Tartalom
A bőr rugalmasságának csökkenése, a túlsúly, a test felesleges redői csak egy kis töredéke annak, amit a nők 40 év után kaphatnak, különösen, ha soha nem voltak az egészséges életmód hívei, és a súlyzókat kizárólag a fényes magazinok oldalain láthatták a fitneszről szóló szakaszokban. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere folyamatok lelassulnak, a sejtek öregedése éppen ellenkezőleg, felgyorsul. Ezért 35-40 év után olyan nehéz megszabadulni a felesleges zsírtól, amelyet az utóbbi években gondosan letétbe helyeztek.
De van jó hír is - még a középkor elérése után is ki lehet simítani a test redőit. De izzadni kell, mert nem titok, hogy nincs mágikus tabletta. Meg kell változtatnia a táplálkozás megközelítését, meg kell barátkoznia a súlyzókkal, hetente 2-3 alkalommal energiát kell tennie. Az alábbiakban öt olyan gyakorlat található, amelyek segítenek az izmok szivattyúzásában, amelyek elvesztették hangjukat az életkorral.
Guggolás súlyzókkal
Az edzés megkezdése előtt fontos felmelegedni, közös gyakorlatokat végezni a sérülés kockázatának elkerülése érdekében. A súlyzókat legalább 2 kg súlyúnak kell venni. Alternatív megoldásként vizes palackokat is használhat.
Végrehajtási technika:
- A padlón állva helyezze a lábát vállszélességre. Vegye a súlyzókat a kezébe. A felső végtagoknak egyenesnek kell lenniük.
- A kilégzéskor végezzen mély guggolást. Ugyanakkor nem szükséges a karját a könyöknél hajlítani, csak a súlyokkal együtt kell lemenni a padlóra. Fontos, hogy a hát egyenes legyen. A térdeket szintén nem szabad "séta".
- A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csinálj 3 készletet 10-szer.
Az első pár edzés súly nélkül is elvégezhető, ha nem tudja helyesen elvégezni a gyakorlatot. Helyes végrehajtási technika-90% - os siker.
Arnold ` s Bench Press
A karok megereszkedése nem túl kellemes látvány, de szerencsére ezzel is megbirkózhat. Sőt, a felső végtagok jól reagálnak a terhelésre, ezen a területen látható változások észlelhetők a képzés megkezdése után néhány héten belül.
Arnold fekvenyomás egy kiváló gyakorlat, amely biztosítja a szépség a kezek bármely életkorban. Szüksége lesz két, legalább 2 kg súlyú súlyzóra.
A műveletek algoritmusa:
- A padlón állva helyezze a lábát vállszélességre.
- Vedd fel a súlyzókat. Hajlítsa meg a végtagokat a könyöknél, nyomja őket a mellkasra, a tenyérnek is szembe kell néznie.
- Kilégzéskor a kezeket fel kell emelni és ki kell igazítani. Ugyanakkor ki kell terjesztenie a tenyerét. Most a másik irányba kell nézniük.
- A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csinálj 3 készletet 10-15 alkalommal.
Vontatás saját súlyával
Gyűrűk, szűk bővítők, speciális öv - bármit használhat felszerelésként. Csak az a fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott tárgy képes-e megtartani a test súlyát.
A legfontosabb dolog az övek vagy bővítők függőleges felületen történő rögzítése a sérülés kockázatának elkerülése érdekében.
Végrehajtási technika:
- A padlón állva csatlakoztassa a lábát. Vegye a kezébe a bővítők vagy gyűrűk szabad végeit.
- Lassan hajoljon hátra, ügyelve arra, hogy a hát és a lábak egyenes vonalat képezzenek. Semmi sem süllyedhet.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a karját a könyöknél, összehozva a lapockákat. A csomagtartót egyszerre kell felemelni. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Csinálj 3 készletet 10-szer.
Oldalsó tüdő súlyzókkal
Ha a gyakorlat nehéznek tűnik, az első megközelítés súlyok nélkül is elvégezhető a technika megértése és csiszolása érdekében.
Végrehajtási algoritmus:
- Menj a földre. Terjessze a lábát a lehető legszélesebbre. Feszültségnek kell lennie az izmokban.
- Vedd fel a súlyzókat. Tartsa egyenesen a hátát.
- Kilégzéskor az egyik lábát térdre kell hajlítani, hogy 90 fokos szöget képezzen. Olyan, mintha egy székre akarnék ülni a testem egyik részével.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.
Csinálj 3 készletet 10-szer minden alsó végtagra.
Oldalsó sáv
Nagyszerű gyakorlat nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is. Sőt, ez a leghatékonyabb bármely életkorban.
Érdemes megjegyezni, hogy sokak számára a klasszikus bár a karnyújtásnyira nehéz megvalósítani. Ebben az esetben nem kell azonnal oldalra lépnie. Fontos, hogy először megtanuljuk, hogyan tartsuk a testet egyenesen a térdén, majd elsajátítsuk a klasszikus változatot. Ezt követően már folytathatja az oldalsó sávot.
Végrehajtási technika:
- Menj be egy pózba, mint az első fotón.
- Vegyünk egy súlyzót az egyik kezében. Nyújtsa ki a végtagot egyenesen maga előtt.
- Kilégzéskor emelje fel a kezét. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.
- Kilégzéskor tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.
Csinálj 3 db 5-ször minden végtagra.
Összefoglalva
Közép-vagy akár öregség - nem mondat. Itt az ideje felismerni, hogy milyen életmódbeli hibákat követtek el a múltban. Cselekvési terv kidolgozása az életminőség javítása érdekében. Még 50 év után is tudatosan enni egészséges ételek, heti 2-3 alkalommal gyakoroljon, és jobban nézzen ki, mint 20 évvel ezelőtt. Az alapszabály a szabályosság. Csak az állandó terhelés, a kalóriahiánnyal párosulva, segít fenntartani a jó alakot és a jólétet az öregségig.
Milyen korban lehet egy nő szexelni? Az életkorral kapcsolatos változások a nő testében és azok hatása a libidóra
Tricepsz gyakorlat lányoknak az edzőteremben és otthon
Gyakorlatok súlyzókkal a padon minden izomcsoport számára
Gyakorlat szamár: leírás, technika, fotó
Mennyit nem lehet enni edzés után, hogy lefogyjon?
Bemelegítés a hátsó edzés előtt: a törzs hajlítása előre, hátra, balra, jobbra; gyakorolja az ollóta kezével
Párna a hát alatt, lábak a falon: mit csinál ez az egyszerű gyakorlat, ha minden nap csinálod
Hatékony gyakorlatok az alsó hasra otthon
Gyakorlatok lefekvés előtt: melyik lesz a leghatékonyabb?