Tabata módszer a fogyáshoz

A fitness világa széles és változatos. Itt minden sportoló megtalálja magát, amit ő kedvencek. Szeretné megtartani a testét jó formában és javítani rugalmasságát? Aerobik. Álmodsz az izomtömeg megszerzéséről? Munka vasalóval. Szeretné megtanulni, hogyan kell gyönyörű és látványos elemeket végrehajtani a vízszintes sávon és rudakon? Utcai Edzés. Szeretné, hogy lefogy, javítja a szív működését, és növeli a kitartást szinten? Sport séta.

Amint látja, a lista nagyon hosszú ideig folytatható. Számos módja van a test edzésének - és mindegyik érdekes és egyedi a maga módján. De mit kell tenniük ezeknek az embereknek, ki tényleg szeretnék csinálni fitness, de nincs elég idő vagy pénz erre? Ha valóban elfelejtik a képzést és a sportot örökre? Nem, nem, nem, és még egyszer nem! Ha Ön is ezen emberek közé tartozik, akkor javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a tabata módszerrel, amelynek cikkünk szentelt. Talán pontosan ez az, ami megfelel Önnek!

A teremtés története

A tabata módszer viszonylag nemrégiben jelent meg. Nevét Izumi Tabata, a Tokiói Fitness And Sport Intézet orvosáról kapta, aki ennek a képzési rendszernek az alkotója. Ma Izumi Tabata képzési módszerét aktívan használják a felesleges zsírlerakódások megszabadulására, bár kezdetben a tudós kutatása az aerob és anaerob anyagcsere tanulmányozására irányult.

A Tabata protokoll lényege

A Tabata algoritmusa a nagy intenzitású intervallum edzés elvén alapul. Az Izumi Tabata által végzett eredeti kísérlet lényege nagy intenzitású edzésre csökkent egy kerékpár ergométeren. Nem kezdők, hanem tapasztalt, magas szintű fizikai alkalmasságú sportolók vettek részt ebben a kísérletben. Az intervallumképzésre jellemző ciklikusságot vették alapul. Azonban a munkafázisban, amely a klasszikus tabata rendszerben 20 másodperc, az alanynak a legjobbat kellett adnia. Ezen idő végén 10 másodpercig pihent, majd mindent megismételtek 8 körben. Összességében ez a képzés 4 percet vett igénybe.

A maximális munka érdekében a testnek minden energiatartalékát, beleértve a glikogént és az ATP-t is, a megközelítés során kellett felhasználnia. Amint a kutatási eredmények azt mutatták, hat hét elteltével az alanyok kulcsfontosságú mutatói jelentősen javultak.

A Tabata protokoll előnyei

A japán fogyás módszere a következő előnyökkel büszkélkedhet:

1. Minden gyakorlatot a saját súlyuk súlyával hajtanak végre, ami azt jelenti, hogy nem kell további felszerelést vásárolni az edzés elvégzéséhez.
2. A Tabata képzés mindenki számára elérhető, ezeket a következő címen lehet elvégezni otthon minden gond nélkül.
3. Az edzés kis időt vesz igénybe, amely lehetővé teszi, hogy testét jó állapotban tartsa anélkül, hogy órákat töltene az edzőterem.
4. Az ezzel a módszerrel végzett osztályok gyors és jó minőségű eredményt adnak (feltéve, hogy jól eszel).
5. Szinte mindenki végezhet tabata stílusú edzéseket - kivéve a szívproblémákkal küzdőket vagy azokat ,akiknek túl sok a bőr alatti zsírja (ezt a témát a következő szakasz tárgyalja részletesebben).

Ellenjavallatok

Nem szabad gyakorolni a Tabata módszert a fogyáshoz, ha van:

• trombózis;
• magas vérnyomás;
• érelmeszesedés;
• szív hiba;
• szívritmuszavar;
• miokardiális infarktus;
• ischaemiás betegség;
• megnövekedett vérnyomás.

Csakúgy, mint a szívelégtelenség.

Milyen gyakran kell gyakorolnom a tabata stílust?

Azok számára, akik korábban nem gyakorolták a Tabata módszert, heti 2-3 edzés elegendő ahhoz, hogy 6 hét után látható eredményt érjenek el. Ha elég magas a fizikai alkalmassága, akkor hetente 4-5 alkalommal is gyakorolhat, 2-3 kört teljesítve egy edzésen (összesen 8-12 percet kell kapnia).

Tabata módszer: gyakorlatok

Nézzük meg a Tabata rendszer legnépszerűbb mozgásait. Válasszon egyet az alábbi tabata gyakorlatok közül, állítson be egy időzítőt 4 percre (20 másodperc-munka, 10 másodperc-pihenés), majd indítsa el a nagy intenzitású edzést.

