Ülő helyzetből előrehajolva: technika és szabványok

Az ülő helyzetből való előrehajlás az egyik leghasznosabb és leghatékonyabb gyakorlatok a rugalmasság fejlesztése. Ennek a mozgásnak az a fő előnye, hogy nem kell további felszerelést használni a végrehajtásához. Előrehajolva ülő helyzetben a padlón lehet végezni nem csak a tornatermek, fitneszközpontok, hanem otthon. Az egyetlen dolog, amire szükséged van, a vágyad.

Előny

Mielőtt megismerkedne az ülő helyzetből történő előrehajlás technikájával, , szükséges a tanulás módjai, milyen előnyökkel jár vajon ez gyakorlat adni. A lejtők teljesítménye során aktiválódik az izmok vérkeringése, rugalmasságot kapnak, feszessé válnak. Ezenkívül a test műanyagabbá és rugalmasabbá válik, ami viszont javítja a járást és a testtartást.

Végrehajtási technika

Sokan úgy vélik, hogy az ülő helyzetből való előrehajlás egyszerű mozgás, amelynek teljesítménye nem igényel magas szintű fizikai alkalmasságot. Ez nem igaz. Ennek a gyakorlatnak a helytelen végrehajtása nemcsak nem ad pozitív hatást, hanem súlyosan károsíthatja is. Kezdők, akik csak nemrég indultak el az úton egy egészséges az életmódnak nagyon óvatosan kell végrehajtania ezt a mozgást.

Az elülső dőlés ülő helyzetből történő végrehajtásának technikája:

1. A gyakorlatnak a medence ellenőrzésével kell kezdődnie a lehetséges lazítás tartományában. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, kissé hajlítsa meg a térdét. Ebben a helyzetben próbálja meg csavarni a medencét. Növelje az amplitúdót minden új ismétléssel.
2. . Miután letekerte a medencét, indítsa el a nyújtást előre, próbálja megragadni a térdét a bordáival.
3. Hagyja, hogy a hátad előre nyúljon. Ne próbálja kiegyenesíteni, mert pusztán anatómiailag lehetetlen.
4. Amint megfogja a lábát vagy a lábszárát, kezdje el húzni a vállát a fülétől.
5. Folytassa a medence megdöntését, feszítse meg a csípőt, ha lehetséges, engedje le a térdét. Ez segít javítani a dőlési technikát.

Előrehajolva ülő helyzetből lábak egymástól

Ezt az opciót tapasztaltabb sportolók számára tervezték, akik könnyen elvégezhetik a klasszikus ülőhajlításokat.

A gyakorlat a következőképpen történik:

1. Vegyünk egy ülő helyzetben. Tegye szét a karját és a lábát. Tartsa egyenesen a hátát.
2. Döntse a testet balra. Húzza vissza a bal karját, és húzza előre a jobb karját.
3. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Döntse jobbra a testet. Húzza vissza a jobb karját, és húzza előre a bal karját.
5. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Előrehajolva ülő helyzetből: standard

A cikkben tárgyalt gyakorlat nemcsak a rendszeresen sportoló emberek, hanem az iskolások és a diákok számára is érdekes, akiknek a testnevelésben kell részt venniük. Hogyan történik a szabvány átadása az előrehajláshoz ülve? Milyen részleteket kell Ön figyelmet fordít amikor ezt a gyakorlatot végzi? Milyen hibákat nem szabad megtenni a szabvány átadásakor? Megpróbáljuk kitalálni ezt most.

Az eredmény értékeléséhez speciális mérő vonalzót használnak. A közepét úgy vesszük, mint "0" (nulla). Be az egyik oldalon a központtól egy centiméteren keresztül jelek vannak "+", másrészt-egy jelzéssel "-". Ülő helyzetben lenni a jelek oldalán egy jelzéssel "-", a hallgató két előzetes billentést hajt végre, a tenyerét a jelek mentén csúsztatva. Ezt követően egy harmadik döntést hoz, legalább 3 másodpercig ebben a helyzetben. A lábak lábának a medence szélességén kell lennie, függőlegesen tartva, a saroknak a jel szintjén kell lennie "0". Ha a gyakorlat során a résztvevő a térdízületen hajlítja a lábát, az eredménye nem számít. A végeredményt az a jel rögzíti, amelyet a hallgató zárt középső ujjainak hegyével ér el: mínuszjellel, ha nem érte el a skála nulla értékét, pluszjellel, ha túllépte ezt a nulla értéket. Mérési pontosság-1 cm.

