Hogyan építsük fel a hát vastagságát: gyakorlatok és ajánlások

A hátsó szélesség és vastagság gyakorlása lehetővé teszi, hogy befejezett megjelenést adjon az ábrának. Az ilyen képzés elkerülése érdekében a sportoló nem lesz képes a törzs izmainak harmonikus fejlődését elérni. A masszív hát létrehozása segít fenntartani a gerincet anatómiailag helyes helyzetben. A képzés eredménye az a képesség, hogy ellenálljon a súlyos terheléseknek, miközben fizikailag kemény munkát végez. Jelentősen csökkenti a véletlen sérülés valószínűségét.

Fontos pontok

A hátsó vastagság gyakorlása során a sportolóknak számos szabályt kell követniük:

• először is időt kell fordítania a mozgások technikájának tökéletesítésére minimális súly felhasználásával, ami a jövőben hatékony és biztonságos lesz;
• a legjobb megoldás a tapasztalt sportolók hívja összpontosítva alapvető gyakorlatok a vastagsága a hátsó;
• az ismétlések száma a maximális súlyú osztályok során egy készlet alatt nem haladhatja meg a 4-6 mozgást;
• annak érdekében, hogy rövid idő alatt látható előrehaladást érjünk el, rendszeresen növeljük a terhelést, növeljük a súlyok súlyát és csökkentsük a megközelítések közötti pihenőidőt;
• a hátsó vastagság gyakorlása során hatékonyabb figyelmet fordítani a helyes technika szigorú betartására, nem pedig az ismétlések számának növelésére.

Az osztályok során súlyos kellemetlen érzés lehet. Ha a fájdalom tartós vágási jellegű, érdemes feladni a gyakorlatot, így az izmok helyreállnak. Ésszerű folytatni a hát szivattyúzását egyszerű edzési lehetőségekkel, minimális súlyokkal.

Súlyzó húzza be egy ferde állványt

A hátsó vastagság gyakorlása lehetővé teszi a legszélesebb izmok, gyémánt alakú, nagy kerek, deltoid izmok alapos kidolgozását. Először a térdre hajlított lábat támasztják alá a padon, valamint egy kiegyenesített Kart. Az egyenes hátat előre döntik, 45 szögben tartva^o a padlósíkhoz viszonyítva. A súlyzót szabad kinyújtott kézzel tartják. Belégzéskor a Sporteszköz simán fel van húzva a mellkasra, hajlítva a végtagot a könyöknél. A mozgás folyamatában a hátsó izmok a legfeszültebb állapotban vannak. Miután elérte a mellkasát egy súlyzóval, lassan engedje le a terhelést kilégzéskor.

A hatékonyság a gyakorlatról növelje a hátat a súlyzó súlya határozza meg. A legnehezebb lövedéket a lehető legnagyobb mértékben kell használni. Ellenkező esetben elérése a várt eredmény lassú lesz. Miközben a súlyzót az alsó helyzetbe mozgatja, érdemes figyelni a hátsó középső izmok minőségi nyújtására. A munkát nem szabad kizárólag a bicepsz és a tricepsz rovására végezni.

Az alsó blokk tolóereje

Nehéz elképzelni a vastagság hátsó edzését e gyakorlat nélkül. A lecke az izmok széles skálájának kiváló minőségű szivattyúzását biztosítja. A hátsó delták, a nagy kerek és a legszélesebb izomzat szerepel a munkában.

Hogyan szivattyúzzuk fel a hát vastagságát az alsó blokk vontatásával? A gyakorlatot a következő séma szerint végezzük:

• Vegyünk egy ülő helyzetben, megfordult, hogy szembenézzen a sporteszközök;
• a lábak térdre vannak hajlítva, biztonságosan pihentetik a lábakat a padlón;
• mély lélegzet után az alsó blokk fogantyúit a mellkas irányába húzzák;
• a könyök vissza van húzva;
• kilégzéskor a kiindulási helyzetbe kerülnek.

