Gyors szárítás: hatékony program, funkciók, minta menü

A túlsúly jelenléte nem tetszik senkinek. De ha egy hétköznapi ember számára ez csak bosszantó félreértés, akkor egy sportoló számára ez egy igazi akadály az eredmények felé vezető úton. Ezért a versenyek előtti gyors szárítás gyakori dolog. Sokan azonban úgy vélik, hogy ez elrejti a szövetek kiszáradását. Valójában a szárítás a legjobb módja annak, hogy tökéletes alakot hozzon létre az izmos fűző megőrzésével és megerősítésével.

Ellenjavallatok

Ez az első dolog, amire emlékezni kell. A fogyás vágya egy dolog, de a test károsítása egészen más. A Gyors szárítás stresszes a test számára, ezért ajánlott előzetesen konzultálni a szakemberekkel. Ne kísérletezzen a testével a következő esetekben:

1. Ha gyermeket vár vagy szoptat.
2. Súlyos betegségek esetén. Mint például diabetes mellitus, szívelégtelenség.
3. A gyomor-bélrendszeri betegségek oka annak, hogy legalább konzultáljanak egy szakemberrel.

Mindezek a pontok nem azt jelentik, hogy egy személynek nincs lehetősége arra, hogy foglalkozzon az alakjával. Csak az, hogy az ilyen kardinális módszerek, mint a Gyors szárítás, nem alkalmasak rá.

Betartjuk az elveket

A legjobb, ha először konzultál egy terapeutával, majd látogasson el egy fitnesz oktatóra. Gyorsan száradó - nem könnyű diéta. Meg kell feltétlenül korlátozza a diéta, valamint mozgatni több. Amint látja, a kanapén ülve és intenzíven fogyni nem fog működni.

Előkészítés

Gyors test szárítás - nem kifejezett étrend, de sokkal komolyabb. Nem mondhatod el magadnak, hogy hétfőn kezdesz fogyni. Legalább 7 napot kell készíteni. Ellenkező esetben mindent félúton el akar dobni.

Minden nap kizárjon egy káros terméket a menüből , emiatt az étrend kalóriatartalma fokozatosan csökken. A sportolás előfeltétele. Ellenkező esetben a test gyors száradása azt eredményezi, hogy "the carcass" lesz viszont egy petyhüdt tömeg. Csak a fő izomcsoportok szivattyúzásával pontosan azt az eredményt érheti el, amelyről mindenki álmodik.

Nincs helye a stressznek az életedben

A lányok gyors szárítása egyébként nem könnyű. Annak ellenére, hogy mobilizál, még mindig sok stressz. Ezért ne súlyosbítsa állapotát, és a lehető legpontosabban kezelje a testet. A korlátozások, a fizikai erőfeszítés, a szokásos életmód éles változása komoly rázkódás, amely bizonyos kompenzációt igényel. Ellenkező esetben valami más fog történni, vagyis a test elkezdi megtakarítani és tárolni a zsírt, hogy túlélje a rossz időket. Ezért kövesse az alábbi szabályokat:

1. Szükséges, hogy teljes pihenést biztosítson magának. Legalább napi 8 órát kell aludnia. A képzés teljes helyreállítást igényel.
2. Legyen kevésbé ideges. Tolja az összes problémát a háttérbe. A tapasztalatok és a stressz provokálja a bőr alatti zsír és a cellulit kialakulását.
3. Szárítás után meg kell figyelni a táplálkozás és a stabilitás és a képzési terv mérséklését.

Mennyi ideig száradhatok

Itt el kell különíteni a hivatásos sportolókat és a hétköznapi embereket, akik egy kicsit fel akarnak lépni. A professzionális sportokban a lányok gyors testszárítását 10 hétre tervezték, figyelembe véve az előkészítést és a kilépést. Azok számára, akik otthon szeretnék beállítani az ábrát, 4-5 hét elegendő. Első pillantásra ez egy kicsit, de az aktív zsírégetés meglehetősen unalmas folyamat.

