Mi az a crossfit? Crossfit-az erő-és állóképességi gyakorlatok programja

A Crossfit egy olyan képzés, amelyet egy körben végzett gyakorlatok jellemeznek. Mindegyikük célja az erő növelése és a kitartás fejlesztése. A gyakorlatok mindegyike különböző izomcsoportokat foglal magában. A mozgásokat saját súlyukkal és súlyozó eszközzel lehet végrehajtani súlyzók, kettlebell, súlyzók formájában. Javasoljuk, hogy részletesebben megvizsgáljuk, mi a crossfit, milyen előnyei és hátrányai vannak.

Előnyök és ártalmak

Ha a gyakorlatok halmaza helyesen van összeállítva, az eredmény nem fog sokáig várni. A crossfit osztályok előnye, hogy lehetővé teszik minden izom maximális terhelését. Ha a feladat az, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, akkor a komplexum ideális erre, mert egy edzés során tisztességes mennyiségű kalóriát égethet el.

Az izomtömeg növelése érdekében az erőgyakorlati programnak megfelelően kell edzenie. A kardio terhelések összekapcsolása a teljesítményterheléssel lehetővé teszi a szív-érrendszer javítását. A jó eredmények elérése érdekében a programot időről időre meg kell változtatni.

Érdemes megfontolni, hogy a képzés meglehetősen intenzív, ezért azoknak az embereknek, akik csak most kezdik elsajátítani ezt az irányt, egy speciálisan összeállított program szerint figyelemmel kell kísérniük az impulzus állapotát és a gyakorlatot. Ha nem figyel a technika és a vonat helytelenül, sérülések fordulhatnak elő.

Annak érdekében, hogy ne szembesüljünk az ilyen képzés kellemetlen következményeivel, fontos megismerkedni a végrehajtás ellenjavallataival. Ezek a következők:

• Szívbetegség.
• Ízületi problémák.
• Terhesség és szoptatás ideje.
• Hideg.
• Magas vérnyomás.
• Visszerek.

Szükséges-e egy edző irányítása alatt tanulni

Először szüksége lesz egy szakember segítségére. Ha magad csinálod, a képzés nem adhat pozitív eredményeket és vezethet egészségügyi problémák. Az edző részletesen elmagyarázza, mi a crossfit, megismerteti Önt az alapképzési módszertannal, kiválaszt egy sor gyakorlatot, elmondja, te hogyan a helyes végrehajtáshoz. Egy idő után önállóan vagy csoportokban lehet edzeni.

Sportruházat és felszerelés

Annak érdekében, hogy az osztályok előnyösek legyenek és biztonságosak legyenek, fel kell venni a felszerelést. Meg kell, hogy a vonat a kényelmes ruhák és cipők. Előnyben kell részesíteni a jól ismert sportmárkákat. Például a crossfit Reebok cipők tökéletesek. A márka cipője puha leszállást biztosít az ugrások során, biztonságosan rögzíti a lábat, kiküszöböli a csúszást.

A ruházatot könnyű lélegző anyagból kell készíteni. Fontos, hogy az osztályok során ne korlátozza a mozgásokat. Reebok CrossFit férfiak és nők gyűjteménye ruházat, amely magában foglalja a leggings, felsők, pólók, valamint cipő.

A szakember felszerelése gyakorlatilag nem különbözik az amatőröknek szánt felszereléstől. Mindenesetre további tartozékokat kell használni, mint például térdpárnák, tenyérpárnák, súlyemelő övek. Ezek a termékek segítenek elkerülni a sok sérülést.

Crossfit gyakorlatok és felszerelések

A képzési komplexum különböző gyakorlatokat tartalmaz: futás, burpees, hinták kettlebellel, ugrás egy talapzaton, guggolás egy súlyzóval, felülések a sajtóban. Tekintsük mindegyikük jellemzőit.

