Szénhidrátok az izomtömeg megszerzéséhez: a termékek listája, a szükséges fogyasztás mennyisége

Szénhidrátok a legfontosabbak üzemanyag az emberi test számára, különösen fokozott fizikai erőfeszítéssel. A fehérjék szénhidrátokkal kombinálva segítenek az izomtömeg helyes megszerzésében, zsírlerakódások nélkül. Hány szénhidrátot kell fogyasztanom naponta az izomtömeg megszerzéséhez?

Szénhidrátok és hatásuk

A molekuláris nyelv felé fordulva a szénhidrát három kémiai elemből álló vegyület: oxigén, szén, hidrogén. A szénhidrát számos formája létezik: cukor, keményítő, rost. Ők is osztva egyszerű és összetett, attól függően, hogy az arány a felszívódás a szervezetben.

Minden típusú szénhidrát tápláló és szükséges a szervezet számára, mivel glükóz képződik belőlük, energiaforrás. A glükóz minimális része, amelyet rendszeresen használunk, a vérben található, a többi glikogén formájában van az izomszövetben és a májban, és szükség szerint fogyasztják az étkezések között. Amikor az energia meghaladja a szervezet normáit, a glükóz zsírrá válik. A szénhidráttartalékok kimerülésének pillanataiban azonban a test elsősorban az izomszövetből származó fehérjét veszi fel, nem pedig a zsírlerakódásokat. Ezért nagyon fontos a helyes étkezés és a glikogénszint fenntartása, hogy a szénhidrátok az izomtömeg elérésekor a megfelelő irányba hatjanak.

Jó és rossz szénhidrátok

Nem minden szénhidrát jó a test számára. Ne feledje, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egyszerű és összetett szénhidrátokat. Nevezetesen, minél lassabban szívódnak fel a cukormolekulák, annál jobb. Minden terméknek saját glikémiás indexe van. Minél gyorsabban szívódnak fel a cukrok ebből a termékből, növelve a vér glükózszintjét, annál magasabb a glikémiás index.

Milyen haszontalan szénhidrátok az izomtömeg megszerzéséhez? A megnövekedett indexű termékek listája:

• Sült burgonya.
• Fehér kenyér.
• Burgonyapüré.
• Méz.
• Cukor.
• Müzli.
• Tészta.
• Répa.
• Banán.
• Csokoládé.
• Keksz.
• Fehér rizs.
• Kukorica.
• Jam.

Az alábbiakban felsoroljuk a komplex szénhidrátokat az izomtömeg megszerzéséhez:

• kenyér korpával;
• gabonafélék;
• zabliszt;
• borsó;
• hajdina;
• friss gyümölcslé;
• vörös bab;
• lencse;
• friss gyümölcs;
• sötét csokoládé;
• szója;
• zöld zöldségek;
• paradicsom;
• gomba;
• Citrom.

Annak ellenére, hogy ezeknek a termékeknek egy része egyszerű szénhidrátok forrása, a rost nem teszi lehetővé a cukor előállítását és felszívódását a vérbe.

Teljesítmény a táplálkozásban

Hiba az a döntés, hogy egyes sportolók csökkentik a szénhidrátbevitelt a zsír felhalmozódásának valószínűségének csökkentése érdekében. A komplex szénhidrátok nagyon fontosak az izomtömeg megszerzéséhez, különösen alacsony glikémiás index esetén. Ennek a biológiai üzemanyagnak a megfelelő fogyasztása lehetővé teszi a keményebb és hosszabb edzést, növeli a terhelés terhelését, izomtömeget nyer, ugyanakkor felesleges zsírt éget. A szénhidrátok korlátozása éppen ellenkezőleg, csökkenti az állóképességet és a mentális teljesítményt a glükózszint csökkenése miatt. Nagyon fontos, hogy enni azokat az ételeket, amelyek lassabban emészthetők, rostokban gazdagok, és kombinálják őket a megfelelő mennyiségű fehérjével és zsírokkal.

Diéta edzés előtt és után

A glükóz, amely gyorsan energiává alakul, és a testmozgás során is gyorsan elkölthető, nem lehet teljes értékű tápanyagforrás.

A szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek listája az izomtömeg megszerzéséhez:

• Barna rizs.
• Összes gabona.
• Durva lisztből készült tészta.
• Alacsony zsírtartalmú túró.
• Kínai tészta.

Két lehetséges kivétel van a táplálkozással kapcsolatos szabályok alól, a teljesítményterhelés előtt és után. Egy órával a fizikai edzés előtt magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszthat, például kefir, főtt burgonya, alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 gramm szénhidrát kilogrammonként.

30 perccel az edzés után ajánlott az elveszett energiát átlagos glikémiás indexű termékekkel pótolni: speciális édes fehérjetartalmú italok, összesen 100 gramm szénhidrát. A fehérje aktiválja a glikogén termelést az izmokban és a májban.

Sportoló étrendje

A sporttáplálkozás biztosítja az összes elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának meghatározását annak meghatározása érdekében, hogy hány szénhidrát szükséges az izomtömeg megszerzéséhez, és mi a napi normájuk, zsírokkal és fehérjékkel kombinálva. Az izomnövekedéshez az embernek körülbelül 20 százalékkal kell növelnie a napi kalóriabevitelt. Átlagosan a napi norma 2700-3000 kalória.

Fontos, hogy a termékek tartalmazzák a legmegfelelőbb szénhidrátokat és zsírokat, különben az étrend zsírlerakódásokhoz vezet, nem pedig izomnövekedéshez.

Mennyi szénhidrát, zsír és fehérje van az izomtömeg eléréséhez:

• a zsíroknak a napi kalóriabevitel 30-35 százalékát kell kitenniük, lehetőleg növényi olaj formájában,
• szénhidrátok, csak alacsony glikémiás index mellett, körülbelül 50-60 százalék,
• fehérjék-legfeljebb 25 százalék.

Étkezés

Közvetlenül a teljesítményterhelés után a testnek fel kell töltenie az elveszett energiát. Hatékonyabb lesz egy gyorsan emészthető ital, egy gainer, amely szénhidrátokat, fehérjéket és kreatint tartalmaz. 3-4 órával lefekvés előtt ajánlott minimalizálni az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, mivel az éjszakai pihenés során szénhidrátok helyett fehérjékre és növényi zsírokra van szükség az izomnövekedéshez.

Diéta

Milyen hozzávetőleges étrendnek kell kinéznie:

1. Reggel. Reggelire a szénhidrátok kötelezőek az izomtömeg megszerzéséhez, nem gyorsak, hanem összetettek, például zabliszt zabkása gyümölcsökkel vagy mézzel.
2. Ebéd. Ebéd közben fogyasztja a legtöbb kalóriát naponta. E nélkül az izmok nem fognak növekedni, a zsírlerakódások is minimalizálódnak.
3. Nap. Az egészséges snack szárított gyümölcsökből, diófélékből vagy omlettből állhat.
4. Vacsora. Könnyű fehérjetartalmú ételek, például alacsony zsírtartalmú hal vagy hús, párolt zöldségekkel olívaolajban. A szénhidrátok forrása-hajdina.

Tini Diéta

Az orvosok nem javasolják a tizennyolc év alatti tinédzsereknek, hogy a gerincre terhelt erőkifejtéseket végezzenek, és mivel ezek nélkül az alapvető gyakorlatok nélkül nem lehet izomtömeget szerezni, akkor egy speciális diéta a tizenévesek számára nincs szükség. Azonban ne felejtsd el megfelelő táplálkozás. A cukrok, a gyorséttermek és a félkész termékek elutasítása lehetővé teszi, hogy a jövőben gyönyörű testet alkosson.

A szénhidrátok kiszámítása

Hogyan sok szénhidrátra van szükség az izomtömeg megszerzéséhez? A nap folyamán elfogyasztott összes kalória körülbelül 50-60% - ának szénhidrátnak kell lennie. 1 gramm szénhidrát = 4 kalória. Tegyük fel, hogy egy sportoló napi 3000 kalóriát fogyaszt. 50 százalék 1500 kalória. Most oszd meg az 1500-as mennyiséget 4-gyel, és kapj 375 gramm szénhidrátot naponta.

Továbbá az izomtömeg megszerzéséhez szükséges szénhidrátok mennyisége a céltól függ: ha a cél a súlygyarapodás, akkor körülbelül 500 kalóriát fogyasztunk szénhidrátokkal pluszban, ha a cél – a test szárítása, 500 kalóriával kevesebb.

