Fenék edzőgépek az edzőteremben: áttekintés a testmozgásról

A női test fiziológiája egyedülálló dolog. Egészséges életmód, megfelelő táplálkozás a sport pedig valójában a női sziluett ideális vonalát képezi. Az ábra és az arányok nagymértékben függenek a genetikától, a fizikai hajlamtól. De a magadon végzett munka hihetetlenül nagy szerepet játszik minden nő életében. Az alak Tökéletes arányának elérése érdekében a lányok nap mint nap dolgoznak, megtiltva maguknak, hogy édességeket fogyasszanak, és minden erejüket a tornateremben szorítsák ki. A mai kortársak képzési programjainak egyik alapvető vonalát a fenék szimulátoraiban végzett gyakorlatok foglalják el. Az edzőteremben sokféle módon megtalálhatja a gluteális izom szivattyúzását – ehhez sok különböző berendezés és megfelelő felszerelés van. De mely tervek a leghatékonyabbak?

Smith Telepítés

A vélemények alapján az egyik legkedveltebb edzőgép a nők számára, hogy felpumpálják a fenéket az edzőterem, a Smith telepítése. A különböző magassághoz, súlyhoz, teljesítményhez igazítva, mind a férfiak, mind a nők izomzatának kidolgozására, ez a telepítés egy elegáns eszköz a gluteális izom szivattyúzására. Mi ez a szimulátor és hogyan kell gyakorolni rajta?

Vázacél keret formájában, a rúd különböző magassági szinteken történő rögzítésére szolgáló nyúlványokkal, a Smith telepítés nagyon szilárdan rögzítve van a padlón. Bármilyen eltolódás lehetetlen, így nem aggódhat az egység rögzítésének erőssége miatt. Smith telepítése jó, mert a benne lévő guggolás megszabadul az egyensúly fenntartásának szükségességétől, a hát alsó részén pedig a terhelés minimalizálódik. Ez nagymértékben leegyszerűsíti a gyakorlatot, és lehetővé teszi, hogy a legfontosabb dologra koncentráljunk – a gluteális izom összehúzódására és nyújtására. Ennek a szimulátornak egy másik előnye, hogy a súlyt nagyobb bizalommal lehet hozzáadni, mint egy normál guggolásnál egy súlyzóval, mert ismét nincs terhelés az ágyéki régióban, és csak a lábak és a fenék dolgozik súlyokkal. Ezért a Smith egység jogosan tekinthető a legtöbb nő kedvencének a fenék összes tornatermi felszerelésében.

A standard program általában három vagy négy 10-15 guggolást tartalmaz egy kovácsban, különböző súlykategóriákkal, a gyakornok fizikai alkalmasságától és képességeitől függően.

Gackenschmidt Telepítés

Egy másik méltó szimulátor a fenék az edzőteremben egy telepítés gakk guggolás. Az orosz birkózó és cirkuszi sportoló, Georg Gackenschmidt által kifejlesztett gyakorlatok az alsó test számára ma már mindenhol használatosak az edzőtermekben. Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a gakk guggolás. A lényeg az, hogy a szokásos guggolásokat szokatlan beállításban végezzük. Maga egy 30-40 fokos szögben álló szerkezet, amely biztosítja a platform csúszását a keret csövein keresztül a guggolás során. Ugyanakkor az oldalsó acél kiemelkedések lehetővé teszik, hogy kényelmes és kényelmes súlyt lógjon a gyakornok számára, mint palacsinta.

Kezdetben a telepítést a quadriceps, az elülső femorális izom tanulmányozására biztosítják. De a lábak helyes elhelyezésével és a zokni megfordításával a gluteális izom aktívan részt vesz. Hogyan guggolni megfelelően a gakkenshmitda telepítés?

Ha a gluteus maximusra és a comb külső területére szeretne összpontosítani, akkor a lábakat együtt kell elhelyezni az ütköző platformján, és ha a belső combcsontot a gluteus maximus mellett szeretné szivattyúzni, akkor a lábakat vállszélességben kell elhelyezni. A lábak széles elhelyezésekor feltétlenül ügyelni kell arra, hogy a térd a zoknival együtt ugyanabba az irányba irányuljon, hogy a térdízületek sérülésének kockázata minimálisra csökkenjen. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fő hangsúlyt a sarokra kell helyezni, ezért a lábakat a lehető legmagasabbra kell helyezni a telepítési platformon, anélkül, hogy túlmennének a kerületén. A sérülés kockázatának elkerülése érdekében a lábat teljes mértékben meg kell támasztani anélkül, hogy túllépné a határait. Három megközelítés egy guggolásban 8-10 alkalommal elegendő lesz a fenék kidolgozásához.