Futás

A crossfitben lehet klasszikus vagy intervallum. A sprintet széles körben gyakorolják az ilyen osztályokban. A klasszikus 1500-3000 méteres versenyt jelent. Ez az legegyszerűbb és leghatékonyabb a kitartás fejlesztésének módja. A beállított távolság egy ideig futtatható.

Az intervallum futása kissé eltérő mintát követ. Egy ideig egyenletes ütemben kell mozognia, majd fel kell gyorsítania, amennyire a test képességei lehetővé teszik. A crossfit osztályokban több ilyen fordulót hajtanak végre. Ez a futási lehetőség jól fejleszti az állóképességet.

Evezés

Ezt a gyakorlatot egy evezős szimulátoron végzik. Ez lehetővé teszi az állóképesség javítását, jól működik a karok, a hát, a has izmain.

Burpee

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égessen. Végrehajtása során minden izomcsoport működik. Először meg kell tennie a szokásos push-up-ot, majd ugorj egy tapssal a fejed felett.

Ugrókötél

Ez a gyakorlat jól fejleszti az állóképességet. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki az összes izom a lábak. A crossfit osztályokban a kettős ugrókötelet leggyakrabban gyakorolják.

Power mach

A gyakorlat betölti a lábak, a fenék, a hát, a karok izmait. A végrehajtáshoz szüksége lesz egy kettlebellre. Mindkét kezében kell venni, a lábak vállszélességben, térdre kissé hajlítva. A hátnak egyenesnek kell lennie, a hát alsó részén enyhe eltéréssel.

A kettlebellt a lábak közötti térd szintjén kell elhelyezni. Sportolók push up. Ugyanakkor meg kell emelni és kiegyenesíteni a lábakat. A lövedék leengedésekor meg kell venni a kiindulási helyzetet.

Push-up egy kézen álló

Ez a gyakorlat szinte mindig szerepel a crossfit képzési csomagban a professzionális szinten részt vevő lányok és fiúk számára. A falhoz kell mennie, tegye a kezét a padlóra 20 cm távolságra. Akkor meg kell, hogy álljon le a lábát, és dobja őket a falra, hogy te fejjel lefelé. Ez lesz a push-upok kiindulási helyzete. , majd lassan hajlítsa meg a könyökét, leengedve a testet. Amint a korona 15 cm-re van a padlótól, egy másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia. Ezt követően meg kell tennie a kezdeti pozíciót. Ez a push - up jól működik a Delta, tricepsz elülső és középső kötegein.

Súlyzó Guggolás

Ez egy alapvető gyakorlat az erős sportokban, beleértve a crossfit-et is. Fejleszti az erőt, a koordinációt, erősíti az összes lábizmot és fenéket. Ez a szabad súlyokkal végzett gyakorlat mély guggolást foglal magában. A terhelést a crossfitter fizikai alkalmasságának szintjétől függően választjuk ki. Először elegendő lesz az üres nyakú vagy kis súlyú guggolás. Ha növelni kell az erőmutatókat, a guggolásokat akár 10-szer is el kell végezni.

Situps a sajtóban

A crossfit osztályok komplexumában olyan gyakorlatokat kell bevonni, amelyek célja a hasi izmok kidolgozása. A szituációkat saját súlyukkal, súlyozással súlyzó vagy palacsinta formájában lehet elvégezni. Meg kell venni a kiindulási helyzet a fitness mat, hajlítsa meg a lábát a térd, emelje fel, majd engedje le a felső része a test.

Kötél

A CrossFit kötéllel végzett gyakorlatot hívják "egy hullám". Meg lehet végezni a különböző variációk. Meg kell fogni a széleit a kötelet, és gyorsan mozgatni a kezét fel-le, küld "hullám a padlón". Ez történhet egyszerre (a karok együtt emelkednek és esnek) és felváltva (alternatív mozgások).

