Diéta a héten: a megfelelő táplálkozás menüje

Ritkán gondol bármelyikünk arra, hogy, az előnyök és árt az étel, amit eszünk minden nap. Általános szabály, hogy van egy snack a távon, anélkül, hogy kiszámítaná az ételek kalóriatartalmát, anélkül, hogy arra gondolnánk, hogy milyen tápanyagok lépnek be a testünkbe ezzel az étellel. Nem csoda, hogy ilyen étrend esetén túlsúly jelentkezik, és a gyomor-bél traktus krónikus betegségei aggódni kezdenek? A cikk tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan lehet egy hétig étrendet kialakítani oly módon, hogy provokálja a túlsúly és a krónikus betegségek megjelenését.

Az emberi táplálkozás fő tápanyagai

Három fő tápanyag van: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Egyes ételek fehérjében gazdagok, minimális szénhidrátot tartalmaznak. Más élelmiszerek éppen ellenkezőleg, szinte csak szénhidrátokat tartalmaznak. Annak érdekében, hogy egy hétig helyesen készítsen étrendet, olyan termékeket és ételeket kell választani, hogy az egyes tápanyagok bevitelének aránya megfigyelhető legyen.

1. A fehérjék kulcsfontosságúak az izomtömeg növekedéséhez, az ilyen élelmiszereknek köszönhetően az aminosavak belépnek a szervezetbe. Fehérjehiány esetén a bőr állapota romlik, izom atrófia lép fel, az ember gyengeséget és hatékonyságcsökkenést érez. Sok fehérje található a húsban, a belsőségekben, a tojásban, a halban, a túróban, a sajtban, a csicseriborsóban, a quinoában.
2. A szénhidrátok felelősek az energiatartalék feltöltéséért (különösen ezekből képződik a májban lévő glikogénmaradék, amelyből a test éhezés vagy szélsőséges helyzetekben energiát vesz fel). A szénhidrátok egyszerűek (minden cukor, fruktóz) és összetettek (gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, néhány gyümölcs). Ha a cél az, hogy egy hétig fogyasszon étrendet, akkor fontos, hogy teljesen kizárja az egyszerű szénhidrátokat a menüből. , ez a tápanyag hozzájárul a zsírszövet kialakulásához és a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül minden édesség (egyszerű szénhidrát) rendkívül magas kalóriatartalmú.
3. A zsírok, a közhiedelemmel ellentétben, nagyon fontosak a test számára. A természetes olajokból, diófélékből, avokádókból származó egészséges zsírok hozzájárulnak az egészséges vérképzéshez és a normális agyműködéshez. De a telített zsírokat (tojássárgája, zsíros húsok) el kell dobni étrend készítésekor.

A hét étrendjét a személy céljai alapján kellett elkészíteni. Fogyás vagy súlygyarapodás? Izomtömeg növelése vagy szárítás a megkönnyebbülés érdekében? Döntse el a célt, majd kiválaszthatja az alábbi táplálkozási lehetőségek egyikét.

Meg kell számolnom a kalóriákat, vagy Meg tudom csinálni nélküle?

A kalóriák olyan energiaegységek, amelyeket az emberi test az élelmiszerből kap. A termékek kalóriatartalmának táblázata szerint kiszámíthatja azt a hozzávetőleges energiapotenciált, amelyet naponta étellel kap. Ha túl sok kalória van naponta, és egy személy ülő, ülő életmódot vezet, akkor az elhízás idővel kialakul.

A helyes étrendet egy hétig szükségszerűen figyelembe kell venni, figyelembe véve egy személy életmódját. Nem számít, hogy férfi vagy nő. Ha egy személynek minden nap fizikai munkát kell végeznie (legyen az erősítő edzés az edzőteremben vagy rakodóként dolgozik), akkor a teljes napi kalóriabevitelt 350-600 kcal-kal kell növelni. Ha egy személy alultáplált, akkor kimerültség vár rá.

A fogyáshoz, az ülő életmódot vezető személy számára elegendő a teljes napi kalóriabevitel 10% - kal történő csökkentése%. Sőt, ezt az utat mindig meg kell enni. A súly fokozatosan elmúlik, a fogyás pedig nem károsítja az egészségét.