Guggolás egy súlyzóval

Sok lány, aki először jön az edzőterembe, habozik egyszerre kipróbálni a bonyolult installációkat, és kicsiben kezdeni-például nyakú guggolással. Mivel az újoncok gyakorlati készségeket szereznek az edzőteremben a fenékszimulátorokkal való munkában, további súlyt adnak a nyaknak különböző súlyosságú palacsinta formájában. A nyakú guggolásokat a lábak széles beállításával és kötelező megfeleléssel végzik biztonsági előírásokkal. A térd semmiképpen sem nyúlhat túl a zoknion, mivel a lábak ezen helyzetével jelentős terhelés van a térdízületen – ez sérüléssel jár. Ezenkívül a térdek semmiképpen sem eshetnek bele: a zokni irányával párhuzamosan kell elhelyezni őket, különben a gyakorlat helytelenül történik, és potenciális sérülést okozhat. A medence visszahúzása a fenék lehető legmélyebb illeszkedésével, közelebb a sarokhoz, a leghatékonyabb eredményt nyújtja ennek az izomzónának a kidolgozásakor. At ugyanakkor fontos ne feledje, hogy a hátnak síknak kell lennie, a test egyenes, a mellkas és a vállak kiegyenesednek.

Három, 10-12-szeres, átlagos súlyú vagy 8-10-szeres nagy súlyú készlet biztosítja a gyakorlat helyes végrehajtását várt eredmény.

Deadlift

A nyak vagy a súlyzó húzása palacsintával álló helyzetben, miközben előre hajlik, biztosítja a hátsó combizmok maximális nyújtását, beleértve a farizmokat is. Ez az optimális gyakorlat a fenék alsó részén lévő túlnyúló "gyűrődés" kiküszöbölésére, ami annyira irritálja a lányokat, akiket annyira szívesen emelnek a fenék gyönyörű "állványának" hatására. A súlyzó használatának jelentése az, hogy erősíti a súlyt, ami viszont hatással van a combcsont hátsó felületének legaktívabb nyújtására. Más szavakkal, amikor egy súlyzóval előre hajlik, a gluteális izom nagyon jól nyúlik, a kiindulási helyzetbe visszatérve pedig ismét szorosan összehúzódik. Ennek eredményeként, abban az esetben, rendszeres munka ez a gyakorlat, a lány kap egy rugalmas, feszes bőr a comb hátsó részén, valamint az izomtónus ezen a területen tetszik a megjelenése lekerekített gyönyörű fenék.

A 10-12-szeres három megközelítésből álló gyakorlatok jó eredményt nyújtanak. Súly nál nél ezt a képességeitől és a fizikai erőnlét szintjétől függően kell beállítani.

Lunges súlyzókkal

A leghatékonyabb, leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatok a "polc" hatására a fenék területén, a sport lányok és személyi edzőik szerint. Valószínűleg nincs jobb szimulátor a fenék számára ebben a vénában. A súlyzókkal ellátott tüdők biztosítják azt a dédelgetett felemelést, amelyet minden sportos lány álmodik. Minél magasabb a gluteális izom, annál világosabbá válik az átmenet az alsó hátról a szamárra, a lordosis ugyanakkor hihetetlenül szexi és vonzónak tűnik. Ezért azok számára, akik kecses sziluettvonalat kívánnak biztosítani szexi görbékkel a fenék területén, ez egy gyakorlat, amely segít. A súlyzók súlyát növelni kell, amikor megszerzi a velük való együttműködés készségeit, a fizikai érzéseire összpontosítva. Három vagy négy kilogrammal kezdheti. Ezt követően elérheti a 9 kilogrammos súlyzókat. Az egyik lábon tíz, a másikon tíz tüdő egy teljes megközelítést biztosít. Három vagy négy megközelítés lehet, A gyakornok belátása szerint.

Érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlat a mozgásban lévő tüdő formájában van. Csak a lunges "előrehaladásával" érheti el az ágyéki vonalnak a fenékvonalra való ellentétes átmenetét, csak akkor, ha szorgalmas, rendszeres munkát végez önmagán.

