Alapképzés: gyakorlatok és technikák végrehajtásukhoz

Az alapképzés nagy szerepet játszik egy gyönyörű test felépítésében. Sajnos sok kezdő sportoló nem fordít kellő figyelmet képzési programjaira, ezért még mindig nem érik el a kívánt eredményeket. A cikkben fogunk beszélni az alapelveket, hogy egy alapvető súly képzés, valamint hogy néhány hasznos tippek és ajánlások.

Az alapok

Mielőtt alapképzési programot készítene, , először meg kell értsd meg az alapokat a súlygyarapodás. Ha elindult, hogy megszerezzék néhány izom, akkor érdemes a következő szabályokat:

1. Vonat egy jól megtervezett program szerint heti 3 alkalommal.
2. Egyél jobb.
3. Szánjon elegendő időt az alvásra és a helyreállításra.

Most nézzük meg ezeket a pontokat részletesebben.

Képzési split

A háromnapos felosztás egy klasszikus rendszer, amely szerint a legtöbb edzőterem és fitneszközpont látogatója. Eszerint heti 3 alkalommal kell gyakorolni: hétfőn, szerdán és pénteken (vagy kedden, csütörtökön és szombaton). Minden edzésnapon 2 izomcsoportot dolgoznak ki: az első napot például a mellkas és a tricepsz képzésére osztják ki; a második-a hát és a bicepsz számára; a harmadik-a vállakra és a lábakra.

Abban az esetben, ha nincs ideje felépülni, heti 2 alkalommal gyakorolhat.

A sporttevékenységek megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy orvossal és egy profi edzővel.

Minden alapvető edzés előtt teljes bemelegítést kell végezni. Sok kezdő sportoló nyíltan elhanyagolja azt, azzal érvelve, hogy időbe és energiába telik, amit egy edzésre lehet fordítani. Ha ugyanazt a véleményt tartja, akkor gondoljon arra, hogy melyik rosszabb: töltsön 5-10 percet bemelegítésre, vagy töltsön 2-3 hónapot egy olyan sérülés kezelésére, amelyet ennek a nagyon bemelegítésnek a hiánya miatt kapott?

A képzés alapja-alapvető gyakorlatok. Végrehajtásuk során több izomcsoport működik egyszerre. A fő alapvető multi-közös mozgások a következők: fekvenyomás, deadlift és guggolás egy súlyzóval. Az alábbiakban többet fogunk mondani róluk.

Fekvenyomás

A fekvenyomás a felsőtest alapvető gyakorlata. Rendszerint először a mellkasi izmok képzése során hajtják végre. A mellizmok mellett a tricepsz és a deltoid izmok közvetetten részt vesznek a munkában.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön le egy vízszintes padon. Vegyük a súlyzót olyan fogással, hogy a nyak leengedésekor az alkarok merőlegesek legyenek. Ne tegye a kezét túl szűkre, mert így a tricepsz veszi a fő terhelést. Egy partner segítségével emelje fel a súlyzót a rackről, majd rögzítse közvetlenül maga felett. Ez lesz a kiindulási helyzet.
2. Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót, amíg enyhén meg nem érinti a mellkasát. Vegyünk egy rövid szünetet.
3. Kilégzés közben nyomja be a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezze el a mozgást csak a mellkasi izmok erőfeszítéseivel.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést.
5. A megközelítés befejezése után óvatosan tegye vissza a súlyzót az állványra.

Deadlift

Ez egy alapvető erőkifejtés, amelyet általában az "a hátsó nap". Célja az alsó hát izmainak kidolgozása, közvetett módon a négyfejű, a hátsó combizmok, a borjú, a trapéz, a gluteális izmok szerepelnek a munkában. A Deadlift nagyon hatékony, de ugyanakkor nagyon traumatikus gyakorlat. A lehető legtechnikusabban kell elvégezni, a súlyt fokozatosan és lassan kell növelni. Azok a személyek, akiknek hátsó problémái vannak, jobb megtagadni a végrehajtást.

Technika:

1. Válassza ki a munkasúlyt, és álljon a súlyzó előtt.
2. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hajlítsa meg a térdét, hajlítsa meg és vegye be a lövedéket átlagos egyenes fogással(vállszélesség egymástól). Ez a kiindulási helyzet. Megjegyzés: ha kényelmetlenül tartja a súlyzót ezzel a markolattal, válasszon másikat, vagy használjon csuklópántot.
3. Kilégzéskor, szilárdan tartva a lövedéket, emelkedni kezd, kiegyenesítve a csomagtartót. A felső ponton nyomja ki a mellkasát, húzza meg a hátát, húzza vissza a lapockákat.
4. A belégzéskor óvatosan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a lábát a térdízületen. A hátlapot semmiképpen sem szabad lekerekíteni!
5. Ismételje meg a gyakorlatot a tervezett számú alkalommal.

