"Bika" nyak. Nyak tréner. Képzési program otthon a férfiak számára

A test izomzatának harmonikus fejlődésének elérése minden izomcsoport terhelését igényli. A sportolóknak különleges problémái vannak a nyak izmainak és fasciájának szivattyúzásával. A legtöbb tornaterem látogatók egyszerűen felejtsd el a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy használja ezt a területet. Beszéljünk arról, hogyan kell szivattyúzni egy igazi" bika " nyakát. A hatékony képzési programot a cikk tovább tárgyalja.

Miért swing?

A bemutatott területen vannak olyan izmok, amelyek felelősek a fej külön síkokban történő tartásáért és elfordításáért. A helyi szövetek védő szerepet játszanak a felső gerincben. Ezek a struktúrák részt vesznek a mozgások végrehajtásában, miközben lenyelik az ételt. Az erek hálózata áthalad a nyaki régió szövetein, amelyek oxigénnel és tápanyagokkal látják el az agyat. A megjelölt zóna izomzatának fejlődése hozzájárul az idegimpulzusok jobb vezetéséhez.

Az izmos nyak lehetővé teszi, hogy elkerülje a kellemetlen érzést azoknak az embereknek, akik minden nap ülő munkát végeznek egy irodai székben. A terület szivattyúzása enyhíti a szorító érzést, csökkenti a fejfájás valószínűségét. A helyi izmok mérsékelt terhelésének rendszeres biztosítása az osteochondrosis jó megelőzésére szolgál.

A szivattyúzott férfi nyak szervesen néz ki a nagy, emelt vállak hátterében. Ha nem figyel az izmok képzésére a megjelölt területen, nehéz elérni egy igazán félelmetes, lenyűgöző megjelenést. Végtére is, lehetetlen elrejteni egy törékeny nyakát a ruhák Alatt.

Izom Atlasz

A nyak van kialakítva mintegy két tucat izmok, amelyek dönthető, körkörös forgások a fej, felelősek a mozgások az állkapocs. Az egyik legnagyobb itt a sternocleidomastoid izom. A bemutatott szövetek kifelé hasonlítanak a latin "V" betű körvonalaira a nyak oldalán. Ennek az izomzatnak a folyamata a nyakszirthez és az időleges csonthoz kapcsolódik. Ezek a szövetek fokozott szivattyúzást igényelnek, hogy a "bika" nyak benyomását keltsék.

Terhelést kell gyakorolni a trapézizomra is, amely részt vesz a fejfordulatokban. , A helyi szövetek részt vesznek a felső gerinc támogatásában, csökkentve a lapockákat. A nyak hátsó részén trapéz alakú izomzat található. A megnevezett nagy izomzat mellett a szövetek kis csoportjainak egész hálózata is van, amelyeket nehéz szivattyúzni.

Meleg

A nyaki izmok edzésének megkezdése előtt fontos a helyi szövetek minőségi felmelegedése. Az izmok előkészítése a terhelések észlelésére jelentősen csökkentheti a véletlen sérülés valószínűségét. Bemelegítésként használja a következő gyakorlatokat:

1. Üljön egy székre, egyenes háttal. Lassan döntse előre a fejét. Könnyedén érintse meg a mellkasát az állával, és simán mozogjon a kiindulási helyzetbe. Lassan döntse hátra a fejét, enyhe nyomást gyakorolva tenyerével az állára. Az ellenkező irányba haladva próbálja legyőzni a kezed által nyújtott ellenállást.
2. Vegyünk egy függőleges állványt. Óvatosan döntse a fejét jobbra, majd balra. Törekedjen arra, hogy olyan amplitúdójú mozgásokat hajtson végre, hogy a fül könnyedén megérintse a vállát. Itt is ellenállást hozhat létre a tenyerével, hogy az izmokat fokozott tónusba hozza.
3. Egy széken ülve rögzítse a tekintetét előtted. A hirtelen mozgások elkerülése érdekében írja le az óramutató járásával megegyező kört a fejével. Ezután végezzen hasonló mozgást az ellenkező irányba. Végezzen egy sor ismétlést a gyakorlatról.
4. Szorítsa össze a tenyerét ököllel, majd helyezze az állára. Döntse előre a fejét, néhány másodpercig nyomást gyakorolva a kezére. Érezd a nyaki izmok feszültségét. Ezután pihenjen egy pillanatra, és ismételje meg a gyakorlatot.

Az ilyen gimnasztika elvégzése nemcsak a nyak előkészítését teszi lehetővé a megkönnyebbülésre. A férfiak számára hasznos felmelegedni, ha kemény fizikai munka után fájdalom jelentkezik a bemutatott területen. Az orvosok azt tanácsolják, hogy az idegvégződések megsértése után rehabilitáció során alkalmazzák ezeket az egyszerű gyakorlatokat, az intervertebralis lemez kiemelkedések.

