Függőleges vontatás széles fogással: gyakorlatok típusai, végrehajtási szabályok és eredmények

A széles tapadású függőleges vontatás az egyik legjobb gyakorlatok az a hátsó izmok. Valójában ez a mozgás szimulálja a klasszikus húzódásokat a vízszintes sávon, de az utóbbival ellentétben sokkal könnyebb elvégezni, mivel a sportoló képes beállítani a munkasúlyt. Annak ellenére, hogy kívülről ez a gyakorlat egyszerűnek és érthetőnek tűnik, sajátos sajátosságai és árnyalatai vannak az edzőterem látogatójának tudnia kell. Ez róluk szól, hogy ma elmondjuk neked.

Anatómia

Mielőtt megismerkedne a függőleges vontatás technikájával, széles fogással és ennek a gyakorlatnak a fajtáival, meg kell érteni, hogy mely izmok működnek a mozgás végrehajtásakor.

A függőleges tolóerő végrehajtása során a fő terhelés érkezik:

• a hátsó legszélesebb izmok;
• rombusz izmok;
• trapezius izmok;
• nagy kerek izom;
• nagy mellizom;
• rombusz izmok;
• trapezius izom.

Közvetetten szerepel a munkában

• vannak: bicepsz;
• alkar;
• vállnyaláb izom;
• a deltoid izom hátsó kötege.

Függőleges tolóerő a mellkasra széles fogással: végrehajtási technika

Korábban már említettük, hogy a cikkben tárgyalt gyakorlatnak számos változata van. Mindenképpen figyelembe vesszük mindegyiket, de először elemezzük a klasszikus függőleges tolóerő széles fogással történő végrehajtásának technikáját.

1. Válassza ki a szükséges súlyt. Fogja meg a szimulátor nyakát egyenes fogással (tenyér előre). , A markolat szélessége 90-100 centiméter legyen, egységesnek kell lennie. Üljön a szimulátorra, helyezze a csípőjét szorosan a görgők alá, nyomja a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a hátát, majd hajlítsa vissza a törzset. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Kilégzéskor húzza fel a nyakát a felső mellkasig, összehozva a lapockákat, érezve a hátsó legszélesebb izmok összehúzódását. Az alsó ponton szüneteltesse 1-2 másodpercig.
3. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.

A felső blokk vontatása a fej által: végrehajtási technika

A széles fogású fej függőleges vontatása a következőképpen történik:

1. Vegye ki a szimulátor nyakát egyenes széles fogással. Üljön az ülésre, erősen pihentesse csípőjét a speciális ütközőkkel szemben, hogy ne "felszállni" munka közben pihentesse a lábát a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, kissé döntse előre a fejét. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Kilégzés, engedje le a nyakát a fej mögött, amíg meg nem érinti a nyak hátulját. Munka közben próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a lapockákat.
3. Miután rövid szünetet tartott az alsó ponton, lassan, lassan és ellenőrzés alatt lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen annyi ismétlést, amennyire szüksége van.

Figyelem! Sok fitnesz szakértő nem javasolja ezt a gyakorlatot, mert nagyon traumatikus!

Függőleges tolóerő fordított fogással: végrehajtási technika

Ennek a gyakorlatnak a technikája nem sokban különbözik attól a technikától, hogy egy függőleges blokkot széles fogással húzzanak a mellkasra:

1. Válassza ki a szükséges súlyt. Vegye ki a szimulátor nyakát fordított markolattal. A kezeknek vállmagasságban kell lenniük. Üljön a szimulátor ülésére, helyezze a csípőjét a görgők alá, pihentesse a lábát a padlón. Miután kiegyenesítette a törzsét, emelje fel egy kicsit a vállát. A karoknak a lehető legegyenesebbnek kell lenniük, kissé előre döntve. Ez a kezdeti pozíció.
2. Kilégzés közben húzza a nyakát a mellkas szintjére. Könyök kell menni az oldalán, lefelé, hátul. Húzza meg az ágyéki izmokat, és győződjön meg róla, hogy a törzs folyamatosan függőleges helyzetben van. Az alsó ponton hozza össze a lapockákat, és húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges. Ebben a helyzetben szüneteljen 1-2 másodpercig.
3. Belégzés közben simán térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Végezze el a tervezett ismétlések számát.

Alapvető hibák

Már ismeri a függőleges vontatás technikáját széles fogással előtted, valamint a gyakorlat változatairól. Most szeretnénk elmondani a legtöbbet gyakori hibák.

1. Rossz légzés. Ha helytelenül lélegzik, akkor ennek következtében emelkedhet a vérnyomása, ami viszont jelentősen csökkenti hatékonyságát. Emlékezz egyszer s mindenkorra: lélegezz be a negatív fázisban, lélegezz be a pozitív fázisban.
2. Olvasás. Nagyon gyakran a kezdők megpróbálják egyszerűsíteni a gyakorlat teljesítményét csalással (rándulások, hirtelen mozgások,. stb..). az egy kéz, , ez lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen, de másrészt egy ilyen teljesítmény nagymértékben sérti a technikát, és időnként növeli a sérülés kockázatát.
3. A cél izomcsoportra való összpontosítás hiánya. A függőleges vontatás széles fogással történő végrehajtása során próbáljon csak a hátsó izmokkal dolgozni. Ha úgy érzi, hogy a fő terhelést a kezek végzik, akkor azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot helytelenül végzi.

Ajánlások

Végül szeretnénk megosztani veletek néhány hasznos ajánlást, amelyek nemcsak hatékonyak, hanem biztonságosak is lesznek.

1. Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen fel. Sajnos sok kezdő sportoló elhanyagolja a bemelegítést, azzal érvelve, hogy időt és erőfeszítést igényel, amit a képzésre fordíthat. Általános szabály, hogy egy ilyen elutasító hozzáállás előbb-utóbb súlyos sérülésekhez vezet. Meg kell érteni, hogy a bemelegítés fontos szerepet játszik a képzési folyamatban. Felmelegíti a testet, és felkészíti az izmokat, ízületeket és inakat a későbbi terhelésekre. Vegyük a szót, jobb, ha 5-10 percet melegítünk, mint néhány hónapot megölni a sérülések kezelésére.
2. Van elég pihenés. Nem kell túl gyakran edzeni a hátsó izmokat. Mint a testünk összes izma, időre van szükségük a gyógyuláshoz. Ha szinte naponta tölti be őket, előbb-utóbb az erőmutatók és a túlképzés csökkenéséhez vezet. , ezért a szakértők azt javasolják, hogy egy izomcsoportot hetente legfeljebb 1-2 alkalommal képezzenek.
3. Egyél jobb. Ne felejtsük el, hogy az illetékes étrend ugyanolyan fontos szerepet játszik a képzési folyamatban, mint valójában maga a képzés. Tökéletesen elvégezheti az összes gyakorlatot és a vonat szerint a legjobb program, de ha a diéta lisztből, zsíros és édes ételekből áll, akkor nem is álmodhat semmilyen sport eredményről.

Videó

Cikkünket informatív video oktatóanyagokkal szeretnénk befejezni, amelyek részletesen bemutatják a ma tárgyalt gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A felső blokk vontatása széles fogással: