Hogyan erősítsük meg a comb belső izmait?

Minden nő gyönyörű, karcsú, szexi lábakról álmodik, de az ilyen alsó végtagok tulajdonosai nem annyira. És mindez azért, mert a belső combizmok egyáltalán nem törnek meg, ami flabby, feszített és túlzott zsírtól szenved, ami negatívan befolyásolja az szépség női lábból.

Célzott képzés

Néhány fiatal hölgy, miután felfedezte a felesleges zsírt a combjuk belsejében, elkezdi szorgalmasan elvégezni azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy megszabaduljanak tőle. Fontos azonban megjegyezni, hogy a test egy bizonyos területén semmilyen módon nem lehet lefogyni. Ráadásul a belső combizmok célzott erősítése a helyzet még nagyobb súlyosbodásához vezet, mivel nagymértékben megnő a térfogat egy zsírréteg alatt, majd a lábak még teljesebbek, nagyobbak és csúnyábbak lesznek. Ezért egyszerre kell végrehajtania fogyás edzések, valamint erősíti és húzza meg az izom fűző. A zsírt aerob gyakorlatok segítségével égetik el, az izmokat pedig speciális izolált gyakorlatok segítségével szigorítják, amelyeket különös figyelmet kell fordítani.

Ellenjavallatok

Mielőtt elkezdené a belső combizmok edzését, teljes orvosi vizsgálatot kell végezni, mivel vannak olyan esetek, amikor végrehajtásuk komoly problémákat fenyeget. Tehát tartózkodnia kell a gyakorlatoktól, ha olyan betegségei és problémái vannak, mint:

• thrombophlebitis, visszerek, törékeny, törékeny erek;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• osteoarthritis, ízületi gyulladás vagy más ízületi betegség az exacerbáció időszakában;
• vesebetegség az akut stádiumban;
• rehabilitáció műtét után.

Tippek edzés előtt

Mielőtt elkezdené dolgozni a comb belső izmait, emlékezzen néhány egyszerű szabályra, amelyeknek köszönhetően az edzések maximális hatékonysággal kerülnek végrehajtásra, és nem okoznak kárt egészség.

1. A gyakorlatokat tornatermi szőnyegen vagy takarón kell elvégeznie, különben fennáll annak a veszélye, hogy zúzódásokat kap a testén.
2. Edzés előtt, meg kell csinálni egy bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat, és miután elvégezte a teljes sor gyakorlatok, meg kell, hogy a rántás, amelynek köszönhetően a fájdalom a krepatúra csökken, és az izmok rugalmasabbá válnak.
3. Hetente 3-szor kell gyakorolnia, hogy az izmok a pihenés alatt helyreálljanak.
4. Egy gyakorlatot végzünk 2 készletben 6-10 alkalommal.
5. Az előadás mellett gyakorlatok az a combok belső oldalának meghúzásakor cellulit bozótot kell használni.
6. El kell kezdeni a helyes étkezést, minimálisra kell csökkenteni vagy eltávolítani az alkoholt, a lisztet, az édes és zsíros ételeket az étrendből, és több rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
7. Néhány havonta egyszer meg kell változtatnia a képzési programot, vagy módosítania kell a gyakorlatokat, és kissé növelnie kell a terhelést.

Csinál

Mielőtt elkezdenénk célzott munka az izmokkal a belső combból 10 percet kell töltenie bemelegítő gyakorlatokkal:

• 10-szer döntse a fejét jobbra-balra;
• 10-szer körkörös mozdulatokat készítünk a kezünkkel;
• 10-szer végezzük körkörös mozdulatokkal a hát alsó részén;
• 10-szer körkörös mozdulatokat végzünk először a jobb bokával, majd a bal oldalon;
• 3 perc futás egy helyen;
• 20-szor emelkedünk a lábujjainkon;
• 10-szer végezzük el a csomagtartó oldalirányú dőlését jobbra-balra.

Ugrás keresztezett lábakkal

A bemelegítés után elkezdhet gondolkodni arról, hogyan erősítheti meg a comb belső izmait. És a legjobb ennek módja az ugrás egy helyen, keresztbe lábú. Ehhez egyenesen állunk a kiindulási helyzetben, összekötjük a lábunkat, leengedjük a karjainkat a csomagtartó mentén. Aztán ugrunk és leszállunk úgy, hogy a lábak keresztbe kerüljenek, a jobb láb elöl van, a lábujj és a térd pedig be van mutatva ugyanabba az irányba. Aztán újra felugrunk, de leszállás után a bal lábnak elöl kell lennie. Tehát egy percig ugrunk, próbálva nem kiegyenesíteni a lábunkat a leszállás után.

Néhány hónap múlva bonyolíthatja ennek a gyakorlatnak a teljesítményét, ha két percig ugrik, és 20 másodperc pihenőidőt ad magának a készletek között. Ezen túlmenően, most a leszállás után, nemcsak a lábadat kell átlépnie, hanem a karjait is kinyújtva előtted.

Guggolás

A belső combizmokon végzett munka kötelező eleme a szumó guggolás. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen állunk a kiindulási helyzetben, a lábunkat szélesebbre helyezzük, mint a vállunkat, kezünket magunk előtt tartjuk, a zoknit kifelé fordítjuk. Ezután egy guggolást hajtunk végre, megpróbálva úgy, hogy a térd ne tekeredjen befelé, hanem a zokni felé mozogjon, miközben egyidejűleg visszahozza a kezét. Aztán felkelünk, kiegyenesítjük a karjainkat, majd felemeljük őket a kiindulási helyzetbe, hogy újra guggoljunk. Néhány hónap múlva bonyolíthatja a munkáját, ha könnyű súlyokkal vagy üveg vízzel felveszi a súlyzókat.

A komplexum második gyakorlata a plie squat. A kiindulási helyzetben való végrehajtáshoz egyenesen állunk, lábunkat szélesebbre tesszük, mint a vállunk egy méterre egymástól, kezünket az oldalunkra tesszük, zokninkat átlósan különböző irányokba fordítjuk. Ezután egy guggolást hajtunk végre, nagyon lassan, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ezt követően lassan emelkedünk és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ahhoz, hogy a legalacsonyabb ponton néhány hónapon belül bonyolítsa a képzést, meg kell próbálnia felkelni a lábujjaira.

Húzza a lábát a hajlamos helyzetből

Különböző fekvő hinták segítik a comb belső izmainak nyújtását, amelynek kezdeti helyzetében az oldalán kell feküdnie az edzőtermi szőnyegen.

1. Az oldalunkon fekszünk úgy, hogy a lábak laposak legyenek, a jobb láb pedig közvetlenül a bal oldalon helyezkedik el. Ezután letépjük a jobb lábat, lassan felemeljük, ott néhány másodpercig elhúzódunk, és visszaadjuk eredeti helyzetébe. Tehát körülbelül 10-szer ismételjük meg, majd a másik oldalra fordulunk, és pontosan ugyanazokat a mozgásokat végezzük a bal lábunkkal.
2. Az oldalunkon fekszünk oly módon, hogy az egyenes bal láb a padlón fekszik, a térdre hajlított jobb láb pedig közvetlenül rajta fekszik. Ezután lassan emelje fel a jobb lábát, maradjon néhány másodpercig a felső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tehát a jobb lábával 10 hintát készítünk, az oldalt megváltoztatjuk, a bal lábával pedig 10 hintát hajtunk végre.
3. Feküdjünk le az oldalunkon úgy, hogy az egyenes bal láb a padlón feküdjön, a jobb lábat térdre hajlítsa, majd a bal elé tegye. Ezt követően 10 lassú lengést hajtunk végre a bal egyenes lábbal, megváltoztatjuk az oldalt, a bal egyenes lábbal pedig 10 lengést hajtunk végre.

