Mit kell enni edzés után az izomnövekedéshez? A táplálkozás jellemzői az izomtömeg megszerzéséhez

Ma nem csak a férfiak, hanem néhány nő is álmodik egy sportos test megtalálásáról, megkönnyebbült izmokkal. Az izomtömeg növelése különösen fontos a sportolók számára. A kívánt eredmények eléréséhez nemcsak a rendszeres testmozgásra van szükség, hanem egy bizonyos étrend betartására is. A profi sportolók tisztában vannak ezzel. Mit kell enni az izomnövekedés után, tovább fogjuk vizsgálni.

Az étrend a legfontosabb tényező a súlygyarapodásban

Az izomtömeg a képzés után egy ideig nő, nem pedig az alatt. Körülbelül 4 órával azután kezdődik az anyagcsere és a gyógyulás folyamata a szervezetben.

Sokan úgy vélik (sajnos, tévesen), hogy az izomnövekedéshez szükséges edzés után nem szükséges bizonyos ételeket enni-elegendő sportkiegészítőket venni. A szakértők azonban az ellenkezőjét mondják. A szükséges mennyiségű természetes termék nélkül az izmok nem növekednek a térfogatban.

Az étrendben lévő fehérjék szükségesek, minden tapasztalt sportoló elmondja róla. De szénhidrátokra is szükség van, amelyek az izommunka fő forrásává válnak. Fontos, hogy egy sportoló mind fehérjéket, zsírokat, mind szénhidrátokat kapjon. Nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról, a makrotápanyagokról és a nyomelemekről. Katalizátorként működnek, amelyek stimulálják a fehérjék izmokká történő átalakulását.

Tanulmányok kimutatták ,hogy az edzés utáni ablak (ebben az időszakban a test a legteljesebb mértékben asszimilálja a tápanyagokat) az edzés után egy napig nyitva van. Ebben az időszakban aktívan kell fogyasztani a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat és vitaminokat a megfelelő arányban.

Az edzés után azonnal ajánlott vizet inni. Előnyösen ásványi, hogy visszaállítsa a veszteség a víz és az ásványi anyagok. Egy-két órával az edzés után teljes ételt fogyaszthat.

A fő hiba sok szénhidrát, kevés víz

Először is, sokan tévesen úgy vélik, hogy az első étkezés tartalmaznia kell a nagy mennyiségű szénhidrátot, mint a gyümölcsök, gainers, mályvacukrot csokoládé. Az ilyen étrend elfogadható, ha növelni szeretné az izomerőt vagy az állóképességet, de térfogatukat jobban befolyásolják a fehérjék.

Az izomtömeg kizárólag anabolikus folyamat, a víz pedig a fő anabolikus. Sok tiszta vizet kell inni. Célszerű ezt rendszeresen megtenni, hogy ne keverje össze a szomjúságot az éhséggel. A szakértők azt javasolják, hogy étkezés előtt igyanak, mivel étkezés után a víz lelassítja az emésztési folyamatokat.

Most pedig menjünk közvetlenül arra a vitára, hogy mit kell enni az izomnövekedés után. Az étrendnek tartalmaznia kell az izomtömeg növekedéséhez szükséges bizonyos vitaminokat. Ezek a B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Tej és erjesztett tejtermékek

A tej majdnem 100% - ban felszívódik a szervezetben, és biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Serkenti a szövetek helyreállítását is. Legyen óvatos, a túl sok tej is káros a szervezetre.

Az erősítő edzés után történő használata növeli az izom hipertrófiáját és a száraz izomtömeget. A teljes tej treonint és fenilalanint biztosít a szervezetnek (ezek az izomfehérje építésében részt vevő esszenciális aminosavak).

A túró tele van kalciummal, ami az izomfejlesztéshez szükséges. 70% kazeint is tartalmaz-egy komplex fehérjét. Vagyis az aminosavak szintje a használat után lassan növekszik, de 6-8 óráig marad. Ezért ajánlott enni hosszú étkezés előtt, például éjszaka.

