Férfi fizikus edzések: osztályterv, gyakorlatok típusai és táplálkozási szabályok

A "férfi fizikus" fogalma a közelmúltban jelent meg. Ez a testépítés egyik területe. Az ilyen sportok hívei könnyű edzéssel rendelkeznek. Továbbá a férfi fizikus hívei különleges étrendet kapnak. Ezek a tényezők lehetővé teszik, hogy egy személy megkönnyebbüljön, és vonzza a többi ember figyelmét. Ez a testépítés azonban kemény munkát igényel az edzőteremben.

Irány "férfi fizikus"

Az egyszerűség az ilyen típusú testépítés legfontosabb előnye. A férfi fizikus képzés nem kötelezi a sportolót arra, hogy szigorúan ellenőrizze edzését. Elég lesz ahhoz, hogy három hónapig súlyt szerezzen, majd szárítási kurzuson megy keresztül. Ez már lehetővé teszi a testépítő számára, hogy részt vegyen a versenyeken.

A gyakorlatban azonban egy személynek rendszeresen meg kell látogatnia az edzőtermet és keményen kell dolgoznia. Ellenkező esetben nem lesz eredmény. A sportolónak nem kell 100 kilogramm feletti izomtömege. A versenyeken való részvételhez elegendő egy megkönnyebbülés törzs. Férfi fizikus képzés az első lépés a testépítő karrier. Mivel egy személy megtanulja, hogyan kell izomtömeget építeni. A sportolónak tapasztalata lesz a versenyeken való részvételről is. A magazinok borítóján lévő összes testépítő a férfi fizikus híve.

Mire összpontosítanak a testépítők?

Ezt a sportkategóriát az IFBB Nemzetközi Szövetség találta ki. Denis Gusev elkezdte népszerűsíteni. Az ilyen sportolók iránti kereslet a Média térben. A férfi fizikus hívei nem rendelkeznek külön programokkal vagy képzési módszerekkel.

Az irány fő célja a test esztétikai arányainak kialakítása, nem pedig a súly növelése. Ezért minden osztály az alapvető gyakorlatokon alapul. Mire összpontosítanak a sportolók:

1. Vállak és delták. Ezek az izmok lehetővé teszik a sportoló testének és derékának szélességét. A sportolók fő hangsúlya a vállöv. Speciális gyakorlatokat hoztak létre ezeknek az izmoknak a kidolgozására.
2. Keskeny derék. Ehhez a sportolók eltávolítják a ferde izomgyakorlatokat a képzési komplexumból. A programban nincs holtpont is. Mivel növeli a hátat, a derék.
3. Borjú izmok. A versenyeken a sportolók csak rövidnadrágban jönnek ki. Ezért a sportolók különös figyelmet fordítanak a borjak megjelenésére.
4. Mellkas és bicepsz. Ezek az izmok alkotják a test szélességét. Edzésük során a sportolók súlyzókat, súlyzókat és push-upokat használnak.

Azok az emberek, akik ezt a testépítési irányt választották maguknak, rendszeresen edzenek az edzőteremben. Egy testépítő, ki súlya 100 kilogramm, sok pénzt költ, hogy ne veszítse el a súlyát. A férfi fizikus rendszer hívei nem követnek szigorú étrendet súlyuk fenntartása érdekében. Az ilyen emberek számára elegendő esztétikailag kellemesnek lenni. Ez a sportolók fő feladata.

Első nap: Mellkas

A legtöbb sportoló Denis Gusev edzését követi. Mivel ez a személy megnyerte a 2013-as férfi fizikus versenyt. Gusev mellkasa szinte tökéletes. A férfi fizikus stílusában Denis férfi fizikai képzése a következőket tartalmazza:

• Tíz perces bemelegítés.
• Egy padprés végrehajtása egy ferde padon. 5 megközelítést kell tennie 15 alkalommal. A súlyt a sportoló képességei alapján választják ki.
• A szimulátor használata "Hummer". 5 db 12 ismétlést kell végrehajtania rajta.
• Gyakorlatok "A pillangó". 5-6 készletet kell tennie 12 alkalommal.

Ha a gyakorlatok nagyon könnyűek a sportoló számára, akkor növelnie kell a súlyt. Ennek a férfi fizikus tömeges képzésnek a fő célja nagyszámú ismétlés. Ne igyon vizet edzés közben. A különböző mellkasi gyakorlatok növelik a dolgozó izmok számát. Denis Gusev nem javasolja valamilyen szimulátor eltávolítását a rendszeréből.

