Szivattyú fel: képzés, gyakorlatok típusai, szükséges szimulátorok és eredmények

A Pump It Up edzésprogramot Les Mills edzők csapata fejlesztette ki. Gyors ütemben különbözik a klasszikus erősítő edzéstől. A sportolók ugyanazokat a gyakorlatokat végzik. Pump It Up edzés éget a felesleges zsírt, és növeli az izomtömeget. Ezeket az osztályokat egy embercsoportban végzik.

Program Leírása

A technika dinamikus gyakorlatokat tartalmaz. Az edzés során a sportolók súlyzót használnak a mérlegeléshez. A szivattyúzás edzés klasszikus erőgyakorlatokon alapul. Az osztályok részt vesznek férfiak és nők. A edzőtermek , az embereknek nehéz kényszeríteni magukat a teljes edzésre. A Pump Up csoportban van egy oktató, aki arra kényszeríti a sportolókat, hogy mindent megadjanak. A dinamikus zene ezt is segíti.

Pump It Up a képzés szinte minden emberi izomcsoportot fejleszt. A gyakorlatokban az emberek súlyokat használnak. A legfunkcionálisabb lövedék egy súlyzó. Súlyát egyedileg választják ki a sportoló számára. A kezdők könnyű karosszériákkal kezdődnek, fokozatosan növelve a terhelést. Az edzés felpumpálása állóképességet fejleszt. A gyakorlatok ismételt ismétlése miatt a sportolóknak izommentességük van.

Egészségügyi előnyök

Az osztályteremben egy speciális, puha nyakú súlyzót használnak. Maximális súlya 20 kilogramm. Fitness Pump Up ég a túlsúly és korrigálja a szám. Edzés után javul a mozgások koordinációja és az állóképesség. Az emberek megnövekedett fizikai erővel rendelkeznek. A szív jobban működik, mivel a képzés pozitív hatással van a vérkeringésre. Az osztályok különösen hasznosak azok számára, akik abbahagyják a dohányzást. A terhelések végrehajtása során az alsó tüdő működik. A képzés hasznos a tapasztalt testépítők számára is, akiknek jó állapotban kell tartaniuk izmaikat.

Gyakorlatok a Pump It Up-ban

Az osztályokat tapasztalt fitnesz oktató végzi. Kombinálják az aerob és a teljesítményterhelést. Gyakorlatok listája:

1. Bemelegítés. Minden osztály vele kezdődik. Ha a bemelegítést nem hajtják végre, akkor a sportoló sérülést okozhat. Feladata, hogy felkészítse az izmokat a testmozgásra és felgyorsítsa a szív munkáját. A bemelegítés során kis terhelést alkalmaznak. Stretch lábak, hátsó izmok fejlesztése. Ehhez az oldalirányú lejtők alkalmasak. Az oktatók azt is javasolják, hogy guggoljanak és préseljenek. Ezt követően a sportolók fejforgatást végeznek. Ugrásokkal fejezik be a bemelegítést.
2. Aerob testmozgás. Az edzés ezen része gyógyító hatást fejt ki. Az embereknek meg kell hallgatniuk az oktató összes utasítását. Figyeljen az egyensúlyra és a légzésre. A lehetséges terhelést a fitnesz oktatók határozzák meg. Ha egy személynek nehéz lélegezni, akkor az orrán keresztül belélegezhet, a szájon keresztül pedig kilélegezhet.
3. Teljesítmény terhelések. A gyakorlatok erősítik az izmokat és fejlesztik a rugalmasságot. A Pump It Up edzés 30 percig folytatódik. Erőssé teszi az ízületeket és a csontokat. Az osztályok során súlyzót és súlyzókat használnak. Az oktatók azt is javasolják, hogy fekvőtámaszt végezzenek. Ha van egy rövid szünet, az emberek egy súlyzóval nyújtanak.
4. Az utolsó rész. Ebben a szakaszban a sportolók csökkentik a terhelést. Hét percig folytatódik. Az oktatók azt javasolják, hogy mozogjanak, amíg a szív és a légzés normális ütemben nem jön.