A túrót az izomnövekedés után rendszeresen meg kell enni. Ne adjon hozzá cukrot vagy mézet. Gyakorlatilag nincs korlátozás a termék használatára, ha izomtömeget szeretne építeni. Ne feledje azonban, hogy maga a túró nehéz étel a hasnyálmirigy számára, ezért nem szabad korlátlan mennyiségben fogyasztani.

Kefir az izomnövekedéshez edzés után hasznos inni lefekvés előtt. Gyorsan megszünteti az éhségérzetet, és kitölti az izmokat az elveszett energiával. Gyakran hozzáadják a fehérje turmixokhoz, valamint a gyümölcslevet és a tejet.

Tojás

15 g tojásfehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Ő okozza a maximális anabolikus választ a vázizmokban. Vagyis a fehérje hatalmas hatással lehet a súlygyarapodásra, ezért a tojás rendszeres fogyasztása nagyon fontos.

Ezenkívül csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét. Cinket is tartalmaz, ami nagyon hasznos, ha súlyt szerez. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy részt vesz egy inzulinszerű növekedési faktor kialakulásában - ő provokálja az izmok fejlődését. Természetesen még mindig van egy vélemény, hogy lehetetlen hetente több mint négy tojást enni, mivel káros az de a táplálkozási szakemberek még mindig nem jutottak konszenzusra a termék káros hatásairól.

Ugyanakkor Jose Miranda cikkében megjegyzi, hogy a világ népességének csak 30% - a túlérzékeny az étrendi koleszterinre. A hajókban megnövekedett szintje van, így a tojások valóban károsíthatják egészségüket. Több jót tesz, mint kárt mindenki másnak. Miranda rámutat, hogy a táplálkozási szakemberek naponta egy tojást fogyasztanak.

Hány tojást kell enni azoknak, akik izomtömeget akarnak szerezni? Ajánlott napi 2-5 tojást enni (bár az orvosok nem javasolják, hogy hetente több mint 10 darabot fogyasszanak). A tojásokat lehetőleg puha főzéssel kell főzni, hogy megtartsák a hasznos anyagokat. Így a test rekord idő alatt felszívja őket. Ezenkívül a tojás vitaminokat tartalmaz az izomnövekedéshez - B3, B2, biotin.

Marhahús

Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz ugyanolyan arányban, mint az emberi izmokban. Egy 2014-ben végzett tanulmány megerősítette, hogy használata hozzájárulások a súlygyarapodás zsírképződés nélkül. A marhahús növeli az állóképességet is.

Csirkemell

Ez a termék jó, mert kiváló minőségű fehérjét és minimális zsírt tartalmaz. Ez befolyásolja a súlygyarapodás ugyanúgy, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. Itt van, mit kell enni edzés után az izomnövekedés különösen fontos.

Ezt a terméket még azok is fogyaszthatják, akiknek magas a koleszterinszintje. Megfigyelhető, hogy ha az étrendbe beletartozik erősítő edzés az izomnövekedéshez a sportoló testtömege nő, valamint egy egyszeri ismétlődő maximum a deadlift és a bench press.

Hal

Az a helyzet, hogy a test szó szerint megeszi magát az első étkezés előtt intenzív fizikai erőfeszítés után. Az Omega-3-ok zavarják ezt a folyamatot, még akkor is, ha a sportoló egy pisztráng szendvicset evett reggelire jóval az edzés előtt.

Ezért a hús tonhal, pisztráng, tőkehal, lazac, chum lazac, rózsaszín lazac, makréla, makréla nagyon hasznos azok számára, akik szeretnének szert izomtömeg. Alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor tartalmazzák a szükséges mennyiségű telítetlen Omega-3 zsírsavat. Egy másik előnye a sportolók számára az izomnövekedés gyorsulása. Minél zsírosabb a hal, annál hasznosabb savakat tartalmaz.

