Képzési program heti 2 alkalommal nők és férfiak számára

Az izomtömeg növeléséhez és a karcsúbbá váláshoz nem szükséges minden nap meglátogatni az edzőtermet. Problémás, hogy egy kezdő sportoló minden szabadidejét tanulmányozza. A heti 2-szeres képzési program elfoglalt emberek számára is készült. A hatékonyság szempontjából az ilyen képzések nem rosszabbak más rendszereknél.

Mit lehet elérni

Az edzőteremben lévő osztályok száma nem befolyásolja az izmok fejlődését. Nem szükséges minden nap edzeni az eredmények elérése érdekében. A szabálytalan tevékenységek segítségével azonban az embernek hosszú ideig izomtömeget kell szereznie. A képzési program előnyei heti 2 alkalommal a következők.

• Az űrlap fenntartásának képessége. Ha egy testépítő már elért eredményeket az edzőteremben, akkor az ilyen képzés lehetővé teszi, hogy ne veszítse el őket. Az izmokat folyamatosan jó állapotban kell tartani. Ellenkező esetben a felesleges zsír felhalmozódik a szervezetben.
• Nyerjen izomtömeget. Megengedett heti 2 alkalommal gyakorolni az izmok növelése érdekében. Ez különösen hasznos a hosszú anyagcserével rendelkező emberek számára. Az ilyen sportolóknál az izmoknak több mint 48 órán át pihenniük kell. Ezért lesz idő a test felépülésére.
• Legyen karcsú. Ehhez még mindig be kell tartania a megfelelő táplálkozási rendszert. Ha ez nem történik meg, akkor az edzőtermet gyakrabban kell meglátogatni. A felesleges zsír felhalmozódik az emberi testben.

Ha egy testépítő még ritkábban akar gyakorolni, akkor nem lesz eredmény. A test jó állapotának megőrzése érdekében a testépítőnek legalább 72 óránként meg kell látogatnia az edzőtermet. Is , megfelelő táplálkozás nagyban befolyásolja az eredményt. Ha egy személy ritkán megy az edzőterembe, akkor még alaposabban figyelnie kell étrendjét.

A gyakorlatok alapja

Az egyik leginkább fontos szerepek a képzésben a deadlift és a guggolás játszik. Mivel ezek a gyakorlatok magukban foglalják mind a test hátsó, mind elülső izomzatát. Ha hetente 1 alkalommal végeznek, a térd, a hát és a mellkas izmai működni fognak. Ezenkívül a quadricepszeket is használják.

A súlyzós edzésprogram hatékonyságának növelése érdekében hetente 2-szer meg kell adnia a terhelést a lábadon. Ehhez a szokásos guggolás egy súlyzóval alkalmas. Ezek az izomcsoportok hosszú időt igényelnek a pihenésre.

Hogyan kell kiegészíteni a gyakorlatokat

Más izmok használatához a sportolónak további gyakorlatokat kell hozzáadnia. A holtágat nemcsak guggolással, hanem lábpréssel is kiegészítheti. A férfiak heti 2 alkalommal végzett képzési programja két napból áll. Ezért minden lecke során be kell töltenie az összes izmot. , hozzá kell adnia egy súlyzó húzást a lejtőn. A végrehajtás során betöltődik alsó hát . A hatékony szivattyúzás érdekében a sportolónak blokkokkal kell guggolnia.

Az osztályok második napja

A súlygyarapodáshoz az embernek más izmokat kell edzenie, amelyeket az előző ülésen nem töltöttek be. A test felső része súlyzókkal és súlyzókkal használható. Ez a berendezés elegendő lesz a mellkas, a bicepsz és a tricepsz teljes betöltéséhez. A gyakorlatoknak sok változata van. Például, súlyzó pad sajtó, súlyzó swing, súlyzó sajtó és így tovább. Hozzáadhat sávokat. Mivel a mellkas és a tricepsz izmai feszültek rájuk.

Súlygyarapodás program

Az ilyen gyakorlatok jól illeszkednek a férfiak számára. A képzési program heti 2 alkalommal legalább 2 óra aktív sportot igényel. A test összes izmait maximálisan be kell tölteni.

• Cardio gyakorlatok. A képzés fő feladata a szív eltávolítása 140 ütés / perc sebességgel. Ezt követően csökkentheti a ritmust. 5-10 percig kell futnia. A Cardio lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a terhelésekhez.
• Bench hyperextension. A gyakorlatok szinte az egész hátat betöltik. Be kell, hogy végre 2 db 15 alkalommal.
• Végezze el a lábprést vagy a deadlift-et. Tapasztalt testépítők javasolják ezeknek a gyakorlatoknak a váltását. Az első héten végezzen egy lábprést, a másodikban pedig egy holtágat. A súlyt egyedileg kell kiválasztani. A megközelítések száma nem kevesebb, mint öt, de 12 ismétlés.
• A súlyzó felemelése a bicepszen. 3 megközelítést kell végrehajtania 8 alkalommal.
• Klasszikus fekvenyomás. Meg kell, hogy feküdjön le egy egyenes padon, és végre 5 db 6-8 alkalommal.

A második napon a sportolónak más izomcsoportokat kell betöltenie. Mindig jobb ahhoz, hogy ezt az összes gyakorlatot öt készlet 10-szer. Ezek közé tartozik: öt perces kardio, padprés, guggolás súlyzóval, , karok hajlítása súlyzókkal. Gyakorlatokat is hozzá kell adnia egy blokk szimulátorhoz. 15-ször meg kell tennie a maximális súlyt. Ezután csökkentse az ismétlések számát minden megközelítésnél. Ezenkívül adjunk hozzá egy T-nyakú tolóerőt három 10-szeres megközelítéssel.