Ha fél a napi kalóriák összetett számításaitól, akkor csak nézze meg az alábbiakban bemutatott egy hétig tartó fogyás étrendjét. A menü a klasszikus fogalmakon alapul megfelelő táplálkozás. Ha folyamatosan eszik ilyen módon, akkor egészséges lesz, tele van energiával és eléri a kívánt súlyt.

Milyen ételek és ételek tartoznak "gyorsétel"?

Az első szabály, amikor egy hétig étrendet készítenek, az egészségtelen ételek elutasítása (fordításban - "junk", "junk" élelmiszer). Itt van egy lista azokról az ételekről és termékekről, amelyeket fel kell adnia, ha a megfelelő táplálkozásra szeretne váltani:

• cukor és az azt tartalmazó ételek és italok (természetes méz használata megengedett);
• Burger, hasábburgonya;
• sütőipari termékek (megengedett a teljes kiőrlésű lisztből készült szárított kenyér, valamint a durumbúzából készült tészta használata);
• zsíros húsok;
• ételek, amelyek sütést vagy sütést igényelnek amelynek előkészítése nagy mennyiségű vaj, margarin és egyéb zsírok.

Diéta egy hétig a fogyásért

A menü elkészítésekor kövesse az alább javasolt tervet. Az ideális a az emberek fogynak, különösen a nők számára. A férfiak nem tudják jelentősen növelni a fehérje mennyiségét az étrendben.

Diéta fogyás egy hétig a nők számára:

1. Reggeli-50 g zabpehely párolt forró vízzel, akkor adjunk hozzá sót, édesítőszer ízlés szerint; snack-egy banán vagy alma; ebéd - zöldség pörkölt káposzta, cukkini, padlizsán, zöldek, főtt csirke filé (adag mérete - nem több, mint 250 gramm), desszert-bogyó-túró Turmix; snack - egy része fehérje shake; vacsora-tenger gyümölcsei saláta, fűszerezett olívaolajjal.
2. Reggeli-hajdina zabkása vízen (100 gramm); snack-saláta avokádó, kiwi, zöld alma; ebéd-leves húsgombóc, szárított kenyér, zöldség saláta; snack-egy marék dió; vacsora-borjúszelet.
3. Reggeli-három tojásfehérje omlett, ízlés szerint zöldségeket adhat hozzá; snack-egy csésze ryazhenka vagy ayran; ebéd-paradicsom, garnélarák és zöld leves, marhahús gulyás; snack - növényi pörkölt vagy saláta olívaolajjal ízesítve; vacsora-grillezett lazac steak.
4. Reggeli-szendvics szárított kenyér, csirke sonka és sajt, egy pohár kefir; snack-100 gramm túró bogyókkal vagy mézzel; ebéd-hajdina zabkása és húsgulyás (legfeljebb 200 gramm kiszolgáló mennyiség), káposzta saláta; vacsora - kefir, tejszín, kedvenc bogyók.
5. Reggeli-szürke kenyér pirítós és tea; snack-egy pár főtt tojás; ebéd-borjúhús steak és saláta; snack-alma; Vacsora-egy részét fehérje.
6. Reggeli-kukoricapehely tejjel (legfeljebb 150 gramm); snack-alma; ebéd-főtt csirkefilé és zöldség saláta; snack - pár főtt tojás vagy omlett; Vacsora-egy csésze kefir és egy pár pirítós.
7. Reggeli-zabpehely zabkása szárított gyümölcsökkel; snack-egy marék dió; ebéd-hús gulyás hajdina zabkása vagy zöldség saláta; snack-kávé tejjel és édesítőszerrel; Vacsora-egy marék főtt garnélarák.

A férfiak számára megfelelő táplálkozási menü készítésének jellemzői

A férfiak ritkán állítják be azt a célt, hogy megváltoztassák étrendjüket a fogyás érdekében. Általában meg akarnak szabadulni a zsírlerakódásoktól, ugyanakkor fenntartják vagy akár növelik az izomtömeg mennyiségét. A nőknek nincs szükségük izmokra - általában csak a lehető leggyorsabban akarnak fogyni.

Az ember étrendjének elkészítésekor (egy hétig vagy hosszabb ideig - nem számít), a prioritásnak elegendő mennyiségű fehérje kell lennie, amely naponta belép a szervezetbe étellel. Végül is, e tápanyag nélkül lehetetlen lesz fenntartani az izomtömeget. Az étellel bejövő fehérje optimális mennyisége 2-2, 5 gramm / 1 kg testtömeg.