A hosszú ideig történő szárítás nagyon káros. Nem vitaminok, ásványi anyagok takarít meg a szigorú diéta, ha még mindig szükség van, hogy menjen az edzőterembe. A a hosszú távú , a szigorú étrendi korlátozások károsítják a testet. Ne felejtsük el, hogy a zsírégetés elsősorban a mellre vonatkozik, és fennáll annak a veszélye, hogy mellszobor nélkül marad.

Szénhidrátok a "hosszú dobozban"

A jövőbeli változások alapja a táplálkozás kiigazítása. A test gyors száradása otthon alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul. Nem kell éheznie, de egy ideig nem lesz képes édességekkel kedveskedni magának. Az energiahiány arra kényszeríti a testet, hogy elkezdje használni saját zsírtartalmát. Muffin, édesség vezet egy sor extra fontot, így eltávolítjuk őket most. Igen, a szárítás befejezése után minimális mennyiségben próbálunk fogyasztani.

Ahhoz, hogy megszokja a változásokat, előkészítő szakaszra van szüksége. Fokozatosan a muffinok és édességek, sült és zsíros ételek, füstölt húsok és egyéb káros anyagok kizárásra kerülnek a menüből. Teljesen kizárjuk a szódát és a gyorséttermet a menüből.

A szárítás nem koncentrációs tábor

Ismét a szélsőségek kérdésére. Az Ön feladata, hogy lefogy, húzza fel, majd jelölje meg a megkönnyebbülés az izmok, nem keresni a krónikus betegségek, idegösszeroppanást. Ezért gyors testszárítás a lányok számára tartalom nem kerülhet sor feltételek teljes éhségsztrájk.

Korlátozott mennyiségben az étrend tartalmazhat zabkását. A gyümölcsöket desszertként használják, és helyettesítik a cukorkákat. Próbáljon reggel szénhidrátokat enni.

Az étrend alapja

A fehérjetermékek előtérbe kerülnek. Szükség van rájuk, mint egy épület anyag az izmok. Ezenkívül a szervezet nagy mennyiségű energiát költ a fehérje emésztésére, ami azt jelenti, hogy nem lesz képes zsírban lerakódni. Ez ellentétben áll a vajas Sütikkel, amelyek szinte azonnal lebontják a vérbe felszívódó táplálkozási összetevőket.

Tehát, készítsünk egy listát gyors fogyást biztosító termékek. A szárítás magában foglalja a következőket:

1. Hal.
2. Tenger gyümölcsei.
3. Csirke filé.
4. Pulyka.
5. Nyúl.
6. Tojás.
7. Hüvelyesek.
8. Hajdina.
9. Alacsony zsírtartalmú túró.
10. Dió kis mennyiségben.

Bizonyos fehérjék hosszantartó használata esetén bomlástermékekkel történő mérgezés alakul ki. Ezért lehetetlen teljesen lemondani a szénhidrátokról. Zsírokra is szükség van, különösen a női test számára, de rövid távon elhanyagolhatók. Ezenkívül a felsorolt termékek többsége bizonyos mennyiségű zsírt tartalmaz.

Optimális étrend a nők számára

Általános szabály, hogy a női test egy kisebb százaléka az izom és több zsírt. Ha a magasság nem haladja meg a 170 cm - t, akkor szüksége van rá 1 000 - 1 500 kcal naponta. Sőt, nem is olyan fontos, hogy mi a súly, mert a felesleges kilogramm alapja a zsír, amely nem igényel kalóriát. De ne vágja a diétát napi 300 kcal-ra. A test nagyon okos, de meg fogja érteni a maga módján. Egyrészt elkezdi a teljesen takarítson meg energiát, másrészt minden extra kalóriát megtakarít a tartalékban.

Most pedig az optimális étrendet választjuk magunknak. A Gyors szárítás nagyszerű módja annak, hogy elbúcsúzzon a zsírrétegtől. De magának kell kipróbálnia az étrendet. Ha nincs elég étel, éhesnek érzi magát, szédül, gyenge, akkor kicsit kibővítheti a határokat. Éppen ellenkezőleg, ha erővel mindent megeszel, ami szerepel a listában, akkor érdemes kissé csökkenteni az adagokat.

