Csoportos erősítő edzés: típusok, vezetési módszerek

A hatékony csoportos edzés a fitneszben 10 alapvető vezetési módszeren alapul, amelyek betartása jelentősen befolyásolja a kapott eredmények minőségét. Ezek után az izomtömeg gyors növekedését biztosítja. Azáltal, hogy megfelelően végez erőnléti edzést egy csoportos foglalkozáson, egy személy biztonságos és ellenőrzött módon növeli erejét és kitartását.

Szabályok

Ezek a tippek elsősorban a következőkre szánják kezdők, akik minimális terheléssel vagy saját testük súlyával akarnak gyakorolni. Az alapvető szabályok ismerete segít elkerülni a gyakori hibákat, valamint növeli a a gyakorlatok hatékonysága.

Fajták

Az ilyen képzés típusainak száma napról napra növekszik. Ez a terület népszerű, az edzők továbbra is új variációkat találnak ki. Tehát vannak lépés aerobik, fitness aerobik - ezek a legnépszerűbb kardio edzések. A nyújtás Pilates, jóga. Body Sculpt, ABT, felsőtest.

Cél meghatározása

A nők Csoportos erőnléti edzésének céljának meghatározása az első, dolog, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt. A cél az edzés minden aspektusát érinti: típusa, gyakorisága, időtartama, terhelés kiválasztása. A cél hiánya azt eredményezi, hogy nehezebbé válik az erőfeszítések mozgósítása, ennek eredményeként a hatás nem jelenik meg olyan gyorsan, mint szeretnénk.

Különböző típusú erősítő Csoportos képzésben vehet részt cél nélkül, ha csak meg kell növelnie az általános fizikai alkalmasságát, javítania kell a testtartást, növelnie kell az izomtömeget, növelnie kell az állóképességet.

Az eredmények még jobbá tétele érdekében érdemes tisztázni törekvéseit. Nem csak annak meghatározására, hogy miért kell edzeni, hanem azt is, hogy milyen konkrét hatásokat szeretne elérni, például a derék 5 cm-rel történő csökkentése vagy a fenék növelése stb.

Terv

A képzési terv meghatározása a következő lépés, amely segít a képzés rendszerességének fenntartásában és garantálja a hatás gyors megjelenését. A terv információkat tartalmaz az edzések gyakoriságáról (hetente hányszor kell Csoportos erősítő edzést végezni), azok időtartamáról, az ismétlések számáról és a gyakorlatok típusáról (például kedden-gyakorlatok a lábakon és a vállakon, szerdán-kardio edzés kerékpáron, csütörtökön mellkasi és gyomor gyakorlatok stb. e.).

Hatékony terhelés

A terhelés megfelelő beállítása a test képességeihez kulcsfontosságú kérdés, amely meghatározza a képzés előrehaladásának sebességét. A túl alacsony terhelés késleltetheti a testmozgás eredményeinek megjelenését, viszont a túl magas túledzéshez és az izomtömeg-növekedés teljes leállításához vezethet.

Általánosságban elmondható, hogy egy közepes intenzitású Csoportos erősítő edzés nem tarthat tovább 30 percnél (a bemelegítéseket nem számítva). Az ismétléseket annyiban kell elvégezni, amennyire szükség van a sorozat befejezéséhez még a teljes impotencia előtt is (. azaz. ha nincs elég ereje ahhoz, hogy a tizedik ismétlést technikailag helyesen hajtsa végre, akkor 9 teljes ismétlést kell tennie). Az egyik sorozat nem tartalmazhat több mint 15 ismétlést nagy izomcsoportok esetében, 20 ismétlést pedig kicsiek esetében. Ezek azonban hozzávetőleges ajánlások. Mindig jobb a szabályok meghatározása egy személyi edzővel való konzultációval.

A technika helyessége

Azoknak a kezdőknek, akik korábban nem végeztek fitneszt, javasoljuk, hogy több edzést végezzenek egy személyi edző irányítása alatt. Ez különösen fontos, ha egy személy ki akar dolgozni az edzőterem annak érdekében, hogy az izomtömeget. Az oktató nem csak megmutatja, hogyan kell kidolgozni az egyes izmokat, hanem tanácsot ad a megfelelő étrendről, megmutatja a legtöbbet gyakori hibák segítsen meghatározni a megfelelő képzési tervet.

Amikor a képzés tartalom, , még inkább a technika helyességére kell összpontosítania, mert senki sem tudja kijavítani a megjelenő hibákat. Ezért edzés előtt több gyakorlatot kell végrehajtania. De szigorúan tartsa be az utasításokban szereplő utasításokat. Egy másik módszer az, ha megkérünk egy másik személyt, hogy figyelje meg az első néhány edzés során, és figyeljen a fejlesztést igénylő elemekre.

Bemelegítés

A csoportos erősítő edzés általában intenzív gyakorlatokból áll, amelyek jelentősen megterhelik az egész motorberendezést. Bemelegítés nélkül az izmok, az inak és a szalagok hajlamosabbak a sérülésekre, ráadásul minden gyakorlat kevésbé hatékony. A csoportos erősítő edzés negatív következményeinek elkerülése érdekében legalább 10 perces bemelegítéssel fel kell készíteni a testet a terhelésre. A felének kardio típusú gyakorlatoknak kell lennie (például futás a helyszínen, ugrás, szobakerékpár lovaglás), a másik felét pedig a test egyes részeire kell összpontosítani (például guggolás a lábizmok felmelegítésére stb.).

Nyújtás edzés után

Minden csoportos erőnléti edzést nyújtással kell befejezni, hogy a test képes legyen váltás az intenzív terhelésről a nyugalmi állapotba biztonságos módban. A hirtelen megállás veszélyes a szív-érrendszerre - gyengeséget, ájulást, sőt stagnálást okozhat a vénákban.

A terv módosítása

Annak érdekében, hogy az izmok folyamatosan növekedjenek, rendszeresen módosítani kell a képzési tervet. Ellenkező esetben a test megszokja az ilyen típusú terheléseket, és nem lesz hatékony. A változásokat 6-8 hetente kell bevezetni. A gyakorlatokat ugyanazon izomcsoportok tanulmányozására kell irányítani, de más motoros ingereket is.

Megfelelő légzés

A lélegzetek és lélegzetek helyes végrehajtása jelentősen megkönnyítheti a nehéz terhekkel való edzést, ezáltal növeli annak hatékonyságát. Emlékeztetni kell arra, hogy a megközelítés előtt több levegőt kell venni a tüdőbe. Az emelés pillanatában ki kell lélegeznie, a mozgás utolsó szakaszában - tartsa vissza a lélegzetét egy másodpercig, majd lélegezze be újra, miközben csökkenti a súlyt.

Nyaralás tervezés

Ugyanazon izomcsoport minden edzését legalább 24 órás pihenésnek kell kísérnie. Ez a minimális idő, szükséges izom helyreállítás. Ebben az időszakban az izomrostok növekednek. Emiatt ajánlott a gyakorlat nem több, mint 3-szor egy héten.

Fehérjében gazdag étrend

Kezdve, hogy vegyenek részt a csoportos erősítő edzés, ne feledkezzünk meg arról, hogy a szükséges változtatásokat a menüben. Az izmok nagy terhelése a fő építőanyag – fehérje-iránti nagy igényhez kapcsolódik. Annak érdekében, hogy a képzés eredményei láthatóak legyenek, jelentősen növelni kell az étrendben való részesedését.