Hogyan ne javuljon a menopauza alatt: táplálkozás, gyógyszerek, testmozgás

A menopauza egy nő életének olyan időszaka, amelyet nem lehet elkerülni. Sokan aggódnak a testben zajló változások miatt. Az egyik túlsúlyt szerez, miközben ugyanazt az életmódot tartja fenn. Miért történik ez? Hogyan ne javuljunk a menopauza alatt? A cikkben hatékony tippeket talál az életmódról, az étrendről, a testmozgásról. Vegyük fontolóra azokat a gyógyszereket is, amelyek segítenek ugyanabban a formában maradni.

Miért fordul elő súlygyarapodás?

Miért nő jobb a menopauza alatt? Röviden, ennek oka a menopauza hormonális egyensúlyhiánya. A menopauza átlagosan 45-50 éves korban kezdődik. Az egyik jellegzetes megnyilvánulása a petefészek funkcióinak elnyomása. , az eredmény a női hormonok szintjének csökkenése. Ezek a tárkony és a progeszteron. Sőt, egyszerre több jelentős funkciót is ellátnak a testben:

• Felelős a reproduktív rendszer állapotáért. Ezeknek a hormonoknak a hatására a tojások érlelődnek, a méh felkészül a megtermékenyítésre.
• A bőr és a nyálkahártyák rugalmasságának biztosítása. Ezeknek a hormonoknak köszönhetően a hang és a rugalmasság megmarad.
• Ellenőrzés metabolikus folyamatok a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy egyensúlyt biztosítanak a kapott és a már elfogyasztott energia között. De a menopauza idején például csak 300 Kcal fogy el a kapott 1000 Kcal-ból, a fennmaradó 700 Kcal pedig zsírtömegben rakódik le. Ez magyarázza a menopauza súlygyarapodását.

A zsírlerakódások a hasra, oldalra, a fenék területére kerülnek. Többlet súly alatt a menopauza a következő kategóriákba sorolható:

• Android (férfi). A zsírfelhalmozódások egyenletesen oszlanak el az egész testben.
• Gynoid (nő). A zsírtömegek elsősorban a csípőre és a fenékre kerülnek. Ezáltal az alak kissé körte alakú. Az ilyen súlygyarapodás tele van a vénák és az erek betegségeinek kockázatának növekedésével.
• Hasi-zsigeri. Zsírlerakódások elsősorban az oldalakon és a hasban. Ettől az alak úgy néz ki, mint egy alma.

Hogyan kell kiszámítani a BMI-t?

Egy nőnek biztosnak kell lennie abban, hogy valóban extra fontja van. Hogyan kell kiszámítani a testtömeg-indexet a nők számára? A BMI segít felmérni, hogy az ember súlya mennyire felel meg a magasságának. Így lehetővé válik annak megértése, hogy egy személy tömege valóban túlzott-e.

Hogyan kell kiszámítani a testtömeg-indexet a nők számára? Meg kell működtetni egy egyszerű képlet:

I = m / h².

Az értékek itt a következők:

• Maga az I-BMI;
• m-testtömeg kg-ban;
• h-magasság méterben.

Például: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 80 / 2,89 =27,68...

Most forduljunk az értelmezéshez:

• 18,5 - 24,9 a norma.
• 25-30-az elhízás előtti állapot.
• 30-35-elhízás.
• 35-40-súlyos elhízás.
• 40 felett - nagyon súlyos elhízás.

Hogyan ne nyerjünk súlyt?

Hogyan ne javuljunk a menopauza alatt? Sajnos sokan úgy vélik, hogy a menopauza során a súlygyarapodást nem lehet megakadályozni vagy megállítani. De valójában ez nem így van.

