Hogyan nyúlik a mellizmok? Gyakorlatok és tippek

Az izmok nyújtása fontos elem erősítő edzés. Segít az izmok gyorsabb helyreállításában, valamint rugalmas megjelenés megszerzésében. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mellizmok nyújtását, valamint a gyakorlatokat, amelyek működni fognak legjobb.

Miért kell nyújtás?

A kérdés megválaszolásához meg kell fontolni, hogy mi történik az izmokkal az erősítő edzés során. A munka során az izomrostok összehúzódnak. A gyakorlat elvégzése után egy ideig tömörítve maradnak. Edzés után az izmok ebben az állapotban lehetnek egy napig. Hogyan segít a nyújtás ebben?

Stretching az izmok edzés után segít ellazítani az izomrostok és unclench őket. Így a testnek kevesebb időre van szüksége az izmok regenerálásához, ami azt jelenti, hogy a gyógyulás gyorsabb lesz. Ezért az erőnléti edzés után tanácsos a munkának alávetett izomcsoport több nyújtó gyakorlatát elvégezni.

Mellizom

A mellkas meglehetősen nagy izomcsoport, így sok időt vehet igénybe az edzés után. A mellizmok edzés utáni nyújtására irányuló gyakorlatok segítenek javítani a gyógyulás minőségét, valamint csökkenteni a regenerációra fordított időt.

A mellkas aktívan dolgozik a következő gyakorlatokban:

• Fekvenyomás.
• A kezek elosztása egy ferde padon.
• Push-up az egyenetlen rudakon.
• Push-up a padlóról.
• Hozza össze a kezét egy crossoverben.

Ha a képzés olyan gyakorlatokból áll, amelyek elsősorban a mellkasot érintik, akkor minden részlegét meg kell nyújtani. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek ebben.

Nyújtó gyakorlatok

Az első gyakorlatot egy ajtó vagy két másik tartó segítségével hajtják végre. Meg kell állni a nyílás előtt, emelje fel a kezét oldalra, és támassza őket a támaszokra. Aztán egy lépést tesznek előre, hogy a kezek ugyanabban a helyzetben maradjanak. Így visszavezetik őket. Olyan messzire kell haladni, amennyire az izmok rugalmassága lehetővé teszi. Ha feszültség érezhető, akkor 20-30 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia. Ha ez nem elég, akkor egy kicsit tovább haladhat előre.

A második gyakorlathoz ugyanarra az ajtóra vagy keresztlécre lesz szüksége. Fel kell állnia úgy, hogy a támasz hátul legyen 30-40 centiméter távolságban. Húzza vissza a karját, meg kell ragadnia a támaszt, és fordítsa el a törzset az ellenkező irányba, hogy feszültséget hozzon létre. Miután érezte a nyújtást, ebben a helyzetben is 20-30 másodpercig kell tartania, majd a másik oldalával álljon fel a támaszra, a másik kezével ismételje meg.

A harmadik gyakorlat az a mellizmok nyújtása bármilyen eszköz nélkül történik. Meg kell állni egyenesen. Húzza vissza a kezét a zárba, majd fokozatosan emelje fel őket a háta mögött, miközben a könyökcsuklót kiegyenesíti. Olyan szintre kell emelnie, amíg meg nem érzi a mellizmok, valamint a bicepsz nyújtását. Ha nincs elég rugalmasság ahhoz, hogy a kívánt magasságra emelkedjen, igénybe veheti a partner segítségét, vagy egy törülközővel gyakorolhat. De a saját érzéseire kell összpontosítania: ha fájdalmat érez, abba kell hagynia a teljesítményt. Ez a gyakorlat tökéletes a pectoralis kisebb izom nyújtására.

Tippek

Következtetés

Kevesen tudják, de a nyújtás nagyon fontos az erősítő edzés után. Ez segít az izmok gyorsabb helyreállításában, ami azt jelenti, hogy a következő edzés hatékonyabb lesz, illetve gyorsabban lehet elérni a kívánt eredményeket. Az edzés után 3-5 perccel az izmok nyújtása után jelentősen csökkentheti a helyreállítási időt.

A mellkasi régió izmainak megnyújtása mind bármilyen eszköz segítségével, mind nélkülük elvégezhető. A hatás ugyanaz lesz, ha az izomot ugyanolyan ideig nyújtja.