Példa a megfelelő táplálkozásra naponta egy ember számára

Hozzávetőleges étrend hét napig az izomtömeg megszerzéséhez:

1. Reggeli-omlett öt tojásfehérje tejjel vagy tejszínnel; snack-fehérje bár; ebéd-hajdina zabkása, steak, zöldség saláta; snack-egy marék dió; vacsora-gyümölcssaláta, zsírmentes szilvával ízesítve.
2. Az első étkezés zabpehely zabkása tejjel, dió hozzáadásával; snack-négy főtt tojás; ebéd - hússaláta, tejföllel ízesítve, bármilyen gyümölcs desszertként; snack-egy pár banán és egy fehérje bár; vacsora-tenger gyümölcsei saláta és egy pár pirítós sajttal.
3. Első étkezés - több főtt tojás és pirítós sonkával; snack-négy főtt tojás; ebéd-pilaf borjúhús, zöldség saláta; snack-fehérje bár; vacsora-fehérje shake.
4. Az első étkezés-kukorica zabkása szárított gyümölcsökkel; snack - két banán, egy csésze kefir; ebéd - hússaláta, tejföllel, borjúhússal vagy marhahússal ízesítve; snack-alacsony zsírtartalmú túró csomag; vacsora - pár darab diétás pizza (teljes kiőrlésű liszt tészta).
5. Az első étkezés zabpehely zabkása dióval; snack-egy csésze joghurt vagy egy csésze kefir; ebéd-egy adag borscs húsleves és tejföl; snack-fehérje bár; vacsora-tenger gyümölcsei saláta, egy része fehérje.
6. Az első étkezés 4-5 tojás omlett tejföllel vagy tejjel, zöldségekkel, gyógynövényekkel; snack-gyümölcssaláta; ebéd-zöldségpörkölt, pár csirkemell gyógynövényekkel, grillezve; snack - egy adag fehérje shake; vacsora-pisztráng steak vagy bármely más vörös hal, köretként - zöldségpörkölt vagy saláta.
7. Az első étkezés egy pohár kefir, sajtos pirítós; ebéd - egy hús saláta, fűszerezett tejföllel, egy adag pilaf borjúhússal; az utolsó étkezés egy minimális zsírtartalmú túrós csomag, bogyós gyümölcsök saláta.

Hogyan kell helyesen elkészíteni a gyermek étrendjét egy hétig?

A növekvő testnek ugyanúgy szüksége van szénhidrátokra, fehérjékre és egészséges zsírokra. , nem kényszerítheti a gyermeket arra, hogy betartsa az egyik vagy másik étrendi táplálkozást (ha nincs egészségügyi korlátozások).

Az egyetlen dolog, amit fel kell adnia, amikor heti étrendet készít egy gyermek számára, édességek és gyorsétterem. Nyilvánvaló, hogy szinte minden gyerek szereti az édességeket, így hetente egy napot oszthat ki, amikor a gyermek fagylaltot vagy egy tortát kap. Azonban nincs szükség arra, hogy minden nap kényeztesse őket.

Példa egy 8-10 éves gyermek étrendjére

Optimális, ha korábban konzultál a felügyelő gyermekorvossal a menü elkészítése. A nyolcéves gyermek egy hétig tartó étrendje így néz ki:

1. Első étkezés-joghurt és sonka zsemle; ebéd-banán és tea; ebéd-leves vagy borscs, egy darab kenyér, zöldség saláta; délutáni snack-rizs zabkása; vacsora-hal rakott.
2. Első étkezés-túrós rakott; ebéd-főtt tojás és egy darab csirke sonka; ebéd-tört leves, diétás pilaf csirkével; délutáni snack-gyümölcssaláta; vacsora-turmix bogyókkal, kefirrel vagy ryazhenkával.
3. Első étkezés-zabliszt zabkása bogyókkal; ebéd-joghurt; ebéd-hajdina zabkása, húsgulyás, zöldségpörkölt; délutáni snack - bármilyen gyümölcs vagy bogyó; vacsora - túrós rakott.
4. Első étkezés-ebéd-banán és tea; ebéd-leves vagy borscs, egy darab kenyér, zöldség saláta; délutáni snack-rizs zabkása; vacsora - hal rakott.
5. Az első étkezés két tojásfehérjéből készült omlett, pár pirítós teával; ebéd - bármilyen folyékony étel (borscs, cékla, okroshka,.stb..), zöldség saláta; délutáni snack-joghurt és néhány kedvenc gyümölcs; vacsora-túrós rakott.
6. Az első étkezés-pasztilla vagy sovány sütemény, tea; ebéd-túrós bogyókkal; ebéd-zöldségpörkölt vagy párolt káposzta húsdarabok hozzáadásával; délutáni snack-rizs zabkása; vacsora-kefir és bogyók turmixja (a bogyókat gyümölcsökkel helyettesítheti).
7. Az első étkezés - hajdina zabkása tejjel és mézzel; ebéd - mézes sovány cookie - k; ebéd-leves vagy borscs, egy darab kenyér, saláta paradicsom és uborka; vacsora-hal rakott.