Bolgár támadások a padról

Ha a helyszínen a leghatékonyabb támadásokról beszélünk, , érdemes figyelni egy ilyen univerzális szimulátorhoz, mint egy pad. A fenékszimulátorokról szóló pozitív vélemények nem mindig tartalmazzák a pad említését, de teljesen hiábavaló, mivel ez az ideális az alapja kulcsfontosságú gyakorlatok végrehajtása a gluteális izomban. A lényeg az, hogy az egyik láb visszahúzása és a padra dobása lehetővé teszi, hogy szélesebb zömök amplitúdót vegyen fel, amikor a másik láb előre esik. Ez viszont biztosítja a gluteális izom maximális nyújtását és további összehúzódását. A súlyzók formájában lévő súlyok mellett a pad lehetővé teszi, hogy okosan dolgozza ki a gluteális izmokat. Három 10-szeres készlet minden egyes lábhoz nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik, de hihetetlenül hatékonyak lesznek, ha rendszeresen szerepelnek az általános képzési programban.

Hyperextension

A hiperextenzió kiváló gyakorlat az a fenék izmainak szivattyúzása. Helyes végrehajtásával a hátsó femorális izom optimális nyújtása következik be, majd a test felemelésének felső pontján jelentős összehúzódás következik be. A telepítés maga hasonlít egy padra, de szögben áll görgők a pihentesse a lábakat rögzített állapotban, hogy szabad esés után fel lehessen emelni a testet. Nagyon fontos megfigyelni a gyakorlatok helyességét, ami azt jelenti, hogy a hát nem túl hajlított, de lehetetlen megengedni a túlzott hajlítást is. A lényeg az, hogy az ágyéki régió nem terheli túl magát a gyakorlat végrehajtásakor, különben eltávolítja a fenékről a terhelést, és további súlyt továbbít a hát alsó részére, ami sérüléshez vezethet.

A szimulátorban előrehajolva, a mellkashoz rögzített palacsinta formájában súlyozva, három 10-12-szeres sorozatban hajtható végre.

Láb sajtó

Az edzőteremben a fenék számára is több energiafogyasztó berendezés található. Mely szimulátorok pumpálják fel őket a lehető leghatékonyabban és leggyorsabban?

Az egyik leghatékonyabb blokk ilyen módon egy padprés, a lábad nyugalmi helyzetben. A szimulátor egy fekvő gyakorlat felépítése, felfüggesztett mobil pajzs, amelyen a lábak pihenhetnek. Ugyanakkor az oldalsó acél kiemelkedések lehetővé teszik a szükséges számú palacsinta felakasztását a gluteális izom hatékonyabb vizsgálatához. A bőrrel borított szolárium felületével szomszédos ágyéknak a gyakorlat idején nem szabad leválnia róla. Ez csökkenti a hát alsó részének terhelését. A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, ha használni szeretné a belső felület a csípő hátsó és külső felületének fokozott tanulmányozásához. Fontos megjegyezni, hogy a fenék szivattyúzásához a lábakat a lehető legmagasabbra kell helyezni a csuklós pajzsra. Ha alacsonyra helyezi őket, akkor a quadriceps fog működni, nem a fenék.

Három megközelítés 10-12 alkalommal lesz a lehető leghatékonyabb a szimulátor helyes gyakorlása esetén, feltéve, hogy a lány (srác) súlya megfelel a lány (srác)fizikai képességeinek.

A lábak hajlítása a szimulátorban

Kiváló alternatíva a lábemelőkhöz tartalom a lábak hajlítására szolgáló berendezés a fenék szimulátor. Az edzőteremben a leghatékonyabb a sporteszközökkel való munka az izomtömeg növelése érdekében. A 10-12-szeres három megközelítés optimális lesz mind a lányok, mind a fiúk számára. A comb hátsó részének fenékére és izmaira vonatkozó szimulátorok áttekintésében a lábhajlító berendezés vezető szerepet tölt be a minimális energiafogyasztás szempontjából, maximális hatással.

Fenék Híd

Egy közönséges pad, amint azt korábban említettük, kiváló fenékszimulátorként szolgálhat mind a nők, mind a férfiak számára. Ezt megerősíti a "fenékhíd"gyakorlat. A csípő felemelése a padon nyugvó háttal kiváló "rázkódást" biztosít a fenék izmainak mindössze három alkalommal, 12 alkalommal minden edzéssel.

Séta a dombon

Ezenkívül egy pad kiváló alapul szolgálhat egy dombon sétáló gyakorlathoz. A magas lépések alternatívájaként ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a nagy gluteális izomot vizuálisan emelje fel a seggét. A szokásos súlyzók súlyként szolgálhatnak.

Húzza vissza a lábát a blokkba

Milyen gyakorlatok a fenék lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki a felső része a fenék, valamint egy "polc" az induláshoz? Gyakorlatok formájában lengő lábak hátrafelé a vontatás a blokk segítségével speciális hevederek lesz egy kiváló kapcsolat a teljes komplex rendszeres képzés a lábakon.