Gyakorlat "szamár": leírás, technika, fotó

Arnold Schwarzenegger "Donkey Exercise" — ez egy erőgyakorlat, amelynek célja az alsó láb izmainak kialakítása. Tény, hogy ez áll a teljesítő lábujj felvonók egy tilt. Komikus nevét azért kapta, mert kivégzése során az azonos nevű állattal társult.

A gyakorlat népszerűvé vált a híres testépítőnek — Arnold Schwarzeneggernek köszönhetően. Nem különbözteti meg a kiemelkedő borjak, a jövő "Olümpia" gyakran végzett "a szamár gyakorlat" két partnerrel a hátán, hogy gyorsan kiegyenlítse genetikai szintjét "lag".

Arnold a mozgás maximális amplitúdójával hajtotta végre a gyakorlatot, teljesen megnyújtva a borjú izmait a legalacsonyabb ponton, egészen a végéig, amíg erős égő érzés nem lesz. Ez lehetővé tette számunkra a maximális hatékonyság elérését.

Ebből a cikkből megtudhatja az alapvető információkat, amelyek segítenek a tökéletes borjak elérésében.

A gyakorlat jellemzői

"A szamár gyakorlat" célja a borjak térfogatának és vastagságának megteremtése. Fő jellemzője a gerinc kompressziós terhelésének hiánya, amelynek eredményeként használják, beleértve a hátsérülésekkel rendelkező sportolókat is.

A fő terhelést az alsó láb tricepsz izmai kapják, kombinálva az oldalsó és a mediális fejeket, valamint a lepényhal izomzatát. A gyakorlat során az elülső tibialis izom részben részt vesz.

Felkészülés a gyakorlatra

A boka a fő motoregység, amikor a borjú izmait gyakorolja. Ezért a betöltés előtt csak alaposan fel kell melegíteni. Ezért indítsa el az edzést egy egyszerű bemelegítéssel, beleértve a lábak körkörös forgatását. Töltse ki a készítményt könnyű kocogással és bemelegítő megközelítéssel súlyok használata nélkül.

Végrehajtási technika

Fontolja meg az előadás technikája "a szamár gyakorlat":

1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van a szimulátor emelés a zokni egy tilt. Hajoljon előre, és pihentesse a hát alsó részét a szimulátor párnájához.
2. Helyezze a kezét a fogantyúkra, álljon az állványra, vigye át testtömegét a zoknijára. Engedje le a sarkát, irányítsa a zoknit a helyes irányba, attól függően, hogy melyik zónát szeretné edzeni. Egyenesítse ki a lábát, de tartsa kissé hajlítva a térdét. Ez a kiindulási helyzet.
3. Kilégzéskor emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra. A mozgás folyamatában a térdnek helyben kell maradnia, csak a borjak szerepelnek a munkában. Szünet egy pillanatra a felső ponton.
4. Belélegzés közben lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Végrehajtási lehetőségek

Tekintsük a gyakorlat végrehajtásának fő lehetőségeit:

1. "A szamár gyakorlat" partnerrel vagy súlyozással a hátán. Ez az opció tökéletes azoknak a sportolóknak, akik nem rendelkeznek célszimulátorral az edzőteremben. "A" ebben az esetben a sportoló csípőjén ülő partner teherként fog működni. A terhelést úgy is használhatja, hogy a hát alsó része alá helyezi.
2. Gyakorlat "szamár" súly nélkül. Ha a képzés kezdeti szakaszában van, ki kell dolgoznia az előadás technikáját. Ebben az esetben , a gyakorlati lehetőség további súlyok használata nélkül megfelel Önnek.

Ajánlások

Az alábbiakban néhány ajánlást, hogy segít, ha előadás "a szamár gyakorlat".