Második nap: vissza

Férfi fizika képzés lehetővé teszi, hogy hozzon létre egy háromszög alakú. A test arányai terjedelmesek lesznek. , míg a derék keskenynek tűnik. A hátsó tanulmány a következőket tartalmazza:

1. Gyakorlatok a vízszintes sávon. Pull-up kell tenni súlyozás nélkül övek 6 db 10-szer.
2. Rúd húzás dönthető. 5 ismétlést kell végrehajtania 15 ismétlésből.
3. Képzés "Hummer". Meg kell tennie a gyakorlatokat egy fordított markolat 5 készletek 12-szer. Egy kézzel is dolgoznia kell. Ugyanazzal az összeggel megközelítések és ismétlések.
4. Gyakorlatok blokkokon. Öt megközelítéssel 15-szer kell oldalra vennie a kezét.

A súlyt minimálisnak, de nem túl könnyűnek kell használni. A képzés elején a hátán lévő férfi fizikusnak kísérleteznie kell vele. A megközelítések közötti szünet nem lehet több, mint egy perc.

Harmadik nap: bicepsz és tricepsz

Ezeknek az izmoknak a képzését egy nap alatt kell elvégezni. Mivel a test más részei fontosabbak a férfi fizika szempontjából. A bicepsz és a tricepsz képzés magában foglalja:

• Gyakorlatok egy súlyzó egy keskeny markolat. 6 ismétlést kell végrehajtania 10 ismétlésből.
• A súlyzók hajlítása és kiterjesztése ülés közben. Ajánlott súly 8-10 kg. Meg kell csinálni 4 készlet 12 alkalommal.
• A súlyzó felemelése a bicepsz izmokon. Meg kell tennie 4 készlet 10 ismétlés.
• Francia fekvenyomás. Ezt a gyakorlatot 15 alkalommal kell elvégezni négy megközelítéssel.

Denis Gusev pontosan ezt a technikát követte. Nem javasolja gyakorlatok hozzáadását vagy eltávolítását a programból. Mivel hatékonysága jelentősen csökkenhet. Külön képzési napot kell biztosítani a bicepsz és a tricepsz számára.

Negyedik nap: vállak és lábak

A sportolók kevés figyelmet fordítanak a combizmokra. Mivel rövidnadrággal vannak borítva. Képzés és táplálkozás férfi fizika középpontjában a törzs. A sípcsontot azonban ki kell dolgozni. Mivel ezeket az izmokat nem takarja rövidnadrág. A váll és a láb edzés magában foglalja:

1. Súlyzó Gyakorlatok. Szükség van egy álló sajtó elvégzésére, 4 készlet 10-szer.
2. Húzza a súlyzókat oldalra, előtted és döntve. A gyakorlatok során a vállizmok működnek. Be kell, hogy végre összesen 15 készlet 12 alkalommal. Minden 5 készletben a következő gyakorlatot kell elvégeznie. Denis Gusev azt javasolja, hogy kezdje el a súlyzókkal ellátott hintákat előtted, majd folytassa az oldalsó hintákat, majd a végén döntse meg.
3. Láb gyakorlatok. Meg kell tennie a guggolást egy súlyzóval, 5 sorozat 8 ismétléssel.
4. A sípcsont szivattyúzása. Meg kell érteni a súlyozó övvel ellátott zoknit. Meg kell tennie 5 készlet 25 ismétlés.

Az utolsó edzéshez a sportolóknak javasoljuk, hogy sok súlyt vegyenek fel. Mivel a sípcsontot jól ki kell dolgozni. A súlynak lehetővé kell tennie, hogy nyugodtan kommunikáljon a gyakorlat során. Ezeknek az izmoknak a túlterhelése szintén nem éri meg.

A sportolók táplálkozása

A testépítő étrendjében nem lehet édes vagy zsíros étel. Mivel a férfi fizikus képzési program és a táplálkozás célja az esztétikai fizikum fenntartása. Az Extra kalóriák tönkretehetik az ábrát. A sportolók táplálkozási jellemzői férfi fizikus:

• Étkezés 2 óránként. Adagok legfeljebb 200 gramm.
• Édességek és italok kizárása az étrendből.
• Edzés közben 1500 kalóriát, 1,5 g fehérjét és 0,3 g szénhidrátot fogyaszt 1 kg testtömegre.
• Az étrendnek tartalmaznia kell mind növényi, mind állati fehérjét.

A verseny előtt a sportolók szénhidrátmentes étrendre váltanak. Leggyakrabban ez néhány héttel a show előtt történik. A testépítők is sok vizet fogyasztanak.

Következtetés

A férfi fizikus képzés hatástalan lesz, ha egy személynek kevés ideje van a pihenésre. 4 napot kell szentelni az edzőteremben, 3 napot pedig. Az osztályok optimális ütemezése:

1. Hétfőn, hogy dolgozzanak ki a mellkas.
2. Szerdán-a hátsó.
3. Csütörtök-bicepsz és tricepsz.
4. Szombaton-dolgozzanak ki a vállak és a lábak.

Ha követi ezt a férfi fizikus képzési programot, akkor egy személy két hónapos munka után észreveszi az eredményt. Különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. Mivel a férfi fizikusoknak nem szabad magas kalóriatartalmú és zsíros ételeket tartalmazniuk étrendjükben.