Előrehajolva egy súlyzóval ülő helyzetben

Az ülő helyzetből egy súlyzóval előre hajolva a testépítés gyakorlása, amelyet a gerinc kiegyenesítő izmainak kidolgozására végeznek. Közvetett terhelés közben végrehajtását a gluteális izmok kapják.

Végrehajtási technika:

1. Szerelje be a dobozt az elektromos keretbe, és rögzítse az ütközőket a kívánt magasságban. Álljon a nyak alatt, tegye a vállára (a vállán van ,nem a trapézon). Csatlakoztassa a lapockákat, fordítsa el a könyökét előre, próbálja meg hajlítani a nyakát.
2. Távolítsa el a lövedéket az állványról, hajlítsa meg a hát alsó részét. Ne engedje le a fejét, és tartsa egyenesen. Nyomja meg a térdét és a medencét a dobozhoz, tartsa a hátát, a vállát és a gerincét, és kezdje el a kanyarokat. A csípőt lazítani kell. Ön megtette a kiindulási helyzetet.
3. Tartsa erősen a nyakát, hajlítsa meg a csípőjét, amennyire a teste megengedi. Telepítse a megállókat párhuzamosan: ez egyrészt biztosítja az Ön biztonságát, másrészt lehetőséget ad arra, hogy időben megálljon a mozgás végrehajtása során.
4. Álljon meg, ha kissé meghaladja a megállókat, majd mozgassa az ellenkező irányba, amíg a csomagtartó ismét függőleges helyzetbe nem kerül.

Videó oktatóanyagok

Megérteni, hogyan ahhoz, hogy végre egy adott mozgás helyesen, egy szöveges utasítás nem lesz elég. Fontos megfigyelni azt is, hogy ez a gyakorlat hogyan történik kívülről. A fenti anyag megszilárdítása érdekében javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a tematikus képzési videóval.

Az elülső kanyarok ülő helyzetben lévő súlyzóval történő végrehajtásának technikája az alábbi videóban tekinthető meg.

Ajánlások

Szeretnénk befejezni ezt a cikket hasznos tippekkel, amelyeknek köszönhetően sporttevékenységeit nemcsak hatékony, hanem biztonságos is lehet.

1. Soha ne felejtsd el a bemelegítést. A bemelegítés fontos szerepet játszik minden sportoló képzésében (és nem számít, hogy pontosan hogyan edzel: nehéz súlyokkal az edzőteremben vagy a súlyával tartalom). A bemelegítés során felkészíti az izmokat, az ínszalagokat és az ízületeket a későbbi terhelésekre, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
2. Csináld technikailag. Mielőtt hozzáadná ezt vagy azt a mozgást az edzéstervéhez, győződjön meg róla, hogy részletesen tanulmányozta annak végrehajtásának technikáját. Ezenkívül a kezdőknek meg kell ismerkedniük az ellenjavallatokkal, és konzultálniuk kell egy szakemberrel a képzés megkezdése előtt.
3. Szánjon rá időt! Ez sok kezdő fő hibája. Nem szükséges a tapasztalt sportolók számára tervezett gyakorlatot elvégezni, ha csak a közelmúltban kezdett sportolni.
4. Vonat rendszeresen. Nem számít, mennyire banálisnak hangzik, de nem lesz képes eredményeket elérni a sportban, ha kevés időt fordít az osztályokra.

Most már tudod, hogyan kell megfelelően hajtson végre egy előrehajlást ülő helyzetből, milyen előnyökkel jár ez a gyakorlat, és milyen fajták vannak ennek a mozgásnak. Reméljük, hogy az ebben a cikkben bemutatott információk hasznosak voltak számodra, és sok érdekes és informatív tényt tanultál!