Dinamikus jóga: gyakorlatok, a gyakorlat jellemzői

A dinamikus jóga a hatha jóga kreatív stílusa, amely az Ashtanga és az Iyengaraon elvein alapul, fizikailag meglehetősen nehéznek tekinthető. Megfelelő légzésszabályozás szükséges, hogy hozzon létre egy folyamatos áramlását jelent. A dinamikus jóga bandhákra támaszkodik (belső energiazárak). Ez a testmozgás elég biztonságos, ha figyelmesen hallgatja a testét. Ez önmagában bizonyos gyakorlatot igényelhet. Meg kell tanulnod felismerni, ha a test kiegyensúlyozatlan vagy túlfeszített, és mindig szükség szerint változtatni kell a testtartást.

Légzésszabályozás

A dinamikus jóga gyakorlatának szerves része a testmozgások szinkronizálása a légzés ritmusával. Ez lehetővé teszi az energia feltöltését, a figyelem összpontosítását és az izomfeszültség elkerülését. Dinamikus jóga gyakorlatok végrehajtásakor szinkronizálni kell az egyes lélegzetek kezdetét és végét egy adott mozgás hasonló szakaszaival. A légzés ritmusának állandónak és simanak kell maradnia az egyes pózok minden szakaszában, ami azt jelenti, hogy a légzésre kell koncentrálnia, és tudatosan ellenőriznie kell a belégzését és a kilégzését. Ez a képesség közismertebb nevén pranayama, vagy légzéskontroll.

Ahhoz, hogy a testet az ászanák gyakorlatában nyújtsa, meg kell tanulnia, hogyan kell nyújtani vagy meghosszabbítani a belégzését.

Igazítás

A test megfelelő összehangolása döntő fontosságú a dinamikus jóga gyakorlása során. A testtömeget egyenletesen kell elosztani és földelni a padlón. Minden pózban egyensúlyban kell tartani. Fontos, hogy minden gyakorlat elején üljön és keljen fel. A nyújtás segítségével több helyet hozhat létre a csigolyák között, biztosítva a mozgás szabadságát. Ahhoz, hogy teljes mértékben támogassa, szükség van a test összes izmainak használatára, amelyeknek meg kell tanulniuk egymással összhangban dolgozni.

Alapvető szabályok

Nem lehet dinamikus jógát csinálni teljes gyomorral. Ez kellemetlen következményekhez vezethet. Jobb, ha két-három órát vár az étkezés után, mielőtt elkezdené a dinamikus jóga komplexeket.

Olyan napot kell választani, amikor senki sem szakítja meg vagy vonja el a figyelmét: az osztályok során teljes mértékben az ászanák gyakorlatára kell koncentrálni.

Fontos hogy jól érezze magát. A dinamikus jógaórák során viselt ruháknak "lélegezniük" kell, hogy ne korlátozzák a mozgást. Erre a legalkalmasabb egy pamutkészlet.

Célszerű csendes, tiszta, meleg környezetben gyakorolni. A fa a padló tökéletes ez. Ha azonban felülete csúszós, tanácsos edzőtermi szőnyeget használni.

A gyakorlat jellemzői

A dinamikus jóga gyakorlása során fontos, hogy ne lépje túl a test képességeit. Ha egy bizonyos helyzet az egész test vagy annak egy részének feszültségét okozza, akkor jobb, ha elhagyja.

Az erő alkalmazásával végzett póz nagyon káros lehet, és általában túlzott nyomást gyakorol a test egy másik részére, hogy kompenzálja. Például, ha bal kezével nem érheti el a padlót a parivritta parshvakonasana-ban, akkor imádságos helyzetben hajlíthatja a karját.

Amellett, hogy megváltoztatja testének helyzetét, hogy elkerülje a feszültséget a nehéz pózok végrehajtása során, további felszerelést is használhat. Például a blokkok nagyon hasznosak lehetnek, segítve az egyensúlyt az álló pózokban, ha nem tudja elérni a padlót a kezével. Ha az ülő helyzet korlátozza a mozgást előrehajláskor, akkor egy feltekert törülköző vagy takaró segít, amelyen ülhet. Ez megakadályozza a hát alsó részének károsodását is. Ha nem tudja összekötni az ujjait bizonyos pozíciókban, próbáljon meg egy hevedert használni.

