5 Ok arra, hogy minden nap hidat csinálj a hátadért. Végrehajtási technika és ajánlások

A hát, a fenék és az abs erős izmainak számos előnye van. Ez nem csak egy csodálatos illeszkedés a bikini vagy farmer alakjára, hanem a test erejének érzése a mindennapi életben. Gyakorlat híd a hátsó vonatok az összes fenti izomcsoportok.

Mi a híd használata?

Legalább 5 oka van ennek a gyakorlatnak minden nap:

1. A hát-és térdfájdalom csökkentése. , a gluteális izmok és a combizmok nagyon ritkán vesznek részt. Amikor a legtöbb gyakorlatot vagy a szokásos házimunkát végzi, a quadriceps a munka nagy részét magára veszi. Sajnos egy ilyen munkamódszer egy izomcsoport túlzott túlterheléséhez vezet, ami fájdalmat okozhat a térdben és a háton. A hátsó híd teljesen összekapcsolja a hátsó izomláncot (alsó hát, fenék és combhajlító), kompenzálva a quadriceps munkáját.
2. Az összes sport eredményének javítása. A megerősített test és a fenék kulcsfontosságú tényező az energiafelhasználás szempontjából. Ezeknek az izmoknak az ereje lehetővé teszi, hogy gyorsabban fusson, magasabbra ugorjon, mobilabb legyen mind a sportjátékokban, mind a mindennapi feladatok elvégzésében.
3. Jól illeszkedő ruhák. Egy lapos hasú, kerek, feszes fenékkel rendelkező alakra szinte minden ruha jól néz ki. Különösen észrevehető a gyakorlat vizuális hatása a farizmokra. A súlyozott verzióval való gyakorlás során nem szabad félni, hogy sok súlyt dolgozzon — ez csak javítja a fenék hangját és rugalmasságát.
4. Core izom képzés. A test közepén mélyen helyezkednek el, és támogatják a gerincet. Ennek a csoportnak a képzése szilárd támaszt képez a gerinc körül. Szinte minden gyakorlatok az a sajtó nem tud ilyen mélyre jutni, a hátsó híd pedig tökéletesen megbirkózik ezzel a feladattal.
5. Gyönyörű testtartás és egészséges hát. A test és a fenék erős izmai megkönnyítik a hát egyenes tartását, még hosszú ideig állva vagy ülve is. Ez a gyakorlat biztonságosnak tekinthető a problémás hátú emberek számára. A rehabilitációs időszak alatt írják elő, hogy megerősítsék és stabilizálják a gerincet és a kortikális izmokat. Ez is jó bemelegítés lesz azok számára, akik ülő vagy ülő életmódot vezetnek.

Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot hívják "a gluteális híd", , ez magában foglalja a test közepén lévő izmok nagy részét. Ezzel minden nap, akkor fenntartani az egészségügyi és fitness nélkül edzők és fitness klubok.

A gyakorlat technikája

Nagyon fontos a gyakorlat helyes végrehajtása a sérülések elkerülése és a maximális eredmények elérése érdekében.:

1. Kiinduló helyzet-a hátán fekszik, mindkét kezét az oldalán a test mentén, térd hajlított, láb a padlón.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábak függőlegesen vannak a térd alatt.
3. Nem szükséges a hasi és a fenék izmait lazán tartani, különben nem fognak megfelelően működni.
4. A következő lépés a csípő felemelése, hogy egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig.
5. A belső izmokat a lehető legnagyobb mértékben össze kell nyomni, és meg kell próbálni a köldöket a gerincre tolni.
6. Ha a csípő megereszkedik vagy leesik, visszatérhet a padlóra.
7. A cél az egyenes vonal fenntartása a vállaktól a térdig 20-30 másodpercig. Lehet, hogy néhány másodperccel el kell kezdenie, amíg az izmok megerősödnek. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig, de elfelejti a technikát.
8. Ismételje meg a híd hátulját tízszer, 2 készletben.

A gyakorlat során hagyja el a vállát a padlón, anélkül, hogy megpróbálná összekapcsolni őket a munkával. Semmilyen esetben ne próbálja meg magát a kar izmaival nyomni. Minden munkát a bordák alatt elhelyezkedő izmok végeznek.

A további kiegyensúlyozás érdekében szélesebbre terjesztheti a karját.

Ajánlások

Progresszív gyakorlási lehetőségek

Ha az alapvető gyakorlat túl egyszerűvé vált, és nem adja meg a szükséges terhelést, , mozoghat tovább a fejlettebb opciókhoz:

• Híd a hátán egy lábon.
• Súlyozott híd, súlyzókkal vagy más improvizált súlyokkal a csípőn.
• Híd szalaggal. A gyakorlószalagot a csípőre helyezik, és mindkét kezében tartják, hogy ellenállást biztosítsanak.
• Magas híd. Az ilyen típusú gyakorlathoz edzőlabdára vagy más magasságra lesz szüksége. A lábakat felemelik a fitballon, a gyakorlat többi részét az alaphoz hasonlóan hajtják végre.

Kiegészítő felszerelés a hátsó részhez

A gerinc puha nyújtásához van egy speciális szimulátor-a hátsó híd. A készülék nem csak nyúlik, hanem masszírozza a hátsó izmokat is. Több szinten működik, lehetővé téve, hogy fokozatosan növelje a nyújtást. A hátsó hídmasszázs jó, mert nem kell semmilyen gyakorlatot végrehajtania, csak rá kell feküdnie, a szimulátor maga elvégzi az összes munkát.

A híd végrehajtása segít a fő központi izmok megerősítésében, ennek eredményeként javul általános állapot a test. E csoportok megerősítése után sokkal könnyebb más gyakorlatokat végezni, mivel a test az egész testet tartja. Teljesen lehetséges, hogy egészséges és fitt, edzőtermek és személyi edzők nélkül!