Tartalom
Az emberi izmok meghatározzák az ízületek és a végtagok mozgásának képességét. A mobil végtagok az egészségük jele. Az izom nyújtása itt is fontos. Logikus, hogy minél rugalmasabbak, annál nagyobb az amplitúdó, amelyet a végtagok hajlítani vagy kiegyenesíteni tudnak. Természetesen számos oka van a nyújtásnak. Ez a cikk megvitatja, miért kell nyújtania és hogyan kell csinálni helyesen.
Hogyan működik
El lehet képzelni egy ilyen helyzetet: egy személy könnyen ülhet a hasadásokon, és más nehéz mozgásokat hajthat végre.
![zsineg lányok](https://cdn2.faqukr.com/fimg/zachem-nuzhna-rastjazhka-myshc-muzhchinam-i-zhens_2.webp)
Egy másik személy fájdalmat tapasztal, amikor megpróbálja megismételni. Ez annak köszönhető, hogy ezekben az emberekben az izmok és szalagok rugalmassága teljesen más.
A rossz nyújtás messze nem egy ítélet. Ön is jó rugalmasságot érhet el, speciális felszerelés nélkül. Ha egy személy megtudja, miért van szüksége nyújtásra, akkor meg kell figyelni a szabályosságot és a megfelelő testmozgást. Az eredmények minimálisak lesznek, ha hetente egyszer nyújtja az izmokat. A legjobb az egészben - minden nap.
Miért hajtják végre
A sportban részt vevő emberek számára a nyújtás kötelező mind az izmok, mind a test egészének jó működéséhez. Ez biztosítja a gyógyulás gyorsulását az edzés után az izomrostok pihentetésével és hasznos anyagokkal való telítésével. A nyújtás segít eltávolítani a tejsavat is, amely felhalmozódik az edzés során.
Miért kell a lányoknak nyújtás? Ugyanazon okból, mint a férfiak. Ha egy lány sportol, akkor hasznos lesz neki ilyen tevékenységet folytatni. Ezenkívül segít az izmok rugalmasságának növelésében, ami a szalagok és az ízületek egészségét vonja maga után.
Az izmok anatómiája
Ahhoz, hogy megértsük, miért van szükség az izmok nyújtására, szükség van a szerkezetükre, majd minden világossá válik.
Fontolja meg tevékenységüket a képzés során. Amikor egy edzést egy bizonyos izomcsoporton hajtanak végre, az izmok összehúzódnak, majd feloldódnak, ha a terhelés dinamikus. A statika során például a súlyt maga előtt tartva a vállizmok folyamatosan összenyomott helyzetben vannak, ami lehetővé teszi a súly megtartását. Relaxáció után, amikor a sportoló edzés után pihen, az izmok egy ideig (egy órától több napig) feszültség alatt állnak, vagyis a myofibrillumok (izomrostok) csökkennek és összenyomódnak. A test megtartja a feszültséget abban az esetben, ha újra működnie kell.
Akkor miért kell nyújtania az izmokat edzés után? Ez annak érdekében, hogy nyúlik a miofibrillumok, hogy azokat a normál helyzetbe, amikor nem tömörített. Így a rostok helyreállítása gyorsabban kezdődik, az izmok kibontásának ideje pedig kevesebb.
Nyújtás edzés előtt
Mint kiderült, az izmok nyújtása ellazítja őket és segít a helyreállításban. Miért kell nyújtanom az izmokat edzés előtt, és egyáltalán szükséges-e?
Valójában ez nem hoz semmilyen hasznot, hanem csak rontja a képzés minőségét. Végtére is, a myofibrillumok nyújtásával egy személy világossá teszi a testet, hogy szüksége van rá pihenni. Ezután a feszített izomrostok terhelését eredményezve rosszabbul fognak működni, és megbirkóznak a terheléssel, amelyet elő kell állítani.
Ezért nem ajánlott semmilyen nyújtó mozgást végezni edzés előtt vagy alatt.
Végrehajtási szabályok
Figyelembe kell venni azt a kérdést, hogy miért van szükség a nyújtásra. Most meg kell értened, hogyan a gyakorlatok helyes elvégzése, hogy ne károsítsa a testet. Számos szabály létezik:
- A nyújtás előtt mindig fel kell melegíteni. Néhány könnyű gyakorlatot kell végrehajtania minden izomcsoport számára, vagy csak lengő mozdulatokat kell tennie, hogy eloszlassa a vért a testen keresztül. Adhat egy példát egy rugalmas szalaggal. Ha az anyag hideg, könnyen elszakadhat vagy megsérülhet. A fűtött gumi sokkal rugalmasabbá válik, és kevésbé valószínű, hogy elszakad. Ezért kötelező a felmelegedés.
- Kiderült, hogy miért van szükség a nyújtásra edzés után, de milyen izmokra van szükség? Ha figyelembe vesszük a nyújtást, mint a helyreállítás módja izomrostok, akkor azok számára, akiket a képzés során betöltöttek. Ha a cél jó rugalmasság, akkor meg kell nyújtania az összes izmot.