Hogyan kell kezelni a súlyt a menopauza alatt? A szakértők azt tanácsolják, hogy először kövesse ezeket az utasításokat:

1. Pszichológiai hozzáállás. Ne aggódjon a testben bekövetkező változások miatt. Ez egy normális folyamat, amelyen minden nő átmegy. Nem lehet megakadályozni. De lehet, hogy jól néz ki mind a menopauza alatt, mind utána. Ugyanaz a depressziós, szorongó hangulat veszélyes, mert elkezdődnek "lekvár".
2. Racionális táplálkozás. Fontos megjegyezni, hogy a menopauza során alkalmazott szigorú étrend nem kevésbé károsítja a testet, mint a túlevés. Ebben az életszakaszban a szervezetnek meg kell kapnia az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. Csak az étrend korrekciója szükséges, a menüben a fehérjetartalmú élelmiszerek túlsúlyára való áttérés.
3. Fizikai aktivitás. Hogyan ne javuljunk a menopauza alatt? Folytassa az aktív életmódot. Végül is az energiát a test kevésbé intenzíven fogyasztja. Annak megakadályozása érdekében, hogy a felesleg zsírlerakódássá váljon, többet kell mozgatnia. Ne felejtsük el, hogy az izomtónus is gyengül. Vagyis az izomszövetet zsír váltja fel. Ezt csak állandó képzéssel lehet megakadályozni.

Életmód szabályok

Hogyan lehet egy nő fogyni a menopauza alatt? Fontos, hogy csak 10 alapvető életmódszabályt kövessünk:

1. Tört teljesítmény. Fontos enni gyakran, de kis adagokban. Például naponta hatszor, de a kiszolgáló súlya nem haladja meg a 300 g-ot. Ez hozzájárul a fogyasztáshoz, amit csak az energiaveszteségek pótlására fogyasztanak, nem pedig a zsírtömegek felhalmozódásához.
2. Vízrendszer. Naponta legalább 1,5 liter vizet (5-6 pohár) kell inni. Tiszta, nem szénsavas, nem édesített. Ez hozzájárul a toxinok kimosódásához, a zsírok lebontásához, a bőr rugalmasságához.
3. Minden étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet, enni egy cukrozatlan zöldséget. Ez eltompítja az éhségérzetet, előkészíti az emésztőrendszert az emésztésre.
4. Alaposan rágja meg az ételt. Ez lehetővé teszi az élelmiszer-telítettség gyorsabb elérését, elősegíti a további emésztést és anyagcserét.
5. Forduljon könnyű harapnivalókhoz szárított gyümölcsökkel, diófélékkel. Természetesen mérsékelten. De ehhez ne használjon banánt, datolyát és földimogyorót.
6. Az utolsó étkezésnek 2 órával lefekvés előtt kell lennie, nem pedig 6 órakor. Ez téves népszerű vélemény.
7. Mozgás többet. Ez magában foglalja a séta a parkban, reggeli torna, úszás, kerékpárutak. Ügyeljen arra, hogy néhány bemelegítő szünetet tartson, ha ülő munkája van.
8. Add fel rossz szokások. Negatív hatással vannak az egészségre, lassítják az anyagcserét.
9. Lásd a kalóriaszámlálást. 50 éves korig az embernek napi 1000-2000 Kcal-t kell fogyasztania. Továbbá az étrend 60% - a gyümölcs és zöldség, 25% fehérje, 15%% - "lassú" szénhidrátok.
10. Rendszeres orvosi vizsgálatok. Az életkorral nő a súlyos betegségek kialakulásának kockázata. Különösen a menopauza idején. Ne felejtsük el, hogy látogasson el egy endokrinológus, nőgyógyász, terapeuta minden hat.

Mit kell feladni?

Hogyan ne javuljunk a menopauza alatt? A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy tartsanak étkezési naplót. Rögzíti, hogy mely ételeket ettek, milyen mennyiségben, milyen napszakban. Ezeket az adatokat elemezni kell annak meghatározásához mit érdemes elválás, mit kell változtatni.

Fontos, hogy feladja a füstölt vagy sült ételeket. Ennek oka az, hogy magas a kalóriatartalmuk, a test nehezen emészthető. Ezeket párolt, főtt, sült termékekkel kell helyettesíteni, gőzölgő ételekre kell fordítani. Az ilyen ételek sokkal könnyebben emészthetők, kevésbé magas kalóriatartalmúak.