Különleges körülmények

Bármilyen sérülés vagy betegség jelenlétében nagyon óvatosnak kell lennie, hogy a dinamikus jóga gyakorlása során ne feszítse meg a test ezen területét. Például nyaki sérülés esetén tanácsos elkerülni a terhelést igénylő pózokat, például a sarvangasana-t. Nem szükséges elvégezni őket képzett tanár irányítása nélkül. Ugyanilyen fontos, hogy legyen óvatos a hátsó sérülések jelenlétében. Ebben az esetben a legjobb a tanárral gyakorolni, amíg megfelelő gyakorlatokat nem választanak ki, amelyeket egy adott sérülés figyelembevételével lehet elvégezni.

Abban az esetben, ha a combhajlító rosszul feszül, és nehéz kiegyenesíteni a lábakat, hajlíthatja őket, különös figyelmet fordítva a végtagok szimmetriájára és összehangolására minden pózban.

A terhesség alatt jobb, ha nem gyakorolja a dinamikus jógát.

Nagyon fontos, hogy pihenjen, amikor szükséges, és ne hozza magát a kimerültség állapotába. Ha pihennie kell a pózok között, akkor erre jó a balasana (gyermekpóz) használata. Minden program végén a legjobb pihenni a savasanában (holttest póz). Használata többek között javítja a meditációs készségeket.

Dinamikus jóga kezdőknek

Az osztályok kezdeti szakaszában tanácsos egy sor gyakorlatot használni.

1. Egyensúly az egyik lábon. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához át kell helyeznie testtömegét a jobb lábára, a bal térdét pedig a mellkasához kell húznia. Hajtsa mind a 10 ujját a bal lábszár előtt, majd egyenesítse ki; engedje le a vállát, várjon egy ponton. Hajlítsa meg a felemelt láb lábát úgy, hogy az összes izom feszült legyen. Lélegezz mélyen, és tartsa ezt a pózt 5-10 lélegzetet. Végezze el ugyanezt a másik lábon.
2. Álló macska-tehén póz. Miután elsajátította az egyensúlyt az egyik lábon, folytathatja a következő gyakorlatot. Vegyen egy mély lélegzetet, lassan nézzen fel, kiegyenesítve a mellkasát. Kilégzés, lassan nézz le, húzza az állát a mellkasra, kerekítve a felső hátat. A mozgásokat lassan kell végrehajtani az egyensúly fenntartása érdekében, ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal, majd engedje le a bal lábat, majd hajtsa végre a másik lábával.
3. "Harcos". Ez az egyik olyan póz, amely erőfeszítést igényel a végrehajtáshoz. Szükséges, hogy egy széles kitörés előre. A hátsó láb lábujjai előre vannak irányítva, a helyzet irányába. Az első lábat úgy kell hajlítani, hogy a térd és a boka azonos szinten legyen, és a csípő párhuzamos legyen a padlóval. A névadó kar a láb fölé nyúlik előre, a másik-hátul. Meg kell nézni a középső ujját. Javasoljuk, hogy egy percig tartsa a pozíciót, majd végezze el a másik lábát.
4. Hozzáadhat egy kis mozgást a harcos pózhoz. Belégzés közben egyenesítse ki az első lábat, ugyanakkor emelje fel a karját, összekapcsolva a tenyerét a feje fölött. Kilégzéskor térjen vissza az előző pozícióba. Ismételje meg a mozgást 5-10 alkalommal minden egyes lábnál.
5. A" híd " póz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nyúlik a mellkas, a nyak és a gerinc, erősítve a fenék és a hát. Először a hátán kell feküdnie, mindkét lábát térdre kell hajlítani, csípő szélességben, egymással párhuzamosan kell elhelyezni, és a karjait végig kell nyújtani. Ezután lassan emelje fel a csípőjét. A nyakat kinyújtva kell tartani, az állát pedig a mellkastól távol kell tartani. Lassan vigye át a súlyt a jobb lábra, majd emelje fel a bal oldalt. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 lélegzetet, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
6. Annak érdekében, hogy több dinamikát adjon a hídpóznak, fel kell emelnie az egyik lábát, le kell engednie a csípőjét a padlóra, majd emelje fel őket. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.