Testépítés tizenévesek számára: hol kezdjem?

Valószínűleg mindenki álmodott egy nagyszerű formáról: szivattyúzott izmok, abs kockák stb. Különösen az ilyen álmok jellemzőek a tizenévesek számára, mert ebben az időben nem akarnak kiemelkedni, mint mindenki más. Ebből a cikkből az olvasó megtanulja, hogyan kezdje el a testépítést egy tinédzser számára.

A tizenéves évek a legjobb idő a sporthoz

Miért van ez így? A test érése során hatalmas mennyiségű hormon koncentrálódik a vérben. Sokan azt gondolják, hogy ez rossz. Ez részben igaz, mert az átmeneti korban a hangulat nagyon gyakran változik, pubertás következik be. A hormonok feleslege azonban a helyes irányba irányítható.

A serdülőkori sporttevékenységek különösen hatékonyak. Mint tudják, a növekedési hormon segít az izomtömeg kialakításában és a zsír csökkentésében. Csak ez a hormon a serdülőknél nagyon sok a vérben. , ezért, ha ettől kezdve elkezdi építeni a testét, akkor a legmagasabb eredményeket érheti el.

Testépítés: milyen korban kezdeni

Mi a testépítés? Ez a szó két angol szóból származik: body and building. Az első eszköz "test", és a második - "eszközök építése". Könnyű kitalálni, hogy e két szó kombinációja magában foglalja a test felépítését, vagyis az izmok pumpálását, a zsírégetést.

Mivel a testépítés extra súlyú osztályokat tartalmaz, nagyon nagy figyelmet kell fordítania a gyakorlatokra, hogy ne károsítsa egészségét. Fiatal korban a test még nem áll készen a nagy fizikai erőfeszítésre, ezért 12-14 éves korában ne terhelje erősen a testet. Aztán, amikor a test egyre erősebbé válik, súlyokkal, de egy kicsit hozzáadhat osztályokat. Az edzőteremben lévő összes súlyt fokozatosan növelni kell - az erőmutatók növekedésével.

A következtetés a következő: a testépítő edzés kezdetét 14 éves korig el kell halasztani. De ne feledje, hogy a test még nem erősödött meg teljesen, ezért ellenjavallt a képességeinek határain belül.

Előkészítés

Ha egy kezdő először jön az edzőterembe, akkor valószínűleg az izmok még nem állnak készen a nagy terhelésekre, ezért az első napokra könnyen kell edzeni, Vagyis végre kell hajtani gyakorlatok az kezdők. A testépítésben lehet push-up a padlóról, pull-up a keresztlécen, üres nyakprés, könnyű súlyzók emelése a bicepszeken stb. Az ilyen edzések minden nap elrendezhetők, hogy az izmok megszokják a terhelést.

Egy hét múlva növelheti a súlyt vagy növelheti a képzés intenzitását. Tehát, miután egy bizonyos program szerint egy ideig gyakoroltunk, újra új szintre kell állítanunk az edzést, hogy az izomtömeg növekedjen, és maguk az izmok erősebbé váljanak.

A képzés időtartama

A tizenévesek testépítésének nem szabad túl kimerítőnek lennie, ezért nem szabad túl sokáig edzeni. Optimális idő - 40-60 perc. Ez elég a bemelegítéshez, a testmozgáshoz és az osztály után. A több mint egy órás edzés csak károsíthatja a testet. Ha azonban a sport tapasztalata elég nagy, akkor természetesen növelheti az időt, de az érzéseire kell összpontosítania. Ha fáradtnak vagy rosszul érzi magát, nem kell kényszerítenie magát a képzésre.

Az osztályok gyakorisága

Ezen a ponton a tizenéves testépítés különbözik a felnőttektől. Amellett, hogy az átmeneti korban a serdülők megnövekedett tartalom a vérben lévő hormonok közül intenzív anyagcseréjük is van. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben minden folyamat gyorsabban megy végbe, beleértve az izomrostok helyreállítását is.

Például, ha egy felnőttnek 2-8 napra van szüksége az izomcsoport helyreállításához edzés után, akkor egy tinédzsernek kevesebb ideje lehet, ami azt jelenti, hogy gyakrabban edzhet. De nincs konkrét intervallum, amelyen keresztül osztályokat lehet végezni. Az érzéseire kell összpontosítania. Ha egy nap edzés után úgy érzi, könnyedség a szervezetben, az energia, az azt jelenti, hogy az izmok készen állnak a munkára. Ha éppen ellenkezőleg, úgy érzi, eltömődött, fáradt, akkor meg kell adni a test pihenni.

Gyakorlatok

Hogyan kezdjük el a testépítést? Mire kell elsősorban összpontosítani? Mely gyakorlatok optimálisak? Létre kell hoznia saját programját kezdőknek a testépítésben. Meg kell határozni, hogy mely napokon egy bizonyos izomcsoportot képeznek. Már ebből kiválasztják azokat a gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják ezt az izomot. Javasoljuk, hogy edzésenként 2-3 gyakorlatot végezzen izomcsoportonként. Az egyes mozgások megközelítéseinek száma 2-től 4-ig terjedhet.