Fehérje norma naponta

Az izom növeléséhez a szénhidrátok mellett fehérjékre is szükség van. A napi norma 1,5-2,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Az izomtömeg tömegkategóriák szerinti megszerzéséhez szükséges:

• Férfiak: súly 60 kg – 190 gramm fehérje, súly 70 kg – 200 gramm, súly 80 kg – 210 gramm.
• Nők esetében: súly 60 kg – 155 gramm, súly 70 kg-175 gramm, súly 80 kg-185 gramm fehérje.

A zsírok jelenléte szintén fontos, az omega - 3 zsírsavak előnyösek. A zsír hiánya csökkenti a hormontermelést és az immunitást.

Az izomnövekedés fontos tényezői

Az edzés megkezdése az izomtömeg növelése érdekében emlékezzen öt fontos tényezőre, amelyek hozzájárulnak a jó eredmény eléréséhez:

1. Energia.
2. Inzulin.
3. Zsír.
4. Glikogén.
5. Kreatin.

Mi mindegyik külön-külön?

Energia

Az izomépítéshez a táplálkozás önmagában nem elegendő. Fizikai aktivitás szükséges. És ezek viszont hatalmas erőket és energiaköltségeket igényelnek. A szénhidrátokra leginkább az izomtömeg megszerzéséhez van szükség, mivel ezek glükózforrás, amelyet energiává dolgoznak fel az izmok összehúzódásához. Elegendő energia nélkül az ember nem képes teljes mértékben edzeni. A szénhidrátok jelenléte az edzés előtt és után erőt ad és helyreállítja a testet edzés után.

Inzulin

Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli, és tápanyagokat szállít a sejtekbe, csökkentve a vércukorszintet. A szénhidrátok lebontásakor a test aktívan kezd inzulint termelni, amely glikogén formájában glükózt juttat az izmokba. Ezen felül az inzulin elősegíti a helyreállítást az izomszövet és további növekedése. A glikogén, a fehérjék és a zsírok szintetizálódnak, és az izomsejtek aktívan felszívják az aminosavakat.

A legfontosabb dolog az, hogy emlékezzünk arra, hogy mely szénhidrátok fontosabbak az izomtömeg növeléséhez: összetettek, amelyek hosszabb ideig emészthetők és fokozatosan glükózzá válnak.

Zsírok

Az izomtömeg növelésére szolgáló szénhidrátoknak vannak hátrányai. A glikogén formájában lévő felesleg zsírrá alakul. Az inzulin viszont továbbra is aktívan táplálja a zsírlerakódásokat szénhidrátokkal tárolásra, , lassítja a zsírégetés folyamatát. Ezért ennek megakadályozása érdekében fontos figyelemmel kísérni a napi fogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségét.

Glikogén

A glikogént glükózmaradványok alkotják, és felhalmozódnak az izmokban és a májban, táplálva a testet szénhidrátokkal, ha energiahiány van. Ez a poliszacharid lehetővé teszi a fizikai aktivitás növelését, fenntartja az izmok vízszintjét és támogatja növekedésük folyamatát. A glikogén hiánya fizikai gyengeséghez vezet.

A glikogén tartalékok feltöltéséhez szénhidrátokra van szükség az izomtömeg megszerzéséhez, az alacsony glikémiás szintű élelmiszerekhez, edzés előtt és után.

Kreatin

A kreatin az izmokban található. Elősegíti az energiacserét, és az emberi izmok növekedéséért és erejéért felelős energia-feltöltési rendszer alapja. Ha a szervezet kevés szénhidrátot kap, az inzulintermelés megszakad, ami viszont megzavarja a kreatin teljesítményét.

