel a fizikai alkalmasságnak.

Hajtsa végre a test felső részének dőlését előre, egyenesen tartva a hátát. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve, kissé hajlítva a térdre. A lábak a latex bővítő gyűrű belsejébe kerülnek. Az ellenkező szélét a nyak fölé dobják. A mellkas területén a rugalmas szalagot a tenyérrel megragadják.

Kilégzéskor a test függőleges helyzetbe kerül, leküzdve a terhelést a bővítő nyújtásától a hátsó izomzat miatt. A végpont elérése után lassan visszatérnek a ferde helyzetbe. Az egész edzés során a hátat egyenesen tartják, elkerülve a gerinc rándulását és kerekítését. A hiperextenzió latex szalaggal történő végrehajtása hozzájárul az izmok mérsékelt terhelésének megteremtéséhez az ágyéki gerinc a hát meghosszabbításáért felelős izmok.

Test dönthető ül

Tekintsünk egy másik hatékony gyakorlatot a hátra egy latexszalag formájában lévő bővítővel. Először ülő helyzetbe kerülnek, lábaikat kiegyenesítik és összehozzák. A hurkolt rugalmas szalag végeit a tenyér tartja. A készülék középső részét a lábak feltekerik.

A hátat egyenletes helyzetben tartva óvatosan hajtsa vissza a testet kilégzéskor. Legyőzni azt az erőt, amely a latex bővítő feszültsége következtében keletkezik. A karok a könyöknél hajlottak, a tenyereket a test oldalára húzva. A végpontban néhány másodpercig lefagynak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja a testet előre, és vesz egy mély lélegzetet. A képzés lehetővé teszi a hát, a delta és a tricepsz legszélesebb izmainak használatát.

Hátsó hosszabbítás fekve

A bővítő középső része horogra, tartóra vagy bármely más rögzítőre van akasztva a mennyezet közelében. A készülék végeit tenyérrel tartják. A padlón fekszenek, térdre hajlítva a lábukat. A lábak és a medence biztonságosan pihennek a gépen. Lassan mozogjon ülő helyzetbe. Ezután hátrafelé mozognak az ágyéki izmok feszültsége miatt. A megközelítés során a mellkas és a vállöv minőségileg kinyílik.

A bővítő feszültségének leküzdésével könnyedén érintkeznek a padló pengéivel. Egy pillanatra mozdulatlanok maradnak. Mély lélegzetet követően visszatérnek az eredeti helyzetbe. A hátsó expanderrel végzett gyakorlat végrehajtása a megadott séma szerint biztosítja a hosszú izmok és az alsó hátizmok szivattyúzását.

Vontatótest álló

A bővítő középső része biztonságosan rögzítve van a padlóhoz közelebb, nagy terheléssel lenyomva vagy a függőleges tartó alsó része köré tekerve. A tenyér megragadja a termék végét. A lábak kissé meghajlottak a térdnél. A törzs előre van döntve. A kezek kiegyenesednek. A hát a természetes görbék szerint marad a helyén. , nyissa ki a mellkasát és a vállövét. A tekintet előre irányul. ezek közül több lépést tesznek a bővítő rögzítésének helyétől, elérve a készülék megnövekedett feszültségét.

A tüdő levegővel való feltöltése után a test testét lassan táplálják vissza. Az ellenállást a hátsó izmok megfeszítésével lehet legyőzni. Az egyensúlyt a lábak egymástól való támogatásának köszönhetően tartják fenn. Miután néhány másodpercig elhúzódtak a végponton, simán visszatérnek az eredeti állványra.

A test húzásait minimális terheléssel, kényelmes ütemben elsajátítják. A bővítő ellenállási szintje megnő, ha a gyakorlat túl könnyűvé válik. Az ezen elv szerinti rendszeres edzés biztosítja a hát hosszú izmainak terhelését, amelyek felelősek a gerinc hátsó irányú eltéréséért.

Összefoglalva

A bővítővel ellátott gyakorlatokat olyan személyeknek kell elfogadniuk, akiknek megvalósítható terheléseket kell létrehozniuk a hátsó izmokra, és fel akarják szabadítani a befogott gerincet. A helyes technika megfigyelése az osztályok során lehetővé teszi a gyenge izmok fokozott tónusát a sérülés veszélye nélkül. A mozgások sokfélesége és a különálló merevségi szintű bővítők használata miatt az osztályok hasznosak és izgalmasak lehetnek.