A menopauza étrendje a szakértők szerint nem tartalmazhatja a következőket:

• Alkohol. Különösen a sör nagyon magas kalóriatartalmú ital. A bor elfogadható, de legfeljebb 1-2 pohár hetente.
• Állati zsírok. A test hosszú ideig felszívódik, de gyorsan extra kilogrammokat helyeznek el. Ezért korlátozni kell magát a zsír, a vaj, a zsíros tejtermékek, különösen a cukorral édesített termékek használatában.
• Sütés és muffin. Az ilyen termékek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
• Édes szénsavas italok. Minden szén-dioxid alapú ital káros az az ábra, ahogy vannak "üres kalóriák". A helyzetet súlyosbítja a szénhidrát-cukor.
• Csokoládé, édességek, sütemények, sütemények és egyéb édességek. Ezeknek a termékeknek a visszaélése nem ajánlott a szénhidrátok gazdagsága miatt.
• Konzervek. Általában a konzervek sót tartalmaznak, amely megtartja a testben lévő folyadékot, amely tele van duzzanattal, duzzanattal.
• Füstölt és zsíros ételek. Az emésztőrendszer rosszul felszívódik, gyakorlatilag haszontalan a test számára. Úgy gondolják, hogy rákkeltő anyagokat tartalmaznak.
• Sós ételek. Mint már említettük, a só megtartja a folyadékot a testben. Hasznos a napi 3 g-ra csökkenteni a használatát.

Amit nem lehet nélkülözni a táplálkozásban?

Hogyan kell tartani a súlyt a menopauza alatt? Forduljon egy kiegyensúlyozott, teljes értékű étrendhez. Fontos, hogy a szervezet megkapja a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot étellel. 45-50 év alatt nagy figyelmet kell fordítani a kalcium bevitelére. A mosás veszélyezteti a csontok törékenységét, a törékeny körmöket és a hajhullást. További fontos elemek a kálium és a magnézium. Biztosítják a keringési rendszer normális működését.

Hogyan nem kap zsírt a menopauza? A fentieknek megfelelően hasznos lesz az étrend kitöltése a következőkkel:

• Erjesztett tejtermékek, alacsony zsírtartalmú túró. Ezek tartalmazzák a szükséges kalciumot, lehetővé teszik, hogy elég gyorsabb legyen.
• Sovány hús, hal, máj, belsőség. A fentiek a kollagén forrása, amely a bőr rugalmasságát biztosítja, egy épület anyag az sejtek. Ezek a termékek többszörösen telítetlen zsírokban is gazdagok.
• Hüvelyesek. A növényi fehérje forrásai. A Babos ételek alacsony kalóriatartalmúak, de lehetővé teszik, hogy hosszú ideig kielégítse az éhségét. Ezenkívül olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a sejtek gyors regenerálódásához.
• Zöldségek és gyümölcsök. Ezekkel a termékekkel együtt vitaminok, rostok, amelyek nélkülözhetetlenek a gyomor-bélrendszer normális működéséhez. Egy másik plusz az alacsony kalóriatartalom.
• Kemény minőségű lisztből vagy durva őrlésből készült sütőipari termékek. Ezek az úgynevezett "lassú" szénhidrátok, amelyek az endokrin rendszer normális működéséhez szükségesek.
• Növényi zsírok. Ezeknek a tápanyagoknak a teljes elutasítása nagy hiba. A zsíroknak meg kell érkezniük, de csak többszörösen telítetlen szerkezetek formájában. Különösen olíva, lenmagolaj.

Sport terhelés

Természetesen a súlycsökkentő intézkedések nem lesznek hatékonyak a menopauza során a nők traktusa nélkül aktív életmód. A hatás eléréséhez rendszeresen, hetente legalább 2-3 alkalommal kell alkalmazni az osztályokat. Egy edzés időtartama legalább 20-25 perc.