Az összes gyakorlat után az embernek folyamatosan mozognia kell. A tejsav edzés közben szabadul fel. Az izmokat striák segítségével távolítják el. Emiatt az izmok másnap fájhatnak. A képzés egy óráig tart. A terhelés 90 perc rendszeres aerob testmozgásnak felel meg. Az edzők által használt zene nem szükséges a gyakorlatokhoz. Mivel a képzés nem tartalmaz ritmikus elemeket. Az osztályok minőségének javítására szolgál.

Gyakorlatok kezdőknek

Gyakran a kezdőnek nyaka van súly nélkül. Amikor a sportoló megszokja a terhelést, növelheti a lövedék súlyát. A súlyzón azonban több mint 20 kilogrammot nem használnak. Gyakran a kezdők nem jönnek a második leckébe súlyos izomfájdalom miatt. Ez gyakori hiba. Az edzők ezt nem javasolják. Az izmok alkalmazkodnak a terhelésekhez. Az osztályok kihagyása fokozott fájdalomhoz vezet. Ha a program szerint minden képzésre eljut, akkor az ember jóléte fokozatosan javul.

Még az 1-2 éves tapasztalattal rendelkező testépítők sem mindig élik túl a testmozgás első hetét. Az osztályokat azonban nem hagyhatja ki. Ha nem vesz részt a gyakorlatokon, akkor nem lesz előrelépés. Egy személynek meg kell hallgatnia a testét. Ha a terhelés nagyon nagy, ajánlott csökkenteni.

Szükséges szimulátorok

A csoportos gyakorlatokhoz szüksége lesz egy súlyzóra, súlyzókra és egy lépcsős platformra. Ez a berendezés minden tornateremben elérhető. Súlyzó nyak szivattyú fel képzés puha. Segítségével egy személy elkerülheti a sérüléseket. Ha nincs ott, ezután használhat egy egyszerű súlyzót. A nyakának súlya 1-2 kg.

Amikor egy személy elkezdi gyakorolni a kezét vagy a vállát, akkor minimális terheléssel kell palacsintát vennie. Leggyakrabban 1-2 kg súlyúak. A megnövekedett súlyt a lábak edzésére használják. A rúd egyik oldalára 3-4 kg van felszerelve. Minden az ember fizikai formájától függ. A palacsintákat úgy választják ki, hogy lehetővé tegyék a különböző gyakorlatok technikájának elvégzését. A sportolónak azonban éreznie kell az izmok terhelését.

Általános ajánlások

Az első héten nem lehet sok súlyt venni a szimulátorokon. Ha valaki meg akarja csinálni szivattyú fel otthon, , jobb, ha kizárja az aerobikot a programból. Mivel ez alatt megsérülhet vagy megrándulhat az ínszalag. A ruházat jelentős szerepet játszik a képzésben. , jobb, ha a lányok nadrágot, pólót vagy felsőt viselnek. Rövidnadrág és póló alkalmas a férfiak számára. A cipőnek különlegesnek kell lennie a fitneszhez. Az ilyen cipők csökkentik a sín terhelését. A fitnesz cipők csökkentik a láb sérülésének esélyét is.

A fogyáshoz egy sportolónak hetente 4 alkalommal részt kell vennie a Pump It Up osztályokban. Ha egy személy még gyakrabban akar edzeni, akkor néhány napot ki kell osztania a pihenésre. A testnek az osztályok után helyre kell állnia. A testépítők azt javasolják, hogy legalább 3 napos pihenést biztosítsanak, ha vannak erősítő gyakorlatok a programban.

Nélkül megfelelő táplálkozás , az osztályok előrehaladása megközelíti a nullát. Az emberi étrendnek tartalmaznia kell a rostos ételeket magas fehérjetartalom. Ezek közé tartozik a hajdina zabkása, hús, zabpehely, sült tojás. A gyorséttermi táplálkozási szakemberek tiltják az étkezést.