A megfelelő vízrendszer fontossága

Nem számít, mennyire ideális az étrend a dietetika szempontjából, az ember nem érheti el célját. Nem fog fogyni, nem fog izomtömeget szerezni, nem javítja testének minőségét, mindezt csak egy okból-a vízrendszert helytelenül állították össze.

Mi az a vízrendszer?? Ez az, amit és hogyan iszunk. A test állapota pedig nem kevésbé, sőt néha inkább a vízrendszertől függ, mint az étrendtől. Függetlenül attól, hogy a célok (fogyás, szárítás megkönnyebbülés, egyre izomtömeg, stb.e.) tartózkodnia kell a következő folyadékok használatától (vagy jelentősen csökkentenie kell azok használatát):

• tea és kávé cukorral (ne használjon egynél több, legfeljebb két csésze kávét vagy fekete teát, cukor helyett édesítőszert kell tenni az italba);
• édes szénsavas italok;
• kompótok, zselék és gyümölcsitalok cukorral;
• alkoholos koktélok és etil-alkoholt tartalmazó italok (bármilyen fokú mérgezés mindig csapást jelent az anyagcserére és az idegrendszerre, emellett az etil-alkohol egyszerű szénhidrát).

A nap folyamán annyi tiszta vizet kell inni, amennyit csak lehet. A növényi és zöld, gyümölcsteák és infúziók használata megengedett. Ha erjesztett tejitalok szerelmese-nagyszerű, csak előnyben részesítse a minimális zsírtartalmú italokat.

A klasszikus dietetika úgy véli, hogy a tiszta víz fogyasztási aránya egy felnőtt számára 30 ml / 1 kg súly. Vagyis, ha a súlya 60 kg, akkor naponta 1800 ml tiszta vizet kell inni. Ez nem tartalmazza a teákat, húsleveseket, erjesztett tejitalokat stb.d. Tiszta víz szükséges normál vérképzés, a működés az idegrendszer, a egészséges bélmozgás. Az emberi testben egyetlen folyamat sem teljes tiszta vízellátás nélkül. Ezért figyelni kell arra, hogy mit és mennyit iszik egy személy.

Hogyan ne fogyjon újra?

A fogyás szempontjából a legfontosabb kérdés nem "hogyan lehet fogyni?", , de "hogyan ne fogyjon újra". Szinte mindenki összeszedheti magát, és betarthatja a szigorú étrendet egy hétig. Csak ezen idő elteltével a fogyók 85% - a kezd enni, mint korábban. Természetesen a súly ismét növekszik. Ahhoz, hogy kijusson ebből az ördögi körből, a fogyó személynek el kell fogadnia és meg kell értenie egy egyszerű igazságot: a megfelelő táplálkozásnak állandóvá kell válnia.

Még akkor is, ha egy személynek egy hónap alatt sikerült megszabadulnia a tíz kilogramm túlsúlytól a megfelelő táplálkozás során, akkor csak szünetet kell adnia magának, és újra el kell kezdenie a túlfogyasztást, mivel ez a tíz kilogramm nem lassul le, hogy újra megjelenjen. Csak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének állandó szigorú ellenőrzése, a kalóriák számlálása , az élelmiszer - adagok mérése-mindezek a lépések segítenek a súly megtartásában a kívánt határokon belül. Jaj, nem "mágikus pirulát találtak fel", , amelynek befogadása segítene megszabadulni a túlfogyasztástól és a magas kalóriatartalmú káros ételek fogyasztásától.