A Közel-Keleten különösen népszerű csicseriborsó egyre nagyobb népszerűségnek örvend országainkban. Ez annak köszönhető, hogy előnyei vannak a szervezet számára. És ami a legfontosabb, most minden szupermarketben meglehetősen megfizethető áron megtalálható.

Bebizonyosodott, hogy fehérjét, rostot, valamint nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ez is gazdag cink és egyéb egészséges anyagok. Ő az, aki kiváló fehérjeforrás azok számára, akik inkább a vegetarianizmust kedvelik.

Hajdina

Kevesebb szénhidrát van benne, mint más gabonafélékben, de sok aminosav szükséges az izomnövekedéshez, valamint olyan anyagok, amelyek erősítik a keringési rendszert. A sportban részt vevő emberek számára az utóbbi aktív módban működik, ezért legalább hetente többször kell enni a hajdina. Az egész test számára előnyös.

Napraforgómag

Igen, ők is kiváló fehérjeforrás. Sok E-vitamint tartalmaznak, ami annyira fontos az izomtömeg növelésében, mert serkenti az izmok helyreállítását edzés után. Hozzáadhatók hámozott salátába, vagy külön fogyaszthatók.

Természetes joghurtok

Jogunk van kételkedni a boltban vásárolt joghurtok minőségében és átlátható összetételében. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy cukor nélküli joghurtot vásároljanak, és gyümölcsökkel és bogyókkal keverjék össze tartalom. Jobb, ha nem adunk hozzá cukrot. Ne feledje, hogy a joghurtok a belek számára hasznos baktériumokat is tartalmaznak, amelyek kiküszöbölik a dysbiosist, ezért használatuk kétszeresen hasznos.

Milyen egyéb ételeket kell bevinni az étrendbe?

Bármilyen fizikai aktivitással jelentős mennyiségű energiát fogyasztanak, ami a szövetrostok és az izmok pusztulásához vezet. Ezért ajánlott enni banánt, mézet mérsékelten, fehér rizst, korpa alapú kenyeret, zabkását.

Ezenkívül a nap folyamán az izomtömeget szerezni kívánó sportolóknak ajánlott enni:

• édes paprika, amely nagy mennyiségű fontos vitamint tartalmaz az izomnövekedéshez-C;
• ananász-konzerv gyümölcs hasznos a főétel után kis mennyiségben;
• Kivi termék elősegíti a helyreállítást izomrostokból;
• gyömbér-serkenti az anyagcsere folyamatokat, fájdalomcsillapító hatást fejt ki, valamint számos hasznos anyagot tartalmaz.

Étkezés közvetlenül edzés után. Nuances

Sok kezdő sportoló érdekli, hogy mit kell enni az izomnövekedés után. A szénhidrát ablak közvetlenül az osztályok után nyílik meg, fél óráig nyitva marad. A test tökéletesen asszimilálja a tápanyagokat, de még nem áll készen a magas kalóriatartalmú ételek asszimilálására. Azok, akiknek magas a glikémiás indexe, tökéletesek. Nemcsak gyümölcsök és zöldségek lehetnek, hanem gabonafélék, sőt tészta is (ez utóbbival nem ajánlott elszállítani). A gyümölcslé hasznos, ajánlott előnyben részesíteni a szőlőt.

Egy órával az edzés után elkezdhet egy teljesebb étkezést. A szervezet készen áll a fehérjék és szénhidrátok emésztésére. Azonban , kérjük, vegye figyelembe, hogy az étel ne legyen zsíros. Csirkemell, tojás, alacsony zsírtartalmú hal stb. A sportoló étrendjét a fentiekben részletesebben tárgyaltuk.

A szakértők megjegyzik: ha 2-3 óra telt el a második étkezés után, de még nem fogsz aludni, fontos, hogy újra enni. Vagy legalább igyon egy fehérje turmixot lefekvéskor.