Fogyás Edzések

Az ilyen gyakorlatok hatékonysága semmiképpen sem rosszabb, mint a rendszeres osztályok. Szükséges azonban a megfelelő táplálkozás betartása, hogy a test zsírlerakódásokat égessen. Ez a képzési program elsősorban heti 2 alkalommal alkalmas a nők számára. A komplexum a következőket tartalmazza:

• Bemelegítés. Ezt öt percig kell elvégezni. Melegítse fel a test összes izmait.

• Cardio. Gyakoroljon átlagos ütemben 20 percig. Hozzáadhat komplikációs technikákat. Például az utolsó három perc 30 másodperccel gyorsul. Ezután állítsa vissza a légzést. Akkor már megállhat.

• Használata egy lábprés szimulátor. A súlyt minimálisan kell használni. Az izmoknak érezniük kell. Nagy súlyt azonban nem szabad venni. A sportolónak elegendő erővel kell rendelkeznie 20 ismétléshez három sorozattal. Nagyon gyorsan kell gyakorolnia.

• Hyperextension képzés. 2 készletet kell tennie 20 ismétléssel.

• Gyakorlatok súlyzókkal. Be kell, hogy kitöréseket három 15 alkalommal. Közvetlenül ezután kezdje el edzeni a kezét. A hajlítás és a hígítás alkalmas erre. Meg kell csinálni 3 készlet 15 alkalommal. Ülés közben egy súlyzópadot is el kell végeznie. Három 20 ismétléssel. Ugyanakkor használjon kis súlyt.

A képzési program második napján, hetente 2 alkalommal, más izomcsoportokat kell betöltenie. A kardio ugyanabban a módban, mint az első leckében. Ezután kezdje el nyújtani a lábát a szimulátorban. Meg kell tennie 2 készlet 20 ismétlés. Ezután hajtsa végre a román tolóerőt. A gyakorlatot 3, 16 ismétlésből álló sorozatban kell végrehajtani. Ezután folytassa a guggolást. Do 2 készlet 15 alkalommal. A mellkas aljára is hozzá kell adnia egy keresztezést. Be kell fejeznie az edzést kardióval. Gyakorold 10 percig lusta ütemben.

Az 5x5 program

Az ilyen képzés lényege, hogy 5 ismétlésből álló 5 sorozatban végezzen gyakorlatokat. Ez az amplitúdó a lehető legnagyobb mértékben megfeszíti az izmokat. Köszönhetően annak, amit egy személynek sikerül súlyt szereznie. A képzési program 5-5, heti 2 alkalommal tartalmazza:

• Fekvenyomás, súlyzó húzás dönthető, guggolás és deadlift. Ezeket a gyakorlatokat a képzés első napján kell elvégezni. A maximális pihenőidő nem lehet több, mint egy perc.
• Meg kell végezni guggolás, hadsereg fekvenyomás, deadlift, klasszikus fekvenyomás. A testépítők azt javasolják, hogy 45 percet szánjanak egy edzésre.

Egy személy hozzáadhatja saját gyakorlatait. Alapvetőnek kell lenniük. Mivel az ilyen képzés szinte az emberi test teljes izomzatát feszíti. Minden leckében meg kell kísérletezni a súlyt. A sportoló fő feladata az izomfájdalom elérése edzés után. Ennek köszönhetően az izmok nőnek. Figyelnie kell az étrendet is. Fogyasszon 2 g fehérjét, 1.2 g zsír és 0.9 g szénhidrát / 1 kg testtömeg. A tejtermékeket, a gabonaféléket és a húst élelmiszerként kell venni.

Otthoni edzések

Hetente többször is gyakorolhat, nem csak az edzőteremben. Ha egy személynek nincs elég ideje, akkor kihasználhatja az ilyen képzést. Ehhez nem kell további felszerelést használni. A program a férfiak-képzés heti 2 alkalommal otthon tartalmazza:

• Az első nap. A legelején öt perces bemelegítést kell tennie a sérülések elkerülése érdekében. Ezután indítsa el a gyakorlatokat. Először is, a push-up 5 készlet 30-szor. Ezután indítsa el a guggolást gyors amplitúdóval. Végezzen 15 ismétlést három készletben. Ezután folytassa a pull-up. Csinálj 4 sorozatot 7 ismétlésből.
• Második lecke. Ezen a napon a sportoló más izmokat tölt be. Bemelegítés edzés előtt. Miután keskeny markolattal húzta fel. Végezzen el 5 ismétlést 5 alkalommal. Ezután nyomja meg a kezek keskeny és széles helyzetét. Csinálj 6 készletet 16 alkalommal. Ezt követően hajtsa végre a push-upokat fordított markolattal. Csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Ha egy személy könnyen elvégezheti a gyakorlatokat, akkor egy hátizsákot használhat a súlyozáshoz. Helyezzen bele könyveket vagy bármilyen más elemet. Az ilyen képzés lehetővé teszi az izmok edzését.

Program "Teljes test"

A testépítők 80% - os súlyozást javasolnak. Képzési program "Teljes test" Heti 2 alkalommal tartalmazza: guggolás egy súlyzó, fekvenyomás, Hadsereg Gyakorlatok és súlyzó húzza az övet. 3 ismétlést kell végrehajtania 5 ismétlésből. A második napon a sportolónak más izomcsoportokat kell betöltenie. Végezze el a deadlift - et 3 6 ismétlésben. Szintén fekvenyomás és pull-up a vízszintes sáv. 3 megközelítést kell tennie 6 alkalommal.