Napi menü

Itt van egy hozzávetőleges étrend minden nap:

1. Fél csésze rizs. Ez száraz terméket jelent. A szakács során vízzel telített, amelynek nincs kalóriatartalma.
2. Csirkemell-400 g. Kiváló termék, amely szinte nem tartalmaz zsírt, 100% fehérje.
3. Tojásfehérje-5 darab.
4. Tojás-3 darab.
5. Zöldség-300 g. Ez magában foglalhatja a leveles zöldségeket, paradicsomot, uborkát.
6. Túró - 200 g.

Egy normál vízvezeték lehet tekinteni 0.5 kg hetente. Súlygyarapodás a menstruáció előtt természetes, csak a test készül a fogantatásra. Nem tudja, hogy ez nem része a terveinek. Tehát ne félj: ha mindent jól csinálsz, a számok hamarosan megváltoznak. A termékkészlet megváltoztatható, a teljes kalóriatartalom és a BZHU aránya változatlan marad.

Főmenü férfiaknak

Az étrend átlagos kalóriatartalma napi 2000 kcal. Mindent, kivéve a zöldségeket és a túrót, főzni kell:

1. Azon a napon, meg kell szakács egy pohár száraz rizs.
2. Fehér csirkemell hús-500 g.
3. Tojásfehérje-7 darab.
4. Tojás-3 darab.
5. Alacsony zsírtartalmú túró-200 g.
6. Zöldség - legfeljebb 500 g. Válassza ki a leveles, paradicsom, uborka. Lehet cserélni cukkini, karfiol.

Ez minden. Nehéz megmondani, hogy sok vagy kevés. Intenzív edzéssel enyhe éhséget fog érezni.

Gyakran és keveset eszünk

Ez az alapvető szabály, amely segít az ajánlott étrend betartásában és az éhség túlzott stresszének elkerülésében. Minden terméket este kell elkészíteni. Ez a legjobb hogy azonnal Osszuk részekre, majd csomagolja őket külön tartályokban. Most az egész napi élelmet magával viheti dolgozni vagy sétálni. Még otthon is marad, akkor már nem lesz képes egy extra darabot venni magának. Ha gyakran eszik, még apró adagokban is, akkor a jóllakottság illúzióját hozza létre. A napi rutin a következőkről szól:

1. 08:00 - egy pohár vizet.
2. 08:20-kor, a rizs és a hús napi adagjának egynegyede, adjunk hozzá néhány zöldséget.
3. 11: 00-kor a második reggeli. Egy negyed rizs, tojás.
4. 13: 00-kor ismételje meg a reggelit.
5. 15: 00-kor délutáni tea. Tojás és zöldség. Majd egy edzés.
6. 18:00-kor-fehérje snack. Egész tojás és fehérje.
7. 19: 00-kor vacsora. Hasonló a reggelihez és az ebédhez.
8. 21: 00-kor a második vacsora. Két fehérje, maradék hús és zöldség.
9. Lefekvés előtt 200 g alacsony zsírtartalmú túró.

Mint látható, akkor is, ha igazán akar, akkor nem lesz képes ülni éhes. Az elfoglalt emberek panaszkodnak, hogy egyszerűen nincs elég idejük mindent megenni. De még mindig szüksége van időre és italra. Ha csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát, akkor tegye meg a rizs rovására. És ha az éhségérzet legyőzi, akkor adjunk hozzá egy csirke tojás fehérjét. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet. Ajánlott két liter inni, ezt a számot két vagy több alkalommal növelheti.

Képzési folyamat

A vélemények alapján a Gyors szárítás sportterhelés nélkül lehetetlen. Az edzők és a tapasztalt sportolók ezt jól tudják. Itt minden összekapcsolódik. Ha továbbra is helytelenül eszik, akkor eltűnik az edzőteremben, és nem sikerül. Az izmok zsírréteg alatt nőnek, de a szárításról nem lesz szó. Éppen ellenkezőleg, a sport nélküli böjt nem adja meg a kívánt, csábító körvonalakat. Vékony és petyhüdt leszel, nem vékony és fitt.

