A legjobb gyakorlatok a hátsó kettlebellel

A kettlebell nagyon népszerű a vas sportokkal foglalkozó sportolók körében. Ezek a kagylók kiválóan alkalmasak az erő, az állóképesség és az izomtömeg növelésére. Ha tudod, hogyan ahhoz, hogy ezt a lövedéket helyesen használhassa, jelentősen javíthatja fizikai alkalmasságát. A mai cikkben megnézzük a legjobb gyakorlatokat a hátsó egy kettlebell. Javasoljuk, hogy olvassa el a végéig, hogy ne hagyjon ki semmi fontosat!

Mach egy súly

Ez talán a leghíresebb gyakorlat az ilyen típusú lövedékkel. Ez a mozgás robbanásveszélyes erőt fejleszt, valamint erősíti a csípő és a hát izmait. Ez a következőképpen történik:

1. Tegye a lábát vállszélességre, majd kissé hajlítsa meg a térdét. Húzza vissza a medencét, tartsa egyenesen a hátát. A lövedéknek elöl kell állnia, a lábujjvonal közötti távolságnak meg kell egyeznie a láb hosszával. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a kettlebellt a földről, majd lendítse vissza. A munkát a csípőízületek forgatásával kell elvégezni. Ne hajlítsa meg vagy hajlítsa meg túlságosan a térdét, a hátnak közvetetten részt kell vennie a mozgásban.
3. A hátramenet után előre kell rántania a kettlebellt (vállszintig). A mozgás kezdetén a súlyt át kell vinni a sarokból a láb elejére. A térdeket meg kell hajlítani, és egy kicsit előre kell hozni. Amikor a kettlebell felrepül, a súly ismét kissé visszahúzódik.
4. Miután elérte a felső pontot, engedje le a lövedéket egy ismételt lengésbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Ez a gyakorlat ellenjavallt azok számára, akik kényelmetlenséget tapasztalnak a hát alsó részén vagy a medence területén, ízületi problémákkal és különféle sérülésekkel járnak. Ha kezdő vagy, akkor semmiképpen ne hajtsa végre ezt a mozgást nehéz súlyokkal.

Ennek a gyakorlatnak a kettlebellel történő elvégzésének technikáját az alábbi videó részletesen bemutatja. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan történik ez a mozgás oldalról, javasoljuk, hogy olvassa el ezt a videót.

Súlyemelés egy kézzel

Ez valószínűleg a legjobb gyakorlat kettlebellel a széles háttámlához. Ellentétben a klasszikus hintákkal, amelyek a test hátsó részének szinte minden izmait magukban foglalják, ez a gyakorlat kifejezetten a hátsó rész kidolgozására irányul. Végrehajtása során a legszélesebb izmok és a hátsó középső része kapja a fő terhelést, a bicepsz közvetetten részt vesz a munkában.

Technika:

1. Tegyen egy kettlebellt maga elé. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdízületnél, húzza vissza a medencét. Hajlítsa előre, hajlítsa meg a derekát. Ez a kezdeti pozíció.
2. Vegye ki a lövedéket a fogantyúval, és kilégzés közben húzza fel a has szintjére, a lapockát befelé hozva, a karját a könyöknél hajlítva. A hátat egyenesen kell tartani.
3. Belégzés közben engedje le a kettlebellt.
4. Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.

Nézze meg, hogyan történik ez a gyakorlat súlyzókkal:

Emelés két súly egy tilt

Ha két kettlebell van otthon, akkor figyeljen ehhez a mozgalomhoz. Ez a gyakorlat a hátsó izmok súlyával a következőképpen történik:

Tegyen két lövedéket előtted. Hajlítsa meg kissé a térdét, és húzza vissza a medencét. Döntse meg, emelje fel a súlyokat anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, és egyenesen tartsa a hátát. Ez a kiindulási helyzeted.

Kilégzés közben húzza maga felé a lövedékeket, összehozva a lapockákat, karjait könyöknél hajlítva.

Belégzés közben engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ezt gyakorlat az a hátsó kettlebellel annyiszor, amennyire szüksége van. Az egész gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát!

Tippek és ajánlások

Már tudja a legjobb gyakorlatokat a hátán lévő súlyokkal otthon. Most szeretnénk megosztani veletek hasznos ajánlásokat, amelyek hatékonyabbá és biztonságosabbá teszik a kettlebellekkel való edzést.

1. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy teljes bemelegítést végez. Ez alatt, akkor előkészíti az izmok, ízületek dolgozni nehéz lövedékek, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
2. Végezze el a gyakorlatot helyesen és technikailag. A helytelen technika az egyik fő oka annak, hogy az emberek megsérülnek egy adott erőmozgás végrehajtása közben.
3. Ne edd meg a kettlebellt minden nap. A túl gyakori edzések gyorsan a túlképzés állapotába vezetnek.

Tudunk vessen véget ennek. A legjobb gyakorlatok a hátsó kettlebell bemutatták a figyelmet. Sok sikert kívánunk a képzésben!