A gyakorlatokat többféle megközelítésben lehet elvégezni, 5 perces szünetet tartva közöttük. Jobb gyakorolni a friss levegőben. Célszerű hosszú sétákkal kezdeni, majd könnyű kocogást, terápiás gimnasztikát adni.

Fontos, hogy a terhelés növekedése fokozatosan történjen. Ha az edzés intenzív, hosszú szünetekre van szükség, mert az izmoknak ideje van a gyógyulásra. Ez nem történik olyan gyorsan, mint egy fiatal korban.

Fontos szabály: a képzésnek erőt és energiát kell adnia, nem pedig el kell vennie őket. Ha rosszabbul érzi magát, törött, nehéz gyakorlatokat végezni, jobb, ha egy másik programra cseréli őket. Mutassunk be néhány példát a hatékony gimnasztikai osztályokra menopauza nőknél:

• Feküdj a gyomrára. Húzza be a gerincbe, majd nyomja ki. Ismételje meg 25-40 alkalommal.
• Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábát. Tartsa őket, majd engedje le és lazítsa meg az izmokat. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
• Hajtsa karjait a falhoz, tegye a lábát vállszélességre. Üljön le, térdét oldalra terítve, majd emelkedjen, feszítse meg a perineum izmait, a fenékeket és a combokat. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
• Ülj le a földre "keresztbe tett lábú". Belélegezni felemeli a karját, majd hajlító vissza. Ezután előrehajolva kilégzés. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5 alkalommal.
• Tegye össze a lábát, a kezét pedig a derekára. Üljön le, majd álljon a lábujjaira. Ismételje meg 6-10 alkalommal.

Az ilyen bemelegítés különösen akkor hasznos, ha hosszú ideig ülő munkát végzett.

Cardio terhelés

A kardio edzés fő előnye a nagyobb hatékonyság, minimális erőfeszítéssel. Mi lehet ott? Nordic walking, futás, úszás, atlétika.

Ha még nem képzett, akkor 20 percet kell fordítania az órákra. Ezután fokozatosan növelje ezt az időt 40-50 percre. Rendszeres képzés-heti 3-4 alkalommal. Nagyon fontos, hogy itt ne terhelje túl magát, mert menopauza esetén ez negatívan befolyásolja az egészségét. Ha kényelmetlenséget, kellemetlen érzést észlel, a terhelés intenzitását csökkenteni kell.

A kardio gyakorlatok közül a következőket választhatja:

• 10 perc ugrókötél.
• Csatok előre, hátra, jobbra és balra 10-15 alkalommal.
• Ugrás a lábakkal vállszélességgel és karokkal-20-szor.

Úszás és vízi aerobik

Ezek kellemesek és egészséges eljárások. Különösen a csontritkulás, csonttörések, szív-érrendszeri betegségek megelőzése. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a csonttömeget, hanem a szívizomot is erősítik. Meg kell jegyezni, hogy a vízi gyakorlatok, ellentétben a hagyományosakkal, nem adnak erős terhelést az ízületekre.

Azonban csak szisztematikus, rendszeres osztályok hasznosak. Jobb, ha minden nap legalább fél órát fordít az úszásra. Gyakorlat aqua aerobic Legalább heti 2 alkalommal.

Ügyeljen a következő gyakorlatokra:

• 15 perc futás a vízben. Ugyanakkor kívánatos, hogy a térdét a lehető legmagasabbra dobja. A kézmozdulatok ugyanazok, mint amikor a földön futnak.
• Tedd szét a lábad széles. Végezze torzó fordul jobbra-balra.
• Tartsa a kezét a vízben a medence aljával párhuzamosan. Gyorsan csökkentse és hígítsa, hajlítás nélkül.
• Pihentesse könyökét a medence oldalán, nyomja a hátát a falhoz. Emelje fel a lábát az aljával párhuzamosan. Hajlítás nélkül váltakozva keresztezik.