Gyakorlat egy labdával

Lehetőség van a combok belső izmainak meghúzására egy kis fitball labda segítségével. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához üljön a szék szélére, egyenesítse ki a hátát, tegye a labdát a térd közé. By the way, a mérete nem feltétlenül fontos, mi ez, , és ez megteszi. Ezután megfeszítjük az izmokat, és a térdünkkel összenyomjuk a labdát. Egy perc múlva ellazítjuk az izmokat, pihenünk 20 másodpercig, majd ismételjük meg a gyakorlatot. Így 5 megközelítést kell tennie.

Az ilyen képzés mind ülő helyzetből, mind álló helyzetből, bármikor elvégezhető. A legfontosabb dolog az, hogy a fitballot a térdével rögzítse, és egy bizonyos ideig nyomást gyakoroljon rá. Ezenkívül bonyolíthatja a képzést, ezért csak 2 másodpercig nyomja meg a labdát erővel, majd egy másodpercig lazítsa meg az izmokat, majd nyomja meg újra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.

Szimulátorok a belső combizmokhoz

A combok belső oldalának megfelelő meghúzása és megerősítése érdekében ajánlott beiratkozni az edzőterem, ott dolgozni egy római széken. Először is, a szimulátor hangsúlyát a legalacsonyabb szintre állítjuk, majd úgy állunk rá, hogy a hátsó rész kissé lekerekített, a lábak egyenesek, a lábak párhuzamosak egymással. Aztán elkezdjük elvégezni a gyakorlatot, egészen lefelé megyünk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ugyanakkor a csípőre és a fenékre feszülünk.

Gyakorlatok a szimulátor a lábak csökkentése és hígítása szintén hatékony lesz a cél eléréséhez. Először az optimális súlyt helyezzük a készülékre, majd szembenézünk a szimulátorral, a kezünket a hátára tesszük, a lábunkat a lehető legnagyobb mértékben oldalra terítjük, térdünket pedig kívülről a megállókhoz nyomjuk. Aztán lemegyünk, mintha egy székre ülnénk, közben a térdek önmagukban szétterjednek, betöltve a szükséges izmokat. Ezután felemelkedünk a kiindulási helyzetbe, majd újra guggolunk, majd ezt körülbelül 10-szer tesszük.

Egy sor hatékony gyakorlatok

Ezenkívül számos edzés van a belső combizmok számára, amelyek teljesítménye felgyorsítja a célok elérését.

1. A fal mellett állunk, bal kezünk tenyerével támaszkodunk rá, jobb kezünk van a hangon, egyenesen tartjuk a hátunkat. Ezután elkezdjük a jobb lábat oldalra lendíteni, néhány másodpercig tartva az emelkedőn. Ezután megváltoztatjuk a helyzetünket, és a bal lábunkkal hintázunk.
2. A hátunkra fekszünk, a tenyerünket a padlóra nyomjuk, térdre hajlítjuk a lábunkat, ugyanakkor úgy helyezzük el őket, hogy a lábak érintkezzenek egymással. Ezután belélegezzük, felemeljük a medencét, néhány másodpercig lefagyunk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Mi ezt 2 készlet 10 ismétlés.

Hitch

Edzés után feltétlenül meg kell húzni az izmok nyújtását, ami 15-40 másodpercig nyújtja őket.

1. Leülünk az edzőtermi szőnyegre, egymáshoz nyomjuk a lábunkat, térdre pihentetjük a kezünket, majd kis erőfeszítéssel nyomjuk meg őket.
2. Leülünk a szőnyegre úgy, hogy a bal láb térdre hajoljon, a jobb láb pedig a padlón nyugszik. Ezután a jobb kezével megragadjuk a bal láb bokáját, a bal oldalon pedig a jobb láb térdét, és elkezdjük húzni felénk. Ezután megváltoztatjuk a helyzetünket, és jobb kezünkkel húzzuk fel a bal láb térdét.
3. A hátunkra fekszünk úgy, hogy a bal láb egyenes legyen, a jobb láb pedig térdre hajoljon, majd bal kezünkkel a jobb láb térdét húzzuk le, feszítve a combizmokat.
4. Egyenesen felállunk, egy kis lépést teszünk előre, hajlítjuk a térdet, majd elkezdjük húzni a hátra maradt lábujját. Ezután megváltoztatjuk a lábat.