Ne felejtsd el a fehérje turmixokat

Az edzés utáni táplálkozás fontos az izomtömeg megszerzéséhez. De ugyanolyan fontos, hogy különleges tápláló italokat inni! Fehérjékről beszélünk, szükséges izomnövekedés, a zsírégetés gyorsulása. Azt kell mondani, hogy nem csak a sportolók, hanem az aktív életmódot vezető emberek is használják őket. Meg kell jegyezni, hogy az edzés utáni izomnövekedéshez szükséges fehérje turmixok hasznosabbak a felkészüléshez. Mivel csak természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek tökéletesen felszívódnak és magasabb kalóriatartalmúak. A legnagyobb hatékonyság érdekében azonban szigorúan egy bizonyos időpontban is részegnek kell lenniük.

Itt vannak az alapvető szabályok A fehérje rázására edzés után és előtte:

• 40 perccel egy fárasztó edzés előtt, fél órával azután kell inni;
• a gyors asszimilációhoz szükséges italnak bizonyos hőmérsékletnek kell lennie-37 fok;
• javasoljuk, hogy lefekvés előtt inni, de meg kell győződnie arról, hogy kevés szénhidrát van benne, különben fennáll annak a veszélye, hogy egyszerűen túlsúlyba kerül;
• , az ital optimális mennyisége 300-400 ml, ami 500-600 kCal-nak felel meg.

A fehérje turmixok összetétele

Tehát, mi szerepel az összetételükben:

• túrós fehérjék, baba tápszer tejpor, főtt tojásfehérjék;
• zsírok-növényi olaj (legfeljebb 1 óra. l);
• szénhidrátok-bogyók, gyümölcsök.

A koktél alapja (edzés után különösen hasznos) tej, kefir vagy gyümölcslé 200 ml mennyiségben. A termékeket saját belátása szerint kombinálhatja.

Sport kiegészítők az izomtömeg megszerzéséhez

A szakértők a következőket javasolják:

1. A gainer a szénhidrátok gyorsan emészthető keveréke, amely kiváltja az izmok helyreállítását és növekedését. Ez elő por formában gyakran hozzáadják a fehérje turmixokhoz. Ezenkívül energiát biztosít a testnek, ami különösen fontos az edzés előtt.
2. A tejsavófehérje (a tejsavóból nyert fehérje) az izomtömeg növelésének fő segítője. Ez a legnépszerűbb kiegészítő a sportolók körében. Ezt különböző vállalatok gyártják.
3. A kreatin-vitamin-szerű kiegészítő rendkívül fontos az izomtérfogat és az erőnövekedés növeléséhez. Por, kapszula vagy tabletta formájában kapható. Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a kreatin nem növeli az erőmutatókat minden sportolóban.
4. A BCAA aminosavak a leghatékonyabb kiegészítők a fáradtság csökkentésére edzés közben. Izoleucint, leucint és valint tartalmaz.
5. A karnitin megkönnyíti a test hozzáférését a zsírtartalékokhoz. Növeli az állóképességet és pozitív hatással van a szív-érrendszer működésére.
6. A glutamint el kell fogyasztani, mivel állandó intenzív edzéssel a testben lévő tartalékai kimerülnek. Ez negatívan befolyásolja az immunrendszert és az izmok regeneratív képességeit.
7. Az energia tapasztalt sportolók is javasolják. Érdemes azonban figyelembe venni, hogy ezek a termékek csak a sporttáplálkozási üzletekben találhatók. Nem tartalmaznak cukrot, de a készítmény olyan anyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a szív-érrendszer egészségét.

Mi mást kell használni az izomnövekedés után? A fehérje bárok a fehérje és a szénhidrátok kényelmes forrása, amelyet magával vihet. Segít több órán keresztül elfojtani az éhséget. Nem ajánlott napi 2-3-nál többet enni. Tapasztalt sportolók ajánlják "Bombar" - bárok, amelyek fehérjét, rostot, szénhidrátokat, zsírokat és C-vitamint tartalmaznak. Segítenek megszabadulni az éhségtől 2-3 órán keresztül. "Bombar" - bárok, amelyek szintén segítenek a test energiával való feltöltésében és az izmok táplálásában.