Osztályok nyakszimulátorral

A nyaki izmok szivattyúzásához kényelmes egy speciális eszköz használata, amely úgy néz ki, mint egy övből készült sapka. Egyfajta heveder könnyen beállítható a fej méretéhez. A szimulátor alján karabinerrel ellátott hevederek vannak, ahol további súlyok vannak felfüggesztve. A tartós Valódi bőrből készült modellek képesek ellenállni több száz kilogramm terhelésnek.

Az övsapkát használó osztályokat a képzési program alapjául kell venni otthon férfiak. A tartozék a fejre kerül. Vegyünk egy ülő helyzetet, kissé megdöntve a kiegyenesített hátat az elülső irányba. A súlyok a készülék hevederein vannak felfüggesztve. A karok a könyöknél vannak hajlítva. A tenyér térdre nyugszik. Lassan döntse előre a fejét, megpróbálja megérinteni a mellkasát az állával. Ezután végezzen sima mozgást az ellenkező irányba, egyenes vonalat képezve a nyak és a gerinc között. A lecke kiváló megkönnyebbülés a férfiak számára.

Fej dönthető

A következő gyakorlat rendszeres végrehajtása lehetővé teszi a "bika" nyak szivattyúzását. Feküdj le a hátaddal a padon, hogy a fejed a súlyon legyen. , helyezzen egy közepesen nehéz palacsintát a homlokára. Helyezzen előre egy törülközőt az alja alá, így elkerülhető a kellemetlenség megjelenése. Támogassa a terhelést az oldalán a tenyerével.

Lassan döntse le a fejét. Sima mozgással mozogjon a kiindulási helyzetbe, leküzdve a terhelés terhelését a nyaki izmok feszültsége miatt. Ezután feküdjön le a padra a gyomrával. , helyezze a terhelést a fej hátsó részén, ismételje meg a gyakorlatot, mozgassa a fejét az ellenkező irányba.

Hegek súlyzóval

Egy másik hatékony gyakorlat az a "bika" nyak szivattyúzó rúdja, a súlyzó hegek kinyúlnak. A lecke lehetővé teszi a trapezius izmok megfelelő betöltését. Tegyen fel egy függőleges testhelyzetet. Helyezze a lábát vállmagasságba. Hajoljon előre, tenyerével megragadva egy közepesen nehéz súlyzó nyakát. Egyenesítse ki a hátát, majd erőteljes vállerővel húzza fel a terhelést. Szünet egy pillanatra a végponton. Óvatosan engedje le a vállát az alsó helyzetbe. Csinálj egy tucat ismétlést. Tartson egy kis szünetet egy percig, majd térjen vissza a gyakorlathoz.

Oldalsó fejemelők

Feküdjön le a padon a test jobb oldalával. Tegye a fejét a sík szélére. A fül területén helyezze a palacsintát a súlyzóból, kezével tartva a súlyt. Annak érdekében, hogy elkerülje a kényelmetlenséget a gyakorlat során, tegyen egy törülközőt a terhelés alá. Lassan döntse a fejét az alsó pontra. A nyaki erő miatt hajtsa végre a mozgást az ellenkező irányba. Körülbelül egy tucat ismétlés után forduljon át az ügy másik oldalára. Visszatérés az edzéshez úgy, hogy terhelést gyakorol a nyak ellentétes felületére.

Gyakorlat "birkózó híd"

A nyaki izmok szivattyúzására szolgáló képzés bonyolítása érdekében hajtsa végre a következő gyakorlatot. Helyezzen egy edzőtermi szőnyeget, puha takarót vagy szőnyeget a padlóra. Nyugodjon a felszínhez úgy, hogy a lába, a tenyere és a homloka széles legyen. Ezután távolítsa el a comb hátsó részét körülvevő kezeket. Ennek eredményeként egy piramisra emlékeztető állványt kell kialakítani. Tartsa a testtömeget a homlokon és a láb lábujjain.

Végezzen lassú tekercseket a homlokról a fej okklitális területére. A mozgások során próbálja meg a nyak izmait a lehető legnagyobb mértékben megterhelni. Ha először nehéz ellenállni a terheléseknek, tegyen további támogatást a kezére.

Összefoglalva

A bika nyakának szivattyúzásához kövesse a fenti képzési programot hetente többször. Végezzen egy sor gyakorlatot a lecke végén a fennmaradó izomcsoportok számára. A megoldás segít elkerülni a sérüléseket a test kiváló minőségű előmelegítése miatt. Kerülje a rándulásokat mozgások végrehajtása közben. Ellenkező esetben az idegvégződések és a nyaki csigolyák elmozdulásának veszélye.