Tehát mindkét összetevő fontos. Fizikai tevékenységek végezhetők ki mind otthon, és az edzőteremben. Nincsenek alapvető különbségek a férfiak és nők itt. Hatalmas számú képzési típus létezik, nincs értelme leírni őket. Ezért összpontosítsunk a főbb fajtákra. Ezek közül csak kettő van:

1. Cardio.
2. Teljesítmény terhelés.

Mindkét típusú tevékenység fontos a szárításhoz, mert az első zsírt, a második pedig szénhidrátot tölt. Futás közben zsírt égetünk, de amint megállunk, ez a folyamat is leáll. Amikor súlyzókkal dolgozik, energiára van szüksége nemcsak edzés közben, hanem utána is, hogy az izmok helyreálljanak. Természetesen minél több izomszövet van a szervezetben, annál több kalóriát költenek, ha dolgoznak. Ha csak kardióval veszít súlyt, a test petyhüdt lesz, mert az izmokat megeszik. A vas osztályok pedig csak azt égetik el, ami elrontja az ábrát.

A szavaktól a tettekig

Ez egy elmélet, de pontosan mit kell tenni egy olyan személy számára, aki mindig messze volt a sporttól? Milyen gyakorlatokat válasszon? Például:

1. A Cardio olyan gyakorlat, amely felgyorsítja a véráramlást. A kezdeti szakaszban a terhelésnek kicsinek, de hosszúnak kell lennie. Ha nem tud futni, sétáljon gyorsan legalább egy órán keresztül. Ez magában foglalja a futást, az ugrást, a táncot, a gyors sétát, vagyis az összes atlétikai gyakorlatot. Ehhez speciális szimulátorok is vannak. Ismét hangsúlyozzuk, hogy itt a legfontosabb az időtartam.
2. Teljesítmény terhelés. A legjobb, ha következetesen végez gyakorlatokat egy adott izomcsoporton, és ismételje meg a szekvenciát újra és újra. Ez nem könnyű feladat, különösen akkor, ha olyan nagy izmokkal foglalkozik, mint az abs, a quadriceps femoris. Szivattyúzás őket nem könnyű, meg kell tölteni egy hatalmas mennyiségű energiát.

Gyakorlatok kiválasztása

Mindent már mondtak a kardio-ról. Ez futás, ugrás, séta. Erősítő edzéshez (ha úgy dönt, hogy otthon csinálja), szüksége van egy súlyzókészletre. Végső megoldásként cserélje ki őket vizes palackokra. A férfiak gyors száradása komolyabb terhelést jelent, így felszerelés nélkül nem lehet megtenni. Jó, ha van egy keresztléc a jelenlétében. Az ilyen berendezések segítségével push-upokat, pull-upokat hajthat végre. Készítsünk egy hozzávetőleges listát a gyakorlatokról:

1. Csavarás a padlón fekve. A térd hajlított, a testet nem kell teljesen felemelni. A legfontosabb dolog csavarás. Végezzen 5-10 alkalommal 3 készletben.
2. Deadlift súlyzókkal. Lábak váll szélessége egymástól, ezzel kanyarok súlyzókkal. 4 megközelítés 12 alkalommal ajánlott. A nők esetében a súly 5 kg, a férfiak esetében 10-15 kg.
3. Súlyzó pad nyomja meg ülve vagy állva. Három megközelítés 15 alkalommal.
4. Push-up a hátsó támogatásból.
5. Lunges súlyzókkal. Két vagy három megközelítés 10-szer.

A férfiak gyors testszárítása egy módja annak, hogy testét meglehetősen rövid idő alatt tökéletes formába hozza. Erre szükség lehet a közelgő tengerparti szezonban, előadás vagy más esemény. Ne felejtsük el, hogy a képzésnek életmódnak kell maradnia az elért eredmények fenntartása érdekében. Eleinte nehéznek tűnik, de aztán megszokja.

Következtetés helyett

A Gyors szárítás nagyon hatékony módja a fogyásnak. A legtöbb diétával ellentétben nem jár az izomszövet égetésével. Éppen ellenkezőleg, a fehérjetartalmú étrend és a rendszeres edzések a sziluettet illeszkednek, csábítóak és látványosak. Folytassa a rendszeres órákat, és az elért eredmények sok éven át veled maradnak. A megfelelő táplálkozás is szerepet játszik, felejtsd el a gyorséttermet örökre, és az édességeket csak alkalmanként és korlátozott mennyiségben fogyasztják.