A tizenévesek testépítésének nem szabad tartalmaznia minden-különleges mozgások. Az alapvető gyakorlatok végrehajtása a haladás kulcsa. Ezért rutinszerű gyakorlatokat kell végeznie minden izomcsoport számára:

1. Hátul: pull-up, függőleges blokk húzás, súlyzó húzás döntve.
2. A mellkason: fekvenyomás, fekvőtámaszok a rudakon, fekvőtámaszok a padlóról.
3. A bicepszen: emelő súlyzók a bicepszen, felhúzások a keresztlécen.
4. A tricepszen: push-up az egyenetlen rudakon, súlyzó sajtó a fej mögül, karhosszabbítások a blokkon állva.
5. A combizmokon: guggolás, lábprés, lábhosszabbítás a szimulátorban.
6. A borjakon: kiégés, ugrás.

Ezek a fő gyakorlatok, amelyekkel tökéletesen haladhat.

Sport táplálkozás

Ha megnézed a tapasztalt testépítőket, észre fogod venni, hogy speciális kiegészítőket használnak.

A sporttáplálkozás csak az alapvető étrend kiegészítése. A tizenévesek úgy vélik, hogy a segítségével "a mágia" por, hatalmas izmok nőhetnek. Ez alapvetően rossz, mivel ugyanaz a fehérje csak olyan fehérje, amely ugyanabban a húsban, halban és tojásban található. De senki sem tartja a szokásos termékeket mágikus eszköznek az izmok szivattyúzására.

A sporttáplálkozás semmilyen módon nem helyettesíti a hagyományos termékeket, így a tinédzsereknek nem szabad elszállítaniuk a porokat. Végtére is, a szokásos élelmiszerek, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett még mindig tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos anyagokat, amelyek nincsenek jelen a sporttáplálkozásban. Az egészséges táplálkozás rendkívül fontos a növekvő test számára.

Hibák

Tekintsük a neofiták által a sport világában elkövetett hibák listáját:

• Kiegyensúlyozatlan táplálkozás. Mint már említettük, a növekvő szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. Bevitelüket csak jó és tápláló ételekkel lehet biztosítani. Üres ételek (chips, édességek, gyorsétterem stb.) csak árt egészség ne telítse a testet hasznos anyagokkal.
• Aránytalan test. Gyakran előfordul, hogy egy személy valóban fel akar pumpálni, például mellkas vagy bicepsz, és teljesen elfelejti, hogy még mindig vannak hát, lábak és más izomcsoportok. Sikeres edzéssel képes lesz eredményeket elérni egy bizonyos izomban, míg mások elmaradnak. Ez nem tűnik nagyon vonzónak, ezért helyesen kell elosztania az összes izomcsoport képzését. Az edző segít.
• A technológia elhanyagolása. A tizenévesek, akik testüket formálni akarják, elkezdik az edzőterembe járni, véletlenszerűen gyakorolni. Tilos. Először is, a helytelen mozgások csökkentik a képzés hatékonyságát. Másodszor, nagyon veszélyes, mert a súlyzós edzés erősen terheli az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat. Ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, akkor megsérülhetnek, és hosszú ideig elfelejthetik a sportot.
• Alváshiány. Ha egy tinédzser magára vette magát, akkor követnie kell az előrehaladást befolyásoló összes pontot. Az alvás az egyik legfontosabb tényező. Átlagosan egy személynek napi 8 óra teljes pihenésre van szüksége. Ha nincs elég alvás, a testnek nincs ideje felépülni, ami azt jelenti, hogy az előrehaladás lelassul.
• Túl sok edzés. A Sport természetesen jó, de mérsékelt adagokban. Ha minden nap intenzíven edz, az izmoknak egyrészt nincs ideje felépülni, másrészt, az idegrendszer kimerül, ami álmossághoz, fáradtsághoz és erővesztéshez vezet a nap folyamán.

Ajánlások

1. A bemelegítés a hatékony edzés fontos eleme. A felmelegedett izmok több munkát végezhetnek, ami azt jelenti, hogy a lecke sokkal produktívabb lesz. Ha elhanyagolja a bemelegítést, akkor nyújthatja az izomot, vagy akár megsérülhet.
2. Az edzés során mindenképpen igyon vizet. A gyakorlatok végrehajtása során a szervezet erőforrásait, beleértve a nedvességet is. Ezért szükséges a folyékony tartalékok időben történő feltöltése. Továbbá, a víz segít felgyorsítani az anyagcserét, megszünteti a káros anyagokat.
3. A telefon és más emberek nem vonhatják el a képzési folyamatot. A többi megközelítést rögzíteni kell. Ez idő alatt nem kell elvonni a különböző dolgokat. Például egy barátjával folytatott beszélgetés sokkal hosszabb ideig tarthat, mint 2-3 perc pihenés a megközelítések között.
4. A zene bizalmat ad, ezért kedvenc számaival kell edzenie. Ez különösen hatékony az intenzív edzés során, amikor azonnali inspirációra és motivációra van szükség. A zene lendületet adhat a további ismétléseknek.

Következtetés

Mint látható, a testépítés a tizenévesek számára hatalmas előnyökkel és nyilvánvaló eredményekkel járhat a test átalakulása. A legfontosabb dolog a tanulás vágya. Ha nincs ott, az osztályok hatástalanok lesznek. Először be kell állítania egy konkrét célt, majd létre kell hoznia egy tervet annak elérésére és követésére. Csak így lehet elérni a magasságokat.

Bárki meg tudja csinálni a testük felépítését. Ugyanakkor nem szükséges az Edzőterem. A súlyok helyett például vízzel vagy homokkal ellátott palackokat használhat. Ha van a vágy, akkor megtalálja a módját, hogy otthon tanuljon. A testépítés egy éve alatt lenyűgöző eredményeket érhet el.