Jóga

Jóga menopauza alatt van egy csomó előnye van:

• A sejtes légzés helyreállítása.
• Az anyagcsere folyamatok javítása.
• Szédülés és hangulatváltozások megelőzése.
• A menopauza tüneteinek enyhítése-izzadás , légszomj, hőhullámok.
• Vegetatív érrendszeri betegségek megelőzése.
• A túlsúly elleni küzdelem.

De a menopauza esetén jobb, ha elhagyjuk a hirtelen mozgásokkal kapcsolatos pózokat, amelyek hosszú lélegzetet igényelnek, hosszabb ideig tartózkodnak ugyanabban a helyzetben. Mint más példákban, csak a rendszeres osztályok segítenek az eredmények elérésében.

Homeopátia és étrend-kiegészítők

Egy nőnek figyeljen számos olyan gyógyszerhez, amely képes megbirkózni a menopauzás tünetekkel. De csak a kezelőorvos engedélyével kell gyógyszert szednie.

A bevált és hatékony eszközök közül a következőket különböztetjük meg:

• Tabletta "Remens". Menopauza esetén a gyógyszert gyakran nőgyógyászok írják fel. Ez egy homeopátiás gyógyszer, ez befolyásolja a hormonális hátteret. Segít enyhíteni a menopauza tüneteit, normalizálja a metabolikus folyamatokat a szervezetben, jótékony hatással van a pszicho-érzelmi háttérre.
• "Inoclimate". Ez a termék halzselatint, szóját, E-vitamint és növényi olajokat tartalmaz. Biológiailag aktív adalékanyag, amely lehetővé teszi az alvás normalizálását, a tachycardia kezelését, a vérnyomás csökkentését.
• "Orgazmus". Homeopátiás gyógyszer, amely lehetővé teszi a menopauza következő megnyilvánulásainak kezelését: álmatlanság, hangulatváltozások, tachycardia, hőhullámok, szédülés, izzadás.
• "Femivell". A termék vörös lóhere és szója kivonatokat tartalmaz. Segít enyhíteni a menopauza tüneteit, normalizálja a vérnyomást, segít megbirkózni a fejfájással. A gyártók ezt a gyógyszert ajánlják az osteoporosis és az emlőrák megelőzésére.
• "Climactoplane". Homeopátiás tabletták ösztrogénszerű hatásokkal. A gyógyszer normalizálja a pszichoemotikus állapotot, kiküszöböli a vegetatív-érrendszeri rendellenességeket.

Gyógyszeres kezelés

Előírt a Reduxin "" menopauza esetén? Ez egy drog a fogyás. Aktív összetevője a szibutramin. A gyógyszert csak 30 kg / m BMI-vel rendelkező táplálkozási elhízás esetén alkalmazzák² vagy több. Csakúgy, mint a túlzott testtömeg, amelyet súlyos betegségek bonyolítanak. Például diabetes mellitus.

Ha a súly nem nőtt olyan jelentősen, akkor egy nőnek hormonális gyógyszereket írnak fel, amelyek célja a hiányzó ösztrogének és progeszteronok pótlása.

Például felsoroljuk a következő alapokat:

• "Climonorm". Hatóanyagok-progesztogén és ösztrogén. A bőr állapotának megváltozására, az urogenitális szféra problémáira, a depresszióra van előírva.
• "Ovesztin". A készítmény hatóanyaga az ösztriol. A gyógyszer segít helyreállítani a normál mikroflórát, a hüvely epitéliumát, a méhnyakot, a vulvát, a húgycsövet.
• "Estrophem". A fő komponens az ösztradiol. A gyógyszert úgy tervezték, hogy megszüntesse a menopauzális megnyilvánulásokat, jótékony hatással van a csontok állapotára.

A menopauza alatt nem lehet súlyt szerezni. De ehhez módosítania kell az életmódját: forduljon az egészséges táplálkozáshoz, legyen aktívabb, adja fel a gyorsételeket.