. Rendszeres gyakorlatok a hát vastagságához az edzőterem a helyes technika biztosítja az izomzat lenyűgöző megkönnyebbülését. Az edzés során fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, elkerülve a gerinc kerekítését. Ellenkező esetben a sérülés kockázata nő.

Húzza a súlyzót az álla felé

A hát vastagságának növelése érdekében vegye igénybe a következő edzést. Függőleges helyzetben enyhe kanyar jön létre a hát alsó részén. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A kinyújtott karokon tartsa egy közepesen nehéz súlyzó nyakát átlagos fogással. , lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét. A sportfelszerelést simán húzzák az álla irányába. A könyök oldalra kerül. Végezzen egy érintést az álla nyakával. Néhány másodpercig a helyzetben maradnak. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe kilégzéskor.

A tapasztalt sportolóknak javasoljuk, hogy ne használjanak túlzott súlyt a képzés során. A művelet nem teszi lehetővé a technikai kérdések betartását. A sportoló sérülésveszélyben van. Elfogadhatatlan pillanatok a test ringatása, különféle rándulások.

A blokk vízszintes tolóereje a mellkasra

A gyakorlat a hátsó legszélesebb izmok kidolgozására szolgáló alapvető gyakorlatok kategóriájába tartozik. A képzést egy szimulátoron végezzük egy kötél formájában, amelynek fogantyúi egy blokkhoz vannak csatlakoztatva.

Először ülő helyzetbe kerülnek, megfordulnak, hogy szembenézzenek a sporteszközökkel. A hátat a természetes görbék szerint tartják a helyzetben. A lábak a platformra támaszkodnak. A szimulátort előre beállítják a kényelmes magasságnak megfelelően, és kényelmes súlyt állítanak be.

A készülék fogantyúit a tenyér fogja meg. Lélegzet után húzza meg a kábelt a mellkas irányába. A könyökeket visszahúzzák, a test testéhez nyomva. Kilégzéskor a karok ellazulnak és a kiindulási helyzetbe kerülnek. A képzést minden második napon igénybe veszik. Az ilyen ütemtervnek való megfelelés lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését a lehető legrövidebb idő alatt.

Hegek egy súlyzóval

A hátsó vastagság másik hatékony gyakorlása a súlyzó hegek. A lecke lehetővé teszi a trapezius izmok minőségi betöltését. Az edzés így néz ki:

• a lábak vállszélességben vannak elhelyezve;
• a súlyzó nyakát tenyérrel tartják, közepes szélességű markolattal;
• az ágyéki régióban enyhe kanyar történik;
• egyenesen előre néznek;
• belégzéskor a vállak simán felemelkednek, anélkül, hogy a karok izmait a mozgásban használnák;
• a végső felső ponton néhány másodpercig késik;
• kilégzés után mozgassa a lövedéket eredeti helyzetébe a kinyújtott végtagokon.

A képzés során ne használjon túl sok súlyt. Mivel nehéz lesz a vállszíjat a lehető legmagasabb pontra mozgatni. A hátsó izmok nem vesznek részt a mozgásban.

Súlyzó húzza be a dőlést

A sportolók úgy vélik, hogy a gyakorlat az egyik legfontosabb, hogy elérjék a hátsó vastagságot és szélességet. Edzés közben , a terhelés esik a legszélesebb izomzat, rombusz és deltoid izmok.

A rúd tolóereje a dőlésszögben ennek az elvnek megfelelően történik. A lábak kissé meghajlottak a térdnél. A hátlap 45 fokos szögben van megdöntve^{ról ről} A nemek tekintetében. A súlyzó nyakát a kinyújtott karok átlagos fogásával tartják. Inspiráció esetén a lövedéket lassan a mellkasra húzzák, a karokat a könyökre hajlítva. A mozgás során a hátsó izmok szükségszerűen részt vesznek. A hasi terület állandó feszültségben marad. Kilégzés után visszatérnek eredeti helyzetükbe. Az edzés során fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében mindig egyenesen tartsa a hátát.