Bicepsz egy súlyzóval: gyakorlat és technika

Tartalom

Bicepsz felvonók álló súlyzó talán a legnépszerűbb elszigetelt gyakorlat az a karok izmainak kidolgozása. Annak ellenére, hogy kívülről ez a mozgás egyszerűnek és könnyűnek tűnik, saját jellemzői vannak, amelyeket figyelembe kell venni a végrehajtás során. Ez róluk szól, hogy ma beszélünk a cikkünkben.

A súlyzó felemelése a bicepszen

A gyakorlat anatómiája

Mielőtt megismerkedne a bicepsz technikával egy súlyzóval, először meg kell tudnia, hogy pontosan hogyan működik ez a gyakorlat a váll bicepsz izomzatában.

A váll bicepsz izma (más néven bicepsz) két kötegből áll: külső és belső. Amikor bicepsz gyakorlatokat végez súlyzóval állva, a könyök általában a test szintjén helyezkedik el, ezért ez a mozgás a következőkre irányul dolgozik ki pontosan a belső fej. Ha visszahúzza a könyökét, akkor a külső gerenda megkapja a fő terhelést.

Bicepsz emelés egy súlyzóval: a végrehajtás technikája

A cikkben tárgyalt gyakorlat a következőképpen történik:

  1. Fogja meg a súlyzót alulról fogással, álljon fel egyenesen. Tartsa a könyökét a testéhez közel. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Kilégzés közben emelje fel a súlyzót vállig a bicepsz erővel. A könyöknek rögzített helyzetben kell lennie. A felső ponton szüneteltesse 1-2 másodpercig, a lehető legnagyobb mértékben érezve a bicepsz feszültségét.
  3. Belégzés közben lassan engedje le a lövedéket a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a mozgást annyiszor, amennyire szüksége van.
Bicepsz gyakorlat egy súlyzóval állva

A súlyzó felemelése a bicepszen fordított markolattal

A súlyzó felemelése a bicepszeken fordított markolattal különbözik a klasszikus változattól, mivel a brachialis végrehajtása során többet dolgozott ki. Ez az izom alatt található fő funkciója a kar hajlítása a könyöknél. Egy jól fejlett brachialis, mintha, kiszorítja a bicepszet, , amely hozzájárul a kar térfogatának vizuális növekedéséhez.

A brachialis mellett a brachialis izom is szerepel a munkában, amely az alkar egyik legnagyobb izma. Ha a súlyzót a bicepszre fordított markolattal emeli, jelentősen növelheti az alkarjának hangerejét.

A mozgás elején a bicepsz gyengén feszül. Ő kapja a fő terhelést, amikor a bár Bár legyőzi az út felét. A súlyt kevesebbet kell venni, mint a klasszikus kézi kanyaroknál.

Bicepsz egy súlyzóval: a végrehajtás technikája

Bicepsz emelés egy ívelt súlyzóval: a végrehajtás technikája

Van egyfajta gyakorlat, amikor egy ívelt nyakat használnak a szokásos súlyzó helyett. Ezt a variációt figyelembe vesszük biztonságosabb az ízületek és hatékonyabb az izomnövekedéshez. Ennek a mozgásnak a technikája nem különösebben különbözik a súlyzóval ellátott klasszikus felvonóktól:

  1. Vegyünk egy súlyzót egy e-z nyakkal, fordított markolattal, állj fel egyenesen. A könyöknek közel kell lennie a testhez, a tenyerét előre kell irányítani. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. A vállaknak mozdulatlanul kell maradniuk a végrehajtás során. Belélegzés közben emelje fel a súlyzót a bicepsz erejével. Ne felejtsük el, hogy csak az alkarodnak kell mozognia.
  3. Amikor a súlyzó vállmagasságban van, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig.
  4. Kilégzéskor lassan engedje le a súlyzót.
  5. Végezze el az ajánlott ismétlések számát.

Variációk: a nyakat keskenyebb markolattal veheti, vagy mozgást hajthat végre egy alacsony Szíjtárcsa segítségével, amelyhez az E-Z nyakat rögzíti. A második esetben a váll bicepsz izomzatának terhelése jelentősebb lesz.