- Tilos hirtelen mozdulatokat tenni. Továbbá nem kell elvégeznie a gyakorlatot, ha fájdalmat érez. Természetesen a nyújtás során kellemetlenséget kell érezni, de meg kell különböztetni a fájdalomtól. Azonnal abba kell hagynia a fájdalom gyakorlását.
Az izmok nyújtásának optimális ideje 30-40 másodperc. Ez az időszak alkalmas mind az edzés utáni helyreállításra, mind az izmok és ízületek rugalmasságára.
A nyújtás típusai
![Nyújtás együtt](https://cdn2.faqukr.com/fimg/zachem-nuzhna-rastjazhka-myshc-muzhchinam-i-zhens_3.webp)
- Aktív. Egy személy mozog, hogy az izmokat saját maga nyújtsa. Ez azt jelenti, hogy nincs szükség segítségre, és nincs szükség semmilyen berendezés segítségére.
- Passzív. Ebben az esetben egy edző vagy egy partner segít a mozgás végrehajtásában. Meg kell nagyon óvatosan foglalkozik az ilyen jellegű, mert a másik személy nem érzi az érzések a másik, és így, akkor nyúlik egy izom, és megsérül.
- Statikus. Az izom feszített helyzetben van, amíg enyhe égési érzés nem lesz, majd szünet következik.
- Dinamikus. Az ilyen típusú nyújtással az ember rángatózó mozgásokat hajt végre, amelyek végső helyzetében az izom nyúlik.
Válassza ki a tevékenység típusát, hogy miért van szükség a nyújtásra. Ha a cél az edzés utáni helyreállítás felgyorsítása, akkor a statikus nyújtás partnerrel vagy anélkül tökéletes. Az izmok rugalmasságának növelése érdekében össze kell kapcsolnia a típusokat: először végezzen dinamikus nyújtást, majd statikusat.
Dinamikus mozgásokkal minden műveletet ellenőrzés alatt kell végrehajtani, nem túl élesen. Az izmok könnyen megsérülhetnek vagy megrándulhatnak.
Gyakorlatok
![a hátsó váll nyújtása](https://cdn2.faqukr.com/fimg/zachem-nuzhna-rastjazhka-myshc-muzhchinam-i-zhens_4.webp)
Figyelembe veszik az összes árnyalatot, hogy miért van szükség a nyújtásra. Most meg kell tudni, hogy mely mozgások alkalmasak erre a tevékenységre.
A vállöv számára:
- A padlón kell ülnie, kezét a test mögé kell helyeznie, tenyerét hátra. Fokozatosan mozgassa a kezét távolabb, hagyva a testet egy helyen. Így a váll elülső feje megnyúlik.
- Kiindulási helyzet-álló. Az egyik kezét a könyök alá kell venni a másik kezével, az ellenkező irányba kell húzni, a váll hátsó részét nyújtva.
- Az egyik kezének a falra kell támaszkodnia. Fordítsa el a testet a karral ellentétes irányba, ezáltal nyújtva a mellkasát és a váll elülső fejét.
A mellizmok számára:
- A kezét vállmagasságban a falra kell támaszkodnia, a fejét pedig a törzsével lefelé kell döntenie. A kezek ugyanabban a helyzetben maradnak. Így egy vízszintes vonal épül a vállakról, a fejről és a hátról.
- A partner hátulról megfoghatja az ember kezét, és magához húzhatja, ami egy nyújtást hoz létre a mellkas területén.
A legszélesebb hátsó izmokhoz:
- Egy kicsit le kell ülnie egy álló helyzetből, és térdre kell tennie a kezét. Zárja be a kezét a zárba, és nyúljon fel, megpróbálja elválasztani őket. , a hátsó izmok nyújtását érezni kell.
- Kiindulási helyzet-álló. Mindkét kezét fel kell emelni. Az egyiknek meg kell ragadnia a másik kefét, és az ellenkező irányba kell húznia. Perform.
![a hátsó izmok nyújtása mindkét kezével](https://cdn2.faqukr.com/fimg/zachem-nuzhna-rastjazhka-myshc-muzhchinam-i-zhens_5.webp)
A sajtó számára:
- Kiindulási helyzet-fekve. Az egyik lábát meg kell hajlítani a térdízületnél, a másikat pedig rá kell tenni. A felső lábat el kell terelni az irányába, a másodikat magával húzva. A hasi izmok nyújtása.
- Álló helyzetből csak hátra kell hajolnia, kissé hajlítva a hát alsó részén, hogy ne veszítse el az egyensúlyt. Az elülső sajtó meg van nyújtva.
Combok és alsó lábak esetében:
- Meg kell ragadnia az egyik láb bokáját a kezével hátulról, az egyensúlyt az ellenkező lábon tartva. Meg kell fokozatosan emelje fel a karját, lábát, hogy hozzon létre egy szakaszon a comb izom.
- A kezével a falra kell támaszkodnia. Alternatív megoldásként a lábakat maga mögé kell helyezni, megpróbálva megérinteni a padlót a sarkával. Egyszerre két lábbal is elvégezhető.
Következtetés
Sok oka van annak, hogy miért van szükség a nyújtásra. Az előnyök ellenére azonban kárt okozhat egészség, ha nem követi a végrehajtás szabályait. Szükséges, hogy nyúlik bölcsen és mértékkel.