Súlyzó Guggolás

Ez egy alapvető gyakorlat az a lábizmok kidolgozása.

Végrehajtási technika:

1. A guggoló állványban állítsa a súlyzórudat közvetlenül a vállszint alá. Válassza ki a munkasúlyt, álljon a lövedék alatt úgy, hogy a nyak kissé a nyak alatt legyen.
2. , Tegyen egy kis lépést az állványtól. A lábaknak vállszélességben kell lenniük. Mindig tartsa kissé felemelve a fejét. Ez a kiindulási helyzet.
3. Belégzés közben lassan guggolni kezd, amíg az közötti szög a borjak és a combok 90 fokosak. Ne hagyja, hogy a térd meghaladja a hüvelykujj szintjét, mert ebben a helyzetben nemkívánatos terhelést kapnak.
4. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tegyen annyi ismétlést, amennyire szüksége van.

Női képzés

A női alapképzés sok szempontból hasonló a férfiakhoz. Valójában az elvek ugyanazok: heti három edzés, kötelező meleg, - fel, megfelelő táplálkozás, , teljes alvás, stb. . Az egyetlen különbség az, hogy a nők munkatömege anatómiájuk sajátosságai miatt többször is alacsonyabb lesz, mint a férfiaké.

A lányoknak ezt sem szabad elfelejteniük a menstruációs ciklus nagymértékben befolyásolja a test teljesítményét, kitartását és általános állapot. Ha nem érzi jól magát a kritikus napokon, akkor jobb, ha feladja a sporttevékenységeket ebben az időszakban. Ha jól érzi magát, akkor megy a képzés, de jobb, ha nem vesz túl sok súlyt, és csökkenti az intenzitást egy kicsit. A kritikus napokon érdemes több időt tölteni a kardio gyakorlatokra és a nyújtásra (nyújtás).

Mint a férfiak képzése esetében, a nőknek orvosi vizsgálaton kell átesniük, és konzultálniuk kell egy tapasztalt edzővel, mielőtt megkezdenék az edzést az edzőteremben.

Étel

A férfiak alapképzési programjában a jól megtervezett étrend ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint valójában maguk a gyakorlatok. Ez minden sportolóra vonatkozik: mind azok, akik súlyra edzenek, mind azok, akik meg akarnak szabadulni a felesleges testzsírtól. Akkor megy az edzőterembe, legalább minden nap, ezzel 1000 ismétlés a sajtó ott, de ha a diéta áll zsemle, édesség, zsíros ételek, akkor nem is remélem, hogy valaha is látni egy karcsú, fitt alak a tükörben.

Először ki kell derítenie, hogy ki vagy testtípus szerint: Ektomorf, endomorf vagy mezomorf. Mindhárom típus esetében a napi kalóriatartalom eltérő lesz. Az ektomorfok természetüknél fogva nagyon gyors anyagcserével rendelkeznek, ezért meglehetősen nehéz nekik hízni. Az ételnek magas kalóriatartalmúnak és intenzívnek kell lennie. Az endomorfok éppen ellenkezőleg, hajlamosabbak a teljességre, ezért elegendő, ha a szokásosnál valamivel több szénhidrátot adnak az étrendhez, hogy súlyuk megemelkedjen.

Mindenesetre, függetlenül attól, hogy milyen fizikummal rendelkezik, az étrendnek elegendő fehérjével, komplex szénhidrátokkal és zsírokkal kell rendelkeznie. Ezenkívül ne felejtsük el a vitaminokat és egyéb táplálékkiegészítőket.

Alvás és felépülés

A nehéz alapvető edzések sok energiát igényelnek és kimerítik a testet. , ezért minden látogató edzőtermek határozottan kell, hogy elég aludni, hogy a szervezet a pihenés a munka vas. Ha ezt a szabályt nem tartják be, akkor az ember gyorsan túlképzés állapotába kerül.

Valaki mondhatja: "De végül is sok híres testépítő edz minden nap! És nem tudnak semmit a túledzésről!" Ez igaz, de érdemes megfontolni egy tényt: minden profi testépítő a farmakológián ül, ami sokszor gyorsabban segít nekik.

Képzési program: videó

Már ismeri az alapképzés alapelveit és a főbb alapvető gyakorlatokat. De nem figyeltünk egy másik fontos témára, nevezetesen a képzési programra. Bemutatjuk a figyelmet video oktatóanyagok, amelyek részletesen bemutatják a képzési rendszerek férfiak és nők.

Az alapképzés az edzőteremben egy kezdő számára (a három első része) az alábbiakban kerül bemutatásra.