  • Bicepsz álló súlyzóval: technika

    Alapvető hibák

    4 fő hiba a bicepsz felemelésekor egy súlyzóval, ami lassítja a fejlődést és növeli a sérülés kockázatát:

  • Olvasás. Ha már megy a Edzőterem, hosszú ideig, akkor valószínűleg legalább egyszer észrevetted azokat az embereket, akik csalást használnak, amikor súlyzót emelnek a bicepszen. Annak érdekében, hogy nehéz súlyt emeljenek számukra, elkezdik a lövedéket minden lehetséges módon visszahúzni, ezáltal megsértve a technikát. Ez a módszer segít nekik átadni a bicepsz felemelésének holtpontját, amely szinte mindenkinek a felfelé irányuló mozgás közepén van. Ilyen "egy piszkos" technika, a bicepsz teljes terhelése "evett" más izomcsoportok által, ami jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonysága. Ha a legtöbbet szeretné kihozni a teljesítményből, meg kell állítania az idegen mozgásokat. A megfelelő technika nem csak javítja az eredményeket, hanem megvédi Önt az alsó hátsérüléstől is, ami csalást okozhat. Ha olyan lövedéket vett, amellyel nem tud legalább 1-2 tiszta ismétlést elvégezni, akkor csökkenteni kell a munka súlyát. Néhány csaló ismétlés csak akkor megengedett, ha korábban már 6-8 kiváló minőségű súlyzó emelést végzett. De még egy ilyen helyzetben is próbálja meg minimalizálni a test ingadozásait, hogy azok csak az izom elégtelenségén keresztül segítsenek, ugyanakkor ne töltsék be a hát alsó részét.
  • A karok hiányos kiterjesztése. A csalás másik formája. Néhány Edzőterem-látogató egy csomó palacsintát lóg egy súlyzóra, és ahelyett, hogy teljesen kiegyenesítenék a karjukat, és leeresztenék őket, részlegesen kiegyenesítik őket, és előre hajolnak. Ne felejtsük el, hogy a teljes mozgástartományú edzés sokkal hatékonyabb az erő és az izomtérfogat növekedéséhez!
  • A súlyzó túl magasra emelése. Lehet, hogy hallotta, hogy a bicepsz felemelését egy súlyzóval kell a lehető legmagasabbra tenni. De egy ilyen technika hatékony? És igen és nem. A lövedéket csak akkor lehet magasra emelni, ha a könyöke oldalán rögzített helyzetben van. Annak érdekében, hogy magasabbra emelje a sávot, sok sportoló tudatosan vagy öntudatlanul előre tolja a könyökét, ezért az első delták szerepelnek a munkában.
  • Az edzés elején állva nem végez bicepsz emelést súlyzóval. Az edzés kezdetén, amikor még mindig tele van erővel és energiával, érdemes nehéz gyakorlatokat végezni, amelyek után az izmok lehetnek "kész" le a könnyebbekkel. Helyezze a súlyzót a bicepszre, miközben az edzés elején áll. Válasszon egy működő súlyt, amellyel megközelítésenként 6-8 ismétlést végezhet. Sokkal hatékonyabb lesz, mint ha 10 ismétlést végez kevesebb súllyal.
    • Bicepsz felvonók egy súlyzóval állva

    Videó oktatóanyagok

    A vizsgált anyag megszilárdítása érdekében javasoljuk, hogy nézzen meg olyan videókat, amelyekben részletesen bemutatják a cikkben tárgyalt gyakorlat végrehajtásának technikáját.

    A karok súlyzóval történő hajlítása ebben a videóban látható.

    Egy ívelt súlyzó felemelése a bicepszen.

    A súlyzó felemelése a bicepszen fordított markolattal.

    A figyelmet egy cikk kapta a legjobb bicepsz gyakorlatról egy súlyzóval, valamint a mozgás változatairól. Reméljük, hogy ez az információ hasznos volt az Ön számára!

    Cikkek a témában
    Gyakorlat farmer' s walk: leírás, végrehajtási technika. Gyakorlatok minden izomcsoport számára Gyakorlat farmer' s walk: leírás, végrehajtási technika. Gyakorlatok minden izomcsoport számára
    Gyakorlat szamár: leírás, technika, fotó Gyakorlat szamár: leírás, technika, fotó
    Köldökzsinór vágás: vágási technika és szorítás, időzítés Köldökzsinór vágás: vágási technika és szorítás, időzítés
    Ülő helyzetből előrehajolva: technika és szabványok Ülő helyzetből előrehajolva: technika és szabványok
    Papier-mache technika kezdőknek: ötletek, utasítások, mesterkurzusok Papier-mache technika kezdőknek: ötletek, utasítások, mesterkurzusok
    Blokád a diprospan - val: jelzések, technika, mellékhatások Blokád a diprospan - val: jelzések, technika, mellékhatások
    Led csillárok saját kezével: végrehajtási technika, szükséges anyagok Led csillárok saját kezével: végrehajtási technika, szükséges anyagok
    Tummo - a tibeti jóga gyakorlata. A technika leírása és jellemzői Tummo - a tibeti jóga gyakorlata. A technika leírása és jellemzői
    A macska injekciója a combban intramuszkulárisan: végrehajtási technika A macska injekciója a combban intramuszkulárisan: végrehajtási technika