1. Futás magasan emelt térdekkel a helyén. Ennek a mozgásnak a végrehajtása során a testet, a fejet és a vállakat rögzíteni kell, és nyugodt állapotban kell lenniük. Használja a sajtó izmait a munkában. Land a felszínen óvatosan.
2. Push-up a padlóról. Vegye le a hangsúlyt fekve. Tegye a kezét vállszélességre vagy kissé szélesebbre, tartsa egyenesen a hátát. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ne felejtsük el, hogy a lábaknak nem szabad meghajolniuk vagy megérinteniük a padlót, a fenekének pedig nem szabad megereszkednie vagy kidudorodnia. Mivel a kezdeti helyzetben, menj le egy lélegzetet. Kilégzés, emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.
3. Ugrás a karok felemelésével a fej felett. Vegye ki a kiindulási helyzetet: tegye össze a lábát, engedje le a karját az oldalán. Ugrás közben terítse szét a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölötti oldalakon. A második ugrás során térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés volt.
4. Guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre. Vegyél egy lélegzetet, és ülj le a térded hajlított. A térd nem nyúlhat ki az ízületeken túl, a csípőt a padlóval párhuzamosan kell tartani, a hátát pedig mindig legyen legyen sima. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Kerékpár. Mivel ez a gyakorlat a padlón történik, ajánlatos egy speciális szőnyeget használni a sporttevékenységekhez. Feküdjön le a földre, tartsa a kezét a feje mögött. Alternatív módon húzza fel a térdét a mellkasához, ugyanakkor hajtsa végre a testet, amíg a térd meg nem érinti az ellenkező könyökét. Ne felejtsük el, hogy győződjön meg arról, hogy a felső része a test és a lábak a súly, hogy van, mindig legyen feszültség.
6. Burpee. A gyakorlatot tapasztaltabb sportolók számára tervezték. Álljon fel egyenesen, tartsa a lábát vállszélességben. Végezzen egy mély guggolást, majd tegye a tenyerét a padlóra. Ebben a helyzetben ugorjon vissza a lábával úgy, hogy teste hajlamos helyzetbe kerüljön, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. Végezze el újra az ugrást, de miután visszatért a zömök helyzetbe. Ezt követően ugorj fel a lehető legmagasabbra. Ez egy ismétlés.
7. Orosz csavarják. Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, a lábának elöl kell lennie. Emelje fel a lábát a padlóról, és kissé hajlítsa meg a lábát a térdízületnél. A mozgás végrehajtása közben próbáljon meg nem csúszni. Nyújtsa ki a karját maga előtt, hajtsa végre a jobb és a bal fordulatot. Ha úgy érzi, hogy ezt a gyakorlatot túl könnyen kapja meg, akkor javasoljuk, hogy használjon további súlyokat (például egy könnyű súlyzó vagy egy üveg víz).
8. Hegymászó. Vegye le a hangsúlyt fekve, mint amikor klasszikus fekvőtámaszt hajt végre a padlóról. Mint a push-up esetében, a lábaknak és a hátnak síknak kell lenniük, és egyenes vonalat kell alkotniuk. A súlypontot a kezekre kell tolni. Robbanásveszélyes mozgással húzza a bal lábát a lehető legközelebb a kezéhez. Ezután egyenesítse ki a bal lábát, majd hirtelen húzza a jobb lábát a mellkasához. Változtassa meg a lábát a lehető leggyorsabban, de ugyanakkor próbálja meg nem sérteni a helyes technikát. Mindig figyelje a testtartását - a hátát nem szabad hajlítani.

Ha egy gyakorlat nem elég az Ön számára, akkor több mozgás komplexét is elvégezheti. Például:

1. Guggolás.
2. Hegymászó.
3. A bár.
4. Ugrás a karok felemelésével a fej felett.

Az ötödik fordulótól kezdve minden gyakorlatot meg kell ismételni a kezdetektől. Ez azt jelenti, hogy újra meg kell tennie a guggolást, majd mindent be kell fejeznie úgy, hogy ugrik a karjait a feje fölé emelve.

Fontos!

Korábban már beszéltünk erről, de mondjuk újra: a képzés megkezdése előtt forduljon orvosához. Ez elsősorban a túlsúlyos és szívproblémákkal küzdő embereket érinti. Fontos megérteni, hogy Dr. Izumi fejlesztése olyan emberek számára készült, akiknek már van némi tapasztalata a sportban. Azok a kezdők, akik soha nem vettek részt a sportban, alacsony kitartással rendelkeznek, ezért a Tabata módszer rendkívül veszélyes lehet A kezdők számára. Forduljon szakemberhez, majd csak akkor, amikor engedélyt ad az ilyen képzésre, kezdjen sportolni.

Megfelelő táplálkozás

A fogyásnak számos módja van: torna, Tabata módszer, Nordic walking, vasosztályok stb. . De sajnos sok kezdő sportoló nem veszi észre, hogy kompetensen összeállított étrend nélkül ezek a módszerek teljesen haszontalanok. Nem számít, mennyit akarsz, de nem lesz képes megszabadulni az extra fontoktól, ha zsemlét, gyorséttermet és édességet eszel. Ezért fontos, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és nagy mennyiségű egészséges ételt tartalmazzon. Ne feledje: amikor a fogyás, a képzés és megfelelő táplálkozás kéz a kézben kell járnia!

A bemelegítés fontossága

. Bemelegítés minden edzés előtt. Sajnos sok kezdő gyakran elhanyagolja a bemelegítést, azzal érvelve, hogy erőt és energiát igényel, amelyet magára a leckére lehet fordítani. Gyakran ez a hozzáállás nemkívánatos sérülésekhez vezet, amelyek miatt ezeknek a kezdőknek több hétig el kell felejteniük edzésüket. Annak érdekében, hogy ez ne történjen veled, ne felejtsd el felmelegedni! A bemelegítés energiát ad a szervezetnek, és felkészíti az izmokat, az ízületeket és az inakat a későbbi terhelésekre.

Helyes technika

Végezze el az összes gyakorlatot hatékonyan. Ha a Tabata módszer gyakorlatait helytelenül hajtják végre, az edzés hatékonysága időnként csökken, sérülési kockázata pedig időnként megnő. Ha kezdő vagy, akkor a képzési út elején próbáld meg az összes ismétlést minőségileg elvégezni, majd csak akkor, amikor a mozgások technikáját tökéletesen elsajátítod, elkezdhetsz sebességgel dolgozni.

Videó oktatóanyagok

Annak érdekében, hogy megszilárdítsa a megszerzett ismereteket, és megértse, hogyan néz ki a Tabata stílusú edzés kívülről, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alább csatolt videókkal.

Ebben a videóban egy példa a lányok Tabata képzésére.