1. Ha nincs a közelben speciális szimulátor, akkor kérje meg partnerét, hogy a hátán ülve játsszon súlyemelő szerepet. A gacc gép egy speciális állvány teljes értékű helyettesítőjeként is működhet.
2. Amikor a gyakorlatot egy partnerrel végzi, győződjön meg róla, hogy súly esik a medence területén, nem a hát alsó részén. Az is fontos, hogy a partner statikus helyzetben legyen.
3. A partnerrel végzett gyakorlat során feltétlenül használjon hordozót a lábujj alatt az amplitúdó növelése érdekében.
4. Az alsó láb izmainak jelentős terheléséhez végezzen 1-2 másodperces csúcsösszehúzódást a mozgás amplitúdójának felső pontján.
5. A teljes edzéshez rendszeresen változtassa meg a lábak helyzetét: a párhuzamos helyzet lehetővé teszi a terhelés egyenletes eloszlását az alsó láb bicepsz izomzatának mindkét feje között; a zokni külső iránya átadja a terhelést a mediális kötegeknek; a zokni összekapcsolása növeli az izmok oldalsó részének munkájában való részvétel arányát.
6. Ne engedje, hogy a zokni lecsússzon a tartóról. Ez a szalagok és az inak károsodásához vezethet.
7. A lányok elvégezhetik a gyakorlatot "a szamár balra rúg", váltakozva ezzel a gyakorlat klasszikus változatával, amely lehetővé teszi, hogy mind a gluteális izmokat, mind a borjúizmokat egy edzés során pumpálja. A kiindulási helyzetből, mind a négyen állva, a bal lábat oldalra kell nyújtani, a térdet a lehető legnagyobb mértékben fel kell fordítani, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat "a szamár jobbra rúg" analógia útján hajtják végre, az egyetlen különbség a munkalábban van.

Hibák

Tekintsük a sportolók által a gyakorlat során elkövetett főbb hibákat:

1. Hiányos amplitúdójú munka (kivétel a részleges amplitúdójú célzott gyakorlat).
2. Terhelésátvitel az ágyéki régióban.
3. A mozgások éles végrehajtása.
4. A hátsó kerekítés.

Hely a képzési programban

Javasoljuk, hogy végezzen "a szamár gyakorlat" a láb edzés végén vagy más izomcsoportok képzésének részeként.

A borjúizmok alapképzési rendszere nagyszámú felvonó végrehajtása — 12-20 ismétlés és 3-5 készlet között. A fennsíkhatás megakadályozása érdekében időről időre stresszt kell létrehozni a lábszáron a terhelés növelésével, miközben csökkenti az ismétlések számát.

A képzési folyamat optimalizálása érdekében próbálja meg betartani az alábbi ajánlásokat:

1. Vegyen egy pihenőnapot az edzések között. A leghatékonyabb heti három edzés elvégzése: hétfő, szerda és péntek.
2. Szivattyúzza a borjakat a többi között a készletek között. Ne késleltesse a borjúizmok edzését a legvégén, amikor kimerül. Képezze őket pihenés közben a fő edzés alatt.
3. Ne nyújtás. Ne felejtsd el ez a fontos a képzés eleme. Stretching lehetővé teszi, hogy dolgozzanak ki a cél izmokat, és felkészítse őket az intenzívebb terhelés. A nyújtó gyakorlatok megakadályozzák az izmok és szalagok nyújtását, valamint növelik rugalmasságukat és rugalmasságukat.

Korlátozások

"A szamár gyakorlat" nem hajtható végre, ha lágyrész-sérülései vannak, nevezetesen az Achilles-ín megrándulása vagy szakadása. Továbbá, ha vannak kellemetlen érzések, amelyek időről időre előfordulnak a gyakorlat végrehajtásakor. Ez jelezheti az ín mikrotrauma jelenlétét. Ebben az esetben egy ideig csökkenteni kell a terhelést, vagy teljesen törölni kell.

Következtetés

Tehát áttekintettük a technika és jellemzői "a szamár borjú gyakorlat" . Most már mindent tudsz, hogyan lehet elérni gyönyörű és erős vádli izmok.