Tartalom
Ha úgy találja, egy kis dudor, görbület a gerinc az alsó része a nyak, ez azt jelezheti, hogy a fejlődő "özvegy púp". Ez a patológia nemcsak az időseket érinti, hanem az ülő életmódot vezető fiatalokat is. Egy ilyen jogsértés hajlítja a gerinc felső részét és megsérti a testtartást. Ez nem csak esztétikai hiba: az emberek kényelmetlenséget és fájdalmat tapasztalnak ezen a területen, nehéz nekik kiegyenesíteni a vállukat és egyenesen tartani a hátukat.
Nem valószínű, hogy teljesen megszabadul tőle, de különböző gyakorlatok segítségével csökkentheti ennek a hibának a súlyosságát. Ebben a cikkben 7-et fogunk megnézni.
Chin emelés ülő helyzetben
Ez egy hatékony és egyszerű gyakorlat, amelyet minden irodai dolgozónak meg kell tennie. Meg tudod csinálni ülve, állva, a hátán fekve. A gyakorlat célja a mély nyaki izmok stabilitásának és erejének növelése.
Hogyan kell végrehajtani:
- Üljön stabil, kemény felületre.
- Képzelje el, hogy visszahúzza az állát, párhuzamosan a padlóval. A fej mozdulatlan - nem dönt előre vagy hátra.
- Rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd teljesen lazítson.
Csinálj 10 ismétlést minden nap.
A lapockák visszahúzása
A leeresztett vállak általában a rombusz izmok gyengeségével és instabilitásával járnak. Ez a gyakorlat célja, hogy dolgozzanak ki, valamint erősíti a hát felső.
Technika:
- Üljön egyenesen, egyenesítse ki a vállát.
- Húzza vissza a lapockákat, mintha egy ceruzát szorítana közöttük.
- 10 másodperc elteltével változtassa meg a pozíciót az eredetire.
Ismételje meg a gyakorlatot minden nap 10-szer.
, "Macska-Teve"
Ez egy kedvenc jóga póz. A végrehajtás során kellemes érzések miatt népszerű a sok közül. "Macska-Teve" betegek, ez lehetővé teszi, hogy nyúlik a hát, a nyak és a felső gerinc.
Hogyan kell végrehajtani:
- Váll szélessége egymástól, tegye a kezét a padlóra.
- Tegye térdét a padlóra közvetlenül a csípője alá.
- Engedje le a csípőjét és a hát alsó részét a padlóra, és emelje fel a fejét, előre tekintve.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután lassan vegye be a kiindulási helyzetet, a hátát ívelve. Ez a póz nagyon emlékeztet egy sziszegő macskára. Nyomja az állát a mellkasához.
- Tartsa ismét 10 másodpercig ebben a helyzetben.
Naponta egyszer végezzen minden pozíciót 10-szer.
"T, Y és én"
A váll rotációs mandzsettája és az alsó csapdák az egyik legfontosabb izom, amely meghatározza az egészség a vállról. Sokan gyengeséget tapasztalnak ezen a területen. "T, Y és én" az egyik legjobbnak tartják gyakorlatok erősítse meg ezt a területet.
Ez egy fekvő helyzetből történik, bár megengedett, hogy állva álljon, egy bővítőt használva terhként, de jobb, ha bonyolítja a gyakorlatot, miután elsajátította a végrehajtás technikáját:
- A hasán fekve egyenesítse ki a karját az oldalán, tenyerét a combjához.
- Emelje fel a kezét a padlóról, és emelje fel.
- 10 másodperc múlva tegye vissza a kezét a padlóra.
Ezt az "I" - nek nevezett mozgást 10-szer meg kell ismételni egy megközelítésben.
- "Miközben még mindig a gyomrában fekszik, terjessze karjait oldalra, tenyerét a földre.
- Emelje fel a kezét a mennyezetre a hátsó oldalával.