Ez a gyakorlat jól terheli a karok, a vállak, a hát, a hasizmok izmait. Hátránya csak az, hogy a crossfit kötél csak az edzőteremben érhető el, így nem lehet az otthoni képzési komplexumba beilleszteni.

"A bár"

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sajtó izmainak kidolgozását. A fő edzés után elvégezhető crossfit. A képen látható állvány időtartama idővel megnőhet.

"Hegymászó"

Az ilyen kardio gyakorlatok a sajtó, a lábak, a vállöv izmait dolgozzák ki, lehetővé teszik, hogy sok kalóriát égessen. Először meg kell, hogy egy helyzetben, mint a push-up a padlóról. A hasi izmokat meg kell feszíteni, a hát kissé lekerekített. Ezután mindegyik térdet felváltva fel kell húzni a mellkasra, majd vissza kell térni az eredeti helyzetébe.

Képzési mód

Még akkor is, ha egy kezdő kitalálta, mi a crossfit, el kell kezdeni a képzést egy speciálisan kiválasztott program szerint. Ha edző nélkül gyakorol, sérülésekhez és a jólét romlásához vezethet.

Leggyakrabban a tapasztalatlan crossfitterek a következő problémákkal szembesülnek:

• A fennsík hatása. A test hozzászokik az azonos típusú terhelésekhez, aminek következtében az izomnövekedés leáll, az állóképesség és az erő fejlődése. A terheléseket rendszeresen módosítani kell, így a változatosság a képzéshez vezet.
• Sérülések. Az izomrángásokat leggyakrabban megfigyelik. Azok a kezdő sportolók, akik nem rendelkeznek crossfit képességekkel, veszélyeztetik ezeket a problémákat. A problémákat általában a fáradtság és a koordináció károsodása okozza a gyakorlatok végrehajtásának helytelen megközelítése miatt. A sérüléseket kényelmetlen felszerelés is kíséri.
• Túl nagy terhelés. A Crossfit edzéseknek rendszeresnek kell lenniük, de nem naponta. Ezenkívül megfelelő alvással és táplálkozással kell kombinálni őket. Meg kell gyakorolni nem több, mint heti 2-3 alkalommal. Az edzés során rövid szünetet kell tartania a készletek között.

Példa egy power programra

Ez a program alkalmas a lányok és fiúk. A komplexum 5 gyakorlatból áll, amelyeket körben hajtanak végre. Összesen 4-7 készletet kell készítenie.

Mielőtt elkezdené gyakorolni a CrossFit-et az edzőteremben, aerob bemelegítést kell végeznie, amely felmelegíti a szalagokat, az ízületeket, és lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben újjáépüljön a hosszabb teljesítményterhelés idején.

A WOD (a nap edzése) így néz ki:

• Guggolás súlyzóval (a lövedék súlya az edzés egyéni szintjétől függ). Mivel ezt a programot erősségre tervezték, egy megközelítésben legfeljebb 10-12 alkalommal kell leülnie.
• Súlyzó nyomja meg a fej mögött-10-szer.
• Push-up a padlóról-10-szer.
• Situps súlyozással-12-szer.
• Futás (200 méter) vagy ugrókötél (30 másodperc a leggyorsabb ütemben).

Következtetés

Ha megismerkedett azzal, hogy mi a crossfit, és úgy döntött, hogy elsajátítja ezt az irányt, gondosan tanulmányoznia kell a képzési szabályokat. Először is, osztályokat tarthat egy edzővel. Fontos továbbá az impulzusértékek figyelése, gyakorlatok elvégzése, a technika szigorú ellenőrzése, valamint a test ideje a helyreállításhoz. Különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra. A sportoló menüjét a magas fehérjetartalmú élelmiszerek, a lassú szénhidrátok, a növényi zsírok, a gyümölcsök és a zöldségek dominálják. Ne felejtsd el az ivási rendszert. Minden nap legalább 1,5-2 liter vizet kell fogyasztania.