További termékek

A sporttáplálkozás diverzifikálása érdekében tudnia kell az izomtömeg növelésére szolgáló szénhidráttartalmú élelmiszerekről, valamint arról, hogy milyen további hasznos anyagokat tartalmaznak:

• Napraforgómag. Fehérje és E-vitamin forrása. Csökkenti a szabad gyökök izomsejtekre gyakorolt negatív hatásait és helyreállítja azokat.
• Makréla. Az Omega-3 zsírsavak lelassítják a fehérje lebontásának folyamatát a szervezetben, amíg az edzés után egy másik fehérjeforrás belép a gyomorba, és megemésztik. A reggelire elfogyasztott hal ugyanolyan hatással lesz, még akkor is, ha elegendő idő telt el az edzés kezdete és vége előtt. És a C-vitamin, mint a kollagén, szükséges az izmok és szalagok rugalmasságához.
• Ananász. Ez a gyümölcs a bromelain enzimet tartalmazza, amely elősegíti a fehérjék emésztését. Az edzés után csökkenti az izmok fájdalomküszöbét is.
• Szarvas. Az erdei állatok húsa sok B12-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin aktívan emészti a fehérjét, szükséges izomnövekedés. A lényeg az, hogy megfelelően szakácsoljuk, hogy a hús ne legyen kemény.
• Kávé. Csökkenti az izomfájdalmat, ezáltal növeli a képzés időtartamát. Helyettesíthető zöld teával.
• Marhahús. A legjobb mindenféle hús a sportoló étrendjéhez. Aminosavakat, kreatint tartalmaz, ami növeli az izmokat és csökkenti a zsírtömeget. Elősegíti a fizikai állóképességet.
• Gyömbér. A legjobb természetes eredetű fájdalomcsillapító.
• Természetes joghurt. A természetes joghurtok egészségesebbek, mert kevesebb kémiai adalékot és cukrot tartalmaznak. Kívánt esetben friss gyümölcsöt adhat hozzá. A fermentált tejbaktériumok serkentik a nagy dózisú fehérje emésztését és asszimilációját.
• Kurkuma. A fűszer befolyásolja az új sejtek helyreállítását és növekedését, ezért szükséges az erősítő edzés után.
• Uborka. Az uborka héjában vannak olyan anyagok, amelyek erősítik az emberi test kötőszövetét.
• Tej. Az izmoknak és a csontoknak kalciumra van szükségük. Előnyben részesítse a 3,5 százalékos zsírtartalmú tejet.
• Hajdina. Ez a gabona gazdag aminosavakban, amelyek erősítik az ereket és elősegítik az izomtömeg növekedését. Az erek erősítése fontos, mivel a teljesítményterhelés jelentősen megterheli a keringési rendszert.
• Mandula. A mandulából származó E-Vitamin edzés után gyorsabban helyreállítja az izomsejteket. A napi adag 8-10 darab édes dió. A fizikai erő mellett a mandula emeli a hangulatot.
• Pastille. Az almaszószból készült természetes pasztilla tökéletes, ha valami édeset szeretne. Minimális mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, de sok fehérjét tartalmaz.
• Tojás. A fehérje mellett a csirke tojás D-vitamint is tartalmaz, ami hasznos az izmok és szalagok rugalmasságához. Azonban nem szabad hetente több mint tíz darabot fogyasztani.
• Tonhal. Száz százalékos fehérje. Fogyasszon egy órával az edzés után.
• Édes pirospaprika. Nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, ezen antioxidáns nélkül szinte lehetetlen izomtömeget szerezni. Csak nagyon piros paprikát válasszon.
• Lencse. Fehérje, vas, cink forrása. Fontos termék a sport étrendhez.
• Spárga. Bajnok a fehérjetartalomban, valamint a kálium, a cink és a rost.
• Spirulina alga. Ez a termék 65% fehérjét, béta-karotint tartalmaz. Javasoljuk, hogy az orvossal folytatott konzultációt követően koktélokat adjon hozzá, mivel ez egy terápiás étrend-kiegészítő.
• Víz. Az egész edzés során vizet kell inni, mivel gyorsan elhagyja a testet. A nagy folyadékveszteség megakadályozza, hogy a test a megfelelő irányba működjön.

Tehát az a vélemény, hogy a szénhidrátok gonoszak, ezért a lehető legkevesebbet kell fogyasztani, téves. A probléma nem magukban a szénhidrátokban rejlik, hanem abban, hogy milyen gyakran használunk egyszerű, gyorsan emésztett anyagokat, amelyek azonnali energiát adnak, ezáltal megtévesztve a testet. A megfelelően kiválasztott és tervezett táplálkozás nem csak megőrzi egészség, de azt is, hogy a test szép és szivattyúzzák fel.