- Tartsa 10 másodpercig, majd vegye be a kiindulási helyzetet.
A" T " mozgást 10-szer is megismételjük.
Most emelje fel a kezét a feje fölé úgy, hogy a hüvelykujja a mennyezet felé mutasson. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
Ismételje meg az" Y " mozgást 10-szer.
Végezze el ezeket a mozgásokat naponta egyszer.
"Hó Angyal"
Ez a gyakorlat megtévesztő, mert nagyon egyszerűnek tűnik, de biztosan sokan nagyon fáradtak lesznek a végére.
Hogyan kell végrehajtani:
- Állva nyomja szorosan a hátát a falhoz.
- Nyomja meg a fej hátsó részét, a gerinc fő részét, a sarkát a falhoz, emelje fel a könyökét felfelé hajlítva.
- Emelje fel kiegyenesített karjait a mennyezetre anélkül, hogy levenné őket a falról.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Engedje le a kezét a falon.
- Győződjön meg róla, hogy az alkar és a tenyér hátulja folyamatosan érintkezik a fallal.
Végezzen 10 ismétlést naponta.
Push-up plus
A váll elülső fogazott izma nagyon fontos, amelyet a legtöbb képzési programban ritkán dolgoznak ki. A pushup plus gyakorlat elvégzésével jelentősen javítja testtartását és növeli a felsőtest stabilitását.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdjön le a földre, a gyomrára, pihentesse a kezét és a lábát a padlón.
- Ezután kerekítse a vállakat úgy, hogy a hát közepe felemelkedjen.
- 10 másodperc elteltével simán vegye be a kiindulási helyzetet.
Végezzen 10 készletet naponta egyszer.
Vízszintes ólom
A kötéssel végzett gyakorlatok nagyon hasznosak, mert nagyobb ellenállást biztosítanak az izmoknak, mint a szokásos gyakorlatok súlyzókkal. A kötszerek olcsóak, hosszú ideig szolgálnak, és jó asszisztensek a fizikai gyakorlatok végrehajtásakor.
Ez a gyakorlat tökéletesen befolyásolja a rombusz izmokat, a medián csapdákat és a váll egyéb stabilizátorait.
Hogyan kell végrehajtani:
- Állva, mindkét kezével fogja meg a kötést.
- Emelje fel a karját 90 fokkal.
- Terítse szét őket, 90 fokos szögben hajlítva tartva őket.
- Húzza ki a szalagot, amennyire csak lehetséges.
- Javítsa ki ezt a pozíciót. Tartsa körülbelül 10 másodpercig, majd lassan vegye be a kiindulási helyzetet és lazítson.
Ismételje meg a gyakorlatot naponta 10 készleten.
Összefoglaljuk az eredményeket
Ha álmodik az "özvegy púpjának" súlyosságának csökkentéséről, javasoljuk, hogy próbálja ki ezeket a gyakorlatokat. Az ebben az anyagban leírt mozgások nagyon hasznosak a testtartás javításához, a gerinc felső részének mobilitásának javításához, a fájdalom csökkentéséhez. Bár teljesen megszabadulni ez a patológia segítségével a gyakorlatok lehetetlen, akkor sokkal jobban érzi magát, ha kiosztani csak néhány percet minden nap, hogy végre ezeket az egyszerű gyakorlatokat.
Hatékony gyakorlatok az alsó hasra otthon
Alapképzés: gyakorlatok és technikák végrehajtásukhoz
Zhdanov szem gyakorlatok: technika, eredmények
A legjobb gyakorlatok komplexei súlyzókkal
Gyakorlatok lefekvés előtt: melyik lesz a leghatékonyabb?
A leghatékonyabb gyakorlatok az oldalról és a hasról. Tornaterem edzésterv egy lány számára
Gyakorlatok a sajtó szivattyúzására férfiak és lányok számára. Sajtó képzés
Tökéletes fenék napi 8 perc alatt